ריצת ספרינט: טכניקת ביצוע ושלבי ריצת ספרינט

ריצת ספרינט היא לא רק אחת מענפי הספורט הפופולריים, אלא גם תרגיל יעיל לשמירה על צורה גופנית, שיפור הבריאות והרזיה. כיוון זה באתלטיקה נקרא גם ריצה למרחקים קצרים.

מהו מירוץ ספרינט?

על מנת לאפיין בקצרה את מאפייני תחום זה, אנו מדגישים כי זהו הספורט היחיד הדורש אימונים ארוכים ומייגעים, אך נמשך מספר שניות. לכן תחרויות ספרינט נחשבות למרהיבות והמרהיבות ביותר. התחרויות הללו נועדו כאשר הם אומרים שגורל הספורטאים היה תלוי באלפית השנייה. מרוץ כזה דורש מהספורטאי כישורים במהירות גבוהה, תיאום וסיבולת ברורים. ובכן, וכמובן, עצבי ברזל.

מרחקי הספרינט העיקריים הם: 30 מ ', 60 מ', 300 מ ', 100 מ', 200 מ 'ו -400 מ', בעוד שלושת האחרונים הם אולימפיים.

טכניקת ביצוע

טכניקת ריצת הספרינט הנכונה מבוססת על החלפה רציפה של 4 שלבים: התחלה, תאוצה, מרחק, סיום.

בשל המרחק הקצר מדי, יש לבצע את הטכניקה בזהירות רבה, מכיוון שגם הטעות הקלה ביותר יכולה להפוך לכישלון. הספורטאי פשוט לא יספיק להחזיר את השניות שאבדו במהלך התחלה או תאוצה לא מוצלחים.

יוסיין בולט, במקור מג'מייקה, רץ את מרחק ה -100 מ 'בתוך 9.58 שניות בלבד. השיא הזה עדיין לא נשבר.

טכניקת הספרינט מאופיינת בנשימה אנאירובית. כלומר, ללא חמצן, מכיוון שהאתלט נושם בתדירות נמוכה יותר לאורך כל המסלול מאשר במנוחה. אנרגיה נשאבת מהעתודות שהושגו קודם לכן.

על מנת לנתח את הטכניקה בפירוט, בואו נזכור לאילו שלבים מחולקת ריצת הספרינט ונשקול כל אחד מהם בפירוט.

1. הַתחָלָה. הם מתחילים מהתחלה נמוכה. משתמשים ברפידות ריצה מיוחדות, מהן ספורטאים נדחקים כאשר הם מתחילים לנוע. רגל הג'וגינג נמצאת מקדימה, ומאחור, במרחק של שתי מטרים, רגל הנדנדה ממוקמת. הראש מורד, הסנטר נלחץ לחזה. ידיים על קו הזינוק. בפקודה "תשומת לב", הספורטאי מרים את האגן למצב הראש ומעביר את כל משקלו לרגל הדוחפת. בפקודה "צעדה" הוא דוחק בעוצמה את הקרקע ומתחיל לנוע.
2. אוברקלוקינג. בשלושה שלבים, על הספורטאי להאיץ למהירות מרבית. הגוף מוטה מעט אל ההליכון, המבט מסתכל למטה, הידיים כפופות למרפקים ולחוצות לגוף. במהלך המירוץ, הרגליים מיושרות לגמרי בברכיים, הירכיים מורמות גבוה, הרגליים דוחפות בעוצמה את הקרקע.
3. השלב הבא בריצת הספרינט הוא המרחק העיקרי. חשוב להריץ אותו בקצב המפותח מבלי לאבד עמדה. אתה לא יכול להיות מוסחת, להסתכל מסביב, להאט.
4. סיים. כמה מטרים לפני קו הסיום, חשוב לגייס את כל הכוחות ולהאיץ כמה שיותר. השימוש בטכניקות שונות מותר: זריקה מהחזה, הצידה וכו '.

עובדה מעניינת! על פי כללי ריצת ספרינט, אם כוח הרוח בתחרות הוא יותר מ -2 מ 'לשנייה, התוצאה הסופית לא נחשבת לספורטאים כשיא אישי.

לפיכך, ניתחנו את שלבי ריצת הספרינט ואת טכניקת התנועות בכל אחד מהם. כעת נשמיע את הטעויות הנפוצות שעימן מתמודדים חדשים לספרינט.

טעויות נפוצות

מרחק ספרינט הוא ריצה קצרה, כבר דיברנו על זה. אנו מדגישים שוב את החשיבות של טכניקת ביצוע מושלמת. חשוב לא לכלול שגיאות וחסרונות, ביניהם הדברים הנפוצים ביותר:

1. בהתחלה נמוכה הם מתכופפים בגב התחתון;
2. כתפיים מבוצעות מקו הזינוק (או חורגות ממנו רחוק). נכון, כאשר הכתפיים מעל הקו;
3. בתהליך תנועה הם מרימים ראש, מסתכלים סביב;
4. הם מנופפים בידיים באופן אקראי. נכון - להזיז אותם באופן סינכרוני עם הרגליים בסדר אחר;
5. גלגל את כף הרגל לעקב. נכון - לרוץ ולדחוף עם גרביים;
6. הפוך את הרגליים החוצה;
7. האטו במסלול הראשי.

תועלת ופגיעה

מה לדעתך מפתח ריצת ספרינט מלבד כישורי מהירות וסיבולת? איך בכלל ספורט זה שימושי? אגב, האם ידעת שטכניקת הספרינט משמשת לשריפת שומן?

בואו לרשום את כל היתרונות של תחום זה!

• הזריזות ותיאום התנועות גדלות;
• הגוף רווי בחמצן, זרימת הדם מואצת;
• משופרים תהליכים מטבוליים;
• מערכות הלב וכלי הדם והנשימה מתחזקות;

לא בכדי משתמשים בטכניקת הריצה בספרינט לירידה במשקל - במהלך האימון נשרפים פעיל שומנים;

אז גילינו את היתרונות של ריצת ספרינט, חשוב גם לפרק את חסרונותיה.

• קיים סיכון גבוה לפגיעה במפרקים, במיוחד למתחילים שקיבלו את הטכניקה בצורה גרועה;
• עם אימון אתלטי לקוי, קל מאוד להעמיס על השרירים;
• ספורט זה אינו מותנה במחלות של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת השלד והשרירים, מערכת הנשימה, הריון. כמו כן, כל תרגילי ריצה אסורים לאחר ניתוחי בטן, התקף לב, שבץ מוחי, סרטן, גלאוקומה ומסיבות רפואיות אחרות.

הנדסת בטיחות

ללא קשר לסוג ריצת הספרינט, על כל ספורטאי להקפיד על אמצעי זהירות ולבצע את הכללים:

1. כל אימון צריך תמיד להתחיל בחימום ולהסתיים בצינון. הראשון מחמם את שרירי המטרה, והשני כולל תרגילי מתיחה;
2. אתה לא יכול ללכת לאתלטיקה אם אתה מרגיש לא טוב;
3. חשוב למצוא נעלי ריצה נהדרות עם סוליות ריפוד;
4. הלבוש צריך להיות נוח, ולא להגביל את התנועה, בהתאם לעונה;
5. האימונים מתבצעים בשטח פתוח, בכפוף למזג אוויר מתאים (יבש, רגוע) או באצטדיון עם הליכונים מיוחדים;
6. במהלך המירוץ חל איסור לעזוב את גבולות ההליכון. בתחרויות רשמיות הפרה של כלל זה תביא לפסילה;

איך להתאמן?

ספורטאים מתחילים רבים מעוניינים כיצד לאמן ריצת ספרינט וכיצד לשפר את ביצועיהם. לשם כך, חשוב לעבד את כל שלבי טכניקת הביצוע, וכן לעקוב בקפדנות אחר תוכנית האימונים. הנה רשימה של תרגילים נהדרים שעובדים היטב על שרירי היעד שלך:

• נשען במקום עם החלפת רגליים בקפיצה;
• ריצת מרווחים;
• רץ בעלייה;
• רוץ במדרגות;
• קפיצה על רגל אחת קדימה, אחורה ולצדדים (הרגל כפופה מעט בברך);
• סוגים שונים של קרשים;
• תרגילי חימום למפרקי הרגליים.

אנשים רבים היו רוצים לדעת איך לרוץ מהר יותר. התשובה לשאלה היא פשוטה: "כוח ועבודה יטחנו הכל." זוכר את הפתגם הזה? היא משתלבת כאן מאין כמוה. התאמן קשה, אל תדלג על שיעורים והגדיל כל הזמן את האתגר שלך. ככל שמוחלים יותר בחריצות, כך התוצאה תהיה גבוהה יותר. זהו חוק היקום, שאיש עדיין לא הצליח להפריך אותו!

צפו בסרטון: ספרינטים (אוגוסט 2025).