ריצת מחסום היא דיסציפלינה ייחודית בה התפקיד המכריע ממלא לא על ידי הסיבולת והכוח של הספורטאי, אלא על ידי יכולתו לתאם, והיכולת לשמור על מהירות תוך התגברות על מכשול. תרגיל זה משמש לעתים רחוקות בשילוב עם שגרת אימונים כגון ירידה במשקל או שיפור הכושר. לרוב, ריצה בין מכשולים מתורגלת על ידי ספורטאים מקצועיים שצריכים להגביר את ביצועי המהירות, כמו גם תחושת תיאום וקצב.
תכונות וכללים של ספרינט המכשול
דיסציפלינה זו היא מאוד טראומטית, ולכן אין לתרגל אותה ללא הבנה ברורה של הטכניקה.
- על פי כללי העולם, מכשולים הם לעולם לא יותר מ -400 מטר.
- בחורף, לרוב נערכים מרוצים של לא יותר מ -60 מטר;
- קונסטרוקציה הדומה לאות L משמשת כמחסום. האנטומיה של מכשול כזה מניחה את הרץ הכי פחות טראומטי במהלך התהפכות.
- כללי התחרות על מכשולים אינם אוסרים על הטלת מכשול, מכיוון שהאתלט יאבד מהירות. עם זאת, להפיל את המכשול בכוונה רצוף ענישה משמעתית.
- הטכניקה הנכונה של ריצה עם משוכות כרוכה, כלומר, לעבור על המבנה ולא לשאת את האיבר מהצד;
- אתה לא יכול לצאת מחוץ להליכון;
- ככל שהמרחק קצר יותר, כך גובה המכשולים גדול יותר (מ 0.76 מ 'ל 1.06 מ');
- המחסומים מותקנים במרווחים שווים זה מזה;
מרחקים
כללי העולם קובעים מרחקים ספציפיים, כאשר סוגי המכשולים תלויים בזמן השנה ובמקום התחרות (אצטדיון או זירה פתוחה)
- בקיץ 110 ו -400 מטר לגברים;
- בקיץ 100 ו -400 מטר לנשים;
- בחורף 50 ו -60 מטר לגברים ולנשים.
טכניקת ביצוע
שקול את טכניקת המכשול שלב אחר שלב:
- מיד לאחר התחלה נמוכה, על האצן להגיע למהירות הגבוהה ביותר;
- לאחר כ -5 צעדים הגיע הזמן להתכונן למכשול הראשון. 2 מטרים לפני המחסום, יש צורך להתחיל בהרחבה של איבר התנופה;
- במהלך הדחיפה, על הספורטאי להתקדם ככל האפשר, ולנסות לעבור מעל המכשול עם רגל הנדנדה. לשם כך חשוב שיהיה מתיחה מעולה;
- ברגע המכונה "התקפה", הירך של רגל הנדנדה הופכת מקבילה לרצפה.
- יתר על כן, יש הפרדה בין האיבר הדוחף לבין העברתו דרך המבנה;
- רגל הטיסה מגיעה בו זמנית לרצפה בצד השני של המחסום;
- יש לשים את כף הרגל על הבוהן, לגלגל אותה על העקב, הגוף נשמר ישר, בלי להתכופף קדימה או אחורה;
- ואז שוב מתפתחת מהירות גבוהה;
- "התקפה" חדשה מתחילה 2 מטר לפני המחסום הבא.
- הם מסיימים את מרוץ המשוכות באותו אופן כמו בכל מרחק ספרינט אחר - לאחר המכשול האחרון הם מפתחים מהירות גבוהה וחוצים את קו הסיום.
איך להתכונן טוב
ריצה מפתחת יכולת קפיצה, מגבירה סיבולת, מתאמת רכבות ומהירות. התרגיל דורש הכנה איכותית, מכיוון שלא סביר כי אצן רגיל יוכל להשיג תוצאה גבוהה במרחק המכשול, מה שלא ניתן לומר על המצב ההפוך.
- התכונן לאימונים ארוכים ואימונים יסודיים של יסודות היסוד של מכשול;
- הקדישו את רוב השיעורים להגברת יכולות הכוח והמהירות;
- עבוד בנפרד לשיפור הסיבולת והגמישות;
- אל תשכח ממתחם המתיחות;
- כדי להתגבר על מחסומים, חשוב לפתח תחושת קצב קבועה, שמגיעה רק כתוצאה מאימונים ארוכים וקשים.
כיצד לשפר את הביצועים שלך ואילו נקודות חשוב לאמן בכדי להתגבר בצורה יעילה על מחסומים במכשולים?
- התאמן בטכניקה של דריכה על מבנה המחסום באופן קבוע;
- שואפים לבזבוז זמן מינימלי וללא נגיעה;
- השתדל לטכניקה המושלמת להתקרב למכשול;
- בחר והביא לאוטומטיות את בחירת תנוחת הדחיפה ויציקת רגל הנדנדה;
- שלוט במיקום הנכון של פלג הגוף העליון, כי אפילו הסטייה הקלה ביותר מהטכניקה המומלצת מובילה לאובדן של אלפיות השנייה.
יתרונות, נזקים והתוויות נגד
אז דנו בכללי הריצה עם מכשולים וניתחנו את טכניקת ביצוע התרגיל. לאחר מכן, בואו נגלה מדוע הכשרה כזו מועילה והאם כדאי לתרגל עבור אנשים רחוקים מתחרות מקצועית:
- ריצת מחסום משפרת את סיבולת הספורטאי. אינדיקטור זה חשוב בתחומי ספורט רבים, למשל בשחייה, הרמת משקולות, אומנויות לחימה שונות וכו '.
- יכולתו של הספורטאי לתאם עולה;
- איכויות מהירות מתפתחות;
- המנגנון המפרקי והשרירי מתחזק;
- מערכות הלב וכלי הדם והנשימה מתחזקות;
- אספקת החמצן לגוף משתפרת.
וזה רק אלפית המידע על היתרונות של ריצה לנשים.
כמובן שלמשוכות יש התוויות נגד, כולל פגיעות במפרקים וברצועות מלכתחילה. ריצה אינה מותנית לאנשים עם מחלות לב וכלי דם, דליות ורידים, גלאוקומה, לאחר ניתוחי בטן, התקפי לב ושבץ מוחי. תחומי האתלטיקה אסורים במדינות שאינן תואמות לפעילות גופנית כלשהי, מכיוון שהן דורשות עבודה ענקית מכל המערכות החיוניות.
אתלט יכול להזיק לעצמו רק אם הוא מתאמן בנוכחות גורמים מעכבים. כמו כן, במקרה של שליטה לא מספקת בטכניקה, הסיכון לפציעה עולה, לכן אנו ממליצים להתאמן בהשגחת מאמן מנוסה.
אנו מאחלים לך ניצחון בספורט ובטבעת החיים!