תרגילי בטן לגברים: יעילים וטובים ביותר * הַדְרָכָה

תרגילי עיתונות לגברים, זו אחת התכונות העיקריות לירידה במשקל "אביב" לעונת החוף. היום אנו אגיד לך אילו תרגילים מתאימים לך!

אם גבר, לאחר שהסתכל על עצמו במראה זמן רב, יחליט "לעשות משהו בנדון", אז הוא מצטרף לשורות החדשים. התחלת עבודת גוף עם תרגילי בטן לגברים היא ההחלטה הנכונה. גישה נחושה ומשמעת עצמית יהפכו לבני לוויה טובים בדרך לגוף חזק ובריא, ותיאוריה קטנה תאפשר לך לא לשוטט בין "העומסים", "תוכניות האימון" וה"גישות ".

תחילת הזמן

לפני שתבחר את מתחם האימונים המתאים לעיתונות, עליך להעריך ביקורתית את עצמך ואת יכולותיך. משקל עודף ועודף שומן תת עורי לא ניתן להרחיק על ידי הרמת פלג גוף עליון כלשהו, מכיוון שתרגילי בטן הם עומסי כוח (שמטרתם לעבד את קבוצת שרירי המטרה) והמשימה שלהם היא לא להשתמש בקילוקוריות, אלא להוסיף כוח וסיבולת לשרירים. תיקון תזונה ועומס לב, כמו ריצה או חבל קפיצה, יתמודד עם הצטברות שומן אצל גברים הרבה יותר מהר וטוב יותר. מאמן הכושר דניס גוסב ממליץ לגברים קודם כל "להתייבש" (להיפטר מעודף משקל), ורק אז להתחיל באימון כוח.

אימון "להקלה" ו"סיבולת "

ישנן שתי גישות לארגון אימונים:

"כרך". אם גבר מעוניין במראה העיתונות - שתי שורות קוביות אפילו בולטות על הבטן והקלה עקיבה בבירור של השרירים האלכסוניים - האימון צריך להיות מכוון להגדלת נפח מסת השריר. לשם כך, שרירי הבטן נטענים באינטנסיביות, לא לאורך זמן, בין האימונים שריר היעד לוקח הפסקה במשך כשלושה ימים. תרגילים הם קשים, ככלל, הם משתמשים במשקולות, ונעשים "עד כישלון", כלומר, חוסר האפשרות הפיזית לבצע חזרה נוספת. עם בחירה נכונה של העומס, לא מבוצעות יותר מ -12 חזרות בגישה אחת. לכל תרגיל מתוכננות עד ארבע גישות, וכולן מבוצעות "עד כישלון", השאר בין סט לסט לא יותר משתי דקות. תנאי הכרחי לאימון כזה הוא הפסקה בין האימונים, השרירים מתווספים בנפח בדיוק במהלך תקופת ההחלמה, שנמשכת עד שלושה ימים. אימונים כאלה אינם מומלצים לגברים עם פחות משנה של ניסיון באימון.

"רב חוזר" (או "פונקציונלי"). מטרת האימון הזו חשובה לא פחות - לפתח סיבולת וכוח. אימון פונקציונלי מועדף על ידי חסידי גוף עתיק (ללא שרירים "שאובים"), ספורטאים רבים ומתחילים. להביא את עצמך לתשישות מוחלטת במהלך אימון כזה לא שווה את זה - עייפות ושריפת שרירי הבטן בסוף התרגיל יספיקו. ככלל, כל תרגיל עיתונות יכול להתבצע בבית, פי 20-30 עד לארבע סטים. מאמני כושר מנוסים מאמינים שאם גבר יכול לעשות שלושים חזרות, אז צריך להקשות או לשנות את העומס. אתה יכול לעשות זאת כל יום, אך לפחות 3 פעמים בשבוע. באימון "רב חזרות" מומלצים לגברים תרגילי בטן במשקולת; בדרך כלל משתמשים בקונכיות במשקל בינוני. אם מורכבות האימון והעומס השבועי נבחרים בהתאם ליכולות הגבר, אז העיתונות לא רק תחזק ותחזיק מעמד, מסת השריר גם תגדל, אבל איטית הרבה יותר מאשר באימון "נפח".

סט תרגילים לגברים ללא ניסיון באימון

למתחילים יכולים להשתמש בתכנית הקלאסית של ארבעה תרגילי בטן יעילים לגברים, מתחם זה נראה רק פשוט אם נעשה כהלכה - לאחר שבועיים התוצאות הראשונות ניכרות. שלושת התרגילים הראשונים מבוצעים בשלוש סטים של 20-25 פעמים, שלוש הסטים האחרונים של דקה כל אחד. הפסקה בין סט ל 30 שניות, בין תרגיל ל 2 דקות. תדירות האימונים המומלצת היא כל יומיים. לאימונים יש מספר דרגות קושי - עליכם לבחור לפי נקודות החוזק והיכולות שלכם.

לפני האימון, אל תשכח למתוח ולהתחמם.

הַעֲקָמָה. נדרש לשכב על הגב על משטח קשה ושטוח, לכופף את הרגליים בברכיים. האפשרות הקלה ביותר מאפשרת לך לחצות את זרועותיך על חזהך, הקלאסי הוא לשים אותן מאחורי ראשך, אך לא לנעול את כפות הידיים. בנשיפה יש צורך למשוך את החזה לאגן, לכופף את עמוד השדרה, בעוד שהגב התחתון לא אמור לרדת מעל פני השטח. בשאיפה חזור למצב ההתחלה. זה דומה להרמת פלג גוף עליון ממצב נוטה, אך הגב התחתון נשאר על הרצפה. אם נעשה כהלכה, החלק העליון של שריר הבטן של פי הטבעת מתבצע. איך לסבך? אתה יכול להרים סוכן שקלול - דיסק או משקולת - ולהחזיק אותו מאחורי הראש.

הרמת רגליים ישרות ממצב נוטה. אתה צריך לשכב על הגב ולהתיישר על משטח קשה, למתוח את הידיים עם כפות הידיים כלפי מטה לאורך הגוף. נדרש להרים לאט את הרגליים בזמן הנשיפה, להחזיר אותן בשאיפה. תרגיל העיתונות התחתונה הזה עובד טוב לגברים. איך לסבך? במהלך גישה אחת אין להוריד את כפות הרגליים לחלוטין אלא לזווית של 30 מעלות בין הרצפה לרגליים. אתה יכול גם לקשור משקולות קטנות לרגליים.

אופניים. זהו אחד מתרגילי הבטן האלכסוניים הטובים ביותר לגברים. כששוכבים על הגב על משטח קשה, עליכם להתרומם על השכמות ולכופף את הרגליים בברכיים. בזמן הנשיפה, משוך את המרפק לברך הנגדית, בזמן שהרגל החופשית מיושרת. בשאיפה חזור למצב ההתחלה (אל תשכח שהראש מורם) וחזור עם המרפק השני. איך לסבך? במצב ההתחלה, הרם את הרגליים הכפופות מעל פני השטח ואל תנמיך אותן עד סוף הגישה.

קֶרֶשׁ. תרגיל סטטי המכוון לסיבולת שרירים ומפרקים. נדרש לתפוס עמדת דגש בשכיבה על המרפקים, ליישר את הגב, לסנן את שרירי הבטן ולהקפיא במצב זה למשך דקה. איך לסבך? מתחו זרוע אחת קדימה ו / או הרימו רגל אחת מהרצפה.

ברגע שדפוס האימון הזה כבר לא קשה, הגיע הזמן לעבור לרמה מאתגרת יותר.

מתחם אימונים מורכב לגברים

המתחם כולל שלושה תרגילים עיקריים ושני תרגילים עם גלגלת לעיתונות, האימון מיועד לגברים עם ניסיון באימון. בצע את כל התרגילים בשלוש סטים של 25-30 פעמים. תדירות האימונים המומלצת היא פעמיים בשבוע (ההנחה היא שקבוצות שרירים אחרות עוברות אימונים אחרים, והעיתונות מעורבת בעבודה בעקיפין).

קראנץ 'של פיטבול. אימון זה דורש כדור גדול וגמיש. עליכם לשכב עם הגב על ה- fitball כך שעמוד השדרה יהיה מקביל לרצפה, והרגליים מונחות על הרצפה. ידיים מאחורי הראש, אך לא נעולות. בנשיפה סובב את עמוד השדרה, מושך את החזה לאגן, בעוד הגב התחתון לא יורד מהכדור ונשאר מקביל לרצפה. יישר את עמוד השדרה תוך כדי שאיפה.

רגל תלויה מרימה. תרגיל שרירי הבטן התחתון לגברים נותן תוצאות טובות כאשר נעשה כהלכה. עמדת המוצא היא לתלות בנוחות על המוט האופקי, תוך כדי הנשיפה, עליכם להרים את הרגליים הישרות לקורה, תוך כדי שאיפה, להוריד את הרגליים. אם אפשרות זו קשה מדי, ניתן להרים רגליים ישרות 90 מעלות ולהחזיק אותן מספר שניות. תרגילים על המוט האופקי לעיתונות פופולריים בקרב גברים, זאת בשל הזמינות הכללית של ציוד ספורט ומגוון רחב של אימונים בהשתתפות הקורה.

סֵפֶר. זהו אימון יעיל לכל שרירי הבטן. שוכב על הגב, הרגליים התיישרו, הידיים לצדדים. בזמן הנשיפה, הרם את זרועך הימנית ואת רגל שמאל ומשוך אותם זה לזה. בנשיפה הבאה, משוך את זרוע שמאל ורגל ימין זה לזה, ובנשיפה חזור. בנשיפה השלישית, משוך את שתי המרפקים ואת שתי הברכיים זה לזה. חזור למצב ההתחלה.
אימון זה דורש גלגל התעמלות (נקרא גם רולר). נדרש לנקוט עמדה נוחה על הברכיים, לתפוס את ידיות גלגל ההתעמלות בידיים ולהישען לצד הברכיים. גלגל לאט את הגליל כמה שיותר קדימה, והנמיך את הבטן לרצפה. ואז, בלי לשחרר את הגלגל, חזור למצב ישיבה על הברכיים. תרגילים כאלה עם גלגלת לעיתונות יעילים מאוד לגברים, הם עובדים על כל החלקים של שריר הבטן הטבעתית.

התרגיל מתבצע בישיבה עם רגליים ישרות. שתי הידיים אוחזות בידיות הגלילה. נדרש לשים את הסרטון משמאל ולאט לאט לגלגל אותו אחורה הכי רחוק שאפשר, לחזור ולחזור 25 פעמים. ואז בצע את התרגיל ימינה. חשוב להיזהר ולא למהר כשעושים תרגילים עם גלגל התעמלות לעיתונות, זה נכון גם לגברים וגם לנשים.