חלבון, aka חלבון (מהחלבון האנגלי) הוא תרכובת אורגנית מורכבת, שרשרת של חומצות אמינו המחוברות בסדרה זו עם זו, מעוותת סביב צירו ויוצרת מבנה תלת מימדי. חלבון הוא עמוד השדרה המבני של מרבית רקמות הגוף. הוא מעורב כמעט בכל התהליכים הפיזיולוגיים.
לתפקוד מלא, על האדם לקבל כמות מסוימת של חלבון עם האוכל, כלומר מ -1 עד 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. קבלת כמות חלבון זו רצויה ממזון טבעי (לפחות לרוב). סוגי חלבונים תלויים במקורותיהם. חלבונים מחולקים לחלבונים מהצומח ומהחי. מה ההבדל בין חלבון מן החי לחלבון צמחי, נשקול להלן.
סוגי חלבונים
הגוף מקבל חלבון ממוצרים שמקורם מן החי והצומח, הקובע את הפרדת החלבונים למינים.
בתהליך שריפת גרם 1 חלבון נוצר 4 קק"ל אנרגיה.
לצורך הערכה נכונה של הדיאטה, יש לקחת בחשבון את הפרמטרים הבאים:
- הכמות הכוללת של חלבון במזון.
- נוכחות של חומצות אמינו, היוצרות את הערך הביולוגי של המזון. זה נובע מסוג זה של פוליפפטידים נכנסים לגוף - בעלי חיים ו / או צמחים.
- ספיגה מוחלטת של חלבונים במערכת העיכול.
נדבר על ההבדלים בין שני סוגי החלבונים להלן, בחלק זה ניתן את המקורות החשובים ביותר לחלבון, הן ממקור צמחי והן מבעלי חיים:
- מקורות חלבון מן החי: חלב, ביצים, גבינת קוטג ', בשר, עופות, דגים, תוצרי לוואי מן החי (כליות, לבבות, כבד וכו').
- מקורות חלבון צמחי: קטניות, אפונה, חיטה, שיפון, קינואה, כוסמת, כמה סוגים של אגוזים (שקדים, אגוזי מלך).
כיצד לחשב את דרישת החלבון שלך
כדי להבין בדיוק כמה חלבון דרוש לצמיחה יציבה, כדאי לבחון כמה גורמים שמתעלמים מהם לעתים קרובות:
- משקל נטו ללא שומן בגוף. אז מספרים פנטסטיים יהפכו למספרים אמיתיים ומקובלים למדי. משקל נטו מחושב לפי הנוסחה: משקל כולל -% שומן בגוף. וכבר ממנו מחושבת צריכת החלבון הכוללת.
- קצב חילוף חומרים. אנשים עם חילוף חומרים איטי צריכים בממוצע 30% פחות מבני חלבון מאשר אנשים עם תהליכים מטבוליים מהירים.
- הרכב חומצות אמינו חלבון. אם אתם אוכלים חלבון מורכב, חישבו את הנתונים בטבלה. אך אם אתם בדיאטה צמחונית ועובדים עם חלבון צמחי, נסו למלא את פרופיל חומצת האמינו המלא. לשם כך, ספרו רק מחצית מהחלבון הנכנס מכל פרופיל חומצות אמינו.
הטבלה משקפת את הצורך בחלבון, בהתאם לפעילות הגופנית:
מינון חלבון ממוצע ליום | עצימות התעמלות |
| 0.3-0.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. | לשמירה על תפקוד תקין ללא פעילות גופנית |
| 0.7-1 גרם | לשמירה על רמה יציבה של רקמת שריר בשלבים הראשונים של האימון עם ברזל |
| 1- 1.2 גרם | עבור קבוצה הדרגתית של מסת שריר בתנאים של פעילות גופנית יציבה ותכולת קלוריות עודפת לא יותר מ -10% מהצריכה |
| 1.5-2 גרם | למערכת הדרגתית של מסת שריר בתנאים של פעילות גופנית יציבה, בתנאים של גירעון קלורי קטן (עד 10% מכלל הצריכה) |
| 2-2.5 גרם | לשימור רקמת השריר בתנאי ייבוש חמור |
בואו נעשה הסתייגות מיד שצריכת חלבון העולה על 2 גרם לק"ג משקל גוף מצריכה צריכה נוספת של מים - 30 מ"ל לכל גרם חלבון.
אנו ממליצים על חומר מעניין על דיאטת החלבונים!
מה ההבדל בין חלבונים מן הצומח לחלבון מן החי
כדי לענות על השאלה, מה ההבדל בין חלבונים מן החי והצומח, נחזור להגדרת חלבונים. חלבון מורכב מחומצות אמינו. רצף חומצות האמינו הוא הקובע את תכונותיו של חלבון (מקור - ויקיפדיה).
חומצות אמינו מתחלקות לבלתי חיוניות ולא חיוניות. יש להם תכונה זו אך ורק ביחס לגוף האדם. את אלה ניתן להחליף על ידי גופנו, אלה שאין להם תחליף - לא, אתה יכול להשיג אותם רק בעזרת מאכלים שונים.
הקבוצה הראשונה כוללת ארגינין, אלנין, אספרגין, טירוזין, גליצין, פרולין, גלוטמין, חומצה גלוטמית, חומצה אספרטית, ציסטאין וסרין. החיוניים כוללים valine, leucine, isoleucine, lysine, tryptophan, threonine, methionine, phenylalanine, histidine.
מידע זה יעזור לך להבין מהו חלבון מלא. רק חלבון המכיל סט שלם של חומצות אמינו נחשב ככזה. מדוע אדם זקוק לסט שלם? העובדה היא שאנחנו צריכים חלבון ככזה בדיוק כמקור לחומצות אמינו. רק החלבון המתפרק לחומצות אמינו משמש את הגוף כחומר מבני.
חומצות האמינו המוטמעות שנוצרו במהלך פירוק החלבון "הזר" ישמשו לסינתזה של חלבוני הגוף עצמו - רקמות, הורמונים, אנזימים, אברונים תאיים וכו '.
לכן, חלבון צמחי - חלבון לקוי... הוא מדולדל בחומצות אמינו חיוניות ואינו מכיל מגוון מלא של תרכובות הדרושות לבני אדם. זו הסיבה שספורטאים צמחוניים צריכים לקבל מושג ברור אילו מזונות מכילים חומצות אמינו מסוימות על מנת ליצור תזונה מלאה של חלבונים על ידי "ערבוב" מקורות חלבונים מהצומח השונים (מקור - NCBI - המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגי).
תכולת חלבון במזונות שונים
לעתים קרובות ניתן לשמוע מנציגי קהילת הכושר כי בקרב אוכלים ראויים לציון עתירי חלבון, ישנם רק חזה הודו ועוף. למעשה, זה רחוק מלהיות המקרה.
כמות גדולה של חלבון מצויה גם בתוצרי לוואי - בפרט בקיבות עוף (17 גרם למאה גרם מוצר), בכבד בקר (18-20 גרם למאה גרם מוצר).
אשכי שור מושלמים לאנשים ללא דעות קדומות - תכולת החלבון בהם היא 13 גרם ל 100 גרם מוצר. לכליות בקר מגיע אזכור - 15.2 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. בהתחשב במצב הכלכלי הקשה במדינה, זה יהיה טיפשי להתעלם ממקורות חלבונים סבירים כאלה.
אל תשכח שגופת העוף מורכבת לא רק מהשד - הרגליים והירכיים אינן נחותות הרבה יותר מחלק זה מבחינת תכולת החלבון - כ -16 ו -20 גרם לעומת 23-27 בשדיים, בהתאמה.
בָּשָׂר
לבסוף, נעבור לבשר עצמו. הסוגים הנפוצים ביותר של האחרונים בפדרציה הרוסית הם חזיר ובשר בקר.
כשמדובר בשר חזיר, מומחי כושר רבים מקמטים בכעס את האף כשהם מייעצים להסירו מהתזונה. ולשווא לחלוטין! תכולת החלבון בבשר חזיר רזה היא 19.4 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר, עם אחוז שומן נמוך - רק 7-9 גרם. אל לנו לשכוח שבחירה ובישול של חזיר הוא הרבה יותר קל מבשר בקר. בנוסף, חזיר רזה יעזור לספורטאים:
- קל יותר להטמיע חלבונים ופחמימות, לשפר את העברת החמצן לשרירים בגלל תכולת הויטמינים B1 ו- B6 בו;
- לייעל את חילוף החומרים ואת אספקת האנרגיה, ולהגדיל את הסיבולת במהלך פעילות גופנית, מה שמקל על ידי ויטמין B3;
- לשפר את חילוף החומרים בחלבון, את הריגוש של רקמת השריר ולהאיץ את צמיחת השרירים בגלל ויטמין B2.
לא פחות חשוב ששומן חזיר, בניגוד לשומן בקר, יהיה שימושי יותר למערכת הלב וכלי הדם.
נעבור לבשר בקר. המקור המועדף ביותר על חלבון הוא הענוג של בשר מסוג זה. הוא מכיל כ -19 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. כפי שאתה יכול לראות, שום דבר לא מפואר - עם זאת, הוא האמין כי בשר בקר הוא מקור חלבון מועדף מאשר חזיר. מבחינה אובייקטיבית, אמירה זו אינה תואמת את המציאות (מקור - הספר "דיאטטיקה: מדריך לרופאים", עורך מאת א 'יו. ברנובסקי. - סנט פטרסבורג: פיטר, 2008).
אי אפשר שלא להזכיר סוג חלבון כל כך איכותי כמו חלבון דגים. דג אדום או לבן זה לא כל כך חשוב. האייק (16 גרם חלבון ל -100 גרם), מוט (18.5 גרם) או בקלה (17.5 גרם) מכילים את אותו חלבון איכותי כמו סלמון ורוד (21) או סלמון (21.6).
ביצים
אל לנו לשכוח להזכיר חלבון ביצה - לעיכול בקלות, הוא מכיל ספקטרום מלא של חומצות אמינו, עשירות בחומצות אמינו מסועפות (BCAA). ביצת עוף אחת מכילה 3-7 גרם חלבון בממוצע, תלוי בקטגוריה.
מקורות החלבון מפורטים לעיל, מכיוון שלא קשה לנחש, מדובר בחלבונים מן החי.
המאפיין שלהם הוא היעדר כמעט מוחלט של פחמימות ב 100 גרם של המוצר - במילים אחרות, הם מורכבים משומן, מים וחלבון.
מצד אחד, זה יתרון לאלו המקפידים על תזונה עתירת חלבונים עם פחמימות מוגבלות בתזונה. מצד שני, איש לא ביטל את הצורך האנושי בסיבים. לפחות אנשים החיים בחלק האירופי של רוסיה זקוקים לכך. וכאן מקורות צמחיים של חלבון, במיוחד דגנים, נחלצים לעזרתנו.
דִגנֵי בּוֹקֶר
כשמדברים על תזונת ספורט מאוזנת, תמיד מופיעים כוסמת וקוואקר. וזה לא מקרי - הראשון מכיל 12.6 גרם חלבון לכל 100 גרם של המוצר, השני - 11 גרם, ושם ושם בערך 60 גרם של פחמימות עם אחוז שומן נמוך (פחות מ -5 גרם). ולמרות שהחלבון בדגנים אלה נחות בהרכב חומצות האמינו, עם השימוש המקביל במקורות חלבוניים מן החי, הדגנים משלימים באופן מושלם את הדיאטה והופכים למקור לסיבים ואנרגיה.
כדי להיות הוגנים, בואו נעיר הערה. אין כל כך הרבה סיבים בדגנים. המקור הטוב ביותר הוא ירקות גולמיים סיביים. אל תשכח שצריכת כמויות גדולות של חלבון מן החי מחייבת הכללה של מקורות סיבים נוספים בתזונה.
היתרונות והנזקים מכל סוג
מוזר לדבר על הסכנות או היתרונות של כל סוג של חלבון, אך יש להזכיר כמה מהניואנסים. העובדה היא שגופנו, כתוצאה מהתפתחות, הסתגל לשימוש במבני חלבון מסוימים בלבד.
מקורות חלבון לא רגילים בכמויות משתנות מייצרים מטבוליטים העלולים לפגוע או להאט את ההתקדמות בהשגת דרגה כזו או אחרת.
זה נוגע בעיקר לחלבונים מהצומח ובמיוחד למוצרי סויה. חלבון סויה מכיל חומצות אמינו, שהגוף ממיר לפיטואסטרוגנים. תרכובות אלו מובילות להאטה בצמיחת מדדי הכוח, להופעת שומן בגוף הנשי, ובשימוש ממושך הן עלולות לגרום לגינקומסטיה.
הערה: מוצר נוסף המכיל פיטואסטרוגנים הוא שמרי בירה, המשמשים לעתים גם ספורטאים בשל תכולת החלבון הגבוהה שלהם.
אבל זה לא אומר שאתה לא צריך לאכול חלבונים צמחיים - זה מספיק כדי לבחור את המקורות הנכונים ולהגביל את הצריכה הכוללת ל 15-20% מסך החלבון.
לרוע המזל, גם חלבון מן החי אינו בסדר. החלבון המצוי בבשר אדום מכיל D- קרניטין וחומצות אמינו תחבורות אחרות במבנהו. כאשר הם נכנסים לגוף יחד עם רקמות שומן, הם מוציאים מהם כולסטרול מזיק ושימושי. הראשון מטבוליזם במהירות לרובדי כולסטרול, בעלי השפעה שלילית ביותר על בריאות כלי הדם העורקים. פיקדונות כאלה מסוכנים במיוחד לספורטאים מעל גיל 35.
סיכום
לצורך סינתזת חלבונים מלאה, אנו זקוקים לספקטרום מלא של חומצות אמינו. אנו משיגים אותו ממקורות חלבונים מן החי או על ידי החלפה בין מקורות חלבון צמחיים שונים. איזה דרך תבחר תלוי רק בך. התוצאה של צריכת חלבונים מוכשרת היא עור בריא, ציפורניים חזקות, עור ושיער בריאים, אחוז נמוך של שומן בגוף ובריאות טובה. התייחס לדיאטה שלך באחריות! להיות בריא!
