ריצה למרחקים קצרים נחשבת למרהיבה ביותר מבחינת הבידור בקרב כל ענפי האתלטיקה. זה דורש סיבולת מפותחת מאוד, כמו גם יכולת לפתח מהירות גבוהה בריצות קצרות. אתה גם צריך להיות מסוגל לשלוט בתיאום התנועות שלך.
מאפייני התרגיל
טכניקת ריצה טובה למרחקים קצרים כוללת צעדים תכופים וארוכים. בכל בעיטה ברגל, הספורטאי שואף להתגבר על מרחק רב ככל האפשר, תוך מקסימום קצב הבעיטות הללו. אתה צריך לנוע במהירות גבוהה, מה שמצריך תחושת סיבולת ותיאום מפותחת מאוד. חשוב להתרכז במשימה באופן מלא מבלי להיות מוסחת מכל דבר שמסביב. אובדן תשומת הלב הקל ביותר מאיים להאט. מטר לפני הסיום נעשית זריקה מיוחדת - זה עוזר להפעיל את שאר הכוחות לקפיצה הסופית. על הספורטאים להיות מסוגלים להשיג מהירות מרבית כבר מהשניות הראשונות של המירוץ ולא לאבד אותה לאורך כל המרחק.
אורך הצעד הממוצע של אצן מאומן היטב הוא 200-240 ס"מ (+ 40 ס"מ לאורך הגוף)
מרחקים
אנשים רבים תוהים אם ספרינט הוא כמה מטרים, ואנחנו נשיב שיש כמה מרחקים מקובלים. יחד עם זאת, מסלול נחשב למסלול קצר שאורכו אינו עולה על 400 מ '.
בספורט מקבלים תחרויות של 30, 60, 100, 200, 300 ו -400 מטר בתחרויות יחיד. יש גם מרוץ ממסר: 4 פעמים 100 מטר ו -4 פעמים 400 מטר.
אם נסווג בקצרה את סוגי הריצה למרחקים קצרים וניתן את המאפיינים, המידע ייראה כך:
- 100 מ '- תקן קלאסי, אולימפי;
- 200 מ '- תקן קלאסי, אולימפי;
- 400 מ '- תקן קלאסי, אולימפי;
- 60 מ '- תחרויות פנים;
- 30 מ '- תקן בית ספר;
- 300 מ '- תחרויות נפרדות.
טכניקה ושלבים
שקול את הכללים לריצת מרחקים קצרים, לפיהם התרגיל כולו מורכב מארבעה שלבים עוקבים:
- הַתחָלָה;
- ריצה מתחילה;
- מרחק ריצה;
- גימור.
על הספורטאי להיות מסוגל להיכנס נכון לכל שלב של ריצה קצרה, מכיוון שהתקדמותו בסיום תהיה תלויה בכך. בואו ניקח בחשבון בפירוט את כל שלבי המירוץ.
הַתחָלָה
סוג ההתחלה המומלץ בריצה למרחקים קצרים הוא נמוך. זה מקדם את התפתחות המהירות הגבוהה ביותר בתחילת המירוץ.
- עמדת המוצא של הספורטאי: ריצה רגל מקדימה, מתנדנדת מאחור, במרחק של שתי מטר. הראש מורד, המבט מסתכל מטה, הכתפיים נינוחות, הידיים כפופות למרפקים.
- בפקודה "תשומת לב", האצן מעביר את משקל הגוף לרגל הקדמית, ומרים את האגן לאותו מישור כמו הראש;
- בפקודה "התחל" הוא דוחף חזק ומתחיל לצבור מהירות. הידיים נעות בזמן עם התנועות, עוזרות לצאת מההתחלה מהר יותר.
המשימה העיקרית של שלב זה היא לבצע תנועת אידיוט חזקה, למעשה, לזרוק את הגוף קדימה.
התחלת הריצה
הטכניקה של ריצה למרחקים קצרים דורשת יכולת לפתח את המהירות המרבית שלך בשלושה שלבי התחלה בלבד. הגוף מוטה למישור ההליכון, הראש מביט מטה, הרגליים מיושרות לגמרי בברכיים בעת דחיפת הקרקע. אין צורך להרים את הרגליים גבוה מהקרקע כדי לא לאבד את תדירות הצעד. הם נוחתים על בהונות ואז מגלגלים את כף הרגל על העקב.
לָרוּץ
השלב הבא בטקטיקות הריצה למרחקים קצרים הוא להתגבר על המסלול. בשלב זה, הספורטאי כבר פיתח מהירות מרבית קבועה - כעת חשוב לו להגיע לשלב הסיום מבלי לאבד עמדות. אתה יכול להרים את הראש, אבל לא מומלץ להסתכל מסביב - כך מאבדים מילישניות יקרות. פלג הגוף העליון עדיין מוטה מעט קדימה (7 ° -10 °) - זה מאפשר להשתמש במומנטום של התנועה קדימה לטובתך. החלק העליון של הגוף נינוח - רק זרועות כפופות במרפקים עובדות, תוך ביצוע תנועות מתחלפות בזמן עם הגוף. היציבה אינה מופרעת, ומתרכזת ככל האפשר בתנועות הרגליים. בעת פנייה יש צורך להטות מעט את הגוף שמאלה ולסובב מעט את הרגליים לאותו כיוון. זה ימנע מהספורטאי לאבד מהירות כאשר ההליכון מתחיל להסתובב.
גימור
בנוסף לתאוצה ההתחלתית בריצה למרחקים קצרים, חשוב ביותר להיות מסוגלים לסיים נכון.
- בשום מקרה לא צריך להאט כאן, נהפוך הוא, מומלץ לאסוף את שאריות הרצון ולבצע את המקף החזק ביותר;
- ישנם 2 סוגים של זריקות גמר על הסרט - חזה או צד. כמו כן, הספורטאי יכול לסיים ללא הטלה האחרונה - מותר להנחות אותו על ידי העדפות אישיות.
- במקרים מסוימים, אם טכניקת התנועה אינה מושחזת מספיק או בגלל חוסר הניסיון של הספורטאי, זריקת הסיום, להיפך, יכולה להאט את הרץ.
טכניקת הגמר בריצה למרחקים קצרים מחייבת אתלט לסיים משימה אחת בלבד - לסיים את המירוץ עם תוצאת המהירות המרבית. האופן בו הוא חוצה את הקו אינו רלוונטי.
איך להתאמן
ספורטאים רבים מעוניינים כיצד ללמוד לרוץ מהר למרחקים קצרים - על מה לשים לב מקסימלי. בואו נתעכב על נקודה זו ביתר פירוט:
- חשוב מאוד לחדד את הטכניקה לביצוע כל האלמנטים;
- באימונים מוקדשת תשומת לב רבה להגברת המשרעת של תנועות הרגליים;
- מלמדים אתלטים לשלוט בגוף, להשיג דיוק גבוה בכל תנופה של זרוע או רגל;
- מכיוון ששרירי הרגליים מקבלים את חלק הארי של העומס, חשוב לפתח אותו באופן מקיף. למשימה זו, ריצות שטח, ריצת אינטרוולים, עלייה, מדרגות, ריצה הם מושלמים.
- לפיתוח מדדי מהירות, שחק כדורסל, כדורגל.
כדי להגדיל את קצב הצעדים, מומלץ לבצע את תרגיל ה"ריצה במקום "עם ברכיים גבוהות. מתיחה היא חלק עיקרי באימון שלך להגדלת אורך הצעד.
אם אתה מעוניין כיצד להגביר את מהירות הריצה שלך למרחקים קצרים, התאמן באופן קבוע והגדיל את העומס בהדרגה. חשוב להקפיד על המערכת כדי למנוע הפרעות או עומסי יתר לא מתוכננים. המשימה הראשונה של האצן למרחקים קצרים טירון היא לחדד את הטכניקה שלו. אל תשאף לפתח מהירות מיד - קודם כל, למד את הגוף לנוע נכון. ובעתיד תוכלו לכלול בעבודת ההכנה על בעיות מהירות.
טעויות בטכניקת הביצוע
כדי להבין טוב יותר את התכונות של טכניקת ריצה למרחקים קצרים, יש צורך לזהות טעויות נפוצות שעושים מתחילים.
- במהלך התחלה נמוכה, אל תתכופף מאחור;
- וודא שבתחילת הדרך ציר הכתפיים נמצא מעל קו ההתחלה;
- אל תרים את הראש, תסתכל למטה, אל תסיח את דעתך ממה שקורה מסביב. המשימה שלך היא להקשיב לפקודות ולשם כך אינך זקוק לעיניים;
- במהלך האצת ההתחלה, הסנטר נלחץ אל החזה, והזרועות מונמכות כלפי מטה - אל תזרקו אותן ואל תניפו לצדדים;
- במהלך המסלול, הסתכל קדימה ב 10-15 מ ', לא רחוק יותר, אל תסתכל למעלה;
- אל תסננו את פלג גופך העליון;
- בהונות הרגליים ממוקמות במקביל, אפילו מסובבות אותן מעט פנימה. הטעות הייתה לכבות אותם.
אם אתה מעוניין כיצד לשפר ספרינט, דאג לשלול את הטעויות הללו. עקבו אחר הטכניקה והתוצאה לא תאחר לבוא
תועלת ופגיעה
מדוע יש צורך לשפר את הספרינטים, מי יכול להשתמש בספורט זה באופן כללי, למעט ספורטאים מקצועיים? במילים אחרות, בואו נדבר על היתרונות של תחום זה.
- בנוסף ליתרונות הבריאותיים הברורים, ספורט זה מצוין לאימון מהירות התגובה שלך וליכולת לתרגל מטומטמים תכופים בתנאים מהירים. אלה תכונות הכרחיות עבור שחקן כדורגל טוב, שחקן כדורסל, מחליק;
- ריצות קצרות נהדרות לאימוני סיבולת, איכות שמתאימה לכל ספורט.
- לספורטאים שאוהבים ספרינטים על פני מרחקים קצרים יש מערכת לב וכלי דם מפותחת, אשר מסוגלת לתפקד בצורה מיטבית בתנאים של מחסור בחמצן. יכולות אלה זוכות לשבחים רבים בטיפוס הרים.
בתשובה לשאלה האם תרגיל זה יכול לפגוע באדם, אנו מדגישים כי בתנאי בריאות מוחלטת ואימונים מובנים היטב, התשובה תהיה שלילית. אם יש לך מחלות במערכת השלד והשרירים, במערכת הלב וכלי הדם, או בכל מצבים אחרים בהם התווית לב אינה טובה יותר, עדיף לבחור בספורט עדין יותר.
תקנים
בסוף המאמר אנו מציגים טבלת תקנים לקטגוריות למרחקים שונים.
| מרחק, מ | לִשְׁלוֹט ספורט Int. מעמד | לִשְׁלוֹט ספורט | מועמד לחומר ספורט | ספורט למבוגרים הפרשות | קטגוריות ספורט נוער | ||||
| אני | II | III | אני | II | III | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
ובכן זה הכל, דיברנו על ספרינטים, המכסים את כל הנקודות החשובות. אתה יכול להתחיל להתאמן בבטחה כדי לקבל את תג ה- TRP או הדרגה הנחשקים. זכרו, לצורך הקיבוע הרשמי של התוצאה המתקבלת, עליכם לקחת חלק בתחרויות רשמיות. ניתן להגיש בקשה להעברת תקני TRP דרך אתר הבדיקה: https://www.gto.ru/norms.
