חימום לפני ריצה הופך כל אימון למורכב ושלם, הוא מונע את הסיכון לפציעה, התפתחות הצטננות, וגם תורם לבריאות מצוינת לאחר האימון. זכרו, כל פעילות גופנית מתחילה בחימום שרירים, בלישת מפרקים ורצועות. הודות למערכת תרגילים פשוטה, תכין את גופך לעומס, תעזור לשרירים שלך להיות אלסטיים וגמישים יותר, מה שאומר שתעזור להגביר את הסיבולת שלך ולהשיג ניצחונות אישיים חדשים.
במאמר זה נדבר על איך לחמם כראוי למרחקים ארוכים וקצרים, נדבר על הניואנסים, תלוי באיזו שעה ביום אתה רץ. אנו נלמד אותך כיצד להתחמם נכון בקיץ ובחורף, וכן נספק סט פשוט של תרגילים למתחילים - חימום לפני ריצה יהפוך לחלק בלתי נפרד ואהוב על האימון שלך. וזה לא הכל - בסוף החומר נפרט את הטעויות העיקריות הקשורות לחימום לפני הריצה. האם אתה מעוניין? זה מה שהשגנו! בואו נתחיל!
לשם מה חימום?
לפני שנספר לכם איך להתחמם לפני שאתם רצים נכון, בואו נפרט בקצרה מדוע כדאי לבזבז זמן על חינוך גופני "חסר תועלת".
- ראשית כל, המתחם הזה רחוק מלהיות חסר תועלת. כן, זה לא יעזור לך לרדת במשקל, לבנות שרירים או לשפר את הביצועים הספורטיביים האישיים שלך. מצד שני, הוא מכין ביעילות את הרצועות, המפרקים והשרירים שיפעלו בזמן הריצה, למתח - הוכח שחימום לפני הריצה משפר את תוצאות הרץ ב -20%;
- שנית, ריצה היא פעילות די טראומטית. רק חור קטן בשביל או אבן קטנה מספיקים כדי שרצועות או שרירים לא מחוממים יסבלו.
תאמין לניסיון האישי שלי - קרע חלקי של המניסקוס, קורס של זריקות כואבות והתאוששות של שישה חודשים הפכו לשיעור אישי עבור כותב החומר הזה!
- שְׁלִישִׁית, חשוב לחמם לא רק שרירים ורצועות, אלא גם מפרקים, ליתר דיוק - להגביר את הניידות שלהם. חימום הברכיים לפני הריצה עושה עבודה נהדרת.
- רביעי, פעילות גופנית מכינה את מערכת הנשימה ואת הדם למתח עתידי, ובכך תורמת למחזור דם תקין ואף לנשימה במהלך פעילות גופנית. אבל אתם כבר יודעים כמה חשוב לנשום נכון בזמן הריצה?
האם שכנענו אותך? אם ברצונך לראות כיצד להתחמם לפני הפעלת וידאו - אנו ממליצים על כך למתחילים, פתח כל אתר אירוח וידאו. אנו ממליצים לשים לב במיוחד לטכניקה הנכונה לביצוע משימות.
תכונות חימום בהתאם לתנאים
בואו נדבר על הניואנסים שכל רץ רציני צריך לדעת - איך להתחמם נכון בחורף ובקיץ, בבוקר ובערב, וגם אם יש הבדל בהתאם לגודל המרחק המתוכנן.
אגב, החימום לאחר הריצה חשוב לא פחות - התרגילים שיש להשתמש בהם להשלמת האימון. קומפלקס זה נקרא תקלה, הוא מאפשר לך להקל על המתח בשרירים, עוזר להגביר את האלסטיות שלהם, ואם מקפידים על טכניקה נכונה, זה ממזער את התחושות הכואבות אצל מתחילים.
איזו חימום צריך לעשות לפני שרצים למרחקים ארוכים וקצרים, האם לדעתך המרחק חשוב? אנו מקווים שעניתם בחיוב, מכיוון שככל שהמרוץ מתוכנן זמן רב יותר, כדאי להקדיש זמן רב יותר להכנה ולחימום. אם אתה צריך לשלוט במסלול ארוך מ -5 ק"מ, הקדש לפחות 15-20 דקות לתרגילים, ואת 5-7 הראשונים מהם יש לתת להליכה אינטנסיבית. לפני שרצים למרחקים בינוניים, התחממו 5-10 דקות, אך וודאו שיש לכם זמן לאמן את כל הגוף - מהצוואר ועד מפרקי הקרסול.
אם אתה תוהה אם אתה זקוק לחימום לפני שאתה רץ בחורף, אנו נענה כי בתקופה זו של השנה ערכו גבוה בהרבה מאשר בקיץ. בחורף הגוף חווה יותר לחץ, כי בנוסף לפעילות הגופנית, חשוב לשמור על מאזן הטמפרטורות. גם איכות כיסוי המסלול משחקת תפקיד מכיוון שבעונת החורף היא מכוסה בשלג, חלקית בקרח, היא עלולה להפוך לא אחידה, רופפת וכו '. כל זה מגדיל את הסיכון לפציעה, לכן חשוב להתחמם כמו שצריך (טוב, אל תשכחו מנעלי ספורט מיוחדות לפעילות בחורף). אגב, מומחים ממליצים לעשות חימום לפני שרצים בחדר חם בחורף, לפחות במחצית הראשונה שלו. זה מציב אותך ברחוב שכבר התחמם, מה שמקטין את הסבירות להצטננות או דלקת במערכת הנשימה.
לכן, ערכת התרגילים החורפית צריכה להיות ארוכה יותר מהקיץ, ועדיף להתרחש בחדר חם.
שקלנו מה צריך להיות החימום לפני שרצים למרחקים ארוכים וקצרים בעונות החורף והקיץ, ועכשיו בואו נדבר על מה לחפש ברצי הבוקר והערב. הראשון הוא למתוח ולחמם כראוי את הגוף לאחר השינה, להגברת האלסטיות של הרצועות. וזה האחרון צריך להתחמם, במיוחד לאחר עבודה בישיבה, וגם להפחית עייפות ולחץ. לכן, בבוקר מומלץ לספורטאים לשים לב לפעילות גופנית נמרצת, ובערב, חימום קל ומתיחות בקצב ממוצע.
קומפלקס פשוט ויעיל
אם אתה חושב שלפני ריצה זה מספיק כדי לחמם את הרגליים לפני הריצה, אתה טועה מאוד, כי כמעט כל קבוצות השרירים מעורבות בסוג זה של עומס ספורט. נציג מתחם פשוט שיתאים גם לרצים מתחילים וגם לספורטאים מנוסים. הקדישו עליו 10-15 דקות לפני ההתחלה ואתם לא יכולים לדאוג לבריאות ואיכות השיעור.
אז אנו נזכרים בשיעורי בית הספר לחינוך גופני ופועלים על פי תוכנית דומה. התרגילים מבוצעים מלמעלה למטה, מהצוואר ועד הרגליים, בעוד שהעמדה הראשונית היא הרגליים ברוחב הכתפיים, הזרועות בצדדים והגב ישר. לָרוּץ:
- תנועות צוואר מעגליות והטיה ראש בארבעה כיוונים;
- סיבוב מפרקי הכתף והמרפק. התחל עם תנוחת "ידיים על כתפיים" ואז יישר את הגפיים העליונות;
- לאחר מכן, יש ללוש את הגב התחתון, האגן, הגוף - הטיות, סיבובים מעגליים, כיפוף והארכה;
- לרדת למטה - לרוץ במקום, לרוץ עם חפיפה של הרגל התחתונה לאחור, לבצע סיבובים מעגליים של מפרקי הקרסול, הברכיים.
- בצע תרגילים עם אצבעות רגליים, כפיפות בטן וקפיצה במקום.
שים לב שבחומר זה איננו שמים לב לטכניקה הנכונה לביצוע התרגילים, לכן אנו ממליצים לך ללמוד את הספרות הרלוונטית או לצפות בהדרכות וידאו חינוכיות.
חימום לפני ריצה לירידה במשקל צריך להיעשות באופן אינטנסיבי ובשתי גישות, ואילו במהלך השנייה מומלץ להרים משקולות או להגדיל את מספר המחזורים. הוכח כי 40 הדקות הראשונות של הפעילות הגופנית, הגוף משתמש באנרגיה מגליקוגן המאוחסן בכבד, ורק אז מתחיל לשאוב כוח משומנים. לכן, ככל שתשקיעו זמן רב יותר בחימום, כך תביא מוקדם יותר לתהליך שריפת משקל עודף בזמן הריצה.
טעויות גדולות
ובכן, שקלנו את כל הניואנסים הקשורים לביצוע נכון של החימום לפני הריצה. לבסוף, בדוק את רשימת הדברים שאסור לעשות.
- המתחם לא צריך להיות ארוך מדי, במיוחד כאשר מתחמם לפני שרצים בחורף. יש לך כבר פעילות גופנית רצינית, אתה לא צריך למצות את הגוף כבר בהתחלה. התקרה הזמנית העליונה היא 20 דקות.
- לעולם אל תתחיל להתחמם עם מתיחה - זה הרבה יותר טוב להתקרר. אם אינך מבין את הסיבה, נסה כבר עכשיו, בלי לישה מוקדמת, לשבת על החוט. בכאב?
- נדנדות ברגליים, ריאות וגלגול מכף רגל לרגל מתאימות יותר לחימום בערב, אך בבוקר השתדלו לא להימתח בתרגילים שקשה לשלוט בעוצמה. זכרו, הגוף עדיין לא התעורר, ולכן הוא פגיע ביותר.
ובכן, בוא נסיים. זכרו, כל ריצה, אפילו קלה - אפילו הליכה רגילה, צריכה להתחיל בחימום. אפילו שחקני שחמט מתחממים! כמו כן, אל תשכח את התקלה - התחל וסיים את השיעורים שלך נכון!
