כדי לשמור על מצב כללי תקין, האדם צריך לעשות תרגילים גופניים, ועדיף להתחיל לרוץ.
זה לא מספיק רק לרוץ, אתה צריך לקחת בחשבון את הכללים, הטכניקה וההתנהגות במהלך האימון, התוצאה תלויה בזה. מלכתחילה נשימה נכונה וקצבית. במהלך האימון הרץ לא רק יחזק את מסת השריר, אלא גם יספק לגופו חמצן מספיק.
נשימה נכונה בזמן ריצה: הדגשות
נשימה נכונה היא תהליך נשימתי במהלך חייו של האדם תוך שימוש בתדרים שונים של שאיפה ונשיפה, כמו גם שליטה על עוצמתם. קיימת טכניקת נשימה שונה לכל עיסוק.
נקודות עיקריות שיש לקחת בחשבון בעת הריצה:
- לקבוע - לנשום דרך האף או הפה;
- בחר תדר;
- למדו לנשום מהרגעים הראשונים של הריצה.
נושם דרך האף או הפה?
ככלל, ריצה נעשית בחוץ. לכן, אתה צריך לנשום דרך האף שלך כדי למנוע אבק, חיידקים וחומרים מזיקים לחדור לגוף. כמו כן, בזמן שאיפה דרך האף, לאוויר יש זמן להתחמם לטמפרטורה האופטימלית ולא לפגוע בדרכי הנשימה.
נשימה רק דרך הפה, אדם נחשף למחלות ויראליות שונות: דלקת שקדים, דלקת שקדים, ברונכיטיס. הנשימה דרך האף יעילה בריצה מדודה ולא אינטנסיבית במיוחד. לריצה מהירה יותר משתמשים בתהליך נשימה מעורב - אף ופה בו זמנית.
אם קשה לנשום רק דרך האף, עליכם לפתוח מעט את הפה, אך לא לשאוף אותו. זה יאפשר יותר אוויר להיכנס לגוף. משתמשים בטריק כזה בזמן הצטננות קלה.
קצב נשימה
קצב הנשימה מושפע ממהירות הריצה:
- במהירות איטית עד בינונית אתה צריך לנשום כדי שהנשיפה תיפול בכל שלב רביעי בריצה. הודות לספירה ולשליטה זו, בדקות הראשונות של הריצה מתפתח קצב, העומס על הלב מצטמצם והכלים מקבלים כמות מספקת של חמצן.
- כשרצים מהר קשה מאוד לשלוט על קצב הנשימה ותדירותם. שאף דרך האף, ונשיפה דרך הפה היא העיקרון הבסיסי, ואתה צריך לנשוף לכל צעד שני. כל אדם בוחר את התדירות בתנועה אינטנסיבית באופן אינדיבידואלי, בהתאם לצרכי הגוף בחמצן, כמו גם למצב הריאות.
לפני ריצה, אתה צריך לאמן את הריאות שלך כדי למנוע עליות לחץ בזמן הריצה. בשביל זה יש תרגילי נשימה.
התחל לנשום מהמטרים הראשונים
כדאי להתחיל לנשום כבר ממטר התנועה הראשונים. אם כבר מההתחלה לבסס את תהליך הנשימה, אז רגע המחסור בחמצן יגיע הרבה יותר מאוחר.
בעת שאיפה, אתה צריך למשוך אוויר לריאות בשליש בתחילת המרחק, להגדיל מעט את הכמות בעתיד. נשוף חזק ככל האפשר על מנת לשחרר את דרכי הנשימה מהאוויר ככל האפשר לפני השאיפה הבאה.
התעלמות מהנשימה במטרים הראשונים של הריצה, לאחר שליש מהמרחק שעבר, הכאבים בצד יתחילו להפריע, והיכולת להגיע לסוף תפחת.
כאבי צד בזמן ריצה מתרחשים בגלל אוורור לא מספיק בתחתית הסרעפת. הסיבה אינה נשימה קצבית וחלשה.
נשימה מחממת
כל אימון מתחיל בחימום. ריצה אינה יוצאת דופן. חשוב מאוד לדעת לנשום נכון בזמן פעילות גופנית.
התרגילים היעילים ביותר לפני הריצה הם מתיחות, ריאות, כיפופים, נדנדות זרוע וכריעה:
- עם חימום קליש צורך בשאיפה כאשר החזה אינו סגור, ויש צורך בנשיפה כאשר הוא מתכווץ.
- אם החימום כולל תרגילי גמישות - יש לבצע שאיפה כאשר הגוף כפוף או מוטה קדימה. נשוף אוויר בסוף התמרון.
- עם חימום כוח משתמשים בטכניקת נשימה מסוימת. שאיפה - במתח השרירים הראשוני, נשיפה - במקסימום.
אתה צריך לנשום בקצב, עמוק. ואז אפקט החימום יתמקסם. לגוף מסופק חמצן, השרירים יתחממו מספיק.
אל תעצור את נשימתך במהלך החימום. זה יוביל לרעב חמצן בגוף, כתוצאה מכך יופיע קוצר נשימה, לחץ הדם יעלה.
סוגי נשימה בזמן ריצה
במהלך הריצה משתמשים בסוגים מסוימים של נשימה.
ישנם שלושה כאלה:
- שאפו ונשפו עם האף;
- שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה;
- שאפו דרך הפה ונשפו דרך הפה.
כל אחת משיטות אלה כוללת גם יתרונות וגם נקודות שליליות.
שאפו ונשפו עם האף
יתרונות:
- במהלך הנשימה האוויר מטוהר דרך השיער באף. זה מגן על הגוף מפני חיידקים ואבק מלוכלך.
- לחות - מונע יובש בוושט האף ולא גורם לגירוי.
- חימום אוויר - אינו גורם להיפותרמיה של דרכי הנשימה העליונות.
מינוסים:
- מעבר גרוע של אוויר דרך הנחיריים במהלך ריצה אינטנסיבית. בשורה התחתונה: מחסור בחמצן בגוף, הופעת עייפות וקצב לב מוגבר.
סוג נשימה זה עדיף להשתמש בעת הליכה מהירה או ריצה קלה, לא לאורך זמן. בעונה הקרה לנשום רק דרך האף היא אפשרות בטוחה.
שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה
יתרונות:
- חימום, טיהור ולחות האוויר.
- כשנשפים הגוף משתחרר מגזים מיותרים.
- טכניקת הנשימה הנכונה מפותחת והקצב נשמר.
מינוסים:
- רוויון חמצן ירוד של הגוף. בשימוש אינטנסיבי, עליות לחץ אפשריות.
רצוי להשתמש בה לריצה לא אינטנסיבית בעונות קרות וחמות כאחד.
נשמו דרך הפה ונשפו דרך הפה
יתרונות:
- רוויה חופשית ומהירה של הגוף בחמצן.
- להיפטר מעודפי גז.
- אוורור גבוה של הריאות.
מינוסים:
- זיהום אפשרי במחלות זיהומיות.
- ייבוש וגירוי של אף האף.
- היפותרמיה של דרכי הנשימה העליונות. לאחר מכן, שיעול, נזלת, זיעה.
הוא משמש לריצה מהירה במרחקים קצרים, ספורטאים עם איברי נשימה קשוחים היטב, שלא הטכניקה חשובה להם אלא התוצאה. כמו כן, במקומות ליד נהר או ביער, תנועות קצרות בשיטה זו, מאווררים היטב את הריאות באוויר צח ובריא. שיטה זו מסוכנת למתחילים בספורט זה.
רצוי להשתמש בו לריצה לא אינטנסיבית בעונות קרות וחמות כאחד.
בריצה מקצועית משתמשים בשיטות אלה בשילוב: שאפו דרך האף - נשפו דרך האף - שאפו דרך הפה - נשפו דרך הפה - שאפו דרך האף - נשפו דרך הפה. וכך, במעגל. מספר החזרות, במידת הצורך, נקבע על ידי כל אחת בנפרד.
עדיף לבחור את זמן הריצה בזמן התנועה המינימלית בעיר. אם יש יער או פארק בקרבת מקום (הרחק מהכביש), רץ, רצוי במקום הזה. אוויר נקי יותר לנשום קל יותר! הולך לכאן
להיות בריא, להישאר בכושר הרבה זמן ולהרגיש טוב זה אפשרי. זה מספיק כדי להתאמץ ולהתחיל לרוץ כדי לשמור על הטון שלך. בעזרת הטכניקה של ביסוס נשימה במהלך הספורט תוכלו להפוך את התהליך הזה לקל ומועיל. תנועה היא חיים, ולחיות זה לנשום עמוק. נושא המוטו הזה בחיים, אדם הופך למוצלח יותר, חזק ומהיר יותר.
