שכיבות סמיכה על אגרופים למתחילים ייראו קשות, קודם כל, בגלל התחושות הכואבות עם כף היד כזו. תרגיל זה אינו מתאים לחלוטין לשלבים הראשונים של חקר עולם הספורט. שמור על הבסיס - למד לעשות שכיבות סמיכה בדרך הרגילה, עם סט ידיים אחר. הבדל נוסף הוא שגופו של הספורטאי גבוה 5-10 ס"מ מעל הקרקע, מה שאומר שהוא יצטרך ליפול נמוך יותר. נראה שרק 5 ס"מ - אבל אתה מנסה את זה, ותבין מיד את ההבדל במורכבות.
ועדיין, תרגיל זה דורש תחושת איזון מפותחת, מכיוון שאיזון על ידיים סגורות הוא הרבה יותר קשה מאשר לעמוד על כפות הידיים.
ההבדל העיקרי בין דחיפה זו למסורתית הוא שהידיים קפוצות לאגרוף ונשארות במצב זה לאורך כל שלבי התרגיל. טכניקת הביצוע כמעט זהה.
עם זאת, ישנם ניואנסים שבלעדיהם אינכם צפויים להשיג את התוצאה הרצויה. אם כבר מדברים על יעדים, בואו נדבר מדוע שכיבות סמיכה באגרופים ומי ירוויחו מהטכניקה הזו.
בשביל מה התרגיל
אז, מה נותנים שכיבות שמיכה באגרופים, בואו נרשום:
- עומס גבוה יותר מאשר פעילות גופנית מסורתית;
- אבטחת מישור האימון של האגרוף;
- כוח נפץ מוגבר של פגיעה;
- רגישות מופחתת של מפרקי האצבעות;
- חיזוק הידיים והמפרקים של חגורת הכתפיים;
- פיתוח תחושת איזון.
בהתבסס על כל האמור לעיל, היתרונות של שכיבות סמיכה על אגרופים יוערכו במיוחד על ידי מתאבקים מסוגים שונים של אומנויות לחימה, שם נדרשת כוח מכה וידיים חזקות.
באילו שרירים מדובר
על מנת להבין כיצד לדחוף כראוי את האגרופים מהרצפה, עליכם להבין אילו שרירים פועלים במקביל:
- שרירי יעד: חזה, תלת ראשי, דלתות קדמיות ואמצעיות;
- השריר הרחב ביותר, הטרפז והרגליים מקבלים עומס סטטי;
- שרירי הליבה אחראים על שיווי המשקל;
- ללחוץ;
- רצועות וגידים של הידיים, כמו גם מפרקי כתף ומרפק, עובדים באופן פעיל.
היתרונות והנזקים של פעילות גופנית
כאמור לעיל, שכיבות סמיכה כאלה מפתחות באופן מושלם את שרירי חגורת הכתפיים, ויוצרות גם את כוח הנפץ של האגרוף. מתאבקים לומדים להכות חזק ומהר, המכה הופכת למוחצת, האחיזה חזקה. כמו כן, הסיבולת של הספורטאי עולה ורגישות העצמות פוחתת.
תרגיל זה קשה יותר מאשר שכיבות סמיכה רגילות, ולכן הוא משמש באופן פעיל על ידי ספורטאים שרוצים להגביר את העומס שלהם. זה מאפשר לך לבנות במהירות הקלה בשרירים ולחזק את התלת ראשי. כמו כן, מפרקים וגידים מתחזקים, השרירים הופכים אלסטיים יותר.
היתרונות והנזקים של שכיבות סמיכה על אגרופים מהרצפה אינם ניתנים להשוואה, היתרונות גדולים בהרבה. הנזק מתרחש רק אם התרגיל מתבצע בנוכחות התוויות נגד:
- פציעות בפרק כף היד, במרפק או במפרק הכתף, נקעים או גידים;
- תנאים שאינם תואמים לעומס הספורט.
וריאציות
אם אתה רוצה לדעת כיצד לבצע שכיבות סמיכה על אגרופים לפיתוח גידים, בדוק את כל הווריאציות האפשריות של הטכניקה:
- יש הבדלים בהתאם לכוונון הידיים - רחבות, בינוניות או צרות (ככל שהזרועות צרות יותר, כך שרירי החזה עובדים פחות ולהיפך, התלת ראשי עומסים);
- למיקום האצבעות יש גם חשיבות: אם אתה מפנה את האגודלים קדימה, התלת ראשי יעמסו, מניחים אותם פנימה - החזה, בולטים החוצה - השריר הזרוע יעבוד;
- תלוי במהירות הביצוע - מהיר, בינוני או חלק. ככל שאתה עושה שכיבות סמיכה מהר יותר, כך תגיע ליותר מהירות וכוח ההשפעה;
- כדי לשפר את הסיבולת, עצור בנקודות העליונות והתחתונות;
- מתאבקים מתרגלים לעיתים קרובות שכיבות סמיכה "נפיצות" (כולל עם מחיאת כף מאחורי הגב), בהן אגרופים ואצבעות מתחלפים;
- כדי לפתח את הדלתות היטב, ספורטאים מבצעים שכיבות סמיכה תאילנדיות - בהן רגל אחת נזרקת לאחור במהלך הירידה;
- ספורטאים מקצועיים מבצעים שכיבות סמיכה על אגרוף אחד;
- מתחילים יכולים קודם לשים את ידיהם על משקולות או לבצע שכיבות סמיכה מהברכיים.
כפי שאתה יכול לראות, יש הרבה אפשרויות - כל ספורטאי ימצא את הדרך שלו, גם אם יש לו כושר גופני ירוד. בואו נגלה כיצד ללמוד נכון לבצע שכיבות סמיכה על אגרופים, מכיוון שללא התוצאה הזו תצטרכו לחכות הרבה מאוד זמן.
טכניקת ביצוע
דחיפות אגרוף נכונות דומות לטכניקת האימון המסורתית:
- עמדת מוצא: קרש על זרועות מושטות, ידיים סגורות באגרוף, גוף ישר, מבט מופנה קדימה;
- בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך עד לנקודה הקיצונית;
- בזמן הנשיפה, קם בלי לטלטל, מאמץ את העיתונות;
- למד בפירוט את כל וריאציות התרגיל כדי למצוא את המתאים ביותר למטרותיך;
טיפים וטריקים
לפני שתכלול שכיבות אגרוף בתוכנית, אנו ממליצים לך להכיר את הניואנסים החשובים:
- למתחילים אנו ממליצים להניח מחצלת רכה או מגבת מתחת למברשות. זה יקל על תחושות כואבות;
- אם בשלב הראשוני יש קשיים בקושי, נסה שכיבות סמיכה מהברך;
- כדי לא לפצוע רצועות וגידים, עוטפים תחבושות אלסטיות סביב הידיים;
- הגרסה הפשוטה ביותר של הדחיפה הזו היא עם הגדרה ממוצעת של הידיים והאגודל קדימה;
- רצוי לעמוד בצורה כזו שהרגליים ינוחו על הקיר - זה ימנע החלקה;
- בתהליך נסה להשאיר את עיקר המשקל על מפרקי האצבעות והאצבע המורה;
- אל תפתח את המברשות, שמור עליהן מתוחות;
- אל תתכופף בגוף;
- הדגש העיקרי צריך להיות על הידיים והחזה, ולא על הגוף. זז בצורה חלקה וללא אידיוט.
אז גילינו שדחיפות על האגרופים רועדות, כפי שאתה יכול לראות, לתרגיל יש הרבה יתרונות. ועדיין, מה עדיף, שכיבות סמיכה על המצלמות או על כפות הידיים?
נתחיל בזה שידיים סגורות מאפשרות לא רק לחזק את השרירים, אלא גם לפתח כוח נפץ של השפעה, לשפר את האחיזה ולהעלות את רמת הסיבולת שלך. אם המטרה שלך היא צמיחת שרירים או הקלה בזרוע יפה, תרגול שכיבות סמיכה קבועות בכפות הידיים. אם אתה מבין מה המשמעות של שכיבות סמיכה על אגרופים, אז ברור לך שזה מתאים רק לקבוצות ספורטאים מסוימות. וזה בהחלט לא שימושי למתחילים, בניגוד לשיטה המסורתית, שמתאימה לכל אירוע.
