האם אתה יודע לעשות שכיבות סמיכה על האצבעות שלך, ואתה חושב שתרגיל זה באמת שימושי כמו שאומרים עליו? למעשה, רק ספורטאים מנוסים עם מצב גופני מצוין מצליחים בכך. האחרון היה צריך לפתח רצועות של אצבעות, ידיים ואמות. תרגיל זה מאפשר לך להשיג אחיזה חזקה ועקשנות, ולכן הוא מוערך באומנויות לחימה, שם אתלט טוב חייב להפגין אחיזות חזקות ולחיצות יד מרשימות.
תועלת ופגיעה
דיבור על שכיבות סמיכה על האצבעות, היתרונות והנזקים של פעילות גופנית גורם לאנשים רבים לתהות אם הם זקוקים לכך.
- ובכן, קודם כל, הוא משתמש בכמות עצומה של שרירים, וזה טוב לאימונים איכותיים;
- שנית, הספורטאי מגביר את הסיבולת ומשפר את הנשימה;
- שלישית, שכיבות סמיכה כאלה מחזקות את האצבעות, הופכות את האחיזה לעשירה, חזקה וחזקה;
- רביעית, שכיבות סמיכה מהרצפה על האצבעות כלולות במכלול הצעדים המונעים להילחם בדלקת פרקים ומחלות מפרקים אחרות.
עם זאת, אם אתה מתאמן בלי מחשבה, אל תלך לפי הטכניקה, למשל, התחל שכיבות סמיכה ללא אישור של רופא או מאמן, אתה יכול להזיק לגוף. בין המינוסים נציין את הגורמים הבאים:
- קיים סיכון לפגיעה ברצועות היעד והשרירים;
- לתרגיל התוויות נגד רבות: מצב כרוני של לחץ דם גבוה, עודף משקל, פגיעה ברצועות או במפרקי חגורת הכתפיים, תקופת השיקום לאחר פציעות, ניתוחי בטן, עם כל דלקת (כולל הרגילה הנגרמת על ידי נגיפי הצטננות).
אז בדקנו מה שכיבות סמיכה נותנות על האצבעות ומה טומן בחובו ביצועים שגויים או פריחה. להמשיך הלאה.
איזה שרירים עובדים
השרירים הבאים עוזרים לנו לדחוף נכון את האצבעות:
- תלת ראשי
- חבילות דלתא קדמיות;
- חזה גדול;
- שריר טרפז;
- שרירי האמות והגב;
- ללחוץ;
- גלוטאוס גדול;
- שריר הארבע ראשי ושריר הברך, כמו גם עגלים.
4 הנקודות האחרונות מקבלות עומס סטטי בלבד וממלאות את תפקיד ייצוב הגוף במרחב. שרירי הזרועות והתלת ראשי קיבלו את העומס העיקרי.
הכנת תרגילים
הזכרנו לעיל כי שכיבות סמיכה באצבעות זמינות רק לספורטאים מנוסים או מתאבקים עם אימונים קבועים. אם אינך שייך לשתי הקבוצות הללו, עליך להתכונן.
לפני שנדבר לך כיצד לבצע שכיבות סמיכה על האצבעות, נדון איתך בתהליך ההכנה:
- הקפידו לפתח קומפלקס חימום פשוט שיחמם מספיק את המפרקים והרצועות של האצבעות, הידיים והזרועות. כמובן, אתה צריך גם למתוח את כל הגוף שלך - שרירי הבטן, הידיים, הרגליים, הגוף;
- למדו לעשות שכיבות סמיכה קלאסיות בטכניקות שונות: אחיזה צרה או רחבה, יהלום, כותנה. אתה חייב להיות תלת ראשי חזקה ומפותחת;
- עשו את הקרש על זרועות מושטות עם הידיים על האצבעות. כלומר, קח את עמדת ההתחלה לדחיקת אצבעות הרגליים, אך אל תעשה שכיבות סמיכה. חיזק את האצבעות על ידי עמידה בבר כזה למשך דקה, שתיים, שלוש או יותר;
- נסה לעמוד תחילה על חמש תומכות, ואז על ארבע, שלוש, שתיים ואפילו אחת.
- כשאתה מרגיש מוכן, אתה יכול להמשיך ישירות לדחיקות שכיבה.
המלצות פשוטות אלה יגידו לך כיצד ללמוד כיצד לבצע שכיבות סמיכה מאפס בהקדם האפשרי. כפי שאתה יכול לראות, הדבר החשוב ביותר הוא להכין את שרירי המטרה היטב.
טכניקת ביצוע
עכשיו, סוף סוף, על טכניקת דחיפת האצבע - למד את האלגוריתם בזהירות. זה יחסוך ממך טעויות ויעזור לך ללמוד במהירות.
- בצע חימום;
- קח את עמדת ההתחלה - הקרש על זרועות מושטות, הנח את הידיים על החמישיות, הגוף ישר, הסתכל קדימה;
- בזמן שאתה שואף, הוריד את עצמך לאט לאט, כמו בווריאציה הקלאסית של התרגיל;
- תוך כדי הנשיפה קום. לנוע בצורה חלקה;
- בצע את מספר החזרות הנדרש.
וריאציות
ישנן אפשרויות רבות ושונות עבור שכיבות סמיכה:
- למתחילים יהיה קל יותר לעשות שכיבות סמיכה מהברכיים, ובהמשך לעבור למצב על רגליים מושטות;
- אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה על שתי אצבעות או שלוש וכו '. תלוי ביכולתו ובאימונו של הספורטאי. ישנם אדונים שמתרגלים בקלות שכיבות סמיכה באגודל. רק תחשוב על זה - הם שומרים על כל המשקל על האצבע הקטנה ביותר, ואפילו עושים שכיבות סמיכה בו זמנית.
שכיבות סמיכה על אצבע אחת היא אווירובטיקה וכל ספורטאי צריך לשאוף לכך. בפועל, רק מתאבקים מקצועיים זקוקים לאפשרות הדחיפה הזו. עבור אתלט רגיל די בהגדרת חמש אצבעות רגילה.
ובכן, בחנו את התרגיל בפירוט, סיפרנו כיצד לבצע אותו וכיצד להתכונן אליו כראוי. אנו מקווים שתצליחו, והטכניקה המרשימה הזו תדהים את חברי הספורטאים שלכם.
