סקוואטים של האק חייבים את שמם יוצא הדופן למתאבק המפורסם ג'ורג'י גקנשמידט, שפיתח אותם. המשימה נקראת גם Hack Squats, Hack Machine Squats, תרגיל Hackenschmidt. זה נכלל במתחם הכוח הבסיסי לשאיבת שרירי הירך והגלוטל. זה כמעט לא מעמיס את הגב, אבל זה נותן עומס מוגבר על מפרקי הברך והירך.
במאמר זה ננתח בפירוט את טכניקת הכריעה בסימולטור הגאקנשמידט, נסביר מדוע לא מומלץ לבצע תרגיל זה בבית, ננתח את וריאציותיו ונשקול את היתרונות והחסרונות.
מהם סקוואט גרזן?
זהו תרגיל מקבוצת הכוח, המתבצע בסימולטור פריצה מיוחד או בפשטות, עם משקולת, המוחזקת בידיים מונמכות מאחורי הברכיים. בסימולטור תוכלו לעשות סקוואטים ישרים והפוכים - האחרונים פופולריים במיוחד בקרב בנות שרוצות לשאוב את התחת ואת הרגליים. אפשרות הביצוע הישיר מאפשרת לך לבנות בצורה יעילה מסת שריר, ולכן נציגי המחצית החזקה מעדיפים אותה יותר.
ההבדל העיקרי בין סקוואטים פריצים עם משקולת לבין סקוואט רגיל הוא שכאן העומס העיקרי נופל על הרגליים, ולא על עמוד השדרה.
סוגי ביצוע
בואו נראה אילו סוגי פעילות גופנית קיימים:
- סקוואט גרזן ישר - הספורטאי נשכב על ספסל, לוקח את המשקל על כתפיו ומתחיל להתכופף לאט
שימו לב כי תרגיל זה מומלץ רק לחדר הכושר. אי קיום אמצעי זהירות זה עלול לגרום לפגיעה קשה במפרק הברך. אם אתה רק מתחיל להכיר את הטכניקה, בקש מאמן מנוסה לתאם את פעולותיך.
- סקוואט גרזן הפוך - עמדת ההתחלה של הספורטאי - מול הסימולטור, אתה צריך לעמוד מתחת למשקל, לתפוס את המחזיקים בידיים ולהתחיל להתכופף בצורה חלקה, להטות את הגוף כך שהגב תמיד יישאר ישר. זה כריעה במכונת פריצה לישבן לנערות - בעזרתה תוכלו להשיג את קווי המתאר המפתים של ישבכם בהקדם האפשרי;
- עם משקולת - ללא מכונת פריצה. הספורטאי מחזיק את המשקולת מאחורי הברכיים, עם בהונות ישרות או מעט זו מזו. בהתאם למיקום הרגליים, משתנה רמת העומס על קבוצות שרירים בודדות - נדבר על כך בהמשך;
- בעזרת קומקום פעמון או משקולות - בהקבלה עם משקולת, הקליע מוחזק בידיים מהודקות מאחורי הגב.
באילו שרירים מדובר
בואו נרשום אילו שרירים עובדים בסקוואט גרזן - זה יאפשר לכם להבין טוב יותר את טכניקת הביצוע, אותה נתחיל מיד לאחר מכן:
- שרירי הירך: ישרים, מדיאליים, רוחביים;
- גלוטאוס גדול;
- שריר הירך;
- עצם הירך למחצה-קרומית וסמיטנדינוסוס;
- מאריכים בעמוד השדרה;
- עגל.
טכניקת ביצוע
נעבור לטכניקה של ביצוע סקוואטים של גרזן לנשים וגברים, בעוד האלגוריתם לביצוע התרגיל זהה לכולם, אך גברים מעדיפים לעלות במשקל, ונשים מעדיפות את התדירות והעוצמה של סקוואט.
- סקוואט ישר של האק:
- להתחמם, לחמם את שרירי הרגליים, מפרקי הברכיים, גב טוב;
- הגדר את המשקל הרצוי. מתחילים יכולים גם להתכופף עם פלטפורמה ריקה, שמשקלה, אם כן, הוא לפחות 20 ק"ג;
- שכב במנגנון כשגב שלך נלחץ היטב לחלקו הנע. מקם את כפות הרגליים מקבילות זו לזו במרחק של לפחות 50 ס"מ;
- כופף מעט את הברכיים ואל תיישר עד שתסיים את כל החזרות;
- שמור על הכתפיים מתחת לכריות;
- לאחר מכן, הסר את הפקקים וקח את המשקל על כתפיך;
- תוך כדי שאיפה, שב לאט, תוך כדי נשיפה, דחף עם העקבים, קם.
- כפיפות בטן הפוכות בסימולטור הפריצה ממוקדות יותר בעומס הישבן והגסטרינג:
- להתחמם ולהגדיר את המשקל הרצוי;
- עמד על הרציף הפונה למכונית;
- הניחו את כפות הרגליים במקביל, הניחו את כתפיכם מתחת לכריות, שמרו על גב ישר, והטו את גופכם מעט. תסתכל קדימה. אל תקיף את עמוד השדרה שלך;
- הסר את הפקקים וקח את המשקל על כתפיך;
- התחל לשבת, הטה את גופך יותר ויותר. תשומת הלב! שמור על הגב ישר, אפילו בזווית;
- בשאיפה אנו עושים סקוואט, בעליית הנשיפה;
- סקוואט של האקנשמידט עם משקולת, קומקום או משקולות מבוצעים ללא סימולטור. ובכלל, חזור על הסקוואט הרגיל עם משקולות. למיקום כפות הרגליים יש חשיבות רבה כאן, או ליתר דיוק, מיקום האצבעות:
- לחמם ולהכין את הקליע;
- הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ותפסו את המשקולת מאחור, מאחורי הברכיים;
- קומקום ופעמון מוחזקים גם מאחור בזרועות מושטות ישר;
- כופף את מפרקי הברך מעט;
- שמור על הגב ישר, הסתכל ישר קדימה;
- כשאתה שואף, התחל להתכופף עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, בעוד שהן לא צריכות לבלוט מעבר לאצבעות הרגליים שלך, בשביל זה, התכופף מעט בגב התחתון;
- בנקודה הנמוכה ביותר, בזמן הנשיפה, העבר את משקלך לעקבים, דחף מהם והרם.
כפיפות בטן עבור נערות וגברים, על פי הטכניקה שתוארה לעיל, מבוצעות במספר הפעמים הנדרש. רצוי לעשות 2-3 גישות. זה הרבה יותר פרודוקטיבי לעשות 3 סטים עם משקל נמוך מאשר רק אחד, אבל עם עומס מרבי.
גם סקוואטים של פריצות ללא סימולטור לא מומלץ לעשות בבית - הסיכון לפציעה הוא גבוה מדי, במיוחד אם אתם לוקחים ציוד כבד או שאין לכם מספיק ניסיון.
אפשרויות עצירה
ב squats גרזן, העמדה יכולה להיות שונה - צרה, רחבה, גבוהה או נמוכה - בואו נסתכל על כולם:
- במצב צר, כפות הרגליים מונחות זו ליד זו ואילו השרירים הצדדיים ושריר הארבע ראשי לוקחים את העומס העיקרי;
- אם תפרוש את כפות הרגליים רחבות יותר מכתפיך, תעמיס את תוספי הירך;
- במצב גבוה, כאשר כפות הרגליים ממוקמות קרוב לקצה העליון של הרציף, השרירים הגלוטיים והסקיאטי-פופליטיאל מתוחים ביותר;
- אם הרגליים עומדות ליד הקצה התחתון של הרציף, שרירי הירך הקדמיים נטענים;
- אם אתה מסתובב לכיוון המכונה (סקווץ גרוס הפוך), טען את החלקות שלך.
יתרונות וחסרונות של פעילות גופנית
בדקנו את הטכניקות השונות של סקוואט גרזן לנערות ולבחורים, אבל עכשיו בואו נסתכל על היתרונות והחסרונות שלהן. מדוע התרגיל הזה כל כך אהוב על ספורטאים רבים?
- פריצות סקוואטים בזמן קצר עוזרות ליצירת הקלה מרהיבה בשרירים;
- הם מתאימים לספורטאים המחלימים מפציעות גב. המיקום המשופע של הפלטפורמה מבטיח כי למעשה לא נעשה שימוש בעמוד השדרה;
- לתרגיל יכולת נשיאה גבוהה - ומכאן היעילות;
- טכניקת ביצוע פשוטה;
- וריאציות וזנים רבים.
כפי שהובטח, בואו ניקח בחשבון לא רק את היתרונות של סקוואט גרזן, אלא גם את החסרונות, למרבה המזל, אין כל כך הרבה כאלה:
- לא מומלץ לבצע אותם בבית;
- התוויות נגד רבות, למשל, כושר גופני ירוד, ברכיים כואבות, פציעות בעצמות, דלקת בשרירים;
- סקוואטים מפעילים מתח רב על מפרקי הברכיים, ולכן הם נשחקים מאוד.
כדי למזער את החסרונות, אל תתאמן לעולם אם אינך מרגיש טוב, קח משקל מספק ואל תגזים. עדיף לעשות יותר סטים ולהרגיש נהדר מאשר להתכופף מכאבים 10 דקות לאחר תחילת האימון.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר שעושים מתחילים?
כאשר עושים תרגיל סקוואט גרזן עם משקולות, משקולת או במכונה, ספורטאים רבים לעיתים קרובות עושים טעויות נפוצות. כדי להימנע מהם, בדוק את הניואנסים החשובים של הטכניקה:
- אל תשכח להתחמם ולמתוח;
- בגרסה ההפוכה של התרגיל, אל תתכופף מאחור;
- אל תקרב את הברכיים;
- אל תרים את העקבים מעל פני השטח;
- קח משקל מספק;
- לנוע בצורה חלקה, ללא אידיוט, במיוחד בעלייה;
- נשמו נכון: שאפו למטה, נשפו למעלה;
- דחוף עם העקבים שלך;
- תמיד להסתכל קדימה.
מה ניתן להחליף?
בסוף החומר, בואו נבדוק כיצד להחליף סקוואט גרזן, אם יש לכם התוויות נגד. אתה יכול לעשות כל משקל סקוואט, לחיצת רגליים, תרגיל מכונה של סמית. ריאות יעילות לא פחות על רגל אחת - בולגרית ו"אקדח ". אם ברצונך לשאוב בנוסף את הירכיים הפנימיות, שים לב לפליי וסוואט סקוואט. שימו לב כי משימתם של סקוואטים האקיים היא לשאוב את הרגליים מבלי להעמיס את הגב, זהו ההבדל העיקרי שלהם מהגרסה הקלאסית של הסקוואט.
The Hack Trainer הוא מוצא לספורטאים המחלימים מפציעות בעמוד השדרה. הם מאפשרים לך ליצור תבליט מרהיב, כדי להפוך את הדמות לאידיאלית עבור נשים וגברים כאחד. וגם, זו דרך נהדרת לעבוד על הסיבולת שלך - תרגילים בה נראים לאתלט לא מאומן קשה מאוד. היזהר ועקוב אחר אמצעי הבטיחות!
