מתחמי טרום אימון הם קטגוריה של מוצרי תזונה ספורטיבית שנועדו להגדיל את ביצועיו של ספורטאי במהלך הספורט. לקבלת יתרונות מקסימליים, מומלץ לקחת אותם כ- 30 דקות לפני האימון - ומכאן שם התוסף.
מהם אימונים מקדימים ואיך הם עובדים
ישנם מספר פרמטרים המושפעים מלקיחת אימון לפני אימון:
- מחווני כוח;
- סיבולת אירובית ואנאירובית;
- זרימת דם בשרירים במהלך פעילות גופנית (שאיבה);
- התאוששות בין סטים;
- יעילות, אנרגיה ויחס נפשי;
- מיקוד וריכוז.
השפעה זו מושגת בשל רכיבים מסוימים המרכיבים את מתחמי טרום האימון. לדוגמא, עלייה במדדי הכוח מתרחשת עקב הנוכחות בהרכב קריאטין... בזכותו ATP מצטבר בשרירים - מקור האנרגיה העיקרי לגוף האדם. כתוצאה מכך, הספורטאי מסוגל לבצע יותר חזרות בסט או לעבוד עם משקל רב יותר בתרגילי כוח.
הסיבולת משופרת על ידי נוכחות של בטא-אלנין בהרכב. זה חומצת אמינו מסוגלים לדחוף את סף העייפות. כתוצאה מכך, יהיה לך קל יותר לבצע תרגיל בעצימות בינונית. ריצה, שחייה, אופני כושר ואימוני כוח עם משקל בינוני יהיו קלים יותר. סימפטום אופייני לאחר נטילת בטא-אלנין הוא תחושת עקצוץ על העור. משמעות הדבר היא כי היצרן לא חסך חומצות אמינו, וההשפעה הרצויה תושג.
שאיבה היא המטרה העיקרית של אימונים בחדר הכושר. זהו גורם קריטי בצמיחת רקמת השריר. מספר רכיבים לפני האימון תורמים לשיפור זרימת הדם בשרירים. הפופולריים והיעילים ביותר הם ארגינין, אגמטין, ציטרולין ותורמי חנקן אחרים. חומרים אלה משפרים את השאיבה, שבגללה יותר חמצן וחומרים מזינים מועילים נכנסים לתאי השריר.
© nipadahong - stock.adobe.com
כדי שהאימון יהיה יעיל באמת, זמן המנוחה בין סט לסט צריך להיות קצר. על הגוף לרשות כמות מספקת של אבות המזון הדרושים כדי שלכל המערכות יהיה זמן להתאושש תוך 1-2 דקות מנוחה. לשם כך מוסיפים למתחמים שלפני האימון מספר ויטמינים ומינרלים חשובים, כמו גם חומצות אמינו חיוניות של BCAA.
כדי ליהנות מתהליך האימון, אתה זקוק למוטיבציה חזקה ולגישה נפשית. לשם כך, אימונים מקדימים כוללים רכיבים בעלי השפעה מגרה. הקל ביותר והלא מזיק מביניהם: קפאין וטאורין. מדובר בממריצים חלשים יחסית של מערכת העצבים המרכזית המספקים אנרגיה, מעלים מצב רוח ואינם פוגעים בגוף.
עם זאת, מספר יצרנים משתמשים בממריצים חזקים יותר כגון 1,3-DMAA (תמצית גרניום) ואפדרין. הם מעלים יתר על המידה את מערכת העצבים המרכזית, שמאלצת את הספורטאי להתאמן חזק יותר, להשתמש במשקולות גבוהות יותר ולנוח פחות בין הסטים. למתחמים חזקים כאלה לפני האימון יש תופעות לוואי. שימוש יתר במזונות אלה עלול להוביל לבעיות לב וכלי דם, דלדול מערכת העצבים המרכזית, עצבנות, אדישות ונדודי שינה.
בפדרציה הרוסית משווים אפדרין לתרופות נרקוטיות, ותמצית גרניום כלולה ברשימת התרופות האסורות על ידי האגודה העולמית למלחמה בסמים. לא מומלץ להשתמש באימונים מקדימים עם גרניום לאנשים מתחת לגיל 18 או עם התוויות נגד מסיבות בריאותיות. לממריצים חזקים השפעה חזקה של שריפת שומן, לכן לא כדאי לשלב אותם עם נטילת שורפי שומן תוך כדי ירידה במשקל - תקבל עומס יתר על הגוף.
ריכוז הוא גורם חשוב בביצועי האימון האפקטיביים. התחושה הרציפה של העבודה על קבוצת שרירי המטרה תורמת לעלייה חזקה בשרירים. DMAE, טירוזין וקרנוזין, הנמצאים בפורמולות רבות לפני האימון, תורמים למצב הרוח הנכון לאורך כל האימון.
כיצד משפיע טרום האימון על הגוף
99% מהספורטאים לוקחים מתחמים לפני אימון במטרה אחת - לטעון ולהיות פרודוקטיביים בחדר הכושר. כל שאר הגורמים הם משניים. המרכיבים הממריצים של אימונים טרום אחראים לכך בעיקר. הם משפיעים על מערכת העצבים המרכזית, וכתוצאה מכך הגוף מתחיל לייצר באופן אינטנסיבי אדרנלין ודופמין. בהשפעת הורמונים אלה, הספורטאי מרגיש צורך להתאמן יותר ויותר.
כ-15-30 דקות לאחר נטילת המתחם לפני האימון, התהליכים הבאים מתחילים להתרחש בגוף:
- משפר את מצב הרוח עקב ייצור הדופמין;
- הפעילות של מערכת הלב וכלי הדם עולה, קצב הלב עולה;
- כלי הדם מתרחבים;
- נמנום נעלם, היעילות עולה עקב הפעלת קולטנים אדרנרגיים.
האימון במצב זה מתגלה כפרודוקטיבי יותר: השרירים מתמלאים בדם מהר יותר, משקולות העבודה גדלות, הריכוז לא נעלם עד סוף האימון. אך בפועל, לא הכל ורוד כל כך - בסוף תקופת טרום האימון מתחילות להופיע תופעות לוואי לא נעימות: כאבי ראש, נמנום, עייפות ונדודי שינה (אם מתאמנים פחות מ- 4-6 שעות לפני השינה).
היתרונות של מתחמי טרום האימון
כתוסף ספורט, לתוסף שלפני האימון יש תפקיד עיקרי לעזור לך להתאמן בצורה פרודוקטיבית ואינטנסיבית יותר. זהו תנאי הכרחי להשגת תוצאות ספורט כלשהן. לא משנה מה היעדים שתציבו לעצמכם: שריפת שומן, עליית מסת שריר, הגדלת כוח, או משהו אחר, אימון חייב להיות קשה.
הגדלת האינטנסיביות והפרודוקטיביות של האימונים שלך היא היתרון העיקרי של אימונים לפני. אם אתה בוחן את הנושא בפירוט רב יותר, אז המרכיבים הבודדים של אימונים טרום-אימונים מבצעים משימות אחרות החשובות לבריאות:
- תמיכה בחסינות (גלוטמין, ויטמינים ומינרלים);
- זרימת דם משופרת (ארגינין, אגמטין ומאיצי תחמוצת חנקן אחרים);
- הגדלת התפקוד הקוגניטיבי של המוח (קפאין, טאורין וחומרים מגרים אחרים);
- התאמה של מערכת הלב וכלי הדם לפעילות גופנית מוגברת (חומרים מעוררים).
© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com
פגיעה במתחמי טרום האימון
למרבה הצער, ספורטאים רבים מקבלים יותר נזק מתועלת מלקיחת טרום אימון. זה חל בעיקר על תוספי מזון המכילים תמצית גרניום, אפדרין וממריצים חזקים אחרים. בואו נראה אילו בעיות הספורטאים מתמודדים לרוב בעת שימוש יתר במתחמים שלפני האימון וכיצד למזער את הפגיעה האפשרית מהם.
| נזק פוטנציאלי | איך זה בא לידי ביטוי | גורם | איך להימנע מכך |
| נדודי שינה | הספורטאי לא יכול להירדם מספר שעות, איכות השינה מתדרדרת | שפע הרכיבים המגרים בקדם האימון; כניסה מאוחרת; חריגה מהמינון המומלץ | קח מתחם לפני האימון ללא קפאין וממריצים אחרים, אל תחרוג מהמינון ואל תיקח אותו פחות מ- 4-6 שעות לפני השינה. |
| בעיות לב | טכיקרדיה, הפרעות קצב, יתר לחץ דם | עודף של חומרים מגרים בקדם האימון, העולה על המינון המומלץ; התוויות נגד פרט לרכיבי המוצר | צורכים תכשירים ללא קפאין וממריצים אחרים, אל תחרוג מהמינון |
| ירידה בחשק המיני | ביצועים מיניים מופחתים, זיקפה | היצרות של כלי דם באזור איברי המין עקב עודף חומרים מגרים חזקים (תמצית גרניום, אפדרין וכו '). | אין לחרוג מהמינון המומלץ של היצרן או להשתמש במתחמים קלים יותר לפני האימון |
| עודף יתר של מערכת העצבים המרכזית | עצבנות, תוקפנות, אדישות, דיכאון | חורג באופן קבוע מהמינון המומלץ | אל תחרוג מהמינון המומלץ של היצרן וקח הפסקות משימוש באימונים טרום |
| ממכר | ישנוניות מתמדת, חוסר נכונות להתאמן ללא שימוש במתחם שלפני האימון | הגוף מתרגל לפעולת טרום האימון ולעודף המינון המומלץ | קח הפסקה מלקיחת מתחם לפני האימון כדי להחזיר את מערכת העצבים המרכזית ואת הרגישות לקולטן האדרנרגי; השתמש באימונים מקדימים רק לפני האימונים הקשים ביותר |
מסקנה: מתחמי טרום האימון גורמים לפגיעה ניכרת רק בשימוש מתמיד וחורגים מהמינונים המומלצים (כף מדידה אחת). מומלץ לאחר 4 שבועות של הפסקה של 2-3 שבועות על מנת "לאתחל" מעט את מערכת העצבים המרכזית. זהו הכלל החשוב ביותר ללקיחת מתחמים לפני האימון. עם זאת, בפועל, מעטים האנשים שעוקבים אחריו.
ההיבט הפסיכולוגי חשוב. עם שימוש קבוע באימונים מקדימים, לספורטאי זה קשה ומשעמם להתאמן בלעדיהם: אין אנרגיה ונהיגה, משקולות העבודה לא גדלות, השאיבה הרבה פחות. לכן, הספורטאי ממשיך לקחת אותם יום אחר יום. עם הזמן הגוף מתרגל אליו, עליכם לבחור במתחם לפני האימון חזק יותר, או לחרוג מהמינון המומלץ פי 2-3. כתוצאה מכך מתפתחות תופעות לוואי שליליות.
אם אתה לוקח את האימון המקדים על פי ההוראות, אל תחרוג מהמינון המומלץ ותעשה הפסקות מלקיחתו, לא תפגע בגוף. מתחמי טרום האימון עלולים להיות מסוכנים לספורטאים הסובלים מיתר לחץ דם עורקי, דיסטוניה צמחית-וסקולרית, אלרגיות לרכיבים מסוימים של המוצר, וגם לאלה שלא הגיעו לגיל 18 בכל מקרה, לפני שלוקחים אותו, מומלץ להתייעץ עם מאמן כיצד לבצע אימון מקדים ובאיזה עדיף לבחור.
כיצד לבחור מתחם לפני האימון ומה לחפש
השגרה הטובה ביותר לפני האימון היא זו שמתאימה למטרות שלך. קודם כל, שימו לב להרכב שלה. אין להעמיס עליו מרכיבים אשר יתרונותיהם לא הוכחו מדעית. חומרים אלה כוללים: tribulus, hydroxymethyl butyrate, chitosan, תמצית תה וקפה ירוק, תמצית גוג'י ברי, פנילאתילאמין ועוד. אתה לא צריך לשלם יותר מדי עבור אותם רכיבים שפעולתם לא נחקרה והוכחה.
עכשיו חשוב להחליט בשביל מה בדיוק צריך מתחם לפני אימון. שימו לב למרכיבים הבאים במוצר ולמינון שלהם. ככל שהוא גדול יותר, כך ההשפעה תהיה בולטת יותר.
| למה צריך אימון מקדים? | אילו רכיבי המוצר אחראים לכך? |
| כּוֹחַ | מונואידראט קריאטין, הידרוכלוריד קריאטין, קרילקאלין |
| סיבולת | בטא אלנין |
| יחס נפשי | קפאין, טאורין, 1,3-DMAA, אפדרין, תירוקסין, יוהימבין, סינפרין |
| ריכוז | DMAE, טירוזין, אגמטין, איקארין, ל-תאנין, קרנוזין |
| שְׁאִיבָה | ארגינין, סיטרולין, אורניטין |
אם אתה שואף למטרה ספציפית אחת מרשימה זו, קנה תוסף נפרד כגון קריאטין או ארגינין. הם נמכרים בכל חנות לתזונת ספורט. זה יהיה הרבה יותר רווחי. זה עניין אחר אם אתה צריך הכל בבת אחת. אז אתה לא יכול להסתדר בלי מתחם שלפני האימון.
גורם נוסף בבחירה לפני האימון הוא הטעם. יצרנים רבים בכוונה הופכים את הטעם לחריף ולא נעים מדי כדי שהצרכן לא יתפתה למנת יתר. עם זאת, זה עוצר מעט אנשים. עדיף לבחור טרום אימון נטרלי בטעמו כדי שלא יכבה אתכם באמצע הפחית.
גם עקביות המוצר חשובה. לעתים קרובות קורה שעוגות האבקה יוצרות גושים לא נעימים שאינם מתמוססים בשייקר. כמובן, עליכם לקבל זאת, אך בפעם השנייה אינכם צפויים לקנות את אותו טרום האימון.
תוֹצָאָה
אימונים מקדימים משפרים את ביצועי האימונים, אך שימוש יתר בתוספים אלו עלול להוביל למספר תופעות לוואי. כדאי לקחת מתחמים כאלה במתינות ורק לאחר התייעצות עם מאמן מקצועי ורופא.
