הרמת תיק על הכתף (Sandbag Shouldering) הוא תרגיל פונקציונלי שמטרתו לפתח כוח נפץ וסיבולת כוח של שרירי הליבה וחגורת הכתפיים כולה. זה דורש שק חול (שק חול). אתה יכול לרכוש מעטפת מוכנה או לנסות להכין איזה שהוא בבית. במקרה השני תוכלו להגדיל את כוחכם וכוחכם מבלי לצאת מביתכם ומבלי לבזבז זמן בדרך לחדר הכושר.
התרגיל דורש גמישות טובה במפרקי הכתפיים ותיאום כולל, לכן בהתחלה עליכם להיכנס לכושר טוב בשני ההיבטים הללו. קבוצות השרירים העובדות העיקריות הן שריר הארבע ראשי, מרחיבי עמוד השדרה, דלתות, שרירי הזרוע והטרפז.
טכניקת התעמלות
- רוחב כתפיים ברגל זה מזה, גב ישר. אנו מתכופפים לשק החול, תופסים אותו בשתי ידיים ומרימים אותו למעלה, ושומרים על גב מעט קדימה.
- כשעברתם כמחצית המשרעת, עשו מאמץ נפץ על ידי מתיחת כתפיכם וזרועותיכם, בניסיון לזרוק את התיק למעלה. יחד עם זאת, יישר את גבך לחלוטין ו"תפס "את התיק בכתף. אם שק החול כבד מדי, אתה יכול לעזור לעצמך מעט על ידי דחיפתו מעט למעלה עם הברך.
- זרוק את שק החול על הרצפה וחזור על האמור לעיל, והשלך אותו על הכתף השנייה שלך.
מתחמים לקרוספיט
אנו מביאים לידיעתך כמה מתחמי אימונים המכילים הרמת תיק על הכתף, אותם תוכלו לכלול בתכנית האימונים שלכם.
| בתולה | בצע 10 הרמות שקיות על כל כתף, 30 צעדים מעל הראש ו -10 סקוואטים מעל. ישנם 3 סיבובים בסך הכל. |
| אמנדה | בצעו 15 דדליפטים, 15 בורפים עם משיכות על הבר, 15 לחיצות ספסל עם הפסקה על החזה ו- 15 הרמות שקיות על כל כתף. רק 5 סיבובים. |
| ג'קסון | בצע 40 מטבלים, 10 מטומטמים ו -10 הרמות שקיות על כל כתף. ישנם 3 סיבובים בסך הכל. |
