אחד הפרמטרים הפיזיים החשובים ביותר של רץ הוא סיבולת.
מהי סיבולת
ככזה, אין יחידת מידה לקביעת סיבולת. יתר על כן, סיבולת היא מושג מעורפל מאוד. עבור אדם שרק מתחיל לרוץ, סיבולת קשורה בעיקר למרחק המרבי המכוסה. עכשיו, אם אדם יכול לרוץ 20 ק"מ בלי לעצור, אז יש לו סיבולת רגילה. אם 40, זה אומר גדול מאוד. ואם זה 100, אז רק סיבולת מופרזת.
למעשה זה לא נכון. הרי השאלה מי יותר קשוח, אדם שיכול לרוץ 100 ק"מ בלי לעצור אבל לרוץ מרתון תוך 4 שעות, או אדם שמעולם לא רץ 100 ק"מ וסביר להניח שלא ירוץ, אבל רץ מרתון תוך 3 שעות, יהיה קשה לענות.
לכן, סיבולת נחשבת בדרך כלל כפרמטר האחראי על יכולתו של הגוף להתנגד לעייפות. זאת, למעשה, היכולת לשמור על קצב מסוים לאורך המרוץ כולו.
בהקשר זה, מובחנת בנפרד סיבולת מהירות, מה שעוזר לרוץ 200 ו -400 מטר. כלומר, הספורטאי מאיץ למהירות גבוהה ושומר עליו לאורך כל המרחק. הוא סובל, אבל סביר להניח שרץ של 400 מטר אפילו לא ירוץ מרתון. כי יש לו סיבולת מהירות.
כיצד לאמן סיבולת בריצה למרחקים ארוכים
צלבי טמפו
אחד הסוגים העיקריים של אימוני סיבולת הוא צלבים בקצב. למעשה, מדובר על מרחקים שנעים בין 4-5 ק"מ ל -10-12, אותם יש לרוץ בזמן הקצר ביותר האפשרי. מטבע הדברים, עומס זה כבד למדי. אם אנחנו מדברים על דופק, אתה צריך להריץ "tempovik" על הדופק של כ 90% מהמקסימום שלך.
המשימה העיקרית על שטח כזה היא לפרוס כוחות בצורה נכונה טקטית. אחרת, אתה יכול לרוץ לאט מדי או לא להגיע לסוף המרחק. בסוף הריצה, הדופק שלך כנראה יעבור מעל 90 אחוז מהמקסימום שלך, זה נורמלי. מכיוון שעקב העובדה שבתחילת הדרך הוא יהיה מעט מתחת לערך זה, הממוצע פשוט ייצא באזור 90%. זה בדרך כלל סביב 160-175 פעימות לדקה.
אימוני אינטרוולים
אימוני אינטרוולים מתבצעים באותה עוצמה בה פועל הקצב. ההבדל היחיד הוא שבאימון אינטרוולים יש תקופות מנוחה קטנות בין הריצות, מה שמאפשר לרוץ בעוצמה נתונה לזמן ארוך יותר.
המתיחות הבאות הן אפשרויות מצוינות לאימוני סבולת מרווחים:
4-10 פעמים 1000 מטר.
2-5 פעמים 2000 מטר
2-5 פעמים 3 ק"מ כל אחד
2-3 פעמים 5 ק"מ.
תנוח 2 עד 5 דקות בין המתיחות. כמה שפחות מנוחה יותר טוב. אך פחות מנוחה עשויה לא לאפשר לך להתאושש בזמן כדי להשלים את המרווח הבא באזור העוצמה הרצוי. לכן, אתה יכול לפעמים להגדיל את השאר בין המגזרים. במיוחד אם הקטעים הם 3-5 ק"מ.
תכונות של ביצוע אימוני סיבולת
אימוני סיבולת נחשבים לאימונים קשים, לכן לא כדאי לבצע עבודה כבדה לפני או אחריה. בהתאם לכך, עדיף לרוץ צלב איטי לפני אימון סיבולת טמפו או אימון סיבובי מרווח. ולמחרת אחרי אימון כזה, צלב התאוששות של כ-6-8 ק"מ.
אחרת, אתה יכול לרוץ לעבודה מוגזמת. העיקר להבין שרק במצטבר, העומס והמנוחה מביאים לתוצאות. 5 אימוני סיבולת בשבוע יהיו פחות יעילים מ 2-3, אך באיכות גבוהה עם מנוחה נכונה ונכונה. בהיעדר מנוחה יסופקו פציעות ועייפות.
