היום אנו מפרידים את הכריעה על הקיר - תרגיל יעיל לירכיים והישבן. כפי שהשם מרמז, ההבדל המהותי שלו מסוגים אחרים של סקוואט הוא נוכחות של תמיכה אנכית. סקוואטים ליד הקיר מאפשרים לכם לא רק להתאמן באופן איכותי על קבוצות השרירים של פלג הגוף התחתון, אלא גם לשפר את היציבה, לדלל את מתחם האימונים המשועמם במשימה חדשה, וגם להגביר או להקטין את העומס.
תכונות וריאציות של התרגיל
במבט ראשון נראה כי כפיפות קיר הן משימה קלה, עם עומס עדין על השרירים. ואכן, כריעה, נשענת על התמיכה, הספורטאי משחרר חלקית את הגב, ואפילו לא מבזבז אנרגיה על שמירת האיזון.
עם זאת, ישנן דרכים רבות לסבך את המשימה:
- להרים משקולת או קומקום;
- סקוואט בהילוך איטי;
- סקוואט, קבוע המיקום בנקודה הנמוכה ביותר למשך 30-60 שניות;
- הדק את שרירי הישבן והשרירים הבטן;
- האם לקפוץ סקוואט.
נבדלים גם סקוואטים איזומטריים ליד הקיר, המהווים עומס על הסיבולת הסטטית. סטטי פירושו ללא תנועה.
במהלך כל פעילות גופנית, השרירים שלנו מתכווצים בשלוש דרכים:
- אקסצנטרי (הורדת המשקולת, כריעה בסקוואט, הארכת הגפיים);
- קונצנטרי (הרמת משקולת, הרמה בסקוואט, כיפוף הגפיים);
- איזומטרי - כאשר השרירים מתכווצים, אך לא נמתחים, מתקבעים במצב אחד. זה בדיוק מה שקורה כאשר, כריעה על קיר, הספורטאי עוצר סטטי.
לפיכך, הספורטאי מגביר את כוחם וסיבולת שריריו, משפר את שליטת הגוף ומגביר את הגמישות. ה"קרוב "הקרוב ביותר של סקוואט הקיר האיזומטרי הוא הקרש, האהוב על כל הספורטאים הזוהרים.
לפיכך, התרגיל יכול להיקרא אוניברסלי. ניתן לתרגל את זה בהצלחה הן על ידי ספורטאים מתקדמים שרוצים להגביר את העומס שלהם והן על מתחילים או ספורטאים המחלימים מפציעה (לא כולל עומס איזומטרי).
שים לב שתרגיל זה מעמיס בכבדות על מפרק הברך, ולכן הוא מסומן לאנשים עם מחלות באזור זה.
טכניקת ביצוע
בואו נבין כיצד לעשות סקוואט בקיר - ננתח את הטכניקה בכל השלבים.
- לחץ את הגב אל הקיר, פרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והפוך מעט את הגרביים החוצה. יישר את זרועותיך לפניך (אם אתה משתמש במשקולות, לחץ את הקליע אל חזהך, המשקולות מוחזקות בידיים המונמכות בצדדים). כופף את הרגליים מעט בברכיים;
- הגב נשאר ישר בכל השלבים, המבט מסתכל קדימה;
- בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך לאט למטה והחליק את הגב לאורך התומך עד שהירכיים יוצרות זווית של 90 מעלות עם הברכיים;
- דמיין שאתה יושב על כיסא דמיוני. שב כל עוד אתה יכול;
- בנשיפה, חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה;
- בצע 3 סטים של 20 חזרות.
איזה שרירים עובדים
סקוואט הקיר משתמש בשרירים הבאים:
- שריר הארבע ראשי (שריר הארבע ראשי);
- גלוטאוס גדול;
- ללחוץ;
- שרירי עגל;
- סנדל;
- שרירי החלק האחורי של הירך;
- מאריכי גב.
היתרונות והנזקים של פעילות גופנית
היתרונות של תרגיל סקוואט בקיר ידועים לכל הספורטאים המנוסים.
- טונוס השרירים של הרגליים משתפר;
- נוצר הקלה יפה בגוף;
- תהליך שריפת השומנים מתחיל;
- מתפתח כוח וסיבולת של השרירים;
- הספורטאי לומד להתרכז ולהתמקד;
- שרירי הליבה מתחזקים.
סקוואט על הקיר עלול לגרום נזק רק אם אדם עוסק בנוכחות התוויות נגד. ראשית כל, מדובר במחלות של מערכת השלד והשרירים, במיוחד של הברכיים. כמו כן, אינך יכול להתכופף אם יש לך תנאים שאינם תואמים לפעילות גופנית.
אבל אל תשכח, לא משנה כמה שימושי תרגיל זה או אחר, כדי להשיג אפקט מקסימלי, אתה לא יכול להתעכב רק עליו. לכן, גוו את הפעילויות שלך. לרוץ בפארק, למשל. או לעשות שכיבות סמיכה מהברכיים. באופן כללי, עשו הכל בכדי להשיג את הצורה הרצויה.
סקוואט פנים לקיר
בואו נדבר בנפרד על סקוואט הפונה לקיר - אחת הווריאציות של התרגיל הזה.
זה עוזר לתכנן את הטכניקה הנכונה של הסקוואט הקלאסי. השורה התחתונה היא כדלקמן:
הספורטאי עומד על הקיר עם פניו, נוגע בו בקצה האף. הזרועות פרושות כפות הידיים גם מחליקות לאורך התומך. במהלך ההנמכה וההרמה, המרחק בין קצה האף לקיר נותר ללא שינוי - לא יותר מ -1 מ"מ, ואילו הברכיים לא צריכות לגעת בו.
התרגיל מדגים בבירור את טכניקת הכריעה הנכונה. זה מלמד אותך לא להתכופף בגב, לשלוף את הברכיים מקו הבוהן, ואלה, כידוע, הטעויות הנפוצות ביותר שעושים מתחילים.
אז סידרנו את טכניקת הכריעה ליד הקיר, עכשיו תוכלו לתרגל אותה בהצלחה. ברגע שהגוף מתרגל לעומס במשקל שלך, אנו ממליצים לך להתחיל להשתמש במשקולות. לעולם אל תעצור בתוצאה שהושגה!
