הליכה במקום לירידה במשקל: יתרונות ונזקים לפעילות גופנית למתחילים

הליכה במקום היא אחד התרגילים הגופניים המשתלמים והפופולאריים ביותר, שאין להם שום התוויות נגד. היתרון העיקרי שלה הוא אפס הסיכון לפציעה וטכניקת הביצוע הפשוטה ביותר. כל מתחיל יכול לשלוט בתרגיל, ללא עזרה של מאמן או אפילו גוגל. אתה יכול ללכת בכל מקום: בבית, ברחוב ובמשרד, ממש בהפסקה. לפיכך, כל אחד יכול לנהל אורח חיים פעיל, גם מי שאין לו זמן לחלוטין לחדר הכושר או לתרגילי בוקר.

כמה קלוריות נשרפות

בואו לענות על השאלה העיקרית שמעניינת את כל הנשים המנסות ללכת במקום לירידה במשקל - כמה קלוריות נשרפות?

בממוצע, במשך אימון של שעה, תוציאו 250-500 קק"ל. הכמות המדויקת תלויה בעוצמת ההליכה שלך - ככל שאתה נע מהר יותר, אתה מוציא יותר אנרגיה. הקצב המומלץ למתחילים הוא 70 צעדים לדקה. ספורטאים ממשיכים צריכים לנוע ב-90-100 צעדים לדקה. למנוסים, אנו ממליצים לבצע 130-150 צעדים בזמן, כלומר לרוץ במקום.

אז גילינו כמה קלוריות נשרפות כשאתה הולך במקום, אבל מה אם אתה רוצה להגדיל את הצריכה שלך? האם ניתן איכשהו להעלות את העומס?

וריאציות תרגיל

• נסו להרים משקולות של 3-5 ק"ג כל אחת. אתה יכול להוסיף בבטחה עוד 150 קק"ל לצריכה;
• הקימו ספסל קטן ודמו טיפוס וירידה במדרגות. בתוספת 300 קק"ל. ובכן, או שתמיד תוכלו לצאת לגרם המדרגות ולרוץ במעלה המדרגות;
• אתה יכול ללכת במקום על פי עקרון המרווחים - לסירוגין בקצב גבוה בקצב איטי. במקרה זה, צריכת האנרגיה של התרגיל עולה ב 200 קק"ל;
• עשו הרמת ברכיים גבוהה. בתוספת 200 קק"ל.

איך לעשות את זה נכון

הליכה במקום היא תרגיל לבית; זה לא דורש שום מיומנויות ספציפיות, ציוד או ביגוד מיוחד. פשוט קנו נעלי ספורט נעימות ובחרו צורה שמתאימה לכם.

לפני תחילת התרגיל, יש ללוש את המפרקים והשרירים, לעשות תרגיל קצר. הארוחה האחרונה לא צריכה להיות קרובה יותר לפני שעתיים. הזמן הממוצע לאימון אחד הוא 40 דקות.

• עמדו ישר, פרשו את הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו את הידיים במרפקים, הביטו קדימה;
• משוך את כתפיך מעט לאחור, חזה פתוח;
• הרם ברך אחת בכל פעם עד שהירך מקבילה לרצפה. המרפק הנגדי הולך קדימה, השני, בהתאמה, אחורה;
• הניח את כף הרגל על ​​הרצפה על שתיים, הרם את הברך השנייה, שנה את מיקום המרפקים;
• המשך עם התבנית. כף הרגל מונחת תחילה על הבוהן, ואז מתגלגלת בעדינות אל העקב;
• הגוף נשאר ישר לאורך כל ההליכה.

אם אתה מנסה לבצע הרמת ירך גבוהה, כוון לגעת בברך לחזה. יחד עם זאת, שמרו על גב ישר, כלומר אל תכופפו את גופכם עד הברך.

אנשים רבים שואלים מדוע שימוש שימושי בהרמת ברך במקום - אנו נענה: כך מגבירים את העומס ומשתמשים בנוסף בשרירי הבטן.

נשמו באופן שווה, מדוד, קצב. הקצב המומלץ הוא לנשום ולנשוף על אותה רגל.

אז ניתחנו את תיאור התרגיל ההולך במקום לבית, אך על מנת להבין טוב יותר את הפיזיקה שלו, בואו נפרט באילו שרירים הוא משתמש.

איזה שרירים מתנדנדים?

אילו שרירים עובדים בזמן ההליכה במקום:

1. שריר הירך;
2. Quadriceps;
3. שרירי עגל;
4. גלוטאוס גדול;
5. שרירי בטן;
6. שרירים בגב, בכתף, בזרועות.

הולכים לירידה במשקל

כולם מעוניינים בשאלה האם הליכה במקום מתאימה להרזיה, ביקורות ברשת מעורפלות מאוד. אנו נענה לך מיד ובכנות רבה. סביר להניח שהליכה במקום לבדה תהפוך את דמותך למושלמת בזמן קצר. עם זאת, זה יאפשר לך לחתוך את השרירים, להכין אותם לעומס גבוה יותר, לעזור לך למצוא את הכוח ללכת לפארק על הליכון או סוף סוף ללכת לחדר כושר.

כדי לרדת במשקל, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. בהתאם, חשוב לעקוב אחר הדיאטה שלך ולנהל אורח חיים בריא. נסה להתגבר על לפחות 10,000 צעדים ביום, וכדי לשלוט בספירה, התקן כל אפליקציית כושר בסמארטפון שלך.

הליכה במקום בבית לא תאפשר לכם לרדת במשקל במהירות, אך עם בדיקת נאותות ובדיקת נאותות זה בהחלט יגרום לכם להראות טוב יותר. התוצאה הסופית תלויה בפרמטרים הראשוניים, כמו גם בזמן שתבזבזו בשיעורים.

נסו להקדיש כל דקה פנויה לתרגיל. לדוגמא, ניתן לשלב צפייה בתכנית טלוויזיה בערב עם אימונים.

בשביל מי זה?

תרגיל ההליכה במקום מושלם לספורטאים מתחילים שאין להם ניסיון בכלל בתחום הספורט. העומס נחשב לחסך (בערך, כמו ההליכה הנורדית), ולכן הוא אינו אסור במהלך ההריון, כמו גם בגיל מבוגר. ההליכה במקום מתורגלת על ידי ספורטאים המחלימים מפציעות שנאסרו עליהם סוגים אחרים של מטענים. תרגיל זה מומלץ לאנשים שמנים, שאסור להם לרוץ ולסוגי הליכה אחרים מסיבות רפואיות.

תועלת ופגיעה

הגיע הזמן לברר אם ההליכה במקום מועילה ומה היתרונות העיקריים שלה!

1. פעילות גופנית משפיעה על 80% מהשרירים בגוף האדם. תן רק לישבן ולרגליים לקבל את העומס העיקרי, אבל כל הגוף הוא בטון!
2. עקב תנועות פעילות, זרימת הדם ואספקת החמצן לכל תא בגוף משתפרים. תהליכי חמצון חיוניים מופעלים, חילוף החומרים משתפר;
3. מערכות הלב וכלי הדם והנשימה מתחזקות;
4. תהליך שריפת השומן מתחיל, סיגים ורעלים מוסרים;
5. סף הסיבולת של הספורטאי עולה;
6. מצב הרוח עולה והלחץ נעלם.

אין זה סביר שמישהו יצליח להזיק באמצעות הליכה במקום. אלא אם כן, תתחיל להתאמן, במצב כזה שבו מסיבות רפואיות אתה מסוגל רק לשכב. היזהר מפציעות, מפציעות במפרקי הרגליים או בעמוד השדרה, ולעולם אל תתאמן אם אינך מרגיש טוב. זה חל גם על קשישים ונשים בהריון, ואתלטים צעירים רגילים, למשל, עם חום או קלקול קיבה.

לכן, למדנו את היתרונות והנזקים של הליכה במקום, בסוף הפרסום נעניק תוכנית אימונים משוערת המתאימה לספורטאים מתחילים ומתקדמים כאחד.

תוכנית אימונים

למתחילים אנו ממליצים להתאמן 5-7 פעמים בשבוע למשך 40 דקות בקצב ממוצע. ברגע שאתה מרגיש שהעומס הזה כבר לא מכריח אותך לעבוד ללבוש, עבור לשיעורים אינטנסיביים:

• ללכת ב 80 צעדים לדקה במשך 10 הדקות הראשונות של האימון;
• ואז - 5 דקות לעשות צעדים עם הרמת ברך גבוהה;
• במשך 10 הדקות הבאות, המשך ללכת ב 100-120 צעדים לדקה;
• שוב 5 דקות עם הרמת ברכיים גבוהה;
• 10 דקות במהירות של 70-80 צעדים לדקה.

אם אתם מעוניינים במה שנותן הליכה במקום עם מרווח, אנו נענה קודם כל - הגדלת העומס. תוכלו לשרוף יותר קלוריות, לגרום לשרירים לעבוד קשה יותר. בהתאם, תוכלו להשיג תוצאה טובה יותר במסגרת זמן קצרה יותר.

לספורטאים שנמצאים בעומס כזה לא מספיק, אנו ממליצים ללבוש תרמיל עם משקל על הגב או להרים משקולות. או, הליכה חלופית עם ריצה במקום. התוכנית הוכיחה את עצמה, כאשר הצעדים הרגילים מתחלפים בחצי סקוואט או מתקרבים לגובה.

חברים, הליכה במקום היא תרגיל מגניב שיכול להעלות את מסגרת השרירים. זה לא מצריך ביקור בחדר הכושר, ואדם לומד את התנועות בעצמו בגיל שנה. זו הדרך הקלה והנוחה ביותר להביא את עצמך לזוז, אפילו במצבים עמוסים קיצוניים!

צפו בסרטון: שיעור אירובי בבית - אימון כושר ביתי למתחילים 20 דקות בלי קפיצות (יָנוּאָר 2025).