מספר מסוים של אנשים ישאל את השאלה - מה הקשר הכללי בין הדופק לירידה במשקל באמצעות פעילות גופנית? זה הישיר ביותר, ונדבר עליו במאמר, כמו גם ננתח מחשבונים מקוונים.
הקשר בין עוצמת התרגיל לדופק
אינדיקטור פיזיולוגי, כמו הדופק, משמש אינדיקטור לעומסים שנוצרים על ידי אימון, בעוד שהדופק פרופורציונלי ישירות לעומסים - ככל שהם כבדים יותר, כך הדופק (HR) גבוה יותר.
איך אתה יכול לשלוט על הדופק שלך? הגורמים הבאים משפיעים על הדופק:
- מספר החזרות של התרגילים. מספר החזרות משפיע ישירות על הדופק - עם עלייה במספר, גם הדופק עולה.
- תלות במשרעת התנועות. העומס על הגוף עולה עם עלייה בטווח התנועה.
- הקושי בתרגיל ובקבוצות השרירים הפועלות. עם עלייה במספר השרירים הפעילים במהלך האימון, העומס על הגוף עולה משמעותית, ולראיה עלייה בקצב הלב. כמו כן, תשומת לב מיוחדת מהמתאמן היא תרגילים מורכבים, שבהם בנוסף לערב קבוצה גדולה של שרירים, נדרש גם תיאום נכון שלהם.
- הקצב היישומי של התרגיל. בתרגילי ספורט, קצב התרגיל הנבחר ממלא לרוב תפקיד עצום - מהיר, בינוני או איטי. לאימוני כוח מתאים קצב אימון איטי, אך לאימון מחזורי מהיר.
- מתח שרירים. כשאתה מתאמן ביכולות המקסימליות של גופך, עייפות הגוף צומחת מהר יותר בשרירים בגלל מחסור באספקת חמצן וחומרים מזינים - מערכת הלב פועלת עד קצה הגבול, וזה לא רע רק לה.
- תקופת "המנוחה" בין חזרות לאימונים. מוזר ככל שזה נשמע, אך מנוחה ממושכת (במיוחד בין אימונים) תורמת להשפעתם המיטיבה יותר ולהחלמה טובה יותר של הגוף. בעולם הספורט יש שתי תקופות מנוחה - פסיביות ופעילות.
באיזה דופק שורפים שומן?
למטרה כזו או אחרת (ירידה במשקל, בניית שרירים), ישנם טווחי דופק מהיכולות המרביות של הלב. הסף המרבי לדופק הוא 220 פעימות לדקה.
ניתן לייצג אותם על פי התרשים להלן:
- הטווח הוא 50-55% מהמקסימום - כביכול התכווצויות לחימום הגוף. זה כולל את התרגילים הקלים ביותר, לאור זאת אין זה יעיל להשתמש בהם בלבד.
- טווח 55-65% מהמקסימום - בקצב לב זה הריאות מתאמנות היטב ומערכת הלב וכלי הדם משתפרת. אבל מדברים על ירידה במשקל - טווח זה מתאים רק לשמירה על הטונוס ומערכת הלב.
- טווח 65-75% מהמקסימום - דופק זה כבר מפעיל ייצור מאגרי גוף, אחרת שריפת שומן מתחילה. פעילות גופנית נלווית, אם כי לאט, יעילה כמעט יותר מאחרים בהרזיה.
- הטווח של 75-80 מהמרבי מתאים לתחילת פעילויות ל"בניית "מסת שריר, בגלל החמצון השולט בפחמימות.
- טווח 85-90 מהמקסימום - אימונים שמטרתם תכופים ומסוכנים לאנשים לא מאומנים. תרגילים אלה מיועדים לאנשים עם מערכת לב וכלי דם מפותחת, ובאנשים לא מאומנים, הלב לא יכול עוד להתמודד עם עבודתו.
- הטווח של 90-100% מהמקסימום הוא סתום עם דופק כזה, שבנוסף ללחץ קיצוני על הלב, מוצרי חילוף חומרים לעיכול מוסרים בצורה גרועה מהגוף. מכאן, אגב, מתחיל מה שנקרא "שריפת שרירים"
חישוב הדופק לשריפת שומן לפי הנוסחה של קרווונן
הנוסחה של קרווונן היא הפופולרית ביותר בסביבת הספורט, ואנחנו ננתח אותה;
(MHR-HR במנוחה) * גורם עוצמה + HR במנוחה
בפועל, החישובים מתבצעים באופן הבא:
- חישוב דופק במנוחה. ראשית, נקבע דופק המנוחה הממוצע. בדרך כלל, 10-15 דקות לפני המדידה, יש צורך להוציא כל פעילות גופנית ובמהלך 3-5 דקות להירגע לחלוטין. המדידה נלקחת בשכיבה ורצוי בבוקר לאחר השינה. המדידה מתבצעת באמצעות דופק, או עם דופק כף יד, או בשיטה ידועה לחיטוט במקומות מסוימים באמצעות האגודל. מומלץ לחזור על ההליך 2-3 פעמים נוספות פעם אחת תוך 2-3 ימים כדי לקבוע את הדופק הממוצע.
- חישוב ה- MHR. מדידה זו נעשית באמצעות נוסחת Robergs-Landwehr כדי לקבוע את הכיווץ המרבי בגילך.
- קביעת מאגר הצירים (HRCC). שלב זה קובע את ההבדל בין הדופק המרבי לדופק המנוחה.
- יישום מקדמים מטווחים שצוינו בעבר. על כל האמור מוחלים מקדמים מהטווח הנבחר, במקרה שלנו הטווח לירידה במשקל הוא נתון בין 0.60 ל 0.70. דופק המנוחה מתווסף לתוצאה.
להלן דוגמאות לפיתרון לשני המינים.
לנשים
- הדופק המרבי מחושב מגיל - 220 פעימות לדקה - 30 שנים = 190 פעימות.
- הדופק המרבי הוא 190 לדקה.
- דופק מנוחה - 70 פעימות לדקה
- חישוב העתודה - 190-70 = 120.
- הטווח המינימלי הוא 60%.
- פורמולה - (120x60) + 70 = 142.
אצל נשים, דופק המנוחה הממוצע הוא 60-80 פעימות לדקה, זאת בגלל פיזיולוגיה. ללא מאמץ גופני, הגוף הנשי מתחיל לסבול מעלייה בעוצמת הדופק ויכול להפוך בהדרגה לבעיות שונות במערכת הדם.
לגברים
הנוסחה זהה כמעט לחלוטין לאמור לעיל, אך ישנם כמה ניואנסים:
- הדופק בלב הגבר חלש יותר מאשר אצל האישה, בכ -10 פעימות בדקה. נתון זה ממוצע של 50-65 פעימות לדקה. זה נובע מהפיזיולוגיה הגברית.
- מכוח הנקודה הראשונה, יש להגדיל את מחוון הטווח ב- 10-15% - עד 65-80%
לפני שמתחילים בתהליך האימון, יש צורך להתייעץ עם נוירולוג ומומחים אחרים במקרה של מחלות מסוימות. לדיסטוניה לב וכלי דם או לבעיות במחזור הדם אחרות, פעילות גופנית מועילה אך מוגדרת בבירור.
מחשבון דופק מקוון לשריפת שומנים
כדי להקל על חישוב הדופק המומלץ לירידה במשקל, עליך להשתמש במחשבונים מקוונים.
כיצד אוכל להשתמש במחשבון המקוון?
- דופק המנוחה מחושב.
- הדופק המרבי מחושב אם זה לא זמין במחשבון.
- הפרמטרים מועברים לשורות המתאימות של המחשבון והחישוב מתבצע.
- להשלמת התמונה, הכל צריך להיות מונע בצורה נכונה, רצוי לבצע חישוב נוסף בעצמך
נורמות אופטימליות לשריפת שומן בזמן הריצה
כשאתם רצים, עליכם לעמוד בנורמות הבאות:
- קצב הלב האופטימלי לריצה הוא 110-120 אם הרץ מתחיל. כאן, כדאי לעמוד בריצה> צעד רגיל כשמגיעים לשיא. עבור המאומנים הטווח הוא 130 עד 145. "החל בקטן" נחוץ לתפקוד תקין של מערכת הדם ולשיפורו ההדרגתי.
- יש לחשב את הטווח האנאירובי בנפרד כ- זה מספק את התוצאה האיכותית ביותר.
- לתמונה מלאה ולפעילות גופנית נוחה יותר, כדאי להשתמש במד דופק.
- במזג אוויר חם, יש צורך לשמור על רמה הגונה של מים בגוף. אם כמעט לחלוטין מפסיקים לשתות בזמן הריצה, קצב הלב מתנשא ל"מדדי חלל "עם השלכות שליליות ביותר בעתיד.
- לעתים קרובות, במהלך הריצה ואחריה, טמפרטורת הגוף היא בין 38 ל -39 מעלות. טמפרטורה זו היא נורמלית לאימון, וזה יתרון בזמן הצטננות - העלאה או שמירה על הטמפרטורה בזמן הריצה עוזרים להתאושש מהצטננות נגיפית או הצטננות.
- אם יש לך כאבים בצד הבטן, עליך לעשות אחד משני דברים - לעסות את הבטן או להאט את קצב הריצה שלך. כאב במקומות אלה קשור לעודפי דם באזור זה ויש צורך להפיץ אותו.
חישוב הדופק האופטימלי לשריפת משקל עודף הכרחי ליעילות התרגילים. הדופק שלך הוא אינדיקטור מצוין לאופן היעילות והנכון של תרגיל.
