בכל משאב אינטרנט שמוקדש לספורט, אורח חיים בריא או פיתוח גוף, תוכלו למצוא חומר על חקר העיתונות התחתונה, תכונותיו וקשייו, בעוד שבבטן העליונה נשללת תשומת לב לא ראויה. יש לבחור תרגילים לעיתונות העליונה עבור מערך אימונים בצורה מהורהרת ורציונאלית.
מהו העיתונות העליונה והתחתונה
חלוקת העיתונות ל"עליון "ו"תחתון" מותנית, אלה שני חלקים של שריר הבטן הטבעתית. כל תרגיל המכוון לחלק העליון של שריר פי הטבעת יאלץ את החלק התחתון לעבוד, ולהיפך, מכיוון שהשריר הוא אחד, והוא תמיד מתכווץ לחלוטין. עם זאת, התרגול מראה שקשה הרבה יותר לשאוב את החלק התחתון, יש לכך כמה סיבות:
- לשריר הבטן הטבעת עוביים שונים לאורכו: החלק העליון רחב יותר, ואילו התחתון צר יותר. החלק הגדול יותר של השריר מגיב מהר יותר לאימונים, בגלל המסה הגדולה יותר, קל יותר לצייר עליו קוביות.
- תפקידו העיקרי של שריר פי הטבעת הוא להביא את החזה לאזור האגן. לדוגמא, בעת הטיה, החלק התחתון של העיתונות מקבע ללא תנועה את האגן ביחס לעמוד השדרה, והחלק העליון מושך את החזה לכיוון האגן. כאשר מרימים את הרגליים ממצב נוטה, להפך, החלק התחתון עובד, בעוד שהלחץ העליון מקבע את החזה. בחיי היומיום, אתה צריך להתכופף הרבה יותר מאשר להרים את הרגליים, הודות לכך, העיתונות העליונה מפותחת גם אצל אנשים שאין להם ניסיון באימון.
- יש פחות שומן בבטן העליונה ושרירי הבטן נראים טוב יותר; אם שריר הבטן הטבעת נשאב ויש לו תבנית של קוביות, קל יותר לראות אותו בחלק העליון.
בנוסף, לנערות, בשל מאפייני הגוף, קשה יותר לשאוב את המכבש התחתון, בעוד העליונה מגיבה באותה קלות לעומסים.
מלאי נוסף
אם יש מטרה כזו לשאוב את העיתונות העליונה בבית, אזי המשמעת וההכשרה הנבחרת יהיו העוזרים הטובים ביותר בנושא זה. עם זאת, חלק מהציוד והציוד הזמינים יכולים לשפר את היעילות והנוחות של האימונים שלך:
- מזרן אימונים ובגדים נוחים יעזרו לכם להיכנס לאווירה של האימון.
- רולר הכושר הוא מאמן יעיל ומשתלם לא רק לשרירי הבטן, אלא גם לשרירי ליבה אחרים.
- פיטבול הוא ציוד ספורט נוסף שירחיב מאוד את רשימת התרגילים הזמינים.
- ספסל מיוחד לעיתונות יאפשר לך להתאמן טוב יותר את החלק העליון של שריר הבטן.
- משקולות - קומקום, משקולות או פנקייק עם משקולת.
האם אני צריך להשתמש במשקולות
למתחילים נדרשים עומסים קטנים, הם בהחלט עשויים להסתדר ללא משקולות או משקולות. אבל כל השרירים, כולל שרירי הבטן, מתרגלים במהירות ללחץ, והתפתחות דורשת יותר אימונים. משקולות נהדרות לכך.
לפעמים בנות חוששות להשתמש במשקל נוסף באימונים, מתוך אמונה שזה יכול להוביל לעלייה בנפח השרירים. יש להבין כי בשל המוזרויות של הפיזיולוגיה, הגוף הנשי אינו שואל להגדיל את מסת השריר, וזה קורה במהלך אימון "רב-חוזר". בעוד אימון במשקלים כבדים מקדם שריפת שומנים.
גברים, לא משנה אם הם רוצים להגביר את סיבולת השרירים או להגדיל את נפח השרירים, זקוקים למשקולות בעת אימון העיתונות. אם אין ציוד מיוחד, בקבוקי מים יכולים להוות תחליף למשקולות או לביבות משקולות.
כיצד לשפר את היעילות של תרגילי שרירי הבטן העליונה
מספר כללים יאפשרו לך להשיג את התוצאות הטובות ביותר מהאימון:
- בחר תוכנית אימונים בהתאם לרמת האימון שלך. תרגילים קשים מדי יכולים להוביל לכאבי שרירים ממושכים, ותרגילים קלים מדי לא יעבדו. כשאתה מאמן את השרירים, סיבך את מתחם האימונים. הגוף מתרגל ללחץ, ופעילות גופנית מפסיקה לעורר התקדמות.
- אל תזניחו את החימום והמתיחות. הם נדרשים לא רק כדי למנוע פציעות ומתחים, שרירים מאומנים מגיבים טוב יותר לאימונים.
- התעמלו נכון. אל תפחד להקדיש אימון שלם על מנת להבין את הטכניקה לביצוע כל תרגיל, כדי לגלות אילו קבוצות שרירים צריכות לעבוד ואילו צריכות להירגע. חובה להתמודד עם נשימה - ככלל הנשיפה צריכה להתרחש ברגע המאמץ הפיזי הגדול ביותר, אולם ישנם יוצאים מן הכלל בתרגילים עם מספר נקודות מתח. בתרגילים על שרירי הבטן, שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים בכל עת. על ידי ביצוע אימון שגוי, שריר הבטן של פי הטבעת אינו פועל או עובד בצורה לא מספקת.
- הקפידו להקפיד על לוח הזמנים של האימונים, אל תתעצלו ותנו את כל הטוב ביותר במהלך האימון.
כיצד לשאוב את שרירי הבטן העליונים
הקצאת אימון נפרד לקטע של שריר אחד בהחלט לא שווה את זה. אם האימון מוקדש לשרירי הבטן, יש לתכנן 15-25% מהתרגילים לעיתונות העליונה. קטע זה של שריר הטבעת הבטן מגיב די בקלות למתח בקרב נשים וגברים, ולכן חשוב להקפיד על התפתחות שווה של כל קבוצות השרירים.
התפקיד העיקרי של הלחץ העליון הוא להביא את בית החזה לאגן, ואילו החלק התחתון מקבע את אזור האגן ביחס לעמוד השדרה, אימונים מבוססים על עיקרון זה.
תרגילי עיתונות עליונה
- הַעֲקָמָה. לתרגיל היעיל ביותר עבור העיתונות העליונה, יש אפשרויות רבות. כפיפות בטן קלאסית מבוצעת בשכיבה על משטח קשה. נדרש להסיר את הידיים מאחורי הראש, ולכופף את הרגליים בברכיים. בזמן הנשיפה עליך למשוך את הסנטר למעלה, להרים את השכמות, אך להשאיר את הגב התחתון לחוץ לרצפה. בשאיפה חזור למצב ההתחלה. כדי להבין טוב יותר את עקרון התרגיל, אתה יכול לדמיין לסובב שטיח התעמלות - אתה צריך לעגל את הגב תוך הרמת השכמות. בגרסה הקלאסית מותר להשתמש בחומרי שקלול. במקרה זה כפות הידיים ממוקמות על החזה ומחזיקות את המשקולות - קומקום, לביבה ממוט או בקבוק מים.
- אפשרויות פיתול מורכבות. ניתן לבצע פיתולים בשכיבה עם הגב על כדור fit, והנחת כפות הרגליים על הרצפה, העיקר לפקח בקפידה שהגב התחתון נשאר מקביל לרצפה. אפשרות נוספת היא פיתול על ספסל, במקרה זה נדרש לתקן את הרגליים מתחת לגלילים מיוחדים. אין צורך להרים את הגוף באופן מלא למצב מאונך לרצפה, רק פיתולים מבוצעים. בחדר הכושר התרגיל "מתפתל על הבלוק" זמין: עליכם לכרוע ברך מול הסימולטור ולמשוך את החבל בידיים לגובה הפנים, להטות את הגוף מעט קדימה. בזמן הנשיפה, בצע טוויסט, המרפקים צריכים לנוע לכיוון אמצע הירך.
- נפול על הבטן. אתה צריך להתיישר, שוכב על הבטן, למתוח את הידיים לאורך הגוף. בזמן הנשיפה יש למתוח את השכמות ולהרים את הראש למעלה, וודא שהחלק התחתון של הגוף לא יירד מהרצפה. בשאיפה חזור למצב ההתחלה.
- מרים את הידיים והרגליים. תנוחת מוצא: שכיבה על הגב, רגליים מיושרות. בזמן הנשיפה, אתה צריך להרים את הידיים והרגליים בו זמנית, כך שכפות הידיים נוגעות בכפות הרגליים, תוך כדי שאיפה, תחזור אחורה.
- האות "T". תנוחת מוצא: תמיכה בשכיבה על זרועות ישרות. בזמן הנשיפה, נדרש להעביר את משקל הגוף ליד ימין, ולהרים את החלק העליון ביד שמאל ולהישאר במצב זה. בזמן השאיפה חזור למצב נוטה וחזור על הכיוון השני.
