לחץ על הברבל (Push Press)

תרגילי קרוספיט

11K 0 13.11.2016 (עדכון אחרון: 05.05.2019)

מכבש הדחיפה הוא אחד מתרגילי הכוח הקרוספיטיים הפופולאריים ביותר. וזה לא צירוף מקרים, כי זה אחד התרגילים הבסיסיים להרמת משקולות שעובד על קבוצות שרירים גדולות. זה גם מפתח תיאום וגמישות. מכונת השידוך של שבונג תשתלב בצורה מושלמת בתוכניות האימון שלך.

היום נדון בנקודות הבאות:

• אילו קבוצות שרירים מסתדר הלחץ?
• טכניקת ביצוע עם הוראות מפורטות ווידאו ווידאו.
• טעויות נפוצות של ספורטאי קרוספיט.
• המלצות על אחוז המשקל ומספר הגישות.

איזה שרירים עובדים?

עם ביצוע נכון טכנית של לחיצת דחיפה עם משקולת, קבוצה שלמה של שרירים עובדת - מרגליים ועד כתפיים. בוא נעבור על אילו שרירים במקרה זה עובדים קשה יותר, ולאילו שרירים התרגיל הזה הכי מתאים?

קבוצות שרירים עליונות

הבה נבחן תחילה את השרירים העליונים הפועלים עם לחץ הספסל. כפי שניתן לראות מהתרשים, זהו:

• דלתות (קדמיות ואמצעיות);
• שרירי החזה;
• תלת ראשי
• גב עליון.

הדלתא הקדמית והתלת ראשי עושים הכי הרבה עבודה - העומס העיקרי בתרגיל נופל עליהם.

קבוצות שרירים תחתונות

בין קבוצות השרירים התחתונות המעורבות בעבודה ניתן להבחין בין הדברים הבאים:

• החלק הקדמי והאחורי של הירך;
• עֲגָבַיִם;
• קַוויָאר;
• קטן מאחור.

כאשר מאיצים את המוט, כמו גם כאשר לוקחים אותו לדלתות, כמעט כל שרירי הרגליים פועלים באופן פעיל.

אם נסכם את השאלה, אילו שרירים עובדים במהלך העיתונות, אז הדלתות, התלת ראשי, החלק הקדמי והאחורי של הירך, השוקיים והישבן מקבלים את עומס המפתח.

טכניקת התעמלות

אנו פונים לחלק החשוב ביותר במאמר - הטכניקה לביצוע תרגיל העיתונות. ננתח את כל שלבי הביצוע, כמו גם את הטעויות האופייניות של ספורטאים מתחילים.

עמדה ראשונית

עמדת ההתחלה של מכבש המשקולת היא כדלקמן (ראה עמדה 1):

• הרגליים רחבות מעט מכתפיים;
• הגב ישר - אנחנו מסתכלים מולנו;
• הבר מונח על הדלתות הקדמיות;
• האחיזה רחבה מעט מהכתפיים (קח בזהירות את המשקולת באופן שהמרחק ממרכזו ליד ימין ושמאל הוא זהה, אחרת אתה עלול להתמוטט איתו);
• אמות היד מופנות בצורה כזו שפרקי הידיים "נראים ישר מהאתלט" (אחיזה סטנדרטית במצב זה);
• הבר מונח על כפות הידיים, כאילו על תומך.

שימו לב שאתם לא מחזיקים את המוט עם הידיים - הוא פשוט שוכב על הדלתות שלכם, עם הידיים אתם רק מתקנים אותו (כדי שהוא לא יחליק). לא צריך להיות עומס על הידיים בכלל. עם זאת, המברשות צריכות לסחוט את המשקולת, מכיוון שהלחיצה הבאה כלפי מעלה תצטרך להחזיק אותה בחוזקה.

עמדת התאוצה (גם כקליטה) של הבום

ממצב ההתחלה אתה עושה סקוואט קצר. מצבי האצת הבום וההשתלטות הם כדלקמן (ראה עמדה 2):

• הגב והזרועות נשארים באותה תנוחה;
• הרגליים כפופות מעט.

זה המיקום שממנו תצטרכו לטלטל חזק עם הרגליים כלפי מעלה, ולתת את הדחף להאיץ את המוט. וכאילו מיירטים את הדחף מהרגליים, הידיים כלולות בעבודה, דוחפות את המשקולת מעל הראש. הידיים מתחילות להידלק סביב אמצע שלב עבודת הרגליים. דוחף ידיים אנכית כלפי מעלה.

מיקום תקורה

לאחר הדחקת המוט למעלה, עליכם להיות במצב הבא:

• רגליים וגב כמו בתנוחת המוצא (עומדים ישרים, גב ישר, רגליים מעט רחבות מכתפיים, נראים ישרים)
• ידיים מחזיקות את המשקולת מעל להארכה מלאה.
• המוט צריך להיות ישר מעל הראש (כתר). במקרה זה, הרגליים, הגוף והידיים כאשר הם מוקרנים מהצד צריכים להיות קו ישר אחד. (ראה איור למטה).

ממצב זה נצטרך לחזור לעמדת ההתחלה. אנו עושים זאת באופן הבא -> מזיזים מעט את ראשנו לאחור -> מיישרים את החזה וקשתים מעט את הגב התחתון (מכינים את החזה והכתפיים לקבלת המשקולת) -> ברגע שהבר נוגע בדלתות, אנו עושים טבילה קטנה - ובכך מוצאים את עצמנו במצב מספר 2. מכאן, העיתונות לוחצת שוב מוכן לפטר את הריצה הבאה.

טעויות אופייניות

כמו בכל תרגיל קרוספיט בעיתונות הדחיפה, ספורטאים טועים. בואו נפרד אותם כדי שלא תצטרכו ללמוד משלנו.

1. סקוואט עמוק מדי. במקרה זה, shvungs שלנו הופכים thrusters - גם תרגיל טוב, אבל לא מה שאנחנו צריכים עכשיו.
   
2. בעמדת המוצא, עבור ספורטאים מתחילים רבים, הבר מוחזק בידי הידיים ולא בשכיבה על הדלתות (לפעמים הבעיה היא בגמישות הגוף - חלקם אינם יכולים לסובב את זרועותיהם בצורה הנדרשת; בכל מקרה, עליך לפתח את הטכניקה הנכונה).
   
3. הספורטאי מכופף בגבו במהלך הכריעה. ככלל, זה קורה כאשר עובדים עם משקולות הגונים כבר. איתות חשוב: אם אינך יכול לבצע תרגיל עם משקל גדול בהתאם לטכניקה, עבור למשקל נמוך יותר ועבוד עד שהוא מושלם.
4. חשוב מאוד לקחת את הבר מהמצב העליון בצורה חלקה. לעיתים קרובות קורה שהאתלט תחילה "משליך" אותו על החזה, ואז מבצע תת סקוואט לתרגיל הבא. בהרמת משקולות כבדים זה יכול להשפיע לרעה על המפרקים שלך - עדיף לשמור על התנועה כלפי מטה מלמעלה לסקוואט כמקשה אחת.

לסיכום, סרטון מפורט מאוד על הוראת הטכניקה של לחיצת דחיפה עם משקולת:

תוכנית התקדמות שוונג

להלן תמצאו המלצות על אחוז ומספר הסטים של הלחיצה באימון יחיד. בסך הכל אנו לוקחים 8 אימונים (בקצב של אימון אחד, בו יש לחיצת דחיפה בשבוע - תוכנית כוללת למשך חודשיים). מספרים נוספים באחוזים ובסוגריים מספר החזרות.

1. 50 (10 חזרות), 55, 60, 65, 70 - כל 10 החזרות.
2. 50 (10 חזרות), 60.65.75,80.75 (כל 8).
3. 50 (10 חזרות), 60,70,80, 85,82 (כל 6).
4. 50 (10 חזרות), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (כל 5).
5. 50 (10 חזרות), 65 (6), 75, 85.91, 88 (כל 4).
6. 50 (10 חזרות), 64 (6), 75, 85, 95.91 (כל 3).
7. 50 (10 חזרות), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 חזרות), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

אנו מקווים שנהניתם מהחומר שלנו בתרגיל קרוספיט נהדר - העיתונות למשקולת. שתף אותו עם חבריך. יש עדיין שאלות - ברוך הבא בתגובות.

צפו בסרטון: Push Press Demo (יָנוּאָר 2025).