זו טעות גדולה להמעיט בערכת גלגלת הבטן, תרגילים שבוצעו בעזרתו יכולים לתת עומסים משמעותיים ויעילים על שרירי הגוף. ציוד ספורט זה בעל עיצוב לא פשוט - גלגל עם ידיות בצדדים, כך שהוא נגיש ונוח לשימוש.
מה לחפש בקניית רולר לחדר כושר?
כל ציוד ספורט חייב להיות מיוצר באיכות ובאמינות גבוהה. בנייה לא יציבה, אביזרים רופפים ופלסטיק זול עלולים לגרום לנקעים ולפציעות.
אנשים שאין להם ניסיון באימון צריכים לבחון מקרוב מבנים עם גלגל רחב אחד או כמה הנמצאים זה ליד זה - גלילים כאלה יציבים יותר ויוצרים פחות מתח.
בשוק ניתן למצוא גלגלי התעמלות עם מנגנון החזרה, זה מקל על החלק הקשה ביותר - חזרה למצב ההתחלה.
דגמים עם רצועות רגליים ודוושות מתאימים לספורטאים מנוסים יותר - עיצובים אלה מאפשרים לך לגוון את העומס על שרירי הבטן.
היתרונות של גלגל ההתעמלות
סימולטור כגון גלגל התעמלות יעיל לא רק עבור העיתונות, תרגילים באמצעותו יוצרים עומסים משמעותיים על שרירי הגב והכתפיים. במידה פחותה יותר, הירכיים, הישבן והצוואר עובדו.
מחקר מקיף שכזה של שרירי הגוף יאפשר לך להדק את הישבן ואת שרירי הבטן, לשפר את היציבה ולשאוב את הידיים שלך (אז אתה יכול ללכת על הידיים). אימונים עם גלגל כוללים כמה קבוצות שרירים בו זמנית, ולכן הם משתמשים ברולר התעמלות לא רק עבור העיתונות, אלא גם בתרגילים לשריפת שומנים (בגלל צריכת קלוריות מוגברת).
אמצעי בטיחות בעבודה עם גלגלת התעמלות
כמה כללים פשוטים יעזרו לך להימנע מתוצאות לא נעימות:
- קודם כל, עליך לוודא כי אין התוויות נגד לעבודה עם הגלגלת: בקע בין חוליות, שבירות של עצמות, מחלות גב או מפרקים, הריון או יתר לחץ דם.
- לפני כל אימון, אתה צריך למתוח ולהתחמם, זה לא רק יפחית את הפציעות, אלא גם יגביר את יעילות האימון.
- יש לבצע את כל התרגילים ללא חיפזון וטלטולים, עם כאבים בכתף עדיף להפחית את טווח התנועה.
- על המתחילים להגדיל את עומס האימון בהדרגה, החל בתרגילי בטן פשוטים במשך 3-5 חזרות.
גלגלת שרירי הבטן: תרגילים למתחילים
לאנשים ללא ניסיון באימון, גם העומסים הפשוטים ביותר עם גלגלת לא יהיו קלים. בהתחלה, עדיף לשים מחצלת מתחת לברכיים או להשתמש ברפידות ברך רכות - זה ימנע כאב במפרקי הברך. ניתן להוסיף לתכנית האימונים גם - הליכה על הברכיים (אם לשפוט לפי ביקורות הרופאים והמטופלים, זה מאפשר לך לפתור בעיות בתחושות לא נעימות בעת כיפוף הרגליים ותמיכה).
- קרש רולר התעמלות. תנוחת המוצא דומה למצב דחיפה כלפי מעלה, רק הידיים מונחות על ידיות הגלגל. נדרש לסנן את המכבש ולתקן את הגוף במצב זה למשך 30 שניות, תוך הגדלת הזמן בהדרגה ל -2 דקות.
- מתכופף על הברכיים. תנוחת מוצא: ישיבה על הברכיים, הידיים מונחות על גלגל ההתעמלות שלפניכם. נדרש לגלגל את הגלגל לפניך, ואז לחזור. אתה יכול להתחיל במשרעת קטנה, ולהביא בהדרגה את ההשקה למצב גוף במקביל לרצפה. טיפ למתחילים: אתה יכול לשבת מול קיר כך שהסימולטור, לאחר שהגיע להחזרה המקסימלית העומדת לרשותך, מונח על הקיר. זה יגן מפני אובדן שליטה ונפילת בטן על הרצפה. אתה יכול להתחיל עם 3-10 חזרות, בהדרגה להביא ל 25-30.
- כיפוף צד על הברכיים. תרגיל זה דומה לכפיפות ישרות, רק עליכם לגלגל את הגלגלת הצידה בזווית של 45 מעלות. ראשית, בצע 3-15 חזרות בכיוון אחד, ואז חזור על הכיוון השני.
כאשר תרגילים אלה מפסיקים לגרום לקשיים, אתה יכול לבצע כיפופים חזיתיים ואלכסוניים ממצב עמידה. לשם כך עליכם לפרוש מעט את הרגליים ולהתכופף, להניח את הידיים על ההגה, לבצע גלגול מלא ואז לחזור למצב ההתחלה. כאשר שני תריסר חזרות כבר אינם קשים, תוכלו לבצע תרגילים לספורטאים מנוסים.
גלגלת בטן: תרגילים מתקדמים
תרגילים אלה דורשים לא רק ניסיון באימונים, אלא גם גלגל עם רצועות רגליים:
- ספר עם גלגל. תנוחת מוצא: קרש על זרועות מושטות, רגליים קבועות ברצועות גלגל התעמלות. נדרש לגלגל את הברכיים לחזה, ואז לחזור למצב הקרש. בצע שלוש קבוצות של 15-20 פעמים.
- ספר הטיה עם גלגל. תרגיל זה דומה לספר הפרונטלי, רק את הברכיים יש להפשיל לסירוגין למרפקים שמאל וימין. בצע שלוש קבוצות של 10-15 פעמים.
- שִׂיא. עמדת ההתחלה זהה. נדרש להרים את הישבן כלפי מעלה, מבלי לכופף את הרגליים והגב, על הגוף לתפוס את עמדת האות ההפוכה "V", ואז לחזור למצב הקרש. בצע שלוש קבוצות של 10-15 פעמים.
