פילאטיס הוא התעמלות עם משקל גוף משלך או במכונות כושר מיוחדות. מפתח את כל קבוצות השרירים. אבל אי אפשר "לשאוב" לכמה כרכים מרשימים. אבל כדי להדק מעט את הבטן, הפוך את הירכיים והישבן לאלסטיות, והיציבה - נכונה, קלה.
האימונים מתקיימים הן באולפנים מיוחדים עם ציוד פילאטיס והן במועדוני כושר רגילים. אבל ג'וזף פילאטיס עצמו לא היה מרוצה מתיאור כזה. המחבר ראה בטכניקה שלו שיטת ריפוי אוניברסלית וכינה אותה המונח המוזר "קונטרולוגיה".
היסטוריית פילאטיס
יוסף נולד למשפחה רגילה. בוויקיפדיה אומרים כי אביו היווני היה בעל מקצוע פשוט. ולאמי יש רק 9 ילדים ואין עבודה. אך חסידי המערכת מפיצים סיפור אחר לגמרי. אמא הייתה רופאה נטורופתית ואבא היה מתעמל. אז יוסף פשוט פיתח הרגלים משפחתיים ושיכלל אותם על ידי המצאת תרגילי התעמלות לכולם.
למרבה הצער, ההיסטוריה לא שמרה עובדות מהימנות על הפרקטיקה הרפואית של אמי. אבל אנחנו כן יודעים שיוסף היה אכן ילד חולני. בשנת 1883 לא היו הרבה מאוד אפשרויות בגרמניה לאנשים כמוהו. ילדים חולים פשוט גדלו במשפחה ככל יכולתם, ללא בתי הבראה, אתרי נופש ודברים אחרים.
יוסף החל לשפר את בריאותו ככל יכולתו - לעשות התעמלות, לזוז הרבה. בגיל 14 הוא כבר ירח לאור כמודל לאטלים אנטומיים. פילאטיס בחר במקצועו בקריאת ליבו - הוא הפך למורה לחינוך גופני. במהלך מלחמת העולם הראשונה הוא נכלא באי מאן ושיקם שם את הפצועים. קונטרולוגיה, או מדע השליטה בגוף של עצמו באמצעות נשימה ומתח שרירים, נולדה שם.
ואז פילאטיס היגר לארצות הברית. על הספינה הוא פגש את אשתו לעתיד, שהתגלתה כגברת צעירה מאוד פעילה. יחד הם פתחו אורח חיים בריא והתעמלות בבית ספר. ולמרות שדיברנו על מדינה שלאחר המלחמה בה לא היו יותר מדי אנשים עשירים שרצו לעשות כושר, הדברים התנהלו כשורה. כמיטב המסורות של שיווק מודרני, כתב ג'וזף ספר בכותרת הקולנית "להחזיר חיים עם קונטרולוגיה". הוא רצה שהתעמלות תהיה קשורה במדויק לשליטה בגוף ובחייו שלו. אבל בקרב האנשים השם "פילאטיס" דבק. עם הזמן החלה האימפריה של ג'וזף בפיתוח קורסים למדריכים, מכירת סימולטורים ומומחים מוסמכים.
כיום פילאטיס הוא מושג רב פנים הכולל התעמלות במשקל גוף, תרגילי מתיחה מיוחדים ואלמנטים דינמיים. ברוח התשוקה של כולם לרדת במשקל הופיעו אימוני אינטרוולים המשלבים טאי-בו ופילאטיס. טרנד חדש נוסף הוא ציוד הרפיה ופעילות גופנית. כושר כוח דחק בשקט את פרי מוחו של ג'וזף ברשימת העדיפויות של הסלבריטאים, אך אימון זה עדיין פופולרי במועדוני כושר רגילים.
© junky_jess - stock.adobe.com
עקרונות בסיסיים של פילאטיס
העקרונות תוארו בעקיפין בספרו של יוסף ושוכללו על ידי תלמידיו. בגרסה האחרונה של המערכת, אלה כוללים:
- נשימה - עליכם לסנכרן כיווצי שרירים עם נשיפה ונשימה איטית אם התרגיל מתבצע בצורה חלקה.
- התמקדות - בפילאטיס אנו חייבים את הכישורים "לאסוף את הליבה" ו"לייצב את עמוד השדרה ". העמדה העיקרית של התעמלות זו היא שהבטן מהודקת ב -30 אחוזים, הסטת הטבעית של עמוד השדרה מוסרת על ידי סיבוב האגן קדימה, הירכיים מתוחות מעט.
- ריכוז - לעשות התעמלות, לשמוע ספר שמע ולחשוב מה אתה רוצה לבשל לארוחת ערב? זה לא על פי הכללים. נצטרך להתרכז בכיווץ שרירים ולא ברעש נפשי.
- שליטה היא עיקרון שאינו מאפשר השארת המשרעת המותרת. פילאטיס כולל עבודה במטוס המאפשרת לך לתמוך במפרק התלמיד.
- חלקות - הפילאטיס התנגד בתחילה ל"מעיינות "," ירכיים מתנדנדות "והמצאות חדשות אחרות של אירובי שמטרתן להדק את השרירים בצורה חזקה יותר.
- דיוק - כל תנועה מתבצעת קבוצת שרירים ספציפית ועליה להיות מושלמת מבחינה טכנית.
במילים פשוטות, פילאטיס הוא התעמלות למי שלא רוצה "להתנתק" באימונים ולא יכול להשתמש במשקלים כבדים להקלה פסיכולוגית. לא פלא שהמערכת מכונה "כושר אינטליגנטי".
© djoronimo - stock.adobe.com
איך הפילאטיס מועיל?
המערכת רב-תכליתית. זה יתאים גם לילדה בת 12 שעדיין לא מסוגלת להתאמן עם משקולות, אבל כבר סובלת מכאבי גב בגלל הרבה עבודה בישיבה ליד השולחן, וגם לגברת מעל גיל 50 שרוצה לשמור על כושר. ישנם אימונים לשיקום, לסובלים ממחלות מפרקים, עמוד השדרה, להחלמה לאחר הלידה.
עקרונות הקונטרולוגיה טובים לכל ספורט כושר וכוח. למעשה, הם מושאלים משם. תרגילי הפילאטיס פשוטים מספיק לכולם, אך הם עובדים על כל השרירים העיקריים.
המערכת אינה מכוונת ל"שאיבת "שום דבר גדול, הדבר הופך אותה לאוניברסלית, מתאימה גם לאלו הזרים לאסתטיקה של פיתוח גוף וכושר מודרני.
וזה בהחלט מבטל:
- כאבי גב עקב חולשת מחוך השרירים;
- כאבי ראש עקב היפרטוניות של הטרפז והצוואר;
- חוסר איזון בשרירים;
- הפרעות יציבה מסוג "משרד" ו"נהג ";
- חולשה של שרירי הבטן רוחביים;
- תנועתיות מוגבלת במפרקים עקב חולשת שרירים;
- כאב בזרועות עקב היפרטוניות של שריר הטרפז.
הפילאטיס משווק כשיטה רב-תכליתית להגברת חילוף החומרים, דרך "להדק" שרירים ולהגדיל את הוצאות הקלוריות. לא נערכו מחקרים בנוגע להשוואת קצב חילוף החומרים של העוסקים בשיטה הנדונה ואנשים רגילים. אך מדענים מאשרים כי לפנינו טיפול שאינו תרופתי לכאבי גב תחתון. (מקור - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
האם אתה יכול לרדת במשקל עם פילאטיס?
פילאטיס פופולרי בקרב מתחילים כחדר כושר להרזיה. מדריכים משלבים תרגילי מערכת בקישורים דינמיים, כך שהמתאמנים ירגישו מיד את העלייה בהוצאות הקלוריות. הם עובדים על השרירים עד שהם נשרפים ועושים שיעורים יותר כמו אירובי רגיל. לדוגמא, מרי וינזור העלתה שיעורים משלה על סף יוגה אשטנגה, פילאטיס ואירובי. כמובן שמתחמים כאלה יסייעו בהגדלת הוצאות הקלוריות ובהידוק השרירים.
אך בהחלט כל המדריכים אומרים כי יש להוסיף למערכת תזונה מאוזנת אם ברצונכם לרדת במשקל.
פעילות גופנית 3-4 פעמים בשבוע בתוספת אורח החיים "היושב" הרגיל שלך היא פעילות קטנה, לא ממוצעת, בכל אפליקציית ספירת קלוריות. על איזו תזונה המליץ מחבר המערכת? כמו כל האנשים שמכירים את הפילוסופיה המזרחית, הוא האמין שהעיקר הוא מנות מתונות, יותר דגנים מלאים וירקות.
בחיי היומיום עדיף להשלים התעמלות עם עומס אירובי מתון. זה יעזור להגדיל את הוצאות הקלוריות שלך עוד יותר. וכמובן לאכול כך שצריכת הקלוריות היומית תהיה לקויה - כך שתקבלו פחות קלוריות במזון ממה שתוציאו.
פילאטיס לירידה במשקל הוא מגמה של העשור האחרון, כאשר אנשים רזים היו באופנה, על סף דלדול דמויות הדוגמניות. למי שרוצה לרדת במשקל ולהיכנס לכושר, אנו ממליצים:
- התחל להתאמן במערכת הפילאטיס והשקיע איתה 3 חודשים בשילוב עם דיאטה ועומסי לב.
- לכו לחדר הכושר ועבדו על צורת גופכם על ידי ביצוע דיאטת "תחזוקה" למשך 1-2 חודשים.
- הוסף אירובי ודיאטה שוב כדי לשרוף את שומן הנותר.
עם גישה זו, ההתעמלות מכינה את הגוף להתאמן בחדר הכושר, אדם מקבל המון מינונים, הסיכון לפציעה ולעומס יתר ממוזער.
טיפים למתחילים
באופן אידיאלי, עדיף ללכת למספר שיעורים בקבוצה או בסטודיו. אתה יכול לקרוא אלפי תיאורים ולצפות במיליון סרטונים, אבל אתה עדיין לא מבין כלום. המדריך יעזור לך להעביר את הטכניקה. יש לתרגל פילאטיס באופן קבוע, רצוי כל יומיים. זמן האימון יכול להיות כלשהו, העיקר לא מיד לאחר האכילה.
בפילאטיס ריכוז חשוב ולא חזרות ולכן חשוב למתחילים לשים לב לאימונים.
אם אתם מתכננים להתאמן בבית ללא מדריך, גישה זו מומלצת:
- צפו בסרטון מההתחלה ועד הסוף.
- צפו בו על שטיח עם עצירות וחזרו על כל תרגיל.
- רק אז מתאמנים ב"זמן אמת ".
מתי יגיעו התוצאות הראשונות? ניתן לצפות להפחתת כאבי צוואר הרחם ואי נוחות לאחר מספר שבועות של פעילות גופנית סדירה. כאבי גב בדרך כלל חולפים לאחר חודש-חודשיים. שינויים גלויים באיור מתרחשים תוך 2-3 חודשים. חשוב לשמור על פעילות גופנית סדירה, ולא להחליף שעתיים של אימונים עם שבוע של חוסר פעילות.
ניתן וצריך לשלב פילאטיס עם סוגי כושר אחרים, שמהם התוצאות יגיעו רק מהר יותר.
בארצנו, משום מה, עקרונות עיצוב התזונה ביחס לפילאטיס נפוצים. מומלץ להימנע מבשר ביום האימון, להימנע מאכילה של 5 שעות ברציפות - זוג לפני ואחרי ושעה ישירות במהלך הפגישה. שום דבר מהסוג לא מוזכר בספרי חסידי פילאטיס. אוכל בפורמט זה הוא לא רציונלי, עדיף לדבוק בעקרונות קלאסיים יותר.
תרגילים בסיסיים והטכניקה שלהם
לחץ וליבה
"מאה"
ממצב נוטה על הרצפה, משוך את דופן הבטן הקדמית, הרם את הצוואר והגב העליון ובצע 5 מכות פועמות כשידיך באוויר, כפי שמוצג בסרטון, הפוך את זרועותיך באוויר. כפות רגליו של המתחיל יכולות לעמוד על הרצפה או לרדת מהרצפה (האפשרות השנייה קשה יותר).
ראש השולחן
ממצב שכיבה, עליכם להביא לסירוגין את הברכיים אל החזה, תוך סיבוב קל של האגן בנשיפה. התרגיל כולל מספר רמות - מתקדמות יותר מובילות את שתי הברכיים בבת אחת. על המותניים להיות שטוחים על הרצפה בכל התרגילים. זה מושג על ידי כיווץ השריר הרוחבי ומשיכה בבטן.
פיתול הפוך
ממצב שכיבה, עצמות האגן מובאות לצלעות התחתונות על ידי התכווצות שריר הבטן. אסור להתנדנד ברגליים.
לְהַפְשִׁיל שַׁרווּלִים
תרגיל זה דומה לכפיפות בטן. זה מבוצע ממצב שכיבה על הרצפה עם זרועות ורגליים מורחבות. הבטן נמשכת ומתוחה, אתה צריך להרים לאט את החלק העליון של הגוף, בלי להרים את הרגליים, ולהושיט ידיים לגרביים. גם תנועת השיבה נמצאת בשליטה.
תרגילים לשרירי הגב
"סִירָה"
תנוחת המוצא היא על הבטן, עם הפנים כלפי מטה. בנשיפה, זרועות ורגליים מושטות ישר נקרעות מהרצפה. עמדה זו מוחזקת למשך מספר שניות ומורדת למטה.
תרגיל לגב ולישבן
ממצב ההתחלה, בשכיבה על הבטן, הרימי לסירוגין את הידיים והרגליים הנגדיות, בדומה ל"סירה ".
"שחייה"
זהו הכלאה של הסירה והתנועה הקודמת. יש צורך להגיע למצב העליון של הסירה, לכווץ את שרירי הגב ולבצע לסירוגין הרמות של רגליים וזרועות מנוגדות. בתנועה זו עליכם למשוך את הגרביים ולמתוח אותם ואת אצבעותיכם בכיוון ההפוך.
שרירי הירכיים והישבן
נדנד קדימה משכיבה על הצד שלך
קח עמדה יציבה בצד שלך, תקן את מרכז הגוף. נדנד קדימה והחזיר את הרגל לניטראלית. במקרה זה, הגוף אינו נופל קדימה ואחורה, התייצבות מתרחשת בגלל מתח הלחץ.
גשר גלוטאלי
התנועה מבחינה טכנית שונה מאוד מאופציית הכושר. המטרה כאן היא לא רק להדק את שרירי הגלוטל ככל האפשר, אלא גם להרים את האגן ולהוריד אותו, להזיז את החוליה מאחורי החוליה, כלומר להעלות ולהניח את האגן בהדרגה. ניתן למקם את כפות הרגליים קצת יותר רחוק מהישבן או להתקרב יותר כדי להשיג הכללה פחות או יותר של שריר הירך.
"צדף"
הרגליים כפופות בברכיים, ממצב שכיבה בצד, אתה צריך להרים את ברך הרגל העליונה למעלה בדרך קשתית. התנועה דומה לפתיחת הקונכיות ולכן קיבלה את השם הזה.
חטיפת גב הירך בתמיכה בידיים ובברכיים
ניתן לבצע את התנועה עם הכדור או בלעדיו. בגרסה השנייה ברך רגל העבודה כפופה בזווית ישרה. עקב התכווצות שריר הזרימה, העקב מורם ומוריד את הנשמה עוד יותר.
חשוב: תרגילים מבוצעים במשך 5-12 חזרות בסגנון איטי ומבוקר, מסונכרן עם נשימה.
התוויות נגד ופגיעות בפילאטיס
ישנן התוויות נגד:
- לא מומלץ לבצע התעמלות בתקופת ההחלמה לאחר פציעות וניתוחים, כמו גם אם לחץ הדם גבוה.
- הימנע מאימון במהלך כל מחלה נגיפית.
- אתה לא יכול להתמודד עם מי שמתמודד עם מחלות דלקתיות גינקולוגיות.
התוויות נגד הן זמניות. רובם אינם דורשים דחייה מוחלטת של ההכשרה. הנושאים של אנשים עם פגיעות בעמוד השדרה ומחלות לב נפתרים באופן אינדיבידואלי אצל רופא. מחבר מערכת הפילאטיס הניח שהיא תועיל לחולים, אך רק הרופא המטפל יכול להעריך באופן אובייקטיבי את מצבם.
יש אנשים שמאמינים שהתעמלות כזו היא חסרת תועלת ואף מזיקה, במיוחד אם אתה צריך לשנות את הדמות באופן קיצוני. ראוי לציין כאן שהטרנספורמציה של חובבי הכושר נובעת יותר מהאופן בו הם עומדים בתזונה ובמשטר שלהם, ולא רק באימונים שלהם. כמובן שהתעמלות ללא משקולות מאבדת לחדר הכושר מבחינת היכולת להתקדם בעומס. אך עבור רוב האנשים מספיקים בטן שטוחה, ישבן מגונן ולא כאבי גב.
האם נשים בהריון יכולות לעבוד?
אם ההריון ממשיך ללא סיבוכים ואין איסור על התעמלות, נבחרת תוכנית מיוחדת בהתאם לשליש. תרגילים כאלה מחזקים את השרירים, מתכוננים ללידה ומאפשרים לך להחזיר את דמותך במהירות אחריהם.
חשוב: שיעורי מועדון בפורמט כללי אינם מיועדים לנשים בהריון. הם כוללים תנועות הכרוכות בלחץ דופן הבטן הקדמית על העובר. יש לא לכלול את העומס בפורמט זה.
לאחר לידה ללא סיבוכים, ניתן להתחיל להתאמן על פי תכניות לאחר הלידה לאחר 8-12 שבועות. יתכנו סטיות בכיוון זה או אחר בזמן, על הרופא להחליט על נושא זה.
האם אוכל להתאמן בבית?
אימונים בבית מותרים על פי תוכניות "מטאקינג", כלומר במתכונת "אימון על הרצפה". הם לומדים את הטכניקה מתוך וידאו ומנסים לחזור עליה לחלוטין. המצב מנוטר באופן עצמאי ומנסה לסלק כאב ואי נוחות. פעילויות ביתיות יעילות לא פחות מפעילות מועדון אם אדם יכול לפקח על ויסות מצבו.
ההבדלים העיקריים בין פילאטיס ליוגה
יוגה היא לא רק התעמלות גוף. כן, מתרגלים נהנים מגמישות וניידות, אך הם מציבים יעדים שונים. שיעורי הפילאטיס הם אך ורק למען הבריאות והיופי, איש לא יעמיס על אדם פילוסופיה מיותרת שפשוט החליטה להקטין את גודל המותניים והירכיים לקיץ. על ידי "מילוי" פילאטיס הוא פשוט יותר מבחינה טכנית, הוא אינו מכיל תנוחות קשות לאיזון וזמין לכולם.
