לפחות פעם אחת בחייו של האדם היה רצון אובססיבי להתחיל לרוץ. כל הרצון נעלם אחרי 2-3 פעמים. היו פעילויות שימושיות, תירוצים.
יש שלוש סיבות מדוע אנשים מוותרים על הריצה:
- גוּפָנִי. רגליים מתחילות לכאוב, במיוחד למחרת. צד, גב תחתון. האיש מוותר. מחליט שהוא לא מוכן לרוץ.
- פְּסִיכוֹלוֹגִי. רבים מתקשים להכריח את עצמם לצאת החוצה ולרוץ בבוקר.
- פיזיקלית-פסיכולוגית. הבעיות הנפוצות ביותר כוללות את האמור לעיל.
יש להתייחס לריצה ברצינות. להלן נספר כיצד להתחיל לרוץ נכון בבוקר, כדי לא לסיים תרגיל שימושי בעוד כמה ימים.
איך להתחיל לרוץ מאפס?
כיוון לפני תחילת הריצה
הגדרת יעדים חשובה להפעלה מאפס.
עליכם לענות באופן ברור על שאלותיכם:
- למה אני רוצה לרוץ? בעיות בריאות, רצון להתלבש קטן יותר, שיפור מערכת הנשימה, רווחה, מצב רוח. חשוב לדעת בבירור מדוע.
- מה להשיג? רצוי לקבוע לעצמך מספרים ספציפיים. לרדת 15 ק"ג? לרוץ, בלי נשימה, קילומטר אחד? להפחית את המותניים ב -5 ס"מ? מסגרת דיגיטלית נוקשה תעזור לך להשיג את מטרתך.
לאחר מענה לשאלות אלו, זה יהיה קל יותר מבחינה פסיכולוגית. האדם יידע מדוע הוא עושה זאת.
לאחר הגדרת המטרה העיקרית, מומלץ לקבוע יעדי ביניים. לדוגמא, רוץ היום קילומטר אחד, ו -5 ק"מ בשבוע. השג פרס קטן עבור השגת כל מטרה. ואז המרכיב הפסיכולוגי לא יתפס בצורה חדה, ידחה את הכיבוש החדש.
באיזו שעה בשנה הכי טוב להתחיל?
כשאתה רץ מאפס, עדיף להתחיל בסוף האביב, הקיץ. בעונות אלה מזג האוויר מתון בשעות הבוקר. לא שווה את השמש המסנוורת הבוהקת, רוח קרירה קטנה נושבת מכל עבר. מזג אוויר כזה מוסיף כוח לאדם. אם יש לך רצון לרוץ בחורף, אתה לא צריך לחכות לקיץ.
בצע אחת משתי דרכים:
- לכו לחדר הכושר על ההליכון. אפשרות זו היא המקובלת ביותר. מזג האוויר לא יפגע באדם. אתה יכול לרוץ בכל עת, גם אם יש סופת שלגים בחוץ, רוח חזקה.
- אם אין כסף למרכז כושר, אז אתה יכול להתחיל בעונת החורף. להתלבש בחום כדי לא להצטנן. הקפידו לחבוש כובע. אוזניים הן איבר עדין הנגוע בקלות למחלות.
למרות העובדה כי סוף האביב והקיץ הן העונות הנוחות ביותר, תוכלו להתחיל לרוץ במועד אחר.
זמן לשיעורים: בוקר או ערב?
זמן השיעורים תלוי לחלוטין ברווחתו של המתחיל לרוץ.
מומלץ לעקוב אחר המבנה:
- רץ יום אחד בבוקר.
- בשנייה - ארוחת הצהריים.
- בשלישי - בערב.
- השווה את התחושה לאחר ריצה בשלושת המקרים.
- להסיק.
אם לאדם נוח יותר בבוקר, הוא מרגיש הרבה יותר טוב בזמן הזה של היום, אזי הבחירה חייבת להיעשות בכיוון זה.
מדענים הוכיחו כי ריצה שונה בכל שעה ביום:
- מוקדם בבוקר. הגוף מתעורר. לא היה אוכל בגוף במשך 6-10 שעות. אין הרבה כוחות. בשלב זה הריצה קשה, קוצר נשימה מופיע במהירות. זמן לא רצוי לריצה הוא מוקדם בבוקר כשהגוף ער.
- בוקר (שעה וחצי לאחר ההשכמה). הגוף מתחיל להתעורר, השרירים מגיעים בהדרגה לטונוס. זמן זה הוא מדהים בהשוואה לשעות הבוקר המוקדמות.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. התהליכים בגוף מאטים בשלב זה. עבודת הלב מתדרדרת. רופאים ממליצים שלא לרוץ בצהריים בגלל המרכיב הביולוגי. הפעלות צהריים פופולריות. להחליף את מקום העבודה שלך להליכון בפארק למשך שעה זה תענוג.
- ערב הוא זמן יעיל לריצה. הגוף מתעורר לחלוטין, השרירים במצב טוב. עד הערב, הגוף מוכן ללחץ מרבי. מדענים ציינו כי מהירות הריצה של האדם בערב ובבוקר שונה באופן משמעותי. לטובת שעת הערב.
את בחירת הזמן לשיעורים מומלץ לבצע על סמך הבריאות שלך.
בחירת מקום לרוץ
המקום לריצה נבחר באופן אינדיבידואלי בלבד. בחורף האולם הכי מתאים.
באביב ובקיץ, מבחר רחב של:
- פארק;
- אִצטַדיוֹן;
- יַעַר;
- מדרכות רחוב;
- שדרות;
יותר נוח לרוץ ביער (פארק). הגוף מתרכז פחות בעייפות כשיש עצים גבוהים, טבע וציפורים שרות מסביב. אבל במקומות כאלה קשה יותר לרוץ כי אין שביל אספלט מעוצב היטב. לראשונה, רחובות, אצטדיונים יעשו זאת.
איך לרוץ נכון?
חשוב להקפיד על כמה כללים בעת הריצה:
- אתה צריך "לנחות" על הרגל שלך בצורה נכונה. "נחת" על הבוהן, ואז דורך על העקב בקלות.
- יש ליישר את הגב, להוריד את הכתפיים, ללחוץ על המתח. אין לרוץ עקום, כפוף (מוביל לפציעה).
- הידיים רגועות. ממוקם ממש מתחת לחזה. אל תניף את הידיים יותר מדי. הם נעים באינרציה, עולים ויורדים כדי להתאים לריצה.
- אתה לא צריך להרים את הברכיים גבוה. ככל שהברכיים גבוהות יותר בזמן הריצה, יותר אנרגיה מושקעת.
- לא מומלץ לרוץ במהירות, "לבלאי". ריצה איטית לאורך זמן מועילה למערכת הנשימה.
- בוהה ישר קדימה כשאתה רץ.
ריצה נכונה תסייע במניעת פציעות, חבורות.
כמה מהר לרוץ?
חשוב למתחילים למצוא קצב נוח. היעיל ביותר הוא הקצב בו האדם יכול לדבר בשלווה. לא נחנק, לא בולע מילים. זו טעות להאמין כי ריצה מהירה מועילה. לא תמיד זה כך. ריצת סיבולת מועילה. מהירות נמוכה לאורך זמן.
איך לנשום נכון?
נשימה נכונה תגרום לך להרגיש טוב יותר. עייפות לא צפויה עוקפת אפילו אתלט מנוסה אם לא נצפתה נשימה נכונה. נשמו עמוק דרך האף, נשפו בהדרגה דרך הפה.
בחירת בגדים ונעליים לריצה
יש בגדי ריצה מיוחדים בחנויות המתמחות. אבל אתה לא צריך לבזבז הון על בגדים.
כל דבר שיעמוד בתכונות יעשה:
- בגדים (נעליים) צריכים להיות נוחים. אין ללחוץ על שום דבר בשום מקום, תנועות מוגבלות, מוגבלות.
- בקיץ גרביים לא צריכות להיות גבוהות כדי לאפשר לעור לנשום. במזג אוויר חם הבגדים צריכים להיות קצרים.
- בחר נעליים נוחות. נעלי ריצה, נעלי ספורט מתאימות.
האם אני צריך לרוץ כל יום?
לא מומלץ לרוץ כל יום למתחילים. לגוף אין זמן להחלים ולנוח. לרוץ כל יום קשה הרבה יותר לגוף. יש מחסום פסיכולוגי שלא מאפשר לך להמשיך להתאמן. למתחילים מספיק לרוץ 3-4 פעמים בשבוע.
אוכלים לפני ואחרי ריצה
ישנם כמה כללי תזונה בעת ריצה:
- אין לאכול מיד לפני הריצה.
- במשך 30-40 דקות תוכלו לנשנש עם אוכל קל. פירות, בר, יוגורט.
- לאחר ריצה, לא מומלץ לאכול את כל מה שעיניכם רואות. חטיף קל יספיק.
שתיית נוזלים
לאחר האימון צריך לשתות מים מכיוון שהגוף מיובש חלקית. רצוי לשתות חצי ליטר מים להחלמה מלאה. אם הטמפרטורה גבוהה בחוץ, מומלץ לקחת מים איתך. לא מומלץ לשתות הרבה נוזלים לפני פעילות גופנית.
הפעלת גאדג'טים ומוזיקה
התפתחות הטכנולוגיה לא עומדת במקום. יש גאדג'טים שם כדי לעזור לרץ המתחיל. הם פועלים כמאמן: הם סופרים את הקלוריות שנשרפו, את הקילומטרים שעברו, מחשבים את הדופק, את המהירות.
הגאדג'טים הפופולריים ביותר:
- צמיד כושר;
- חיישן דופק;
- אוזניות מיוחדות;
- נעלי ריצה;
- יישומים בטלפון;
מומלץ לבחור במוזיקה אנרגטית, מרוממת. Yandex.Music מכיל חלקים רבים המיועדים במיוחד לריצה. הפלייליסטים הם אנשים שרצים. מומלץ למתחילים להתייחס לסעיף זה של Yandex. זה יעזור להפחית את הזמן שלוקח ליצור רשימת השמעה משלך של מוסיקה מתאימה.
תוכנית הפעלה למתחילים
חשוב ליצור תוכנית פועלת בצורה נכונה.
מומלץ לעקוב אחר הטיפים:
- אתה לא צריך למהר מיד ליעדים גבוהים. אתה לא יכול לנסות מיד לרוץ 5-10 ק"מ. חשוב להגדיל בהדרגה את ריצת המרחק.
- הקפידו להתחיל בחימום. ההתחממות מאפשרת לשרירים להימתח, להתאים למצב הרוח האימוני.
- התחל לרוץ בצעד.
ניתן למצוא את התוכנית הפועלת בשוק הטלפונים. רבים מהם בחינם. חשב את המטרה ליום, על בסיס משקל, גובה, יכולות אנושיות.
חשוב להתחיל לרוץ מאפס בצורה נכונה. אז לא יהיה רצון להפסיק שיעור חדש לאחר 2-3 אימונים. כל אדם יכול להתחיל לרוץ.
העיקר לחשב נכון את ההזדמנויות. אל תמהרו לקיצוניות. חשוב להיות מסוגלים לנוח. לא מומלץ לרוץ כל יום כדי לא להניע את הגוף למצב מלחיץ. בהתאם לכל הכללים לעיל, הריצה תהפוך לחוויה נעימה ולא תגרום לאי נוחות.
