שחיית שחייה היא אחת מענפי השחייה הפופולאריים והמתבקשים ביותר ברחבי העולם. היא נחשבת לאחת הקשות מבחינה טכנית, אך תמיד הופכת להיות מועדפת בקרב שחיינים חובבים. מאפיין אופייני של חזה, כסוג של שחייה, הוא שתנועות לאורך כל המחזורים מבוצעות במישור מקביל למים.
זה מעניין! שחיית חזה היא הסגנון העתיק ביותר בעולם. היסטוריונים מאמינים כי המצרים החלו להשתמש בו לראשונה לפני כמעט 10 אלף שנה!
במאמר זה נשקול את טכניקת שחיית חזה למתחילים, אנו נגיד לך בשפה נגישה כיצד לבצע את התנועות בצורה נכונה. החלק הקשה ביותר במתיחת חזה הוא סנכרון אינטואיטיבי של הידיים, הרגליים, הגוף ומערכת הנשימה. ברגע שאתה מצליח אתה יכול לשחות מיד ללא הוראות או מאמן.
שחיית חזה בגב, באנלוגיה עם הזחילה, אינה אפשרית - משמעת כוללת רק מיקום על החזה.
תועלת ופגיעה
שחייה היא אחד מענפי הספורט הטובים ביותר להתפתחות משולבת של כל הגוף. חזה מאפשר לך לערב כמעט את כל קבוצות השרירים הגדולות בו זמנית.
- בכפוף לטכניקת סגנון שחיית חזה, עמוד השדרה נפרק לחלוטין, ולכן מותר לאנשים עם מחלות במערכת השלד והשרירים.
- חזה משפר את הסיבולת, מגביר את רמת הפעילות הגופנית של האדם ומגביל את היציבה.
- הטכניקה דורשת הוצאת אנרגיה מוצקה, מה שאומר שספורט כזה תורם לירידה במשקל.
- שחייה מפעילה את תפקוד הכבד, הכליות, מערכת ההפרשה, וגם מגבירה את החסינות, מתקשה.
- משפיע לטובה על מערכות הנשימה והלב וכלי הדם;
- זהו ספורט חוקי לנשים בהריון וקשישים;
- מבטל גודש באזור האגן. לפיכך, אצל הנשים, היתרונות של שחיית שחייה טמונה בהשפעה חיובית על מערכת הרבייה ועל גברים על העוצמה.
האם טכניקה זו עלולה להזיק? רק אם אתה שוחה בנוכחות התוויות נגד, הכוללות אסטמה פעילה, חום, החמרת מחלות כרוניות, בעיות במערכת הנשימה וניתוחי בטן לאחרונה.
שחיית חזה היא סגנון השחייה האיטי ביותר, אך הוא זה שמאפשר לך לכסות מרחקים ארוכים ללא מאמץ רב. אתה יכול לשחות בסגנון זה גם בבגדים וגם בגלים גבוהים, מבלי לאבד את הראייה לפניך. במידת הצורך ניתן לבצע חזה באמצעות יד אחת בלבד, למשל להחזיק את הקורבן ביד השנייה. במהלך השחייה השחיין יכול לגרור חפץ בינוני, לדחוף אותו לפניו לפני השלב הראשון של התנועה. כל זה מציג את הסגנון כטוב ביותר מבחינת בטיחות במקרה חירום על המים.
איך נראית חזה?
אם אתה רוצה לדעת כיצד לבצע חזה נכון, דמיין צפרדע. הסתכל עליה מלמעלה כשהיא צפה. איך כל 4 רגליה נעות באופן סינכרוני. כך בדיוק נראה אדם ששוחה בסגנון זה. שימו לב שתנועות הגפיים מתבצעות במישור אופקי. רק הראש נע אנכית, צולל ברצף וקופץ החוצה.
במיוחד למתחילים נסביר בפשטות על טכניקות חזה. מטעמי נוחות, נחלק את ההוראה לארבעה שלבים;
- תנועת ידיים;
- תנועת רגליים;
- גוף ונשימה;
- סיבוב פרסה.
לסיכום, ננתח את הטעויות הנפוצות ביותר בשחייה של חזה.
טכניקת ביצוע
אז הלאה אנו אגיד לך כיצד לשחות חזה, אנו נותנים טכניקה למתחילים. ראשית, בואו ננתח את עמדת ההתחלה שיש לנקוט לפני שמתחילים את המחזור. בבריכה, למשל, כדי להגיע אליה, אתה יכול לדחוף את הצד ולהחליק קדימה.
- הגוף נמתח בתור, הזרועות מופנות קדימה;
- הפנים שקועות במים;
- רגליים מאוחדות ומורחבות.
ממצב ההתחלה השחיין מתחיל את המחזור בתנועות של הגפיים העליונות.
תנועות ידיים
בואו ננתח את טכניקת היד הנכונה בעת שחיית חזה, הכוללת 3 שלבים:
- משוטים החוצה: בכפות הידיים כלפי חוץ, דחפו את המים זה מזה, שמרו על גפיים מקבילות למישור המים;
- משוט פנימה: הפוך את כפות הידיים כלפי מטה ודחף את המים לאחור, והביא את הידיים זו אל זו. בסוף השלב, המרפקים ילחצו כנגד הגוף, וכפות הידיים ייסגרו;
- חזרה: הידיים מופנות קדימה, סוגרות את הידיים וכפות הידיים, עד לחזרה למצב ההתחלה.
יש להתחיל בתנועות לאט, ולהאיץ מאוד בשלב החזרה. ברגע זה מתרחשת הדחיפה הגדולה ביותר של הגוף קדימה.
תנועות רגליים
טכניקת רגליים בחזה מחולקת גם לשלבים:
- למשוך למעלה. הברכיים הסגורות מתחת למים נמשכות עד הבטן. במקביל, השוקיים נפרשים, והרגליים נמשכות מעל עצמן;
- לִדחוֹף. בוצע תוך כדי הקדמת הזרועות. דחפו את המים לצדדים עם החלק הפנימי של כפות הרגליים, פרשו את הברכיים. יישר את הרגליים;
- צייר מעגל עם כפות הרגליים והביא את הגוף למקומו המקורי (מיתר);
גוף ונשימה
טכניקת תנועת גוף חזה משלימה את הידיים והרגליים, וכתוצאה מכך סינכרוניות מושלמת:
- במצב ההתחלה, הגוף נמשך לקו, הזרועות מופנות קדימה, מתרחשת החלקה;
- במהלך המכה החיצונית, השחיין טובל את פניו במים ונושף;
- הרגליים מתכוננות לדחיפה באמצע המכה הפנימית;
- הראש בזמן הזה מגיח, הספורטאי לוקח נשימה;
- בשלב החזרת הגפיים העליונות, הרגליים נדחפות;
- ואז, לכמה רגעים, הגוף חוזר למקומו המקורי.
שאפו דרך הפה, נשפו למים דרך האף. כדי לשפר את ביצועי המהירות, ישנם ספורטאים שלומדים לנשום לאחר מחזור 1 או 2.
אנו לא ממליצים להפיל את הרגע על ידי טבילה של הפנים במים. אם אתה כל הזמן שומר את הראש מעל פני השטח, שרירי הצוואר והעמוד השדרה עמוסים מאוד. בתנאים כאלה קשה לנסוע למרחקים ארוכים וזה מזיק לחוליות.
אתה יכול להגדיל את מהירות חזה על ידי הגדלת קצב המחזור לדקה. לדוגמא, ספורטאים מנוסים מסוגלים להשלים עד 75 פעימות תוך 60 שניות. לשם השוואה, שחיינים חובבים עושים רק 40.
איך עושים פניית פרסה?
על פי כללי שחיית חזה, כאשר הוא מסתובב, על הספורטאי לגעת בצד הבריכה בשתי ידיים. זה נעשה לרוב בשלב החזרה עם הידיים או בעת החלקה קדימה.
- לאחר נגיעה הזרועות כפופות במרפק, והאתלט מגיע למצב זקוף;
- ואז הוא קורע יד אחת מהצד ומביא אותה קדימה מתחת למים, בו זמנית מתחיל סיבוב;
- השנייה תופס את הראשון מעל פני המים ושניהם שוקעים למטה, במצב מורחב;
- בשלב זה הרגליים דוחפות חזק מדופן הבריכה והגוף מתחיל להחליק קדימה מתחת למים. זה תלוי בכמה חזק אתה דוחף, אם השחיין מפצה על אובדן המהירות בגלל הסיבוב;
- לאחר החלקה, הספורטאי עושה שבץ חזק, פורש את זרועותיו עד הירכיים, ואז מביא את זרועותיו קדימה ודוחף ברגליו. יתר על כן, היציאה אל פני השטח מתבצעת ומתחיל מעגל חדש של תנועות.
לא מומלץ לעשות סיבוב כאשר שוחים חזה עם סלטה, כפי שנהוג בזחילה על החזה. בשל הספציפיות של התנועות, בסגנון זה, טכניקה זו נחותה במהירות לסיבוב צדדי.
שגיאות ניתוח
טכניקת שחיית חזה, כפי שהזכרנו לעיל, מורכבת למדי. לרוב מתחילים עושים טעויות נפוצות:
- בזמן השבץ החוצה הזרועות פרושות רחוק מדי ומובאות מאחורי הגב. הם בדרך כלל צריכים ליצור קו ישר;
- המברשות סגורות באזור המכבש, לא שרירי החזה;
- הרחק את המים בקצה, ולא עם כל מישור כפות הידיים;
- אל תאפשר לגוף להחליק לאחר חזרת הידיים, מיד מתחיל מחזור חדש;
- אל תטבול את ראשך במים;
- לפני שדוחפים עם הרגליים הברכיים נפרשות. בדרך כלל, הם צריכים להיות סגורים;
- הם לא זזים באופן סינכרוני.
ובכן, אמרנו לך איך נראית שחיית חזה, הסביר את טכניקת הסגנון. אנו ממליצים למתחילים לא לקפוץ ישר למים, אלא להתאמן תחילה על הספסל. אז תהיו מודעים לתיאום התנועות, תלמדו כיצד לסנכרן את הידיים והרגליים. אחד היתרונות של טכניקה זו הוא שמספיק להבין את מהות המניפולציות פעם אחת ותוכלו מיד לשחות נכון. זה כמו אופניים - תפוס את שיווי המשקל שלך פעם אחת ולא תיפול שוב.
המאמר שלנו הגיע לסיומו. מצידנו הסברנו כיצד לחזור כראוי בחזה בבריכה. ובכן, אז - חידד את הטכניקה שלך, הגבר את הסיבולת, העלה את המהירות שלך. אימונים מוצלחים!
