איך ללמוד לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה מאפס: שכיבות סמיכה למתחילים

איך ללמוד במהירות לדחוף מהרצפה מאפס? הרבה אנשים מחפשים את התשובה לשאלה זו מכיוון שדחיפות יכולות להיחשב כפעילות גופנית כמעט אוניברסלית שרוב השרירים בגופנו מעורבים בה. כמו כן, בפעילות גופנית יומית, זה יכול לעזור למי שרוצה לרדת במשקל, דבר שחשוב לרבים מאיתנו, וגם להפוך את גופו של כל אדם ליפה ולהקל.

חלקנו חולמים ללמוד במהירות לעשות 100 שכיבות סמיכה ברציפות, אחרים רוצים לעשות שכיבות סמיכה על האצבעות, וחלקם אפילו רוצים ללמוד כיצד לבצע שכיבות סמיכה מצד אחד על מנת להרשים אחרים בסיבולת ובזריזות שלהם. אבל עד שלא תתרגל לבצע נכון את יסודות היסודות - הדחיפה הקלאסית - כל התענוגות הללו לא יהיו זמינים עבורך. לכן, אלא התחילו את האימונים שלכם!

אם אתה רוצה לדעת איך ללמוד להרים את הסרגל האופקי, הקפד לקרוא את המאמר בנושא זה באתר שלנו.

איך ללמוד טכניקה קלאסית?

ראשית, בואו נפרק את הטכניקה הבסיסית. כדאי ללמוד לעשות שכיבות סמיכה כך:

• תנוחת מוצא: קרש על זרועות מושטות, גוף ישר, ראש, גב, ישבן ורגליים מהווים קו ישר;
• המבט מסתכל מטה אל כפות הידיים;
• תוך כדי שאיפה, הורד בעדינות למטה, תוך כדי נשיפה, התרומם;
• אל תעגל את הגב או תבלוט את ישבניך.
• בצע את המספר הדרוש של חזרות וגישות.

כדי ללמוד כיצד לבצע שכיבות סמיכה מאפס, עבור בחורים ונערות, אנו ממליצים להתחיל בתרגילי הכנה.

אילו תרגילים יעזרו לך ללמוד

אז, המטרה העיקרית שלנו היא לחזק את שרירי הזרועות והחזה. ישנם מספר תרגילים גופניים המשתמשים באותם שרירים כמו שכיבות סמיכה קלאסיות, אך הם מסווגים כעדינים. הם מספקים פעילות גופנית מתונה שמתאימה בדיוק לאנשים השולטים בתוכנית הדחיפה למתחילים.

שכיבות סמיכה מהקיר

תרגיל זה פועל יותר כלפי שרירי הגב, הבטן והזרועות, ובמיוחד התלת ראשי. איך ללמוד לדחוף מהקיר?

• עמדו מול התומך, הניחו את ידיכם עליו במרחק השווה לרוחב כתפיכם;
• בזמן הנשימה, כופפו את המרפקים והתקרבו לקיר עד שהחזה והמצח נוגעים בו;
• בזמן הנשיפה חזור למצב ההתחלה;
• שמור על הגוף זקוף, אל תתכופף בגב או בגב התחתון, הדק את הלחץ. רק הגב והזרועות עובדים.

כיצד ללמוד במהירות לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה בצורה נכונה באמצעות תרגיל מסוים זה, מכיוון שהוא כמעט לא כולל את שרירי החזה? התחל להתרחק בהדרגה מהקיר - ככל שתתרחק יותר, כך השד ייכלל בתהליך. בעתיד, עברו לדחיפות מהספסל.

שכיבות סמיכה מהספסל

תרגיל זה עובד על התלת ראשי, החלקים הקדמיים והאחוריים, החזה, הגב, שרירי הבטן והרגליים. כפי שאתה יכול לראות, אטלס שרירים מן המניין של שכיבות סמיכה קלאסיות נמשך, מה שאומר שאתה בדרך הנכונה. ללמוד לעשות שכיבות סמיכה מתמיכה אופקית קשה יותר מאשר אנכי, אבל זה עדיין קל יותר מהרצפה, ולכן התרגיל מסווג כאל שכיבה כלפי מעלה למתחילים.

• מצא ספסל או כסא מתאים (ככל שהתמיכה גבוהה יותר, כך קל יותר לדחוף אותה)
• קח את עמדת ההתחלה: שכיבה, ידיים על הספסל, גוף ישר, גוף מתוח, מבט למטה;
• כשאתה שואף, התחל לדחוף מעלה, כיפוף המרפקים בזווית של 90 מעלות, וצנח למטה לתמיכה;
• בזמן הנשיפה חזור למצב ההתחלה;
• אל תתכופף מאחור, אל תבלוט בתחת.

כדי ללמוד כיצד לבצע שכיבות סמיכה קלות תוך שבוע בלבד, חפש תמיכה אופקית ממש מתחת לקודמת מדי יום. כך, לא היום או מחר כבר תתחילו לעבוד על הרצפה.

קרש על זרועות מושטות

תרגיל זה משפר את הסיבולת של הספורטאי, מחזק את שרירי הליבה, ומהווה את הבסיס לטכניקה נכונה. כדי ללמוד, למד את הכללים:

• שימו דגש בשכיבה על זרועות מושטות, פרשו את רגליכם ברוחב הכתפיים.
• הדק את החזה, שרירי הבטן והישבן, שמור על גופו מתוח עד חוט;
• תקן את המיקום למשך 40-60 שניות;
• בצע 3 סטים עם הפסקה של 1-2 דקות;

בכל אימון, נסה להגדיל את זמן הבילוי בקרש, ולהביא אותו ל 4-5 דקות.

לחץ על הברך

התרגיל נקרא גם נשי בשל העומס המואר על שרירי המטרה. אבל זה לא אומר בכלל שאין להם מקום בתוכנית הדחיפה למתחילים גברים, כי הם מכינים את השרירים בצורה מושלמת לעומס מלא. כיצד ללמוד לדחוף למעלה בצורה כזו:

• טכניקת הביצוע כמעט אינה שונה מהאלגוריתם של תת-המינים הקלאסיים, ההבדל היחיד הוא ההדגשה לא על הגרביים, אלא על הברכיים;
• שימו דגש בשכיבה על זרועות מושטות, גוף ישר, הסתכלו קדימה, רגליים על הברכיים, שלובות בקרסוליים והרימו;
• בזמן שאתה שואף, הנמיך את עצמך עד לנקודה התחתונה, תוך כדי הנשיפה, התרומם בעדינות;
• המשך לעשות שכיבות סמיכה תוך ביצוע מספר החזרות והגישות הנדרש.

שיטות פוש-אפ ותכונות של יישומן

קלַאסִי

ישנן שתי דרכים למקם את הידיים בפוש-אפ קלאסי - צרות (כפות הידיים נוגעות זו בזו וממוקמות ישירות מתחת למרכז החזה) ורחבות (כפות הידיים רחבות מעט מכתפיים). במקרה הראשון, העומס העיקרי הוא על התלת ראשי ועל הצד הפנימי של שרירי החזה, ובשני - על שרירי החזה והדלתא. להתפתחות הרמונית של שרירי הגוף, מומלץ לעשות את שניהם לסירוגין, למשל, כל יומיים.

איך לעשות את זה: כפות הידיים ואצבעות הרגליים מונחות על הרצפה, הגוף ישר, הידיים מיושרות. מכופפים את המרפקים, אנו מורידים את עצמנו לרצפה, נוגעים בה בחזה ומיישרים שוב את הידיים.
כל אחד יכול לווסת את מספר התרגילים והגישות באימון אחד באופן עצמאי, על פי נקודות החוזק והרצונות של עצמו, הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שחשוב לא רק לדחוף יותר, אלא לעשות זאת נכון.

הטעויות העיקריות של מתחילים:

• בעת הרמה, הידיים אינן כפופות לא בו זמנית, אלא בתורן;
• הרגליים, פלג גוף עליון וכתפיים אינם מהווים קו ישר, הגוף נופש או מתכופף כלפי מעלה;
• כאשר מורידים מטה, הברכיים, האגן או הירכיים נוגעים ברצפה;
• ההנמכה אינה שלמה - החזה אינו נוגע ברצפה.

אם אתה מבצע באופן עקבי את כל התרגילים הדרושים מדי יום, מבלי לדלג על אימונים, תבחין במהירות רבה בתוצאה - בעוד שבוע גופך יתחזק באופן ניכר, זרועותיך יתחזקו, שרירי הבטן שלך יהיו קשוחים יותר. ובתוך חודש, זה בהחלט אפשרי, כבר ללמוד כיצד לעשות שכיבות סמיכה עשרה עד עשרים פעמים בגישה אחת - הכל תלוי רק בחריצות שלך!

עם שקלול

אם כבר שלטתם בפוש-אפ פשוט "בצורה מושלמת" והגוף דורש עומס נוסף, תוכלו לנסות גרסה מורכבת יותר.

איך לעשות את זה: טכניקת הביצוע מתאימה לחלוטין לזו הקלאסית, אך בנוסף לובשים אפוד שקלול מיוחד. בגלל המחסור בציוד כזה עבור רבים מאיתנו, אתה יכול להחליף אותו בתיק גב רגיל במשהו כבד או בדיסק מבר לשים על הגב.

על סורגים לא אחידים

השאלה כיצד ללמוד כיצד לדחוף נכון את הסורגים הלא אחידים, בוודאות מדאיגה רבים. אני חושב שכולם מבינים שאפשר לתרגל סוג זה של ספורט רק במקרה שהגרסה הקלאסית מבוצעת על ידך בקלות ואינה מציבה שום קושי.

איך לעשות את זה: אנחנו צריכים סימולטור מיוחד שיעשה את זה. אדם בזמן דחיפה שכזו, בניגוד לאפשרויות הקודמות, נמצא במצב זקוף. ידיים מונחות על הסורגים הלא אחידים, המרפקים ממוקמים קרוב ככל האפשר לגוף, ואינם נפרשים זה מזה. הרגליים כפופות בברכיים, הרגליים מחוברות זו לזו. כיפוף וריפוק זרועותיך, אתה קם על הסימולטור למעלה או למטה.

כדי לגלות את בעלי החיים המהירים ביותר בעולם, עיין במאמר נוסף שפורסם באתר שלנו.

על מה משפיעה הטכניקה הנכונה?

חשוב מאוד להתחיל שכיבות סמיכה מאפס בצורה נכונה, גם לילד וגם לילדה זה יבטיח יעילות מקסימאלית ויתרונות בריאותיים.

• לדוגמא, אם אתה, בניגוד לטכניקה, מתחיל לעשות שכיבות סמיכה, לעגל את עמוד השדרה או לבלוט בנקודה החמישית, כל העומס משרירי המטרה יעבור לגב. ההשפעה המיטיבה של אימונים כאלה תהיה מינימלית;
• אם אתה לא נושם נכון, אתה יכול לנשום, לאבד את הקצב. חשוב ללמוד כיצד לנשום נכון - זה יגביר את הסיבולת ויחזק את מערכת הלב וכלי הדם;
• אל תיקח הפסקות ארוכות מדי או מטלטלים נמרצים כדי לא לפגוע ברצועות או במפרקים;
• חשוב לפקח על מיקום כפות הידיים הנכון, מכיוון שהוא אחראי על העברת העומס לשרירים ספציפיים. לדוגמא, אחיזה צרה משתמשת בתלת ראשי במידה רבה יותר, ולהיפך, ככל שכפות הידיים רחבות יותר כך שרירי החזה יעבדו באופן פעיל יותר.

מדוע כדאי ללמוד שכיבות סמיכה או קצת על מוטיבציה

כידוע, כל עסק שיש בו עקביות ומאמץ רצוני מתמיד, דורש מוטיבציה רצינית. אם זה לא שם, בקרוב מאוד תתחיל לפספס את האימונים שלך, תעבוד עליהם בחצי לב ולבסוף תנטוש לחלוטין את העיסוק המעצבן. על מנת למנוע מכך שזה קורה, אנו נביא כאן רשימה של סיבות מדוע כדאי ללמוד כיצד לבצע שכיבות סמיכה מהרצפה מאפס.

מדוע אתה צריך ללמוד כיצד להתרומם מהרצפה לילד או לגבר?

אם בדירה שלך אין ציוד מיוחד לאימוני כוח, הרי שזה שכיבות סמיכה שיכולות להחליף רבים מהן, מכיוון שהיכולת לדחיקות מהרצפה מפותחת על ידי שרירי אזור בית החזה, שרירי הבטן, התלת ראשי, הדלתות, כמו גם הצוואר והשריר הקדמי של סרטוס.
כולם יודעים כי שכיבות סמיכה מהרצפה מכשירות את כוחו וסיבולתו של האדם באופן מושלם. אדם שמתמסר לאימונים בשימושו לפחות יומיים בשבוע, משווה לטובה עם השאר ולעיתים יכול לסבול פעילות גופנית רצינית הרבה יותר.

שיהיה לך גוף יפה ומקל, להדהים את המין ההוגן בקוביות שרירי הבטן וכתפיים חזקות ושריריות - איזה גבר לא רוצה את זה? ואת כל זה אפשר להשיג אם תלמדו איך לדחוף נכון מהרצפה!

מדוע כדאי ללמוד להתרומם מהרצפה לילדה, ילדה או אישה?

אם לעיתים קרובות אתה סובל מהצטננות והריאות שלך מגיבות לכל שינוי אקלימי, על ידי למידה לעשות שכיבות סמיכה שאתה יכול לשמור על בריאותך באופן מושלם. בזמן שכיבות סמיכה הדם זורם לחזה ולריאות, מערכת הנשימה מתפתחת ועבודת הלב משתפרת.

על פי מדריכי כושר, עבודה על כיפוף והארכת הזרועות בשכיבה על הרצפה (כמו שכיבות שמיכה נקראות בשפה המקצועית) יכולה להחליף עבורכם כמעט חדר כושר שלם, מכיוון שבמהלכו מעורבות כמה קבוצות שרירים חשובות בגופנו.

הבטן השטוחה שכל אישה חולמת עליה מעוצבת בצורה מושלמת בעזרת שכיבות סמיכה מהרצפה. לאלו שעושים הרבה שכיבות סמיכה, שרירי הבטן מתחזקים, והם אלה שעוזרים לתת לקיבה צורה אידיאלית.

תרגילים אלה מתאימים באופן מושלם את צורת השד, מה שהופך אותו לאלסטי ומתוח יותר. כמובן שלא תוכל להגדיל את גודל השדיים באמצעות שכיבות סמיכה מהרצפה, אך אפילו שד קטן ומהודק נראה מפתה בהרבה משד גדול יותר, אך לא מסודר ורפוי.

עכשיו כשאתה יודע הכל על היתרונות של תרגיל זה ונחוש ללמוד הרבה שכיבות סמיכה מהרצפה, נספר לך על הרצף, ובעקבותיו תבין איך ללמוד במהירות לדחיפות מהרצפה לילדה או ילד מאפס.

איך להקשות על שכיבות שמיכה

אז, עכשיו אתה יודע איך להתאמץ כראוי מהרצפה למתחילים, אנו מקווים שכבר התחלת להתאמן. נניח ששלטת בהצלחה בסוג אימונים מן המניין ואפילו השגת תוצאות איתן. תוך 1-2 חודשים, ספורטאים רבים דוחפים את עצמם בביטחון 40-50 פעמים מהרצפה, אפילו בלי לנשום ממש.

הגיע הזמן להגביר את העומס, ללמוד כיצד לבצע שכיבות סמיכה בדרכים אחרות, אחרת השרירים יפסיקו להתקדם. עיין ברשימת הווריאציות כדי לסבך את המשימה:

• שכיבות סמיכה נפיצות (עם כותנה). בנקודה העליונה, הספורטאי צריך להספיק לעשות מחיאות כפיים, ולהרים את ידיו לגמרי מהרצפה. הם עוזרים לפתח לא רק שרירים, אלא גם את מהירות התגובה.
• מחד גיסא. זו משימה מאתגרת מאוד מבחינה טכנית שרק ספורטאים מנוסים יכולים לעשות. בנוסף לשרירים חזקים ומאומנים היטב, חשוב שיהיה תחושת איזון מפותחת;
• על אצבעות ואגרופים. סיבוך מתרחש בגלל המיקום הגבוה יותר של הגוף, וגם הידיים, האצבעות ופרקי כף היד מקבלים מתח נוסף;
• עם הרגליים על הספסל. בגרסה זו, הדלתות הקדמיות מעורבות באופן פעיל בתהליך, והחזה והתלת ראשי פועלים במצב עומס מוגבר.
• עמידת ידיים. על הספורטאי לבצע תחילה דוכן על זרועות מושטות (עם תמיכה בקיר או, אווירובטיקה - ללא תמיכה), ואז גם לבצע שכיבות סמיכה. קשה מאוד ללמוד משימה זו, אך היא אפשרית. הספורטאי זקוק לכושר גופני מצוין ולתחושת איזון מפותחת.

אז פירקנו את הטכניקה של שכיבות סמיכה מאפס מהרצפה ומשטחים אחרים מכל עבר. עכשיו אתה יודע איך ללמוד לדחוף למעלה, ואיך להגדיל את העומס כשנגמר האימון. לסיכום, אנו נותנים סכימה משוערת של שכיבות סמיכה מהרצפה מאפס, בהן כל מתחיל יכול להשתמש, ללא קשר לרמת האימון שלו.

תוכנית למתחילים המתבססת על תרגילי ההכנה

בתור התחלה, זכרו כי לא סביר שתצליחו ללמוד לעשות שכיבות סמיכה מאפס ביום אחד, במיוחד אם לפני כן כלל לא העברתם לשרירים עומס כלשהו. עם זאת, תוך 1-2 שבועות ניתן בהחלט ללמוד כיצד לבצע שכיבות סמיכה מלאות מהרצפה לפחות 10-15 פעמים.

• התחל את ההכנה שלך עם שכיבות סמיכה מהקיר - עשה אותם 15-20 פעמים, 2-3 סטים.
• קח חצי צעד לאחור כל יום. לאחר 3-4 ימים נסו שכיבות סמיכה מהשולחן - אותו הדבר 15-20 פעמים ב 2-3 סטים;
• בסוף השבוע הראשון, עליכם לדחוף בביטחון מהספסל;
• מהשבוע השני, חבר את המוט על זרועות מתוחות ודחיקות מהברך;
• לאחר 10-12 יום, השרירים שלך יהיו מוכנים לתרגיל המלא.

התמקדו בהרגשתכם, אם השרירים כואבים או מתנגדים, קחו הפסקה של יום אחד, אך המשיכו לעמוד בבר. אל תתאמן אם אתה חולה.

שימו לב לנורמות של שכיבות סמיכה מהרצפה בטבלה למתחילים - אל תבקשו לקבוע שיאים, כי אתם לא באולימפיאדה. העומס שצוין מספיק למדי להכשרה איכותית ללא פגיעה בבריאות.

כפי שאתה יכול לראות, ללמוד לעשות שכיבות סמיכה בכלל לא קשה - הדבר החשוב ביותר הוא להכין את השרירים בהדרגה, באופן קבוע, אך להגדיל את העומס באופן מתון. הגדירו לעצמכם יעדים גדולים והקפידו להשיג אותם!

כמובן, יש הרבה יותר וריאציות על תרגיל זה. אבל אם אתה שולט היטב בדרך הקלאסית החשובה ביותר לעשות זאת, כל שיטות האחרות לאורך זמן לא יהיו קשות עבורך. אנו מאחלים לך הצלחה בהכשרה שלך!

צפו בסרטון: Learning how to push up. ללמוד איך לעשות שכיבות סמיכה נכונות (נוֹבֶמבֶּר 2024).