איך לרוץ מהר, להיות יותר סובלני ופרודוקטיבי יותר על ההליכון - אם אתם מחפשים הוראות, ברוכים הבאים לדף שלנו. היום אנו מכוונים לדיון ארוך ויסודי בנושא זה. עליכם לשים לב - שיפור הביצועים האישיים בריצה אינו תלוי רק בטכניקה מושלמת. הרווחה שלך במהלך האימון משחקת תפקיד עצום, כמו גם נעליים, בגדים, אוכל, חימום מקדים, מוסיקה בנגן וכו '.
האם אתה רוצה ללמוד איך ללמוד לרוץ מהר ולא להתעייף, איך להתגבר בקלות על מרחקים ארוכים ובמקביל לא להרגיש מותש ועונה עד קצה היסוד? פעילויות ספורט צריכות להיות נעימות, מהנות, אחרת לא תספיקו לאורך זמן, וכמעט לא יהיה שום תועלת מאימונים. בואו נלמד את המלצות המומחים, נגלה כיצד ללמוד לרוץ מהר מאוד בגובה 100 מטר, כמו גם למרחקים ארוכים יותר.
הכנה ראשונית
שלב זה חשוב מאוד - זה תלוי באילו תנאים יתמודד הספורטאי.
- הקשב לביוריתמים שלך וצא לרוץ רק בשעות הפעילות ביותר, כשאתה אנרגטי. לדוגמא, אם אתה אדם של בוקר, פגוש את שחר הדרך. אנו ממליצים כי ינשופים, להפך, יראו את השמש וירוצו בשקיעה. ישנם אנשים שמתקשים לסווג את עצמם בקטגוריה הראשונה או השנייה - במקרה זה, עשו את יומכם.
- אם אתה רוצה לדעת לרוץ מהר באימון אינטרוולים, טען את המוסיקה האהובה עליך עם קצב איטי ומהיר לנגן. במהלך שירים רגועים אתה צריך לרוץ, וכאשר מתחיל מנגינה פעילה, תאיץ. באופן כללי, הוכח כי ריצה עם מוזיקה מגבירה את הסיבולת ומשפרת את התוצאות, ולכן איננו ממליצים לשכוח אוזניות בבית.
- אם אתה צריך ללמוד כיצד ללמד את ילדך לרוץ מהר, קנה בגדים נוחים ונעלי ריצה איכותיות עבורו;
- שתו מים - עד 2 ליטר ליום במזג אוויר רגיל, עד 2.5 ליטר בחום קיצוני;
- אכלו תזונה בריאה ועשירה בחלבונים, ויטמינים ויסודות קורט. צמצמו מינימום שומנים והפחיתו פחמימות.
- לעולם אל תצא למסלול אם אתה מרגיש עייף מאוד או חולה. אם ברגע כזה תעמיסו על הגוף תרגילים גופניים, תוכלו במהירות לחלות או אפילו להתיש יותר.
אנו ממליצים לעשות תרגילים לריצה מהירה בבית, הם עוזרים לפתח סיבולת ולמתוח במהירות את השרירים:
- ריצה במקום עם הרמת הירך קדימה או חפיפה של הרגל התחתונה לאחור;
- ריצה במקום על הליכון (אם יש מכשיר);
- עולה מדרגה;
- חבל קפיצה;
- סקוואט;
- קפיצה במקום;
- קֶרֶשׁ;
- תרגילים לעיתונות;
- יוגה ומתיחות;
- תניף את הרגליים קדימה, אחורה ולצדדים.
אם אתה רוצה ללמוד איך לרוץ קילומטר אחד במהירות בבית, הנה כמה טיפים פשוטים:
- התעמל בקביעות, אל תחמיץ שיעורים;
- השתמש בגאדג'טים מיוחדים או הורד יישום להפעלה ובקרה על גופך ישירות לטלפון שלך, אשר יעקוב אחר מספר הצעדים, מרחק הנסיעה, כמות הקלוריות שאבדו;
- להפסיק לעשן ולאכול אוכל בריא;
- וודאו כי הנשימות במהלך האימון היו עמוקות פי שניים מהנשיפה - כך אתם רוויים במהירות את הגוף בחמצן.
- אל תשכח להתחמם ולהצטנן לפני ואחרי הריצה.
מה לעשות תוך כדי ריצה
ועכשיו נגיד לכם איך לרוץ 3 ק"מ מהר יותר ולא להתעייף, להיות מוכנים להמשיך במהירות בריצה ולקבוע שיא אישי חדש.
כמובן שחשוב להקפיד על טכניקת הריצה הנכונה:
- שמור על גב ישר, אל תתכופף קדימה ואל תטה את פלג גוף עליון לאחור;
- בזמן כיפוף הברך, בתהליך ריצה, האצבעות צריכות להסתכל מטה, וכאשר מתכופפות כף הרגל נמשכת כלפי מעלה - תרגיל זה יאפשר לך "להתאמן" ולהכין בנוסף את מפרק הקרסול לעומסים ממושכים המלווים מירוצים למרחקים ארוכים;
- תנו לידיכם לעזור לכם בזמן הריצה - כופפו אותם במרפקים, לחצו אותם לגוף, הרפו והזיזו אותם לקצב התנועות, קדימה ואחורה;
- הרפי את כתפיך, אל תמשוך בצווארך;
- ללכת רחבה - ככל שהמדרגה גדולה יותר, המרחק מכוסה. נסו לדחוק את רגל הריצה כך שהמאמץ העיקרי ייפול עליה. יחד עם זאת, במהלך השלב הבא ברגל השנייה, הראשון ינוח לזמן קצר. לפיכך, מתרחש מעין פיצוי של העומס בשברי מנוחה.
- נסו לא רק ללכת רחבה, אלא גם לעיתים קרובות. אל תרים את הרגליים מעל האדמה;
נצפו כי הרצים היצרניים ביותר לוקחים כ -180 צעדים במהירות תוך 60 שניות, כלומר 90 צעדים בכל רגל. חשב את הערכים שלך וכוון למחוון למעלה.
- כדי להבין איך ללמוד לרוץ 3 ק"מ במהירות, בלי להתעייף הרבה זמן, דמיין שהלכת לריצה כל יום במשך חודש שלם ועברת את אותו מרחק. בהתחלה זה היה קשה, אחרי כמה שבועות זה היה קל יותר, ובסוף החודש כמעט הפסקת לעשות מאמצים. התרגלתם והגוף הסתגל לקשיים חדשים. לא משנה איך תנסה לשפר את התוצאה, שום דבר לא יוצא מזה. זכרו - חשוב להגביר כל העת את העומס על מנת למנוע את ההתמכרות, שבגללה מתרחש סטגנציה.
- לאחר שעברתם את הסטטוס "מתחיל", אל תחששו לעבור לקטגוריית הרצים "הוותיקים". בשלב זה עליכם לערוך תכניות אימונים, להחליף בין סוגי ריצה שונים, לכלול בתוכנית האימונים השבועית לריצות אינטרוולים, הסעות, עלייה, ספרינט ארוך וכו '.
- למדו את טכניקת הנשימה הנכונה - שאפו אוויר דרך האף ונשפו דרך הפה. פיתחו קצב אופטימלי, עומק נשימות ממוצע, שלטו בנשימה שלכם כדי לא ללכת שולל.
- והנה טיפ פשוט נוסף כיצד להפוך למהיר יותר בריצה - במהלך המירוץ, אל תסתכל על הרגליים - רק קדימה. אל תסיחו אתכם משיחות אם אתם עושים זאת ביחד.
- כמה מהר תוכלו לרוץ 60 מטר כדי לעבור את התקן או במהלך התחרות, אתם שואלים, וניתן לכם עצה "נקודתית": שתו כוס קפה חזק לפני המירוץ.
סיוע רפואי
מתחילים רבים מתעניינים בשאלה איזה שרירים צריך לשאוב כדי לרוץ מהר, והאם יש תרופות שיכולות לעזור בשיפור הסיבולת? כבר ענינו על השאלה הראשונה לעיל, והציענו קבוצה של תרגילים לאימונים ביתיים, אשר "מפמפמים" באופן מושלם את כל הגוף. אבל אנחנו נתעכב על השנייה ביתר פירוט.
שימו לב כי נטילת כל תרופה מתחילה תמיד עם התייעצות עם רופא. לעולם אל תיקח תרופות ללא מרשם - אתה יכול לפגוע בגופך בקלות. יש סיפורים עצובים מאוד, חלקם אפילו עם סוף קטלני. קיים סיכון גדול לעורר תגובה אלרגית, העמסת יתר על הכבד, השפעה על עבודת הלב ומערכות חיוניות אחרות.
כבר תיארנו לעיל מה אתה צריך לעשות כדי לרוץ מהר יותר, ועכשיו נביא רשימה של התרופות הפופולריות ביותר שיעזרו בכך:
- מזוקארב וקפאין - הם מגרים את שחרור האנרגיה, הנחוץ בכדי לרוץ מהר וארוך;
- קבוצה מטבולית - סטרואידים, סטרואידים אנבוליים, nootropics;
- דקסמטזון - חומר הממריץ את ייצור הגלוקוז;
- קרניטין, אייקר, סידנוקרב ותרופות אחרות המדכאות את תחושת העייפות, גורמות לעוררות כללית.
זכרו את החומרים המגבירים במהירות את הסיבולת ואינם מזיקים לגוף: קפה, תה ירוק, מיצים טריים טבעיים, אגוזים, פירות יבשים, ירקות ופירות טריים, דבש, ג'ינג'ר. כמובן שיש לצרוך מזונות אלו בכמויות סבירות. אם תכלול אותם בתזונה הרגילה שלך, לא תצטרך לגלוש ברשת. איך לשאוב את הרגליים כדי לרוץ מהר, אנו מבטיחים זאת!
אז בואו נסכם ונענה, האם אפשר ללמוד לרוץ מהר תוך שבוע?
מה קובע את מהירות הריצה?
- טכניקת ריצה נכונה;
- דיאטה מאוזנת;
- אימונים סדירים;
- ביגוד נוח והנעלה מתאימה;
- יַחַס;
- חימום נחמד.
אי אפשר ללמוד לרוץ מהר תוך 7 ימים, אך בהחלט ניתן לשפר את התוצאה שלך לפחות ברבע דקה. עקוב אחר ההמלצות במאמר והקפד לשקול את כל מה שהזכרנו. ושים לב, אנו לא ממליצים על הכנות לריצה מהירה. לא משנה כמה זה נשמע יומרני - אנחנו בשביל כוח וסיבולת טבעיים!
