תכולת קלוריות ותכונות מועילות של אורז

אורז הוא אחד המזונות הבסיסיים בתזונה האנושית. זהו מקור יקר לפחמימות הדרוש לתמיכה בתפקוד המוח והשרירים, ביצועים גופניים ונפשיים. בשל תכולת הקלוריות של האורז, יבול דגנים זה מוערך באותה מידה כמו חיטה ודגנים אחרים. בשפה הסינית יש אפילו ברכה שמתורגמת מילולית כ"אם כבר אכלת אורז? ", מה שמעיד על חשיבות המוצר הזה בתזונה של האומה הגדולה ביותר על פני כדור הארץ.

לא רק סין, אלא גם יפן, תאילנד, קוריאה, הודו, כמו גם אפריקה, דרום אמריקה משתמשים באורז בכל ארוחה כתוספת לבשר ודגים. כיום, האורז משמש כמרכיב העיקרי במגוון מנות צמחוניות ולא צמחוניות:

• לחמניות סושי;
• פילאף;
• ריזוטו;
• ביריאני;
• קָארִי.

באשר לאירופה וצפון אמריקה, האורז פופולרי במסורות קולינריות שונות, אך דגנים, בעיקר חיטה והנגזרת העיקרית שלו, לחם, מתחרים בו. בתרבות שלנו, הפופולריות של האורז נובעת מקשרים תרבותיים והיסטוריים עם מדינות המזרח התיכון. פלוב, מאכל קזחי ואוזבקי לאומי, התבסס היטב במטבח הסלאבי.

אך למי ששואף לאכול נכון, לשמור על כושר, רוצה לבנות מסת שריר, כוח וסיבולת, נושא אכילת האורז שנוי במחלוקת רבה. למרות ערכו התזונתי הגבוה, תזונאים ומאמני כושר ממליצים לרוב להגביל או להימנע מאורז. בואו נגלה כיצד אורז יכול להיות שימושי או להיפך, להזיק לבריאות, לירידה במשקל ולתזונה נכונה.

תכולת קלוריות מסוגים שונים של אורז

להלן טבלה המשווה ערך תזונתי, קלוריות ואינדקס גליקמי.

כפי שאתה יכול לראות, אין הבדלים משמעותיים בתכולת הקלוריות בין זני אורז שונים. המזין ביותר היה אורז חום אדום, אך בגלל התוכן המוגבר של חלבון ושומן. אורז שחור משיג אותו, אם כי, באופן הגיוני, זה היה צריך להיות הכי פחות קלוריות מכולם.

ניתן להסיק כי המגוון השימושי ביותר של דגני בוקר יהיה אורז חום, המכיל את כמות הסיבים המרבית, ואיתו - טוקופרולים, ברזל, מגנזיום, ויטמיני B וחומצות אמינו יקרות ערך. יתר על כן, האינדקס הגליקמי עבור זנים שונים זהה בערך.

תכונות שימושיות והרכב האורז

כיום ישנם זנים רבים של אורז, אך זה שאנו רגילים לראות על מדפי החנויות לצד כוסמת, סולת, שעורה פנינה ודגנים אחרים הוא אורז ארוך מלוטש לבן או משולש. זנים יקרים יותר של תרבות זו פחות נפוצים - חום, אדום, חום, שאנו רגילים לשקול כסוג תזונתי של מוצר. אבל האם זה באמת כך? האם באמת עדיף שהדמות תשתמש לא באורז מלוטש לבן, אלא חום או אפילו שחור?

אורז לבן

ראשית, בואו נסתכל על היתרונות הבריאותיים של אורז לבן מלוטש רגיל בחנות. בתהליך העיבוד, ניקוי דגנים מכל הקליפות הקשות ואיתם - מחומרים מזינים, ויטמינים ומיקרו אלמנטים בעלי ערך רב ביותר. התוצאה היא דגני בוקר עשירים בפחמימות, עמילנים וקלוריות עם אינדקס גליקמי גבוה.

סרטון מפורט על אורז לבן לספורטאי מייבש:

BJU ותכולת קלוריות

אז, תכולת הקלוריות של אורז ל 100 גרם היא 334 קק"ל. מי שיודע הרבה על תזונה תזונתית ושומר על הפרופורציות של BJU בתזונה שלהם כבר מודע לכך ש 100 גרם של מוצר זה הם כמעט הצריכה היומית של כל הפחמימות. באחוזים, ניתן גם לראות כי פחמימות שוררות בהרכב האורז: לכל 100 גרם דגנים, 78.9 גרם פחמימות נטו נחשבים, שהם 16.1% מכלל תכולת הקלוריות של המוצר. ישנם מעט מאוד שומנים בתרבית - רק 0.7 גרם לכל 100 גרם חומר יבש. יש מעט יותר חלבונים - 6.7 גרם, שהם 1.4% מכלל תכולת הקלוריות.

ברור שהאינדקס הגליקמי (GI) של אורז לבן רגיל הוא גם גבוה ב -50 יחידות. זה נחשב גם לתווית נגד לתזונה עם עמידות לאינסולין וסוכרת, אך אלו שמעדיפים להשתמש בדיאטות חלבון דלות בפחמימות לירידה במשקל (הקרמלין, אטקינס) תופסים אורז כטאבו. עבור ספורטאים המעוניינים לבנות שרירים או כוח, אכילת אורז היא בסדר. אבל צריך להיות בתוך תכולת הקלוריות הכוללת ולא יעלה על אחוז BZHU.

לדיאטה עתירת פחמימות המכוונת לבניית מסת שריר, אחוז הפחמימות לשומן ולחלבון הוא 60/25/15. לכן אורז משתלב היטב במערכת זו.

אך לגבי דיאטות דלות פחמימות לירידה במשקל ושריפת שומן, פחמימות לשומנים וחלבונים צריכות להיות ביחס של 25/35/40. רצוי שמדובר בירקות טריים או מבושלים וכמה פירות שאינם עמילניים לשמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול. לכן, אורז לא משתלב עם מערכת זו.

ערך תזונתי של סוגים שונים של אורז

לתזונה נכונה, ירידה במשקל ושמירה על משקל תקין, חשוב לדעת לא רק את ערך האנרגיה של המזונות, אלא גם את תכונות הכנתם והטמעתם בגוף. לדוגמא, כאשר אנו מדברים על תכולת הקלוריות באורז 334 קק"ל, אנו מתכוונים לדגנים גולמיים. במהלך הבישול הוא אוסף מים ומגדיל את נפחו פי 2-2.5. מכיוון שבמים אין קלוריות, המוצר באופן טבעי הופך להיות פחות מזין.

אז, תכולת הקלוריות של אורז מוגמר (מבושל) היא כבר 116 קק"ל. אז איך סופרים קלוריות ואוכלים אורז כדי להימנע מעלייה במשקל? מומלץ לשקול דגני בוקר גולמיים לפני הבישול ולספור את מספר הקילוקוריות לכל משקל המוצר. אל תפחד: גודל מנה אחת של אורז לאדם אינו עולה על 1/3 כוס, שאינה עולה על 300-334 קק"ל.

מהו האורז הבריא ביותר?

הוא האמין כי לתזונה נכונה, אורז מלוטש לבן מוחלף טוב יותר באורז בר בסמטי או אפילו יקר. ואכן, זנים אלה של דגני בוקר, בניגוד לאורז לבן, אינם נתונים לעיבוד מוקפד כל כך ושומרים על מרבית חומרי המזון והחומרים המזינים. לדוגמא, אורז חום - זה שנשמר בעיקר מעטפתו - מכיל כמות גדולה של מגנזיום וויטמינים מקבוצת B. אורז אדום, בתורו, מכיל יותר ברזל ואשלגן.

אך האם זה אומר שהם משתפרים מאורז מלוטש לבן, ומורידים במשקל מאדום או בסמטי? בכלל לא! לתזונה תזונתית וירידה במשקל, זה לא ממש משנה איזה סוג אורז אוכלים. תכולת הקלוריות בסוגים שונים של אורז זהה בערך ונעה בין 330-365 קק"ל לכל 100 גרם מוצר יבש. אז מדוע זנים אחרים - חום, אדום, פראי או שחור - נחשבים לתזונתיים?

זה הכל על כמות גדולה של סיבים, אשר טוב לעיכול. אינדקס תרמי - אינדיקטור לכמות האנרגיה שהגוף מוציא לעיכול מוצר הוא גם גבוה. אבל באורז לבן הוא קטן מאוד, כי דגנים מבושלים נספגים במהירות. זנים שחורים, חומים ואדומים, בגלל אחוז הסיבים הגבוה שלהם, נותנים תחושת מלאות ארוכה יותר, ממלאים את הבטן ואינם גורמים לקפיצה באינסולין בדם. בגלל הסיבים והמוצקים האחרים, יהיו פחות קלוריות ופחמימות במנה אחת של אורז בר או שחור, מה שהופך אותם לבריאים יותר לתזונה.

סיכום

זה לא הגיוני לשלול מעצמך מוצר כמו אורז אם אתה רק מקפיד על עקרונות התזונה הטובה. זוהי תרבות בעלת ערך המעניקה לגוף אנרגיה לחיים ולעבודה. פשוט היצמדו לאחוזי החלבון התזונתיים, השומן והפחמימות והקלוריות היומיות שלכם. רצוי לשלוט בזהירות באחרונים אם ברצונכם להפחית במשקל, אך לא כדאי לכם לנטוש את הפילאף או ריזוטו האהובים עליכם - פשוט הפחיתו את החלק.

צפו בסרטון: דני קגנוביץ למה אני אוכל יותר מ2 ביצים ביום. (מאי 2025).