תרגילי שרירי הבטן בחדר הכושר

שרירי הבטן הם קבוצת שרירים קטנה יחסית. מסיבה זו, ניתן לאמן אותו כמעט בכל מקום: בבית, במגרש הספורט, בחדר הכושר. יש הרבה תרגילים לכך: החל מהגבהות פשוטות של רגליים תלויות, שכולם זוכרים משיעורי חינוך גופני בבית הספר, וכלה בתנועות מבודדות מורכבות מבחינה טכנית כמו פיתול מהגוש העליון. כל תרגיל שונה במקצת בביומכניקה ויש לו ספציפיים לביצועים משלו. ניתן לבצע גם כוח וגם עבודה רב-חזרתית יותר המכוונת להגברת זרימת הדם בשרירי הבטן. כל אפשרויות העומס מתרחשות בתהליך האימון שלך.

במאמרנו היום, נבחן את תרגילי שרירי הבטן הטובים ביותר בחדר הכושר הרלוונטיים ביותר לספורטאי קרוספיט ונספר כיצד לבצע אותם בצורה נכונה.

אנטומיה של שרירי הבטן

בניגוד לתפיסה המוטעית הרווחת, העיתונות אינה מורכבת מ"קוביות "מבודדות זו מזו, שניתן לשאוב אותן בנפרד בכל עת. שרירי הבטן מובנים בדרך כלל כשרירי הבטן הרקטוסיים, האלכסוניים והרוחביים.

שריר בטן בפי הטבעת

שריר הבטן של פי הטבעת גדול למדי ומהווה כ- 80% מנפח הבטן. גידים חוצים אותו, שבגללם "קוביות" נוצרות באופן חזותי. אנו מניפים את העיתונות, היפרטרופיה של שריר הטבעי בבטן, הגידים "נלחצים" פנימה. בשל כך, ההקלה מופיעה. כמובן, כל זה מותר רק עם אחוז קטן של רקמת השומן בגוף.

שריר הבטן של פי הטבעת ממלא מספר פונקציות אנטומיות חשובות: תמיכה בגב במצב זקוף, כיפוף קדימה, תמיכה באיברים פנימיים. בסביבת כושר, נהוג לחלק את שריר הטבעת הבטן באופן רגיל לשני חלקים: העליון והתחתון. זה לא לגמרי נכון מבחינה רפואית, אבל זה עובד. החלק העליון עמוס באפשרויות שונות לפיתול והרמת הגוף, התחתון - הרמת הרגליים. יחד זה מספק תנופה טובה להתקדמות.

שרירים אלכסוניים

השרירים האלכסוניים החיצוניים של הבטן ממוקמים בצדדים, בחלק התחתון של המותניים. אלה שני שרירים קטנים הממוקמים באופן סימטרי, שכדאי שלא לשכוח מהם בעת אימון העיתונות. הם חשובים מאוד לשמירה על בקרת הבטן, מכיוון שהם לוקחים חלק מהעומס כשעושים תרגילים בסיסיים כמו דדליפט או סקוואט. בתנועות אלה השרירים האלכסוניים משמשים כמייצבים. תפקידם האנטומי הוא לסובב ולהפוך את הגוף.

הם מתאמנים בכפיפות צד עם משקולות נוספות. עם זאת, עליכם להיזהר בתרגיל זה ולא להגזים. ישנן שתי סיבות לכך: עומס צירי גדול על עמוד השדרה המותני ועלייה במותניים. שרירי בטן אלכסוניים יתר היפרטרופיים מדי הופכים את המותניים לרחבים יותר, זה נכון במיוחד עבור בנות.

שריר בטן רוחבי

שריר הבטן הרוחבי שוכן מתחת לשריר הבטן. מבחינה ויזואלית, זה לא נראה בשום צורה שהיא, אבל חובה להכשיר אותו. יש רק תרגיל אחד בשבילה - ואקום (נסיגה ושימור הבטן). בעזרתו, בטווח הארוך תוכלו להפוך את נפח הבטן והמותניים לצרים יותר, הבטן תפסיק "לנשור" קדימה. בנוסף, יש צורך בשרירי הבטן רוחביים כדי לווסת את הלחץ התוך בטני. כמו כן, לאימון שריר הבטן הרוחבי יש השפעה חיובית על עבודת מערכת העיכול כולה.

הגדול מבין השרירים הללו הוא ישר. צריך לתת לה תשומת לב מיוחדת באימונים שלה. ניתן לסיים את השרירים האלכסוניים לאחר השלמת נפח העבודה העיקרי, אך יש למנות את העומס בקפדנות. אין לוח זמנים ברור באימון שריר הבטן רוחבי: מישהו מאמן אותו לאחר אימוני כוח או בבית, מישהו עושה ואקום בזמן שישב ברכב או בתחבורה ציבורית, בעבודה או בבית הספר ... בכל מקום. כדי להשיג תוצאות אופטימליות, אימון קבוע הוא חיוני.

ראוי לציין שאם המטרה שלך היא שטח, אימון בטן לא כל כך חשוב. זה מספיק רק כדי לתת עומס בינוני בזוויות שונות. חשוב מכך, איזה אחוז שומן בגוף יש לכם. זהו התנאי העיקרי ליצירת עיתונות יפה ומובלטת.

בלעדיו, כל אינספור האימונים והזמן שביליתם בחדר הכושר אינם הגיוניים. העיתונות תחזק, אך כמעט ולא תהיה תוצאה מורגשת מבחינה ויזואלית. לא פלא שספורטאים מקצועיים רבים אומרים שההקלה נוצרת לא בחדר הכושר, אלא במטבח.

תרגילי כושר יעילים

כולנו יודעים כיצד לבצע תרגילי בטן בסיסיים כמו תליית הרמת רגליים או שכיבה על תלתלי הרצפה. כולם או כמעט כולם עושים אותם, מכיוון שהם באמת יעילים. הם יכולים להיעשות גם על מגרש הספורט בחצר וגם בחדר הכושר שלך, אין הבדל מהותי. אבל הציוד במועדון כושר טוב נותן לנו את האפשרות לעבור מעבר לתרגילי משקל חופשי ולעבד את שרירי הבטן מזוויות שונות באמצעות סימולטורים. כמעט כל מכון כושר בימינו מצויד בציוד בו תוכלו לבצע את התרגילים הבאים:

תרגיל "תפילה"

פיתול מהגוש העליון עם ידית חבל (בגלל היציבה הספציפית, התרגיל נקרא גם "תפילה") מאפשר לך להתאמן ביעילות על שרירי הבטן העליונים. העיקר לא להגזים עם משקל העבודה ולעגל נכון את עמוד השדרה, כך שהוא "יתכרבל" ולא יתכופף, אז התכווצות שרירי הבטן תהיה מקסימאלית.

הרמת רגליים כשכדור כדור מונח על הרצפה

תרגיל זה עבור שרירי הבטן התחתונה בחדר הכושר פופולרי במיוחד בקרב בנות. לוחץ את הכדור הכדור בין הרגליים, אתה מבליט את העומס על הבטן התחתונה יותר. עליכם להרים את הרגליים עד לזווית ישרה בערך עם הרצפה, אך בשום מקרה אסור לכם לעגל את עצם הזנב. וודא שגבך נלחץ באופן שווה לרצפה בעת הרמת הרגליים.

פיתול בסימולטור

מבחינה אנטומית תרגיל זה דומה לראשון ברשימה שלנו, אך כאן הגב נמצא במצב קבוע. זה ממזער את האפשרות לבגוד, אך עדיין מאפשר לך להשתמש במשקל עבודה רב יותר, מה שמוביל ליותר לחץ על השרירים.

מרימים את הגופה על הספסל

בכל מכון כושר יש ספסל שיפוע לאימון שרירי הבטן. הרמת גוף בווריאציות שונות הן תרגילי שרירי בטן נהדרים בחדר הכושר המתאימים לספורטאים מתחילים ומנוסים כאחד. ניתן להוסיף עומס על שרירי הבטן באמצעות משקולת. נטילת משקולת בידיים והחזקתו בגובה החזה תהפוך את התרגיל לפורה עוד יותר. שרירי הבטן יתחזקו. אפשרות מתקדמת יותר היא להחזיק את המשקולת מעל הראש בידיים ישרות. גם על הספסל הזה אתה יכול לעשות כל סוג של פיתול או הרמת רגליים אם אתה יושב הפוך.

תרגיל "פינה"

הפינה היא תרגיל סטטי נהדר לפיתוח חוזק בטן. כדי להשלים את זה, אתה צריך רק פס אופקי. עליכם להרים את הרגליים בזווית ישרה ולנעול במצב זה לתקופה הארוכה ביותר האפשרית. אם ברצונך להרוג שתי ציפורים במכה אחת ובמקביל להעמיס את שולי הגב, בצע משיכות במצב זה.

תרגיל "חוטב עצים"

כדי להשלים את התרגיל הזה, אתה צריך מאמן בלוקים. הנח את הידית בחלק העליון של הסימולטור והתחל "לקצוץ" לסירוגין ימינה ושמאלה. העבודה נופלת על פי הטבעת ושרירי הבטן האלכסוניים. תחושת הצריבה בשרירים לא תשתווה לשום דבר. בעזרת תרגיל זה, אתה יכול לא רק לבנות שרירי בטן, אלא גם להגביר את הסיבולת, כמו גם לחזק את הכתפיים, הידיים והגב. ניתן לעשות תרגיל דומה מהבלוק התחתון, אך התנועה דומה יותר להנפת ​​גרזן מאשר למכות.

מושך את הברכיים לחזה על כדור פיטבול

משיכת הברכיים לחזה על כדור פיטבול אינה התרגילים הנפוצים ביותר עבור העיתונות בחדר הכושר בקרב מבקרים במועדוני כושר, אך היא יעילה לעזאזל לשרירי הבטן התחתונה. במונחים של ביו-מכניקה, זה דומה לריצה במצב שכיבה, אך בשל העובדה שאנחנו צריכים לתקן כל הזמן את הפיטבול עם הרגליים, החלק התחתון של העיתונות עובד הרבה יותר.

© אפריקה סטודיו - stock.adobe.com

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה גם בלולאות TRX, שם העומס על השרירים המייצבים יהיה חזק עוד יותר, ותצטרך להשקיע יותר אנרגיה בשמירה על איזון. אם בחדר הכושר שלך אין אחד כזה או אחר, החלף תרגיל זה בקפיצה קדימה ואחורה או בריצה במצב שכיבה.

סט תרגילים לילדות

עבור רוב הבנות, בטן שטוחה וקוביות מובלטות עליה הן כמעט החלום האולטימטיבי. בניסיונותיהם להשיג את מטרתם, הם ממש מתחילים להשתגע, מאמנים את העיתונות כל יום (לפעמים מספר פעמים), מבצעים מספר עצום של תרגילים. אין צורך לעשות זאת, צריכה להיות רציונליות בכל דבר. העיתונות היא אותה קבוצת שרירים כמו כל אחת אחרת בגופנו. העיקרון "ככל שלעיתים קרובות יותר טוב" אינו חל עליו, הוא לא יוביל להתקדמות. לאחר עומס, היא זקוקה לזמן להתאושש. אם אתה נותן עומס כל יום, לא ניתן לדבר על התאוששות כלשהי. אימון יתר יגיע, ותוכלו לשכוח מהתקדמות נוספת.

התדירות האופטימלית של אימוני שרירי הבטן לילדות היא לא יותר מפעמיים בשבוע. ברוב המקרים אחד מספיק.

אתה יכול להופיע כאימון נפרד, או לשלב אותו עם כוח, אירובי או תרגיל פונקציונלי. רוב הבנות יעשו תרגילים מבודדים טוב יותר בטווח החזרות האמצעי. אתה לא צריך לשאוף לכבוש משקלי עבודה עצומים, אתה פשוט לא צריך את זה.

האימונים שלך צריכים להיות מספיק אינטנסיביים. זכור כי אתה זקוק לאחוז נמוך של שומן תת עורי עבור שרירי הבטן החטובים שלך. במהלך אימון בעיתונות, מתרחשת צריכת קלוריות גדולה למדי, בהשוואה לעומס אירובי בעצימות בינונית. השרשרת ההגיונית פשוטה:

1. הוצא יותר קלוריות ממה שאתה מקבל;
2. תרגיל שרירי הבטן ושרוף שומן;
3. אתה מקבל את עיתונות הסיוע שחלמת עליה הרבה זמן.

זה כזה פשוט! לכן, אנו מביאים לידיעתכם קבוצה של תרגילים לעיתונות לילדות בחדר הכושר, הכוללים שני אימונים בשבוע.

אימון ראשון בשבוע:

אימון שני בשבוע:

תכניות אימונים לגברים

לגברים, גם אימון אחד או שניים בשבוע יסתפקו. עם זאת, אצל גברים הכל קצת יותר מסובך. אם אתה מתאמן קשה ועושה, למשל, דדליפט וסקוואט כבד בשבוע אחד, אתה צריך להרחיק את אימון שרירי הבטן שלך כמה שיותר רחוק מהם כדי שהשרירים יספיקו להחלים. אם אתה עדיין מרגיש כאב בשרירי הבטן, אתה לא צריך לעבוד עם משקולות כבדים - יהיה לך קשה יותר לשמור על שיווי משקל, העומס הצירי על עמוד השדרה יגדל, ופגיעה אפשרית. לרוב, אתלט מקבל מתח מאריך בעמוד השדרה, פציעה זו נעלמת לפחות מספר שבועות.

עבור רוב הגברים, מספיק אימון שרירי בטן בשבוע. אבל זה בסדר להשתמש בתרגילי בטן כחימום לכל אימון.

אנשים רבים עושים זאת: הם מתחילים בכל אימון עם העיתונות. זה מתחמם היטב, מכיוון ששריר הבטן הבטן מכיל מספר רב של קצות עצבים, הגוף מגיע במהירות למצב של עירנות.

במהלך תקופת עליית מסת השריר, גברים רבים בדרך כלל מתעלמים מאימון העיתונות, ומצטטים את העובדה שהוא כבר מקבל מספיק עומס בזמן ביצוע תרגילים בסיסיים. יש בזה רציונל מסוים, אך גם בזמן שאתה צובר מסת, אימון הבטן ירוויח: הליבה שלך תתחזק, תוכל להרים משקל רב יותר בכל תנועות בסיסיות של הכוח, לשפר את היציבה ולמנוע מעצמך לפתח בקע טבורי.

גברים נוטים לשלב אימוני בטן עם קבוצת שרירים גדולה יותר כמו חזה, כתפיים או גב. לא מומלץ להניף את שרירי הבטן לאחר אימון הרגליים. להלן שתי אפשרויות לאימון העיתונות, הראשונה היא יותר כוח, השנייה פונקציונלית יותר, מפתחת סיבולת כוח. אם אתה מאמן את שרירי הבטן פעמיים בשבוע, בצע את שני האימונים, אם פעם אחת, לסירוגין.

אז, תוכנית אימונים בעיתונות בחדר כושר לגברים עשויה להיראות ככה.

אימון ראשון

אימון שני

צפו בסרטון: אימון כושר לשרירי הבטן למתחילים - פשוט ואפקטיבי! (נוֹבֶמבֶּר 2024).