סט תרגילי אירובי למתחילים

אם אתה שואל אנשים שרחוקים מספורט, ואכן מאורח חיים בריא, מהי אימון אירובי, ככלל, הם עונים במעורפל, אך המהות של כל התשובות היא שמדובר באימונים הקשורים בדרך כלשהי ללב.

הם צודקים בחלקם - שורש המילה "קרדיו" מתורגם מ"לב "היווני הקדום, ומכאן מהות האימון עצמו - אלו תרגילים בהם קצב הלב עולה. כדי לשמור על טונוס השרירים, האדם צריך להעמיס אותם כל הזמן.

פעילות גופנית הופכת את השרירים שלך לחזקים יותר וגופך בריא יותר. הלב הוא גם שריר, לכן כדי להעצים אותו יש צורך במתח. עומסים כאלה שמטרתם לחזק את שריר הלב הם אימונים אירוביים.

לאלה שרק חושבים להכניס פעילות גופנית לחיים, מאמני כושר מייעצים להתחיל בתרגילי לב. אפשרויות אידיאליות למתחילים לאמן את הלב וכלי הדם, לרדת במשקל ולנקות את הראש ממחשבות שליליות רצות, הולכות, שוחות.

היתרונות הבריאותיים של אירובי

בנוסף לעובדה שאימון אירובי משפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם ועוזר לרדת במשקל, היתרונות שלהם על הגוף הם כדלקמן:

• הורדת לחץ הדם ורמות הכולסטרול.
• חיזוק העצמות.
• עמיד בפני לחץ ודיכאון.
• שינה טובה יותר.
• סיבולת מוגברת.
• העלאת החסינות - פעילות גופנית מפעילה את מערכת החיסון.
• שיפור איכות ואריכות ימים - מחקרים מראים שאנשים שמתאמנים באופן קבוע חיים זמן רב יותר ונשארים פעילים יותר ככל שהם מתבגרים.

כללי אירובי למתחילים

לפני שתכניס פעילות גופנית לחיים שלך, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. הוא ייעץ לגבי סוג הפעילות הגופנית המתאימה למתחילים, תוך התחשבות בגיל, מחלות כרוניות אפשריות, משקל ואינדיקציות אחרות.

קריטריון חשוב לאימוני לב הוא קצב הלב (HR). במנוחה, אצל אדם, אינדיקטור זה נמצא בטווח של 60-90 פעימות לדקה, אך מכיוון שהלב פועם חזק יותר בעומס, קצב הלב גם עולה.

במהלך השיעורים, מתחיל צריך לשלוט בדופק וללמוד לקבוע את הדופק המרבי שלו, הנמדד על ידי הנוסחה:

דופק מקסימלי = 220 - גיל

אם לוקחים את הדופק כבסיס, מומחים מבחינים בשלושה סוגים של עומסי לב:

ראוי לציין כי מסוכן להתאמן לעיתים קרובות ולמשך זמן רב מעבר ל 85% מהדופק המרבי.

כדי שאימונים אירוביים יהיו בטוחים ויצרניים, מתחילים צריכים לפעול לפי כללים מסוימים:

• כדאי להתחיל שיעורים בתרגילים פשוטים בעצימות נמוכה הנמשכים 20 דקות. מומלץ להגדיל את כל האימונים הבאים בכמה דקות. באופן אידיאלי, אתה צריך להתאמן 60 דקות.
• למתחילים בהתחלה, מומלץ להתאמן בטווח של 50-60% מהדופק המרבי. אתה יכול להתחיל בהליכה, ריצה איטית, אימונים ביתיים שקטים.
• במהלך האימון יש צורך לשמור על הדופק בטווח של 60-70% מהדופק המקסימלי.
• מומלץ לבצע שיעורים בחוץ ובאזור מאוורר היטב.
• אתה צריך להתאמן בנעליים ובבגדים הנכונים, גם אם אתה מתאמן בבית. אל תלך יחפה, אחרת אתה יכול לפצוע את כפות הרגליים והקרסוליים.

באיזו תדירות כדאי לבצע אימונים אירוביים?

תדירות מתייחסת למספר האימונים בשבוע. האפשרות הטובה ביותר למתחילים היא אימונים 3 פעמים בשבוע וללא יותר מ -2 ימי חופש ביניהם. בעתיד ניתן להגדיל את תדירות האימונים ל -5 ימים בשבוע.

ניתן להתאמן גם בבוקר וגם בערב, בהתאם למאפיינים האישיים של האורגניזם ולמטרות השיעורים. זמן הערב הוא אופטימלי יותר להתחלת תהליכים מטבוליים ושריפת שומנים. אם מטרת האימון היא להגביר את הסיבולת, אז כדאי לבחור בשעות הבוקר.

ברגע שאדם החליט להכניס פעילות גופנית לחייו, זה הזמן לדאוג למשטר ואיכות המזון. כדאי לאכול 2-3 שעות לפני תחילת השיעורים או 45 דקות לאחר מכן. מטבע הדברים, עדיף לבחור במזונות חלבוניים ופחמימות איטיות ולהיפרד לצמיתות מזבל המזון בצורה של עוגיות, שוקולדים, פיצה ומזונות אחרים שאינם מביאים ליתרונות בריאותיים.

סוגי אימונים אירוביים

אדם שרק מתחיל לעסוק בפעילות גופנית צריך להסתמך על הקריטריונים הבאים, שיקבעו את סוג האימון האופטימלי:

1. האם מין זה מתאים מסיבות בריאותיות?
2. כמה זמן מתוכנן להקדיש לשיעורים.
3. מה מטרת האימון (לרדת במשקל, להגביר את הסיבולת, לשמור על הבריאות).
4. מקום מועדף ללמוד. מישהו אוהב להתאמן באוויר הצח, ללא קשר לתנאים המטאורולוגיים, אחרים ממריצים על ידי מכון הכושר, ועוד אחרים די מסתפקים בפעילות גופנית בבית.

להלן סוגים של אימוני אירובי הפופולריים ביותר המבוקשים בקרב מתחילים.

לָרוּץ

ריצה היא הצורה המשתלמת והיעילה ביותר לאימון לב וכלי דם. זה מחזק את הלב, מקדם שריפת שומן יעילה, מאמן את הריאות

ריצה בבוקר תחייב אתכם במרץ במשך כל היום, ובערב זה ירגיע את הגוף ויעזור להיפטר מהמתח שהצטבר במהלך היום. אתה יכול לרוץ גם בעונות חמות וקרות. יתר על כן, לריצה בחורף השפעה מיטיבה על מערכת החיסון של הגוף.

על מנת שהריצה תועיל ומהנה, על המתחיל לפעול לפי הכללים הבאים:

• בחר את הנעליים הנכונות והנוחות. נעלי ספורט, נעלי כדורסל או נעלי טניס אינם מתאימים לריצה. נעלי ריצה צריכות להירפא היטב ולהפחית את הלחץ על המפרקים.
• ריצה חלופית על קשה (אספלט) עם רך (אדמה, דשא, חול). עדיף לא לרוץ על בטון בכלל, זה רצוף לחץ מיותר על הברכיים ועל כל מערכת השלד והשרירים. הכיסוי האופטימלי הוא האדמה, היא סופגת היטב, מה שאומר שריצה על משטח כזה אינה מזיקה.
• אל תרוץ בכבישים מהירים סואנים.
• להתחמם לפני ריצה. זה יכול להיות סקוואט, קפיצה, הליכה.
• התבונן בטכניקת הריצה. בזמן ריצה, הגוף צריך להיות במצב זקוף, הרגליים צריכות להיות כפופות מעט בברכיים, הכתפיים והצוואר צריכים להיות רגועים, בזמן הריצה, המשקל צריך להיות מפוזר באופן שווה על כף הרגל, ולא כדאי לרוץ על קצות האצבעות.
• התבונן בנשימה נכונה. שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה. אם הנשימה הולכת לאיבוד, עליך לעבור בצורה חלקה לשלב ולהתאושש.
• הגדל את העומס בצורה חלקה.
• סיים את הריצות בהדרגה. לא מומלץ לעבור בפתאומיות לשלב רגוע, יש צורך לתת לגוף זמן לבנות מחדש, לכן כדאי להשלים את הריצה על ידי ריצה איטית או על ידי הליכה אינטנסיבית.

למרות היתרונות של ריצה, זה לא מתאים לכל אחד. עליכם להימנע מכך אם יש לכם:

• מומי לב.
• בעיות במפרקים.
• משקל עודף.

הליכה

הצורה הבטוחה והקלה ביותר של אימון אירובי היא הליכה. זה לא דורש ציוד מיוחד, ציוד, מדים. למתחילים מספיק רק נעליים נוחות וחשק. הליכה במצב רגוע מרגיעה, משחררת מתח, הליכה אינטנסיבית מאמנת את שרירי הרגליים, עמוד השדרה ומגבירה את הסיבולת.

למרות שהליכה קלה, יש להקפיד על כללים מסוימים:

• לטייל בפארקים, בכיכרות, בשדרות, אל תלך בדרכים, ליד מפעלים שמדיפים ריחות לא נעימים (חוות עופות, מפעלים).
• שמור על הגב שלך ישר. כאשר אדם מתרופף, כל האיברים הפנימיים תופסים את המיקום הלא נכון, עמוד השדרה - היתרונות של הליכות כאלה הם מזעריים.
• ללבוש את הבגדים והנעליים הנכונים - בחר נעליים שטוחות, עקבים וסנדלים עדיף להפריש לאירועים אחרים.

רכיבה על אופניים

אם ריצה אינה מסומנת והליכה אינה מאושרת, הרי שרכיבה על אופניים היא אלטרנטיבה טובה. ברכיבה על אופניים העומס על המפרקים ועל עמוד השדרה הוא הרבה פחות, והעומס על כל שרירי הרגליים ושרירי הגלוטה עולה.

הכללים הבסיסיים לרכיבה על אופניים דומים לריצה:

• בצע חימום מינימלי.
• למתחילים צריך להגדיל את העומס בהדרגה. בחודש הראשון כדאי לנסוע לא יותר מ -10 ק"מ בקצב רגוע.
• עקוב אחר הנחיתה. שמור על הגב ישר ולא נשען על הידיים.
• בחר נעליים ובגדים נוחים.

שחייה

הסוג הבטוח והמומלץ ביותר של אימון אירובי לב למתחילים הוא שחייה. אתה יכול ללכת לשחות כל יום בלי לפגוע בבריאות שלך.

היתרונות של שחייה הם כדלקמן:

• מקל על טונוס השרירים, מחזק את שרירי הגב, שרירי הבטן, הרגליים והידיים.
• לגוף יש יותר טוב חמצן.
• מחזק את מערכת החיסון.
• אין לחץ כבד על המפרקים.
• חילוף החומרים מואץ.

בנוסף לאמור לעיל, אימוני אירובי כוללים גם משחקי ספורט שונים (כדורעף, בדמינטון, טניס), קפיצות על חבלים המוכרות מילדות, גלגיליות והחלקה וכמובן ריקודים.

אימוני אירובי למתחילים בבית

היתרון באימונים אירוביים הוא שהם אינם דורשים שום ציוד מיוחד, ומתחילים יכולים להתאמן מנוחות ביתם.

המפתח לאימונים ביתיים שימושיים בהתאם למספר כללים:

• בחרו רק את האימונים שאתם אוהבים ותיהנו לעשות.
• החלף עומסים שונים כדי לא להעמיס על אותם שרירים.
• כדאי לנוח 30-40 שניות בין התרגיל.
• עדיף להתאמן בנעליים.
• שמור על הנשימה והדופק תחת שליטה. שיעורים בטווח של 60-70% מהדופק המרבי נחשבים אופטימליים למתחילים.
• לפני האימון, עליכם לאוורר את החדר היטב ולהקפיד על פעילות גופנית קטנה.
• אתה יכול להפעיל מוזיקה קצבית, זה יעזור לך לעודד ולהתאים בדרך הנכונה.
• למתחילים, מומלץ להתאמן במשך 30 דקות, ולהגדיל בהדרגה את זמן האימון לשעה. מומלץ לחזור על כל תרגיל 20 פעמים, רצוי 4 עיגולים.

להלן תרגילים בסיסיים לשרירי הרגליים והישבן שמתחילים יכולים לעשות בבטחה בבית.

סקוואטים קופצים

היעיל ביותר לשלב סקוואטים וקפיצות.

טכניקת קפיצת הסקוואט היא כדלקמן:

• עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך. ואז הורד את עצמך, כופף את הברכיים בזווית ישרה.
• קפצו למעלה קצר ונחתו על הרגליים. ואז קפוץ שוב.

קופץ החוצה

זהו סוג של קפיצה מסקוואט, ההבדל הוא שכשקופצים החוצה, הקפיצה נעשית כמה שיותר גבוהה.

טכניקת ביצוע:

• שים את הידיים מאחורי הראש, קח את המרפקים לאחור, שים את הרגליים ברוחב הכתפיים. הגב צריך להישאר ישר.
• שאפו והתיישבו, הורידו את הירכיים במקביל לרצפה.
• בזמן הנשיפה, הדק את השרירים וקפץ קפיצה חדה ומהירה כלפי מעלה על חשבון הירכיים.
• אתה צריך לנחות על שתי הרגליים. ואז שב שוב ובצע את הקפיצה הבאה.

משקולות סקוואט

משקולות הן עוזרות נהדרות למי שנאסר עליהם להתאמן עם משקולת בגלל גב כואב.

טכניקת ביצוע:

• קח 2 משקולות, הורד את הידיים לאורך פלג הגוף העליון, עמד במצב ההתחלה לכל הסקוואט.
• נשמו עמוק והתיישבו, מאמצים את שרירי הישבן ככל האפשר.
• הקפיא לזמן מה ואז, בנשיפה, חזור למקומו המקורי.

משקולות מריצות

הטכניקה לתרגיל זה היא כדלקמן:

• זרועות תחתונות עם משקולות לאורך הגוף. קח רגל אחת צעד קדימה, הורד את הגוף כלפי מטה כך שהירך תהיה מקבילה לרצפה, אל תארוך את הברך עד הבוהן של הרגל.
• השאר את הרגל השנייה כפופה.
• דחוף את הרצפה בכף הרגל הקדמית שלך וחזור למצב ההתחלה.
• חזור על אותם צעדים עבור הרגל השנייה.

טיפוס על הרציף

לתרגיל זה תזדקק ללוח פלסטיק מיוחד - פלטפורמת צעד. אם רכישת לוח כזה נראית יקרה, ניתן להחליפו בספסל או בכיסא נמוך כדי לקבל גובה יציב.

תרגילי פלטפורמה לא רק מאמנים שרירים, אלא גם מפתחים תיאום ויציבות.

הטכניקה לביצוע תרגילים למתחילים היא כדלקמן ומשתנה בהתאם לסוג הצעד איתו נכנס המתאמן לפלטפורמה:

• הצעד הרגיל. שלב על הבמה, תחילה עם אחת, ואז עם הרגל השנייה, שנה את סדר הרגליים.
• שלב נוסף. עלו על הרציף ברגל אחת ואז הניחו את השנייה אליו. ואז צנחו לרצפה על רגל אחת, ואז על השנייה. אתה צריך להחליף את הרגליים.
• צעד מתעתע. ראשית שים רגל אחת על בימה, העבר אליה את משקל גופך, ואז הרם את הרגל השנייה, כאילו לשלב הבא, אך אל תשים אותה על הרציף, אלא הנמך אותה לרצפה. ואז הניחו את הרגל הראשונה על הרצפה. השלבים מתחלפים.
• צעד עם הרמת ברך. עמדו על הרציף ברגל אחת, כופפו את השנייה בברך והרימו אותה גבוה. ואז הורידו את הרגל לרצפה. החלף כל רגל מספר פעמים.
• קפיצה. קפצו לסירוגין, הורידו רגל זו או השנייה לגובה.

אימון אירובי הוא חיוני למי שרוצה להישאר בכושר טוב ולהפעיל את הלב ומערכת הנשימה. למרבה הצער, לא לכולם יש זמן לריצה מלאה, ביקור בבריכה, אפילו אימונים ביתיים לא תמיד משתלבים בלוח הזמנים העמוס.

במקרה זה, אתה יכול לנסות לשלב אירובי בשגרה היומיומית שלך. נסו ללכת כמה תחנות ברגל, לא באוטובוס, לעלות לדירה לא במעלית, אלא במדרגות (לפחות כמה טיסות, אין צורך לרוץ מיד לקומה 25), בזמן ההליכה עם הילד עדיף לרוץ אחריו או לשחק איתו משחקים פעילים מאשר לשבת על הספסל במשך שעה. גם למאמץ קל תהיה השפעה מיטיבה על הבריאות.

צפו בסרטון: אימון טבטה לבטן שטוחה וחזקה. מאי מור (נוֹבֶמבֶּר 2024).