גוף האדם הוא מערכת מורכבת שכל התהליכים כפופים לחוק שמירה על איזון וריפוי עצמי (הומאוסטזיס).
במנוחה, שלבי החיים מתנהלים בקצב רגיל. עם תחילת חיי ספורט פעילים, מצב יציב מושג על ידי שימוש ברזרבות משמעותיות.
לאחר מאמץ, הגוף צריך לחזור למצב האיזון הפיזיולוגי שהיה לפני האימון ולהפעיל את אופן ההסתגלות לעומסים הבאים.
בתקופת התאוששות השרירים מתרחשת עלייה בסיבולת. התאוששות נכונה של השרירים לאחר ריצה או אימון היא תהליך שלא ניתן להזניח. אחרת, כל המאמצים הופכים ליעילים.
כמה התאוששות שרירים נדרשת לאחר פעילות גופנית?
על מצב הריצה להיות מחזורי למהדרין. אם המשימה היא לרכוש צורות יפות, במרווחי זמן מסוימים העומסים גדלים בהדרגה. עבור קטגוריה מסוימת של אנשים, ריצה היא לא היחידה, אלא הדרך הבטוחה ביותר לשפר את הבריאות, למשל, עבור קשישים או הסובלים מהשלב הראשוני של יתר לחץ דם.
מבחינתם, המטרה היא לא לחזק את האימונים בעומסים נוספים, אך התבוננות במשטר היא תנאי הכרחי. אחרי ריצה אינטנסיבית ארוכה צריך לאחריו תקופת מנוחה והתאוששות של שרירים ומערכות אחרות התומכות בחיים. מנוחה קצרה או חוסר מנוחה מובילים למתח שרירי ועצבני, התורם לפגיעה בגוף.
אין נתון מדויק לכמה שרירים מתאוששים לאחר האימון. עם זאת, מחקרי ספורט רבים, המבוססים על ידע מדעי ביולוגי וכימי אודות התהליכים המתרחשים באדם, מבחינים בכמה שלבים.
שלב מס '1 - התאוששות מהירה
אימוני ריצה איכותיים הם מצב של לחץ אדיר לגוף, המלווה בשחרור הורמונים אדרנלין, קורטיזול וכו 'בעת הריצה מוציאים עתודות אנרגיה משמעותיות, מערכות הלב וכלי הדם והנשימה פועלות במצב מואץ.
20-30 הדקות הראשונות לאחר סיום האימון מתרחש שלב של התאוששות מהירה בשרירים. מומלץ לסיים את הריצה בהדרגה, לא לעצור בפתאומיות, אלא לעבור לקצב רגוע יותר או אפילו לשלב של 5-7 דקות. במהלך תקופה זו, הדופק והנשימה יחזרו להיות תקינים.
כדי לחזור למצב נורמלי בשלב ההחלמה המהיר, הגוף צריך לחדש את עתודות הדלדול של פחמימות שימושיות (גלוקוז), חומצות אמינו ומינרלים; להחזיר את האיזון ההורמונלי והאקווה.
השבת מאזן המים מתבצעת די בקלות ובזמן קצר. עליך להרוות את צמאונך מיד לאחר האימון, או לשתות במרווחים מסוימים במהלכו. עליכם להשתמש במשקאות איזוטוניים מיוחדים, או במים מינרליים עדיין.
החזרה לנורמה של אנרגיה ואיזון הורמונלי מתבצעת על ידי מילוי מאגרי קריאטין פוספט, גליקוגן, ATP וכניסה של סטרואידים אנבוליים (סטרואידים, אינסולין) לדם.
שלב 2 - התאוששות איטית
כאשר הרמה הראשונית של מינרלים וחומרים מזינים מאוזנת, מתחיל תהליך הסינתזה של חלבון, חומצות אמינו ואנזימים - הגוף מתחיל לעבוד לשיקום רקמת השריר הפגועה. ריצה, כמו כל אימון כוח, היא מתיחה וקריעת סיבי שריר שהגוף מבקש לרפא.
תיקון תאים פגומים גורם לספיגה מהירה של חומרים מזינים ממערכת העיכול, לכן מומלץ לסייע לתהליך מבחוץ: לקחת 25-30 גרם חלבון מטוהר או תזונת ספורט אחרת שמטרתה להחזיר את הכוח.
תהליך זה מתחיל 4 שעות לאחר הריצה, לוקח 15 עד 24 שעות ונקרא שלב הפיצוי, כלומר התאוששות השרירים לרמתם המקורית.
שלב 3 - פיצוי על
השלב החשוב ביותר של התאוששות השרירים הוא כאשר צמיחת השרירים היא במקסימום. מתחיל 36-72 שעות לאחר אימוני כוח ונמשך עד 5 ימים.
תהליכים דומים לשלב השני עוברים בגוף האדם, אולם היעילות ורווח השרירים עולים ביותר מ -10%. הגוף ממשיך לצרוך יותר פחמימות וחומצות אמינו על מנת לספק אנרגיה לפעילות גופנית שלאחר מכן.
צמיחת יתר של סיבי השריר מונעת על ידי תהליך מתמשך של החלפת חלבון מושפל. השריר גדל כאשר קצב סינתזת החלבון עולה על קצב פירוק החלבון.
בשלב זה יש לבצע את הריצה המתוכננת הבאה או עומס כוח אחר על השרירים.
שלב 4 - התאוששות מאוחרת
השלב הרביעי מופיע אם החמיץ אימון בתקופת פיצוי העל והשרירים לא קיבלו עומס הולם. החלמה מאוחרת מאופיינת בחזרת מערכת השרירים למצב שהיה לפני הריצה.
בריצה אחת או שתיים שהוחמצו לא יהיה זמן להחזיר את הגוף למצב רגוע יותר ולהחליש את השרירים, אך ההתקדמות בצמיחתם ובסיבולתם תואט משמעותית. לכן, חשוב לשמור על לוח זמנים ברור של השיעורים שלכם.
כמה זמן לוקח לשרירים להתאושש?
תהליך התאוששות השרירים הוא אינדיבידואלי לכל אדם ונמשך פרק זמן שונה:
- לאחר אימון פעיל, ככלל, למחרת מופיעים כבדות וכאבים קלים בכל קבוצות השרירים המעורבות.
- ביום הרביעי או החמישי למנוחה התחושות הלא נעימות נעלמות לחלוטין, וניתן לחדש את הריצה.
- עבור אנשים מסוימים שלבי ההחלמה עוברים מהר יותר, מספיקים להם 2-3 ימי מנוחה.
הגורמים המשפיעים על שיעורי ההחלמה הם סובייקטיביים ביותר: איכות שינה, תזונה, קצב ואורח חיים, מצב בריאותי, עוצמת האימון הקודמת ועוד.
שיטות להחלמת שרירים
- נשימה והתאוששות מדופק. הדרך הראשונה בדרך להתאוששות השרירים. בקו הסיום אי אפשר לעצור בפתאומיות, צריך להאט את הקצב בהדרגה, לנשום עמוק ולהקטין את תדירותן. מיקום הידיים על המותניים או על הירכיים יאפשר פתיחה מלאה יותר של הריאות.
- קצב ריצה. התאוששות שרירים קשורה ישירות למהירות הריצה. אתה לא יכול לרוץ מהר מייד. הקצב מצטבר בהדרגה, ומתחיל בריצה רגועה.
- מים. חשוב מאוד לפצות על מחסור במים בגוף הנגרם על ידי ריצה קלה. אתה צריך לשתות במנות קטנות, אבל לעתים קרובות. מומלץ להרוות את צימאונכם רק במים דוממים. במהלך כל מחזור ההחלמה, עליך לאמן את עצמך לשתות הרבה מים נקיים.
- מקלחת או בריכה - מקלחת לאחר ריצה אינה רק מסיבות היגיינה. מים צוננים או החלפתם במים קרים מסייעים בהפגת טונוס השרירים, מפעילים את זרימת הדם וממריצים.
- אמבטיה חמה או סאונה. אמבטיה חמה עם שמנים ארומטיים או הפעלה קצרה בסאונה מסייעת להרפיית שרירי כל הגוף.
- מזון. אכלו בננה או מנה של תוספי חלבון מיד לאחר האימון. במהלך תקופת התאוששות השרירים, יש למלא את הצורך בחלבונים ופחמימות בקצב של 2 גרם חלבון טהור לכל קילוגרם ממשקלך. התזונה צריכה להיות נכונה ומאוזנת: התזונה צריכה לכלול תמיד מזון חלבוני מוצק וירקות גולמיים.
- חימום. לפני ריצה, אתה צריך לחמם את מפרקי הקרסול, לעשות כמה בעיטות. לאחר הריצה, הרגליים דורשות מתיחה יסודית של חמש דקות.
- לְעַסוֹת. דרך טובה להאיץ דם ולהקל על עייפות העגל ושרירים אחרים. דרך יעילה לא פחות יחד עם עיסוי היא השימוש במוליך של קוזנצוב. מומלץ לבצע עיסוי לפני האימון לחימום השרירים העובדים.
- נוֹפֶשׁ. במשך שעה לאחר ריצה, כדאי לשכב בחדר חשוך למחצה עם גלגלת מתחת לרגליים. זה עוזר לזרימת הדם ומקל על תחושת הכבדות ברגליים.
- לִישׁוֹן. התאוששות מלאה בשרירים היא בלתי אפשרית ללא שינה יצרנית. אתה צריך לישון לפחות 8 שעות ברציפות. הליכה באוויר הצח כל לילה לפני השינה היא הרגל טוב.
- משחות או תרופות אחרות. במקרים מסוימים, אתה פשוט לא יכול להסתדר בלי תרופות תרופתיות מיוחדות שמאיצות את התאוששות השרירים. השימוש בהם חייב להתבצע באישור רופא.
איך אתה יודע אם השרירים שלך התאוששו?
אם במהלך אימוני כוח או ריצה קלה יש תחושה של אי נוחות, כאב, עייפות, נוקשות של שרירים ומפרקים, המשמעות היא שהשרירים לא הספיקו להחלים לחלוטין.
כאבי שרירים בזמן ריצה אינם מקובלים! אתה עלול להרגיש תחושת כבדות ברגליים, אך כאב הוא סימן לכך שהאימון שלך לא מסתדר או שהשרירים שלך לא התאוששו. חשוב להבין את ההבדל בין הכאב הטבעי הנלווה לרוויית השרירים בדם ובחומרים מזינים (DOMS) מכאב הגורם נזק ממשי לגוף.
זמן המנוחה האופטימלי בין הריצה צריך להיות בין 36 ל -72 שעות. יש להקדיש את הימים הללו לפעילות גופנית קלה יותר: אירובי מים, תרגילי חימום ומתיחות, עיסוי של שרירי השוקיים.
גורמים כמו מצב רוח טוב, רווחה, שינה עמוקה נשמעת, שביעות רצון מהתוצאות והרצון להתחיל באימון וצמיחת שרירים מעידים על התאוששות שרירים מלאה.
ריצה, מנקודת המבט של התהליכים המתרחשים בתוך הגוף, יוצרת מצבי לחץ לגוף ולשרירים. עמידה במשטר הריצה המחזורי, הגישה הנכונה למנוחה, בעקבות ההמלצות בתקופת פיצוי העל הופכים את תהליך התאוששות השרירים לאחר הריצה לנעים ושימושי.
זה, בתורו, מעורר מחדש את כל מערכות חיי האדם, מגביר את הסיבולת ואת ההתנגדות למחלות. עומסים מספקים, לסירוגין עם מנוחה מתאימה, מאפשרים לזמן קצר לשפר פרמטרים פיזיולוגיים חיוניים רבים ולמצוא גוף יפה ובריא.
