התקררות לאחר אימון היא החלק האחרון בכל תוכנית ספורט מאורגנת. למרבה הצער, אלמנט זה מתעלם לעיתים קרובות, אך בינתיים הוא חשוב לא פחות מאשר, למשל, חימום לפני ריצה או כל ענף ספורט אחר. האחרון מכין את הגוף למתח, מחמם את השרירים ומאיץ את זרימת הדם. הראשון, להפך, מקדם מעבר חלק ממצב מלחיץ למצב רגוע. לא כל הספורטאים מבינים את החשיבות של קירור ומתעלמים מכך על מנת לחסוך זמן.
כדי שתבינו איך הגוף מרגיש ברגע זה, דמיינו מזחלת שעפה במגלשה. ועכשיו, במקום בלימה חלקה והדרגתית, הם מתנגשים בעץ במלוא המהירות. שכחתי להזכיר - אתה כמובן רוכב על המזחלת הזו. איך אתה מרגיש?
אבל מהר סיימנו את הקונגרס ...
בערך אותו דבר קורה עם הגוף. כמובן שהוא ישרוד את המכה, אך האם ירצה לשבת במזחלת זו בפעם הבאה? מי יודע, אולי בגלל שלא מתקררים אחרי אימוני כוח, השרירים כואבים כל כך ורוח הלחימה שלך נעלמה לחלוטין. ועכשיו, המנוי שנרכש כבר אוסף בשעמום אבק בתיק.
מה זה תקלה?
נעבור ממטאפורות לנושא השיחה העיקרי. מה זה צינון לאחר אימון בחדר הכושר או בבית?
זו קבוצה קצרה של תרגילי הרפיה פשוטים שנועדו לקרר את הגוף, להרגיע את מערכת העצבים והדופק. לרוב מורכב מסטים בעצימות נמוכה, תרגילי נשימה ומתיחות. המתחם מחליק את המעבר מעומס פעיל למצב רגוע, מקדם התאוששות מואצת ויש לו השפעה מרגיעה.
לרוב הוא מורכב משלושה שלבים:
- תרגילים בעצימות נמוכה עם ירידה הדרגתית בקצב ובקצב - ריצה קלה עם מעבר למדרגה, אופני כושר או הליכון עם ירידת מהירות, ספורציה קצרה עם אגס (עוצמה נמוכה), שחייה רגועה, נדנדות, כיפוף, סיבובים מעגליים;
- מתיחות - יש צורך להתאמן במיוחד על אותם שרירים שקיבלו את העומס הגדול ביותר במהלך האימון;
- תרגילי יוגה ונשימה.
ניתן לבצע תרגילי קירור לאחר אימון בבית או בחדר הכושר. אם התנאים מאפשרים, צא לאוויר צח. משך הזמן הכולל של המתחם לא יעלה על 10-15 דקות.
מה זה קירור אחרי אימון?
עכשיו אתה יודע מהו הצינון הנכון לאחר האימון. כדי לגרום לך להיות חדור חשיבות עוד יותר, בואו נסתכל על התועלת שבה.
כדי להבין טוב יותר מדוע אתה זקוק לתקלה לאחר האימון, דמיין את מצבך ברגע זה.
- שרירים מתוחים;
- הלב פועם באופן פעיל, שואב דם באינטנסיביות;
- טמפרטורת הגוף שלך מעט מוגברת ואתה מזיע;
- מרגישים עייפות, דיכאון קל, כאבי שרירים;
- מערכת העצבים נסערת, הנשימה מואצת.
ברגע זה חשוב להפחית בצורה חלקה את הקצב, לנרמל לחץ, טמפרטורה ודופק. לשינויים חדים יש השפעה שלילית על מערכת הלב וכלי הדם. כמו כן, יש צורך להבטיח זרימה הדרגתית של דם מהשרירים המחוממים - זה יפחית משמעותית את הכאב לאחר האימון. חשוב להרפות את השרירים כך שהם יחזרו מהמצב הדחוס למצבו הרגיל, מה שאומר שתהליך ההחלמה מתחיל מהר יותר. מתיחות ומתיחות לאחר אימון מצוינות להרגעת מערכת העצבים ולנשימה. אדם מרגיש שלווה, והחולשה מוחלפת בעייפות נעימה.
אז בואו נסכם, מה זה צינון אחרי אימון?
- מקדם התאוששות מהירה של מיקרו סיבים פגומים בשרירים. ממריץ את צמיחתם;
- הופך את השרירים לאלסטיים יותר, מה שאומר שהוא מפחית את הסיכון לכאב;
- כמו חימום, התקררות לאחר אימון בחדר הכושר מגדירה את מערכת העצבים בצורה הנכונה. רק הראשון קובע את רוח הלחימה, והשני מתכונן בצורה חלקה למנוחה הקרובה;
- מנרמל את זרימת הדם, מה שאומר שהוא מאיץ את תזונת השרירים והאיברים עם חמצן וחומרים מזינים;
- מפחית בצורה חלקה את קצב הלב, אשר משפיע לטובה על מערכת הלב וכלי הדם;
- למה עוד לדעתך יש תקלה בסוף האימון? כתבנו בהרחבה על חשיבות ההירגעות לאחר אימון אינטנסיבי - זה מה שצינון טוב יכול לעשות.
כך, כפי שאתה יכול לראות, אם אתה לא מתקרר לאחר האימון, אתה יכול למנוע מהגוף סיכוי להחלמה רגילה. בואו נזכור שוב את המזחלות! אנו מקווים ששכנענו אותך.
איך להתקרר אחרי אימון?
בואו נסתכל במהירות על איך להתקרר לאחר אימון. זוכר שיעורי חינוך גופני בבית הספר? מה אמר המדריך לחינוך גופני לאחר הצלב? לא לעצור בפתאומיות, ללכת קצת, לעשות כיפוף.
- אם התאמנת בבית, האימון שלאחר האימון יתקרר לילדות ולגברים צריך להתחיל בריצה במקום. ואז עברו בהדרגה לשלב, תוכלו ללכת במעגל סביב החדר;
- נשמו עמוק ומדוד - שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה;
- אם אתם מתאמנים בחדר כושר - שבו על אופני כושר או הפעילו קצב איטי על ההליכון;
- עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. בזמן הנשימה, הרם את זרועותיך כלפי מעלה, תוך כדי הנשיפה, הורד אותן תוך כדי כיפוף לעבר הרצפה. נסו לגעת בזה בכפות הידיים. התנודדו במצב זה מספר שניות;
- במצב מוטה, בלי לכופף את הברכיים, חבק כל רגל תחתונה בתורו. מרגישים שהשרירים שלכם נמתחים. הקפיאו לכמה רגעים;
- עשו נטיות חלקות של הגוף לצדדים, קדימה ואחורה. שמור את הידיים מעל לראשך, מהודק במנעול;
- הרם ירך אחת לחזה, כרוך את זרועותיה סביבו, עמד במצב 5-10 שניות ואז החלף את רגלך;
- בצע חפיפה חלופית של הרגל התחתונה לאחור, לחץ את העקב אל הישבן בידיים שלך, אל תפריד את הברכיים. אתה תרגיש מתיחה בשרירי הירך הקדמית שלך. עמדו כך במשך 10-20 שניות עם כל רגל;
- מתגלגלים בסקוואט מרגל אחת לשנייה, מותחים בעדינות את הירכיים הפנימיות;
- שבו בתנוחת הלוטוס, נשמו 5-7 נשימות עמוקות ונשיפות.
אימונים לאחר אימון לקירור לבנות ממוקדים יותר במתיחות, הגברת הגמישות. לגברים, לאחר אימוני כוח, חשוב בנוסף לשרירים להחזיר את מצב המפרקים.
- לתרגילים שהוזכרו לעיל, כדאי להוסיף סיבובים מעגליים של מפרקי הברכיים והקרסוליים;
- זרועות ורגליים נדנדות (קדימה ולצדדים);
להלן מספר טיפים כיצד להתקרר לאחר אימון כוח כראוי:
- זכור, המוקד העיקרי של תרגילי אימון לאחר כוח לגברים ונשים צריך להיות על השרירים שפועלים באופן פעיל כיום. אין טעם לעשות תרגילי הרפיית רגליים אם עבדת על חגורת הכתף העליונה במשך שעה וחצי.
- דינמי חלופי עם סטטי. משמעות הדבר היא כי יש להחליף תנועות פעילות בתרגילים, כאשר השריר נמתח ומחזיק במצב אחד;
- חשוב להרפות את עמוד השדרה היטב, לכן תמיד תלויים על הבר - לפחות 60 שניות;
- מתיחה נעשית בסדר אקראי - היא יכולה להיות מלמטה למעלה, כמו גם מלמעלה למטה, או אפילו בצורה כאוטית. אך נסו לדבוק בכלל - עברו משרירים גדולים לקטנים;
- לנוע בצורה חלקה ומדודה. אין מטלטלים, שיאים ולחצים חדשים.
דוגמא להתקררות לאחר אימוני כוח. זמן ממוצע - 10 דקות
- ריצה במקום עם ירידת מהירות - 60 שניות;
- הטיית הגוף קדימה, נגיעה ברצפה בכפות הידיים בעיכוב בנקודה התחתונה למשך 5-7 שניות - 5-7 פעמים;
- סיבוב גוף מעגלי - 30 שניות;
- תלייה על הבר - 60 שניות;
- סיבוב מעגלי של ראש, פרק כף היד, הברך, מפרקי הקרסול - דקה;
- משיכת הירך קדימה וסוחפת את הרגל התחתונה לאחור - דקה;
- מתיחה לחוטים, אורכיים ורוחביים, במקביל לתרגילי נשימה - 2-3 הדקות האחרונות;
- נשיפה עמוקה - 2-3 פעמים.
- תודה לעצמך על עבודתך הפעילה.
לעולם אל תזניח את התקררות לאחר האימון. הפוך את 10 הדקות האחרונות של התרגול להרגל החביב עליך. זכרו לגבי יתרונותיו, שהעיקרי בהם הוא השגת המהירה של המטרה הרצויה.
