שכיבות סמיכה לאחור של ספסל הם תרגיל נהדר לשאיבת התלת ראשי, למתיחת הגב ולחיזוק גב הידיים. יתרון גדול של התרגיל הוא השונות שלו בכיוון להגברת העומס - לפיכך, שכיבות סמיכה מהספסל בתמיכת הגב מתאימות לנשים עם כושר גופני ירוד, ולספורטאים גברים מנוסים שרוצים לגוון את האימון.
שכיבות סמיכה של אחיזה הפוכה מהספסל נקראות כך בגלל המיקום האחורי של הידיים על התומך. הספורטאי עומד עם הגב אליה, כך הידיים ממוקמות מאחורי הגוף.
באילו שרירים מדובר?
- העומס העיקרי נופל על שריר התלת ראשי של הכתף או על התלת ראשי - הוא עובד בזמן כיפוף / הארכת הכתף.
- הדלתא האמצעית עובדת גם (בחלקה ובחזרה);
- שרירי החזה;
- ללחוץ;
- חזור;
- שרירי החלקה, הירך והעגל (עומס קל).
וריאציות
שכיבות סמיכה לאחור נעשות מכיסא, ספסל, ספה - כל תמיכה בגובה מתאים (בערך עד אמצע הירך);
- הדרך הקלה ביותר לבצע דחיפה זו היא לכופף את הברכיים בזמן הנחת הרגליים. אפשרות זו מפחיתה משמעותית את העומס הכללי, ולכן היא מתאימה לספורטאים מתחילים ולאנשים שמתאוששים מהפסקה ארוכה;
- אם תיישר את הרגליים, המשימה תהפוך לקשה יותר, אך לא למקסימום;
- כמו כן, ניתן לבצע שכיבות סמיכה מהספסל לתלת-ראשי עם הרגליים על ספסל אחר באותו הגובה. על מנת לשלוט בטכניקה כזו, הספורטאי יצטרך להתכונן היטב;
- אתה יכול להגדיל את העומס עוד יותר על ידי הנחת קליע כבד על הרגליים - דיסק ממוט או קומקום.
יתרונות וחסרונות של פעילות גופנית
שכיבות סמיכה לאחיזה הפוכה זוכה להערכה מיוחדת על ידי נשים עם עור רפוי על גב זרועותיהן. זה מאפשר לך לחזק את השרירים, ובהתאם, להדק את העור. בנוסף, שכיבות סמיכה הפוכות מושלמות באופן מושלם תלת ראשי, תורמות להיווצרות הקלה יפה. אגב, בתרגיל זה, שרירי המטרה עובדים לא רק בעלייה, אלא גם בירידה, כלומר בשני השלבים. וגם קל לבצע את זה בבית, ברחוב ובאולם. טכניקת הביצוע היא פשוטה מאוד - מספיק לתפוס את האלגוריתם הנכון פעם אחת, ובעתיד לא יהיו בעיות.
בין החסרונות, סביר להניח כי שכיבות שמיכה לאחור לספסל גב יגדילו משמעותית את נפח שרירי הזרוע. לצורך זה נדרש עומס כוח כיווני. כמו כן, למין זה יש התוויות נגד רבות, כולל רצועות ומפרקים לא גמישים (לא מוכנים), פציעות בעבר או בהווה בכתף ובאמות. מפרקי הכתף זוכים לעומס הגבוה ביותר, ולכן עדיף לספורטאים עם עקב אכילס באזור זה לסרב לתרגיל.
טכניקת ביצוע
בואו נסתכל כיצד לבצע שכיבות סמיכה הפוכות מהרצפה או מהספסל - הנה אלגוריתם שלב אחר שלב:
- חימום - חימום שרירי המטרה, רצועות, מפרקים;
- עמדו עם הגב לתמיכה, שימו עליו את הידיים, אצבעות קדימה. מיקום המברשות זה מזה ברוחב הכתפיים. שמרו על גב ישר לאורך כל שלבי התרגיל. הראש מורם, המבט מופנה קדימה. הניחו את הרגליים על הספסל הנגדי או על הרצפה, הן יכולות להיות כפופות או מיושרות. תנוחי על השטח עם העקבים שלך;
- בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך בעדינות כלפי מטה, וכופף את המרפקים בזווית ישרה. אל תפרוש את המרפקים לצדדים;
- בזמן הנשיפה, חזור למצב ההתחלה, בלי לטלטל, מאמץ את התלת ראשי.
- אתה יכול להישאר בנקודה הנמוכה למשך כמה שניות;
- בצע 2-3 סטים של 10 חזרות.
כפי שאתה יכול לראות, שכיבות סמיכה הפוכות מהספסל לתלת-ראשי, טכניקת הביצוע, היא פשוטה ביותר - הדבר החשוב ביותר הוא לעבוד לאט וביעילות.
טעויות תכופות
שימו לב להמלצות שלנו, זה יאפשר לכם להימנע מטעויות נפוצות:
- נשמו נכון - תוך כדי שאיפה - למטה, תוך כדי נשיפה - למעלה. אם אתה נשאר בנקודה התחתונה, עצור גם את נשימתך;
- לא ניתן לכופף את הגב - במקרה זה, שרירי הליבה ולא הזרועות יקבלו את העומס;
- המרפקים בשלב העיקול צריכים להישאר בניצב לרצפה (לא לפרק אותם);
- אל תרד נמוך מדי - זה יכול לפרוק או לפגוע במפרקי הכתף שלך. זווית של 90 ° מספיקה;
- התחל בפעילות גופנית מספקת, אך אל תפסיק שם.
אז ניתחנו את הטכניקה של ביצוע שכיבות סמיכה הפוכות מהספסל מ- "A" ל- "Z", הגיע התור לתרגול. בחרת כבר תוכנית אימונים?
תוכנית לדוגמא לספורטאים מתחילים ומתקדמים
לספורטאים מתחילים מומלץ לבצע שכיבות סמיכה הפוכות מהספסל שמאחורי התלת ראשי בראשית האימון. שכיבות סמיכה הפוכות דורשות אנרגיה רבה וסביר להניח שהן יהיו בשיניים בסוף, לאחר שהתקרב כוח. בצע תרגילים לחימום הגב והחזה מראש.
- בצע סט אחד של 15 חזרות ברגליים כפופות בברכיים;
- בצעו 2 סטים נוספים של 10 חזרות מבלי לכופף את הרגליים;
- מנוחה בין הגישות - לא יותר משתי דקות;
- בצעו את המתחם פעמיים בשבוע, ובכל פעם הגדילו את מספר החזרות ב -3 חלקים;
- כשאתה מרגיש מוכן, נסה להניח את לביבת המשקולת על הרגליים (אבטח אותה היטב).
ספורטאים מנוסים יכולים להשתמש בכפתור ספסל זרוע לאחור כדי להגמיש את שרירי פלג גופם העליון ולהכין את זרועותיהם לעבודה רצינית יותר.
- הם נכללים במתחם החימום או מועברים לסוף השיעור כדי לאחד את התוצאות שהושגו;
- עשו שכיבות סמיכה עם שתי הידיים והרגליים על הספסל, השתמשו במשקולות;
- בצע 4-5 סטים של 15-20 חזרות;
- בצעו את המתחם 2-3 פעמים בשבוע.
זכרו, שכיבות סמיכה לאחור יעילות יותר בשילוב עם תרגילים לשרירי זרוע אחרים. במקרה זה השרירים יגדלו ויתפתחו באופן שווה, מה שאומר שהקלה יפה תושג הרבה יותר מוקדם. בהצלחה באימונים!
