בתחילת דרכם הספורטיבית, ספורטאים מתמודדים לרוב עם הרבה מושגים לא ידועים, כמו חלון הפחמימות שלאחר האימון. מה זה, למה זה מתעורר, האם אתה צריך לפחד מזה, איך לסגור את זה ומה יקרה אם תתעלם מזה? על מנת שההדרכה תהיה באיכות הגבוהה ביותר, עם מסירות מלאה, חשוב להיות בקיאים במונחים.
היום - תוכנית חינוכית על חלון הפחמימות. בצורה פשוטה ומובנת, אנו אגיד לך באיזה סוג חיה מדובר וכיצד לאלף אותה!
מהו חלון פחמימות?
במילים פשוטות, זהו פרק הזמן שלאחר האימון בו הגוף זקוק באופן דחוף ביותר למקור אנרגיה נוסף. הוא מקבל את האחרונים מפחמימות, ולכן התקופה נקראת חלון הפחמימות. במהלך מרווח תנאי זה, הטמעת חומרים מזינים וחילוף חומרים פועלים במצב משופר, כך שהאוכל הנאכל מושקע כמעט לחלוטין על התאוששות וצמיחת השרירים.
תזונה מסודרת כראוי משחקת את חלק הארי מההצלחה בהרזיה או בבניית שרירים. וצריכת הקלוריות היומית היא אפילו לא במקום הראשון כאן. לתזמון הנכון יש חשיבות רבה - הבנת מה אתה יכול וצריך לאכול לפני האימון, ומה אחריו.
מקורות מסוימים מתייחסים לחלון הפחמימות שלאחר האימון לירידה במשקל כחלון האנבוליים.
אנבוליזם הוא תהליך ההחלמה ממתח. אם אתה חושב על זה, מנקודת מבט של הגדרה זו, המושגים "אנבוליים" ו"פחמימה "באמת יכולים להיחשב שם נרדף.
אילו תהליכים מתרחשים עם הגוף בתום האימון?
יש לסגור את חלון הפחמימות לאחר פעילות גופנית לירידה במשקל. אל תפחד שתחצה את כל העבודות שבאולם. עכשיו נסביר הכל:
- התאמנת קשה, בזבזת הרבה אנרגיה. הגוף מותש;
- על מנת להחזיר את סיבי השריר, הגוף זקוק לחומרים מזינים ואנרגיה;
- אם הכוחות לא מתחדשים, הגוף נכנס לשלב של עבודת יתר, ומנגנוני הגנה מופעלים, בדומה למצב חיסכון בחשמל בסמארטפון. בהחלט כל התהליכים מאטים, כולל מטבוליזם, ולכן שריפת שומנים. כתוצאה מכך המשקל אינו חולף, למרות אימונים נמרצים וצום שלאחר מכן. כל העבודה יורדת לטמיון.
כמובן, אתה צריך להיות מעוניין כמה זמן חלון הפחמימות נמשך לאחר האימון. המרווח הממוצע הוא 35-45 דקות. במהלך תקופה זו, כל הפחמימות, הפשוטות והמורכבות, נספגות ב 100%, מה שאומר שהן לא נכנסות לשומן תת עורי. המצב דומה לחלבונים - כל הנפח מושקע בהחלמה וצמיחת שרירים.
לפיכך, אנו מסיקים: יש לסגור את חלון החלבון-פחמימות לאחר אימון לירידה במשקל או לעלייה המונית.
מה יקרה אם לא תסגור את זה?
ראשית, בואו נגדיר מה המשמעות של "סגירת חלון הפחמימות" לאחר אימון. זה אומר שאתה צריך לקחת מקור של פחמימות - אוכל, גיינר, שייק חלבון, חטיפי פחמימות.
נניח שאתה מחליט לא לאכול. מה יקרה בזכות שביתת רעב שכזו?
- סיבי השריר ההרוסים לא ישוחזרו, מה שאומר שהשרירים לא יגדלו בנפח;
- לאחר עומס כוח ישתחררו הורמוני לחץ אשר יתחילו להרוס את השרירים. בשלב זה רק אינסולין יכול לעזור, אך ללא פחמימות, המעלות את רמות הסוכר, הוא לא יופק. מתברר שאם לא תפצה על חלון הפחמימות לאחר האימון לצורך השגת מסה, סט זה ממש לא יקרה.
- תהליכים מטבוליים יאטו, והשומן לא יתפרק. כתוצאה מכך, ניתן יהיה להניח שאישה שלא סגרה את חלון הפחמימות, לאחר אימונים לירידה במשקל, בזבזה את האנרגיה שלה.
שימו לב שאם אתם יורדים במשקל, כמות הפחמימות הנאכלת צריכה להיות מינימלית - בדיוק ככל שצריך בכדי לבטל את המחסור שנוצר. במקרה זה, אנו ממליצים להתמקד במזונות עשירים בחלבון.
כיצד לסגור את המחסור בחלבון-פחמימות?
נעבור לכללים לסגירת חלון החלבון-פחמימות לאחר האימון.
פחמימות מסווגות לפחמימות פשוטות ומורכבות.
- הראשונים גורמים לעלייה חדה בגלוקוז, ולכן ייצור האינסולין, שמוריד במהירות את רמתו. פחמימות כאלה נספגות מהר מאוד, וזה חשוב להשגת מסה.
- האחרונים נקלטים זמן רב יותר, הם מספקים רעב לאורך זמן, בעוד שאוכלים במרווח הזמן שלנו כלל לא פוגעים בדמות.
פחמימות פשוטות: לחמים, לחמניות, מאפים, שתייה ממותקת, פירות, מיצים טריים. קומפלקס - דגני בוקר, פסטה מחיטת דורום, ירקות ללא עמילן
איך עוד אתה חושב שתוכל לסגור את חלון הפחמימות שלאחר האימון? חלבונים, כמובן. הם שימושיים הן לירידה במשקל והן לעלייה במשקל. חלבון הוא אבן הבניין העיקרית לשרירים, ועודף חלבון אינו נכנס למאגרי השומן.
תוכלו לסגור את חלון החלבון לאחר אימון לירידה במשקל עם בשר רזה - עוף, הודו, עגל, דגים, כמו גם מוצרי חלב: קפיר, יוגורט טבעי, גבינת קוטג ', גבינה לבנה. וגם, אתה תמיד יכול לאכול ביצה.
לא כל ספורטאי רוצה לסחוב מכולות עם אוכל לחדר הכושר. חוויה לא נוחה עוד יותר היא אכילה בחדר הלבשה מסריח. בעיה זו נפתרה על ידי יצרני תזונה ספורטיבית. מבחר התוספים השונים מאפשר לך לסגור את חלון הפחמימות לאחר ריצה, כוח, כושר וכל סוג אחר של פעילות גופנית מבלי לדאוג להרכב המוצר.
בשייק חלבון או גיינר מוכן, הכל כל כך מאוזן. הוא מכיל את הריכוז האידיאלי של פחמימות וחלבונים, כך שכל גרם של מוצר מיוחד יועיל למטרתך.
בעולם הספורט מתקיים ויכוח מתמיד האם חלון חלבון או פחמימות באמת נפתח לאחר אימון לצמיחת שרירים או לירידה במשקל. מנקודת מבט פיזיולוגית, התהליך אינו מוכח במלואו. עם זאת, ניסויים רבים מראים כי מערכת זו באמת עובדת. לכל הפחות, התוצאות לאחר שביתות רעב גרועות משמעותית מאשר בתזונה מתונה. לכן אנו ממליצים לך להכיר מה מותר לסגור את חלון החלבון לאחר האימון, ולהקפיד לתרגל אלגוריתם זה. התוצאה לא תאחר לבוא!
