התאוששות לאחר האימון היא חלק חיוני בכל מחזור אימונים. אי אפשר להזניח את השלב הזה, אחרת השיעורים יהיו לשווא. על השרירים והגוף לנוח, רק במקרה זה הם יהיו מוכנים למעללים חדשים. גם אם אינך מרגיש עייף, עדיין מתקיימים בגופך הרבה תהליכים שונים במהלך תקופת ההחלמה. אם אתה מוציא אותם כל הזמן מהשרשרת, במוקדם או במאוחר הגוף יגיב עם תקלה חזקה, שתביא לירידה בחסינות, לחץ או, באופן בנאלי, חוסר התקדמות.
מדוע ההתאוששות כה חשובה?
לפני שנתחיל ללמוד כיצד להתאושש כראוי מאימון, בואו נסתכל מקרוב על נושא זה.
גופנו קיים על פי עיקרון ההומאוסטזיס. בואו ניזכר מהביולוגיה שמדובר במצב-על כזה שבו כל התהליכים החיוניים מתנהלים בסימביוזה ידידותית. כתוצאה מכך נצפה באיזון - אדם מרגיש בריא ונמרץ.
מה קורה במהלך האימון? בהחלט כל המערכות מתחילות לעבוד לבלאי. חלקם חזקים יותר, אחרים חלשים יותר. ההומאוסטזיס מופרע, אך לא לזמן רב. הגוף פונה למילואים - גליקוגן בכבד, יסודות קורט בדם, וגם מכריז על מצב החירום למערכות ההורמונליות והמטבוליות. האחרונים מתחילים לעבוד במהירות מוגברת. הרבה כוח ואנרגיה מושקעים. שרירים עובדים באופן פעיל - נוצרים נזקי מיקרו של סיבים, אשר יתחילו "לתקן" מיד לאחר האימון.
עם סיום השיעור מתחילה ההתאוששות - תקופת ההחלמה של המשאבים שהוצאו מהשמורה. בהדרגה, מנורמל מצבו הביוכימי, האנטומי והפיזיולוגי.
כרגע, לאחר סיום אימוני הכוח, מתחילה צמיחת שרירים או ירידה במשקל. בזמן ההחלמה השרירים הופכים אלסטיים יותר, חזקים יותר ובתהליך ריפוי הסיבים השרירים גדלים בנפח.
אז בואו נסכם מה עושה תקופת ההחלמה לאחר האימון?
- החזרת מערכות להומאוסטזיס;
- יכולת הסתגלות מוגברת לעומסים עתידיים;
- גדילת שריר;
- שריפת שומן תת עורי;
- התאוששות עתודות אנרגיה מבוזבזות.
שלבי התאוששות
אנשים רבים מעוניינים כמה זמן לוקח לשרירים להחלים לאחר האימון. על מנת להסביר בבירור את התשובה, עליך לפרק את שלבי ההחלמה.
ראשית, הבה נבהיר: משך התהליך הוא פרטני לכל אדם. תלוי בכושרו הגופני, קצב חילוף החומרים, עוצמת האימונים. בממוצע, התקופה נמשכת 2-4 ימים.
אז לאילו שלבים מחולק השיקום:
- מָהִיר. מגיע מיד לאחר השיעור ומסתיים תוך 30-40 דקות. ברגע זה, הגוף נמצא במתח קיצוני, בשלב החריף ביותר שלו. הוא צורך במהירות את הרזרבות האחרונות של אנרגיה, מינרלים וחלבון. אם אתה תוהה כיצד להאיץ את התאוששות השרירים לאחר האימון, עליך לשתות בשלב זה משקאות ספורט מיוחדים המבוססים על חלבונים (חלבון) וגלוקוז (פחמימות). מים מינרליים ללא גז יעזרו להחזיר את איזון הנוזלים והמלחים. ובכלל, אל תשכח לשתות מים לאחר סיום האימון. אלא אם כן אתה כמובן רוצה בעיות בריאות.
- נִדחֶה. זה מתחיל כשהגוף משלים את המחסור הראשוני בחומרים, כשעה לאחר האימון. שיקום פעיל של סיבי שריר פגומים מתחיל, שומן תת עורי נשרף, לחץ הדם וקצב הלב מנורמלים, מערכת העצבים נרגעת. סינתזת חלבון פעילה מתרחשת. התקופה נמשכת 2-3 ימים ובשלב זה חשוב לאכול יותר מזונות להחלמת השריר לאחר האימון. צריכה להיות כמות מספקת של חלבון בתזונה. התעריף היומי הוא 30 גרם לכל ק"ג משקל גוף.
- "במילואים" או בפיצוי-על. שלב זה מתחיל באותו זמן כמו הקודם, ומגיע לשיאו ביום השלישי לאחר האימון. בשלב זה הגוף מנסה לספק לעצמו משאבים "במילואים". הוא אוגר אנרגיה ומסנתז חלבונים עם פעילות מטורפת. לפיכך, הגוף מתכונן לקפיצה הבאה בלי אפילו להיות בטוח לחלוטין אם הוא יגיע. כרגע, התקופה הפעילה ביותר של צמיחת שרירים בעיצומה, והגוף מוכן ככל האפשר להתקדמות עתידית. זה הזמן הטוב ביותר לשיעור הבא. היכולת "להיכנס" לשלב פיצוי העל בפיתוח גוף נחשבת ל"אווירובטיקה "וערובה של מאה אחוז לתוצאה.
- גלגל לאחור. שלב זה מתחיל לאחר פיצוי-על - בימים 4-5. הגוף מתגלגל חזרה למדינה לפני האימון הקודם. בדרך כלל, אם אתה מתכנן להתאמן באופן קבוע כדי להשיג את המטרה הספורטיבית שלך, אתה לא צריך לדחוף את גופך למצב מתגלגל. בעיקרו של דבר, זהו צעד אחורה. אתה חוצה את עבודות האימון האחרון, וחוזר לטופס לפני הספורט. מתחיל יאפס את ההתקדמות תוך 2-3 מעברים בלבד, ואתלט מנוסה בעוד 1-1.5 חודשים.
דקויות וניואנסים של התאוששות
- בוודאי תשאלו את השאלה האם ניתן להתאמן אם השרירים, על פי התחושות, לא התאוששו לחלוטין. נניח שיש לך שלב של פיצוי-על צפוי ומוכן להגיע לחדר הכושר. אבל הגוף עדיין כואב וסביר להניח שלא תצליחו לעבוד במלוא העוצמה. אל תדאג, כל השולחנות עם זמן התאוששות השרירים לאחר האימון אומרים שאתה יכול להתאמן במשך 3-4 ימים. עם זאת, במקרה של כאבים עזים, מותר לעבוד בעצימות נמוכה יותר. אל תשתמש בשרירים שנפגעו יתר על המידה. לדוגמא, אם הרגליים כואבות, התאמן בחגורה השמאלית העליונה.
- רבים מעוניינים גם כיצד להבין שהשרירים התאוששו לחלוטין לאחר האימון. הגוף שלך יעזור לך לענות. הקשיבו לרגשות שלכם. לנתח את הרקע הרגשי. אם אתה מרגיש "עליזות" כללית, אך במקומות מסוימים השרירים מגיבים בכאב קל - אל תהסס להיכנס לאולם. אך כאשר על רקע הכאב יש גם חולשה, עייפות, דיכאון - עדיף לחכות יום.
- החלמה מהירה מאימון בחדר הכושר אינה זמינה לכל ספורטאי. משך התקופה תלוי במוכנותה, כמו גם בקצב חילוף החומרים האישי. גם רמת המורכבות של ההכשרה הקודמת חשובה. ובכן, וגורם חשוב הוא עמידת הספורטאי בהמלצות כלליות להאצת ההתאוששות.
איך להתאושש?
הגענו לחלק העיקרי של המאמר שלנו - נדבר על איך להחזיר את השרירים במהירות לאחר האימון.
- הגורם החשוב ביותר הוא שינה רגילה. משך המינימום של מנוחת לילה רצופה הוא 8 שעות. מומלץ לשמור על המשטר - לקום וללכת לישון במקביל. אין להתאים מיד לאחר אימון או עם בטן מלאה. המתן עד שמתעכלים ארוחת הערב ושייקים חלבונים, הרשה לגופך להתקרר ולך לישון לפחות כמה שעות לאחר האימון. הקנו סביבה נוחה - אקלים, מזרן, פשתן, ביגוד, יציבה.
- אל תשכח את התקלה. אל תתפלאי מדוע לוקח זמן רב להתאוששות לשרירים לאחר אימון שהושלם באופן שגוי. התקררות מאפשרת לכם להכין את הגוף בצורה חלקה מעבודה פעילה למנוחה. זה אורך 5-10 דקות בלבד, אך מצליח לבנות את הגוף מחדש לשלב הבא. זה עוזר להפחית כאב בשרירים, מרגיע את הדופק, נרגע ומתכוונן לרגשות חיוביים.
- לְעַסוֹת. כתבנו שוב ושוב כיצד מחזירים שרירים לאחר האימון והזכרנו כל הזמן את סגולות הריפוי של העיסוי. אם יש לכם ג'קוזי - ארגנו לעצמכם הידרותרפיה. אתה יכול גם ללוש גוף עייף בידיים שלך או באמצעות גלילים מיוחדים, גלילים, אפליקטורים.
- חימום טוב להחלמה. להשרות בג'קוזי מיד לאחר האימון, ולמחרת תוכלו ללכת למרחץ האדים או לסאונה.
- כמובן שהתשובה לשאלה "כיצד להחלים מאימון קשה" מסתתרת גם מאחורי תכנון ארוחות מדוקדק. לא מספיק לומר שזה צריך להיות כמה שיותר מתחשב מבחינת היתרה של KBZhU. על הספורטאי לצרוך הרבה חלבונים ופחמימות מורכבות. הראשונים מעורבים בהתאוששות השרירים, ואילו האחרונים מסנתזים אנרגיה.
אם אתה תוהה כיצד להתאושש במהירות מאימון בחדר הכושר, התפריט היומי שלך אמור להיראות כך:
- ארוחת בוקר - תזונת ספורט מועשרת בחלבונים, תוך חצי שעה - פחמימות מורכבות;
- חטיף - פירות, גבינת קוטג ', יוגורט טבעי, 5-6 אגוזים (לבחירתכם);
- ארוחת צהריים - בשר מבושל, ירקות, דגני בוקר, ביצים;
- שעה לפני האימון - חומצות אמינו מתזונת הספורט;
- במהלך השיעור - קומפלקס VSSA, מים, איזוטוני;
- לאחר אימון של חצי שעה - גיינר ו / או שייק חלבונים, בננה;
- ארוחת ערב - דיאטה דלת שומן, עשירה, בעיקר בחלבון, מתעכלת במהירות;
- לפני השינה - חלב, קפיר, חלבונים מתוספים.
מה לשתות כדי להאיץ את ההחלמה?
אם אתה תוהה מה אתה יכול לשתות כדי לעזור לשרירים שלך להתאושש לאחר פעילות גופנית, אנו ממליצים לשים לב לחומרים הבאים:
- מים מסוננים טהורים. אתה צריך לשתות לפחות 30 מ"ל לכל ק"ג משקל ליום;
- שימו לב לוויטמינים להחלמת שרירים לאחר האימון - חפשו מתחמים עשירים בויטמינים B, C, E, אבץ, מגנזיום, ברזל. תוכלו לקנות מתחם ויטמינים ומינרלים מוכנים לספורטאים בחנות לתזונת ספורט. בו כל המינונים מחושבים מראש בכמויות הדרושות לגוף.
- תזונת ספורט מומלצת להחלמה לאחר האימון כוללת גיינרים, שייקי חלבונים וקזאין, מתחמי BCCA וחומצות אמינו במחזור מלא.
- במוקדם או במאוחר, כל "ג'וק" חושב על רכישת תרופות מיוחדות המזרזות את התאוששות השרירים לאחר האימון. הם נמכרים באותן חנויות של תזונת ספורט ותוספי תזונה. השאלה אם לקבל או לא, כולם מחליטים בנפרד, אך ברצוננו להתמקד בדברים הבאים. כן, כדורים וזריקות יכולים למעשה לזרז את צמיחת השרירים ולהפחית כאב. תקופת ההחלמה שלך תפעל בקצב מטורף. עם זאת, כל זה לא בריא ביותר. תחשוב מדוע אתה מבקר בחדר הכושר? האם זה רק כדי להשיג מראה מרהיב, או להתחזק ובריא יותר? על סמך תשובה זו תדע אם אתה זקוק לתרופות ממריצות.
אז למדנו בפירוט את נושא ההחלמה והמנוחה. אנו מקווים שעכשיו אתה מבין את החשיבות של שלב זה ותמלא אחר ההמלצות שלנו. זכרו, אתלט שיודע להחזיר את השרירים כראוי לאחר פעילות גופנית מובטח להפחית כאבים ולהאיץ את הופעת ההומאוסטזיס הרצוי. אגב, המפתח להחלמה מצוינת הוא גם מצב רוח טוב, רוח לחימה ורצון בלתי מעורער להשיג את המטרה.
