לא משנה כמה מהר תרוץ חצי מרתון, אתה צריך לחמם את הגוף לפני ההתחלה. תלוי בטמפרטורה ובקצב שלך, החימום יהיה פחות או יותר אינטנסיבי. אבל זה חייב להיות כך שהגוף יתחיל לרוץ במלואו מהמטרים הראשונים למרחק.
החימום מתבצע בשלושה שלבים.
במה ראשונה. רץ לאט.
יש צורך בריצה איטית על מנת לחמם את הגוף, כדי לגרום ללב להניע דם באופן פעיל יותר בגוף. אם אתה מזניח את השלב הזה, בשלב השני, שבו יהיה צורך לבצע תרגילי מתיחה, אתה יכול אפילו להיפצע, מכיוון שהשרירים לא יחוממו מספיק, ובהתאם גם אלסטיים.
עדיף לרוץ 10-15 דקות. הקצב צריך להיות פשוט איטי, לא מלחיץ. וזה לא משנה אם אתה מתכוון לרוץ במשך שעתיים או 1.20. בכל זאת, עליכם לרוץ לאט וברוגע. באופן כללי, אתה יכול להתחמם עם אנשים עם רקע שונה לחלוטין.
זו טעות גדולה כאשר אתלט, מרגיש כוח בעצמו, מתחיל לרוץ בקצב מהיר במהלך החימום. זה נראה מפחיד, כמובן. איך הוא ירוץ בתחרות אם הוא יתחמם ככה. אך במציאות מסתבר שמדובר רק בחוסר הבנה של התהליכים ובזבוז אנרגיה שיהיה שימושי מרחוק.
אפילו ספורטאים חזקים מאוד מתחממים לאט וברוגע. כן, אולי המאסטר בספורט ירוץ קצת יותר מהר במהלך החימום מאשר אדם שהולך לרוץ במשך שעתיים. אך הבדל זה בקצב לא יהיה משמעותי.
יש להתחיל בריצה איטית 40-50 דקות לפני ההתחלה. בדרך זו, כשאתה מסיים את הריצה האיטית שלך, נותרו 30-35 דקות לפני תחילת הריצה.
שלב שני. תרגילים למתיחת הרגליים וחימום הגוף.
בשלב זה עליכם להפוך את השרירים לאלסטיים יותר כך שהם יעבדו בצורה היעילה ביותר האפשרית למרחק.
התחל עם הרגליים. בדרך זו לא תשכח מאף אחד מהשרירים, וגם לא תאפשר את העובדה שבעוד שאתה מותח את הצוואר, הידיים או את הגוף, הרגליים כבר יתקררו.
להלן רשימת התרגילים שיש לבצע במתחם החימום. בצע כל תרגיל באופן דינמי, 3-5 חזרות. באופן דינמי, כלומר כל הזמן בתנועה. אתה לא צריך למשוך את הרגליים רק על ידי כיפוף ונעילת עצמך במצב זה. זה צריך להיות הפוך - לעשות כמה כיפופים, להתכווץ ולהרגיע את השרירים.
אז הנה התרגילים הבאים:
1. מתכופף, מושיט ידיים לרצפה.
אנחנו עומדים זקופים. רוחב כתפיים ברגל זה מזה. אנחנו מתכופפים לרצפה, מנסים לשקוע הכי נמוך שאפשר. אל תכופף את הברכיים. צרו 4-5 מהמדרונות הללו. אנו מופיעים בקצב רגוע.
2. כפיפות לרגל המורחבת קדימה
אנחנו קמים ישר. שמנו רגל אחת קדימה. ואנחנו שמנו את השני מאחוריו במרחק של 1-2x מטר, והפכנו את כף הרגל בניצב לראשונה. אנו מבצעים 4-5 נטיות לרגל שנמצאת מקדימה. ואז אנחנו מחליפים את הרגליים. אנחנו גם עושים את התרגיל לאט.
3. חוט ישר. על כל רגל
אנו מבצעים זינוק ישר עם רגל אחת. אנו מקבעים את עצמנו במצב זה ומבצעים תנועות קפיציות כשהגוף למטה. זה חשוב כאן. כדי למנוע מהגוף להישען קדימה. זה צריך להיות ברמה או מעט נינוח. אתה יכול לבצע את התרגיל הזה ממעקה או ממעקה. אנו מבצעים 4-5 תנועות קפיציות לכל רגל.
4. סיבוב כף הרגל
עומד ישר, שים רגל אחת על בהונותיך. ואנחנו מתחילים לבצע תנועה סיבובית עם כף הרגל סביב הבוהן. בצע 3-4 סיבובים מלאים בכיוון האחד והשני. ועשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
5. סיבוב ברכיים.
אנחנו קמים ישר. אנו מניחים את הידיים על הברכיים ומתחילים לסובב את הברכיים. ראשית, בו זמנית בכיוון אחד למשך 2-3 סיבובים. ואז לכיוון השני. ואז פנימה, ואז כלפי חוץ.
6. סיבוב על ידי האגן
אנחנו קמים ישר. ידיים על החגורה. ואנחנו מתחילים לבצע תנועות סיבוביות עם האגן. במקרה זה, על הגוף להישאר במקום. בצע 3-4 סיבובים לכל כיוון
7. כיפוף טורסו
אנחנו קמים ישר. אנו מבצעים הטות פלג גוף עליון קדימה-אחורה-שמאל-ימין. אנו מציירים 4 "צלבים" כאלה.
8. סיבוב ידיים
אנו מבצעים תנועות סיבוביות עם זרועות מיושרות בו זמנית קדימה ואחורה. 4-5 ספינים.
9. כיפופי ראש
אנו לשים את הצוואר. בצע כיפופי ראש קדימה-אחורה-שמאל-ימין. עשו 3 "צלבים" כאלה.
תשעת התרגילים האלה מספיקים כדי להמריץ את הגוף שלך. אל תחשוב שאם תבצע תרגילים נוספים התוצאה תשתנה. המטרה העיקרית של מתיחות היא הפעלת כל השרירים העיקריים. תרגילים אלה מתמודדים עם פונקציה זו.
בדרך כלל שלב החימום הזה לוקח לא יותר מ 5-7 דקות. וכך יש לך בערך 25-30 דקות לפני ההתחלה.
שלב שלישי. תרגילי ריצה ותאוצות מיוחדות
השלב השלישי הוא האחרון בחימום שלך. המשימה העיקרית שלה היא להניע את כל מה שמתחת לפני כמה דקות.
לרצים מנוסים ומתחילים, אני ממליץ לך לא להגזים בתרגילי הריצה שלך. 3-4 רצי שטח לאורך 20-30 מטר ו 1-2 תאוצות לחצי חוזק גם במרחק של 20-30 מטר, זו תהיה האופציה הטובה ביותר.
בואו נסתכל מקרוב
בחר שטח קטן ושטוח שאורכו 20-30 מטר, שם תעשה את התרגילים.
התחל בתרגיל "הקפצה קלה"
לאחר סיום חזור ברגל לנקודת ההתחלה.
התרגיל הבא הוא "הרמת ירך גבוהה".
אל תעשה את זה באופן פעיל מדי. עשו זאת בשלווה, מבלי להתאמץ. נוח גם ברגל חזרה.
התרגיל השלישי הוא ריצה על רגליים ישרות.
התרגיל הרביעי - חפיפה של שוקה
לאחר השלמת 3-4 תרגילים, בצע שני ריצות באותו קטע שעליו ביצעת תרגילי ריצה מיוחדים.
אין צורך להניח את כל הכוחות בתאוצות אלו. הפעל אותם באמצע הדרך. אתה צריך להרגיש את הקצב, אבל אתה לא צריך להאריך יתר על המידה את השרירים. זה בדרך כלל קצב בדיוק מעל קצב חצי המרתון המתוכנן שלך.
כאן מסתיים החימום שלך. לאחר שתסיים את התאוצות, נותרו לך כ- 15-20 דקות לפני ההתחלה. ולאט לאט אתה כבר יכול להתכונן נפשית למרוץ. תוריד את המדים הארוכים שלך, תלך לשירותים, או תעבור לקו הזינוק.
על מנת שההכנה שלך למרחק של 21.1 ק"מ תהיה יעילה, עליך להשתתף בתכנית אימונים מעוצבת. לכבוד חגי השנה החדשה בחנות תכניות ההדרכה 40% הנחה, לכו ושיפרו את התוצאה שלכם: http://mg.scfoton.ru/
