חימום מפרקי לפני האימון הוא חלק הכרחי וחשוב מאוד בכל פעילות גופנית מודעת. כפי שאומרים רבים ממומחי הספורט המוכרים, חימום ללא אימונים עדיף על אימון ללא חימום. למה? בואו ננסה להבין את הנושא הזה ונחליט בעצמנו אם לעשות את זה או לא?
מהי חימום משותף?
אין זה מקרה שהחימום המפרקי נקרא כך - משימתו של מתחם זה היא להגביר את זרימת הדם באזור מפרקי הגוף הגדולים והקטנים. אך אל תרמה את עצמך: אי אפשר למתוח את המפרקים מבלי להשפיע על השרירים. כזכור, מפרקים אינם אלא מפרקים הניתנים לתנועה בין עצמות השלד, המונעות על ידי שרירי הגוף. רקמת השריר היא היחידה שמסוגלת להתכווצות פעילה ומבוקרת ממערכת העצבים המרכזית.
הנקודה השנייה היא אספקת דם ירודה מאוד למפרקים. רקמות החיבור צפופות למדי, חילוף החומרים שלהן איטי, ובהתאם לכך ייצור הנוזל התוך מפרקי במנוחה הוא קטן ביותר - למעשה, הוא מינימלי מספיק בכדי לספק את הצורך ב"שימון "של משטחי המפרק. על מנת להגדיל את ייצור הנוזל התוך מפרקי ובהתאם, לשפר את trophism של המפרק, יש צורך להגדיל את זרימת הדם באזור של מפרק זה. אֵיך? על ידי הגדלת אספקת הדם לשרירים המקיפים אותה.
מה דרוש להגברת אספקת הדם לשריר? נכון, גרמו לשריר לעבוד, כלומר לבצע כיווץ פעיל.
כמו כן יש לציין כי עם עליית זרימת הדם במפרקים, הרוויה של הרצועות בנוזל חוץ-תאי עולה, שבגללה גמישותן של האחרונה עולה. כך גם לגבי גידים - המקומות בהם סיבי שריר מתחברים לעצמות.
היתרונות של חימום משותף
בהתבסס על האמור לעיל, קשה להכחיש את היתרונות המוחלטים שמקבל אתלט אם הוא לא מזניח חימום מסוג זה. בואו נסתכל עליהם מקרוב. לכן, היתרונות של חימום משותף לפני האימון הם כדלקמן:
- במהלך ביצוע התרגילים בעקבות החימום, מפרקי הספורטאי נשחקים במידה פחותה - בהתאם, "אורך חיים ספורטיבי" ממושך. עבור ספורטאים מקצועיים ועבור חובבים המתאמנים לשמירה על הבריאות הגופנית הכללית, זו נקודה חשובה.
- חימום משותף מלא מפחית את הסיכון לפציעה כאן ועכשיו. בהתאם, הסבירות ליפול מתהליך האימון פוחתת. זה נכון במיוחד עבור המקצוענים לקראת תחרויות שונות.
- בשרירים שחוממו מראש, תהליכים ביוכימיים פעילים יותר, שבגללם השרירים מסוגלים להראות פוטנציאל כוח גבוה יותר. האפקטיביות של פעילויות ספורט עולה בסדר גודל.
- הקשר הנוירו-שרירי (או, באופן פשוט, הקשר בין המוח לשרירים) מתחזק וטוב יותר עקב השימוש ביחידות מוטוריות נוספות, אם מתבצעת חימום לא ספציפי לפני הפעילות העיקרית. בנוסף, בשל אותה תופעה, הקואורדינציה הבין-שרירית משתפרת, כלומר, היכולת של השרירים "לתקשר" זה עם זה, תוך מאמץ (או הרפיה) להגברת היעילות האנרגטית של המאמץ.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
לישה של המפרקים
עכשיו נעבור להמלצות מעשיות לביצוע חימום משותף מלא. להבנה מלאה יותר של מה עלינו לעשות, אנו נזכרים שחימום המפרקים לפני האימון אמור להשפיע על כל מפרקי גופנו. במקרה זה אנו משתמשים בכל השרירים ובכך משיגים את כל היתרונות של חימום מסוג זה עליו דיברנו לעיל.
להלן מספר כללים ששמירתם תעזור להפוך את לישת המפרקים ליעילה ככל האפשר.
עמדה ראשונית
תנוחת ההתחלה האופטימלית במהלך החימום נראית כך: עומדים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים תלויות בחופשיות לאורך הגוף או מונחות על החגורה. הגוף נינוח. אנחנו נושמים את הבטן.
@ מקסים שמילוב - adobe.stock.com
מלמעלה למטה
רצף אימון הגוף חשוב. הרצף הנפוץ ביותר הוא מלמעלה למטה. לפיכך, יש לנו סדר מסוים של ביצוע תנועות: צוואר-כתפיים-מרפקים-ידיים-עמוד השדרה המותני-מפרקי הירך-מפרקי ברכיים-קרסוליים. האפשרויות הן:
- אם אתה מתחמם לפני ההיאבקות, יש לשים לב במיוחד לעמוד השדרה הצווארי ולמפרקי חגורת הכתף העליונה.
- לפני אימון "הלם" - מפרקי ידיים ומפרקי מטאקרפופאלנגל (אגרוף); שוקיים, קרסוליים, בהונות (טאקוונדו).
- מפרקי הכתף והירך דורשים תשומת לב מוגברת כאשר מתחממים בהרמת משקולות, הרמת כוח וכו '.
העיקרון הבסיסי הוא לחמם את כל המפרקים, אך להתמקד בפגיעים ביותר או בלחוצים ביותר.
מגדול לקטן
מנקודת המבט של הפיזיולוגיה, זה יהיה הכי הגיוני לחמם תחילה את המפרקים הגדולים, ואז לעבור לקטנים יותר - זה נובע מלימפה והמודינמיקה: על מנת להסיר את הדם הוורידי והסטמניים "והלימפה ממפרק קטן, יש צורך לשחרר את האספנים הלימפטיים וההמודינמיים המתאימים בקוטר גדול יותר, והם ממוקמים ליד המפרקים הגדולים יותר של הגוף. על פי חוקי הפיזיולוגיה, ככל שהאספן קרוב יותר לקו האמצע של הגוף (וללב), כך הוא גדול יותר. לפיכך, בנוסף ליתרונות האחרים המפורטים לעיל מחימום מפרקי, אנו מקבלים עוד אחד - מה שמקל על עבודת שריר הלב.
כללים אחרים
כל התנועות שתבצע צריכות להיות חלקות - רק במקרה זה אתה משתמש ביעילות בשרירים המקיפים את המפרק שמתאמן. בנוסף, תנועות קשות המופעלות על רצועות לא מחוממות (וגם על גידים) יכולות כשלעצמן להוביל לפציעה.
הנשימה צריכה להיות רגועה, עמוקה ורציפה. אין צורך להתאמץ, לעצור את נשימתך, לנשוף בחדות, לצרוח, לפחות במהלך החימום המשותף. זה לגמרי לא מעשי. קצב הנשימה שלך אמור להאיץ באופן טבעי, מסונכרן עם האצה מסוימת בקצב הלב שלך.
תכניות חימום משותפות
כיום האינטרנט ממש מלא בווריאציות שונות של אימונים משותפים. כמעט לכל מאמן או רופא פופולרי פחות או יותר יש כמה מהאפשרויות והשיטות המועדפות עליו לפיתוח מפרקים לפני האימון. פרויקט הקונג פו של החימום שפותח על ידי המועדון באותו השם, החימום המשותף של נורבקוב, החימום המשותף "Radabor" ידועים היטב. מכל אחד מהמתחמים הללו תוכלו לקחת כמה תרגילים שעשויים להיות שימושיים עבורכם.
התעמלות משותפת סינית ראויה לאזכור נפרד. לגבי סוג זה של חימום, יש לומר שמדובר בסוג עצמאי של פעילות גופנית. יש הרבה מאוד פרקטיקות סיניות שונות בכיוון זה, והן ללא ספק שימושיות לבריאות הגוף.
כל התרגילים הללו טובים, אך אנו רואים בשני המתחמים המתוארים להלן את האפשרויות האופטימליות לחימום משותף עבור העוסקים בקרוספיט וכושר. זהו מה שמכונה חימום וחימום "אגרוף" של אומנויות לחימה מעורבות. אנו מזמינים אתכם להכיר אותם, ולאחר מכן תוכלו להחליט בעצמכם מה מתאים לכם ביותר. יתכן שלא תהיו מרוצים מאף אחת מהאופציות המוצעות. במקרה זה, אנו מציעים לך, על פי הכללים הקבועים במאמר, לבחור מערך תרגילים משלך שיהיה נוח לך.
תרגילים סטנדרטיים
מבחר תרגילים בסיסיים לחימום משותף. באופן מסורתי אנו מכינים אותם מלמעלה למטה.
"חימום אגרוף"
- ריצה בקצב קל - 3-5 דקות.
- תנוחת מוצא: עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. בצע מערך תנועות בעמוד השדרה הצווארי: הארכת כיפוף, הטיית ראש שמאלה ימינה, ראש סיבוב שמאלה ימינה.
- תנוחת המוצא זהה, אך כעת סובבו את מפרקי הכתף קדימה ואחורה.
- לאחר מכן, עבור לסיבוב במפרקי המרפק קדימה ואחורה.
- לאחר מכן הטיות קדימה ואחורה בגב התחתון; ואז מסובב את הגוף קדימה ואחורה עקב תנועה מתפתלת בעמוד השדרה המותני. כאן מבוצעים נטיות כשהיד נוגעת באצבע הרגל הנגדית.
- סובב את האגן בצורה אופקית שמאלה וימינה.
- בצע סיבובים במפרקי הברך - תחילה בשניהם במקביל, ואז - כאשר כל ברך בנפרד.
- סובב את הקרסוליים.
- השלם את החימום בתנועה מורכבת. זו צריכה להיות תנועה הפוכה מכף רגל ועד עקב עם כיפוף והארכה בו זמנית של מפרקי הברך והירך. במקרה זה, המרפקים מונמכים, יש שפשוף הדדי חלופי של היד, מפרקים מטקרפופאלנגאליים ומפרק האגודל (האזורים הנפגעים לרוב).
חימום מעורב באומנויות לחימה
- ריצה בקצב קל במשך 3-5 דקות.
- תנוחת מוצא: עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. בצע מערך תנועות בעמוד השדרה הצווארי: הארכת כיפוף, הטיית ראש שמאלה ימינה, ראש סיבוב שמאלה ימינה.
- עמדת ההתחלה זהה. סובב את מפרקי הכתף קדימה ואחורה, ואז בצע נדנדות מעגליות עם משרעת גדולה קדימה ואחורה.
- לאחר מכן, עבדו על מפרקי המרפק - סובבו אותם קדימה ואחורה.
- עבור לעמוד השדרה המותני: בצע 10 כיפוף קדימה ואחורה, ואז בצע את אותו מספר פיתולי הגוף בשני הכיוונים. בצע כפיפות אלכסוניות כאשר היד שלך נוגעת באצבע הרגל הנגדית.
- עבור לסיבובים מעגליים של האגן, תחילה לכיוון אחד, ואז לכיוון השני.
- כדי לפתח מפרקי רגליים, הניף את רגלך הישרה קדימה, אחורה ולצידה; סיבוב במפרק הירך כלפי חוץ ופנים.
- בצע סיבובים במפרקי הברך: תחילה בשניהם במקביל, ואז בנפרד.
- עברו לתנועות סיבוביות בקרסוליים.
- שנה את תנוחת המוצא: ישיבה עם רגל אחת מורחבת קדימה, עקב על הרצפה, הבהונות מכוונות למעלה. הרגל השנייה כפופה במפרק הברך, העקב שוכב במפשעה. במצב זה, התכופף לכיוון הרגל המורחבת, מנסה לגעת באצבעות הרגליים. לאחר מכן, שנה את מיקום הרגליים וחזור על הכיפופים לצד השני.
- תנוחת המוצא היא גם ישיבה, רק הרגליים פרושות ככל האפשר, מפרקי הברך מיושרים. בצע נטיות חלופיות לכל אחת מהרגליים, ואז ביניהן, מנסה לקרב את החזה שלך ככל האפשר לרצפה.
- תנוחת מוצא: ישיבה, רגל אחת מונחת בצד ושכיבה על הרצפה. הרגל השנייה כפופה במפרק הברך, העקב נוגע במשטח החיצוני של שריר gluteus maximus באותו שם. תקן את המיקום הזה למספר עשרות שניות.
- תנוחת מוצא: ישיבה על הרצפה, ברכיים כפופות, האגן נמצא בין העקבים. עזור לעצמך בידיים, נסה למשוך את גופך לאחור (באופן אידיאלי) להגיע למצב שכיבה.
- בסוף בצעו תנועה מורכבת: תנועה הפוכה מכף רגל ועד עקב עם כיפוף והארכה בו זמנית של מפרקי הברך והירך. במקרה זה, המרפקים מונמכים, יש שפשוף הדדי חלופי של היד, מפרקים מטקרפופאלנגאליים, מפרק האגודל, גם על הידיים וגם על הרגליים. על הפאלאנקס ממש להציף את תנועת כף הרגל המתקרבת עם הרצפה.
