עם כניסתו של מה שמכונה parkrun בערים רבות בארצנו, המרחק של 5 ק"מ הפך פופולרי בקרב חובבים. בנוסף, בחלק מחטיבות הכוחות המזוינים הם עוברים גם את התקן לריצת מרחק זה. במאמר של היום נשקול אפשרויות לריצת טקטיקות למרחק זה, תלוי ביעדים.
טקטיקת הריצה הטובה ביותר 5K
הסטנדרט, כמובן, יכול להיקרא טקטיקה של ריצת 5 ק"מ, בה נקבע שיא עולמי. הקניסה בקלה האתיופית קבעה את השיא הזה בשנת 2004, לאחר שרצה 12.5 הקפות באצטדיון ב 12.37.35. התוצאה בהחלט מרשימה, אך איננו מעוניינים בתוצאה, אלא בחלוקת הכוחות לאורך המרחק.
לכן. הנה הזמנים לכל קילומטר:
קילומטר אחד - 2.33
2 קילומטר - 2.32
3 קילומטר - 2.31
4 קילומטר - 2.30
5 קילומטר - 2.29
לא כתבתי את העשיריות, מכיוון שהן אינן משפיעות במיוחד על התמונה הכוללת. כפי שאתה יכול לראות, הוא רץ בקצב קבוע. יתר על כן, העלייה בקצב הייתה מתמדת. טקטיקה זו מכונה "פיצולים שליליים". טקטיקה זו משמשת כמעט בכל שיאי העולם למרחקים ארוכים. מהותה נעוצה בעובדה שהמחצית הראשונה של המרחק עוברת לאט יותר מהשנייה. בדרך כלל ההבדל הזה הוא 2-3 אחוזים. ואתה לא צריך לרוץ כמו כאן. אתה יכול לרוץ את 2.5 הקילומטרים הראשונים בקצב יציב, והשני 2.5 קילומטר, הקצב מעט מוגבר. כלומר, אין צורך להוסיף על כל קילומטר.
המורכבות של טכניקה זו נעוצה בעובדה שעליך לדעת בבירור את נקודות החוזק שלך ואת הזמן שאתה יכול לסמוך עליו. מהקילומטר הראשון עליכם לבחור בקצב שיאפשר לכם להגדיל אותו לאורך המרחק תוך התחשבות בהצטברות העייפות, ויחד עם זאת הוא לא יהיה איטי מדי, שלא ניתן לפצות עליו כל תאוצה בסיום.
כפי שכתבתי, הסטייה האידיאלית בקצב בין המחצית הראשונה לשנייה היא 2-3 אחוזים. כל מה שהוא גבוה יותר הוא כבר בזבוז זמן בקילומטרים הראשונים, כל מה שהוא נמוך יותר הוא טקטיקה אחרת - טקטיקות הריצה האחידה, עליה נדבר בהמשך.
מאמרים נוספים שיעזרו לך:
1. תקנים ושיאים של 5 ק"מ
2. כיצד לאמן את האצת הגמר
3. מתי לבצע אימוני ריצה
4. מה לעשות אם צד ימין או שמאל כואב תוך כדי ריצה
לכן, השתמש בשיטה זו של פירוק כוח לפי מרחק רק אם אתה בטוח ב 100% ביכולות שלך ואתה יודע על איזו תוצאה אתה סומך. במקרה ההפוך, כפי שמראה הנוהג של רצים. אם לוקחים קצב איטי מהממוצע, לא יהיה לכם כוח להגדיל אותו לקו הסיום. לכן לחובבנים אני ממליץ על טקטיקה של ריצה אחידה עם ריצה לקו הסיום.
טקטיקות לריצה אפילו של 5K
ניתן להשתמש בטקטיקה זו לכל ריצה למרחקים ארוכים או בינוניים. מהותה נעוצה בעובדה שמרחקים ראשונים אתה מתחיל לרוץ בקצב הממוצע, שתוצאתו אתה מצפה. אם המטרה שלך היא להיגמר מ -20 הדקות. לרוץ כל קילומטר במשך 4 דקות ולרוץ לקו הסיום.
יש כאן עדינות אחת. זה טמון בעובדה שבהתחלה ככל הנראה "תיסחף" קדימה. אם אתה יכול לשלוט בזה בבירור ולרוץ בקצב הממוצע שלך אפילו הקילומטר הראשון טוב. אם, בהשפעת רגשות ואדרנלין, תרוץ את הקילומטר הראשון מהר מדי, אז הכל יהיה תלוי כמה מהר עשית את זה מהקצב הממוצע. שוב, 2-3 אחוזים לא ימלאו תפקיד מיוחד. אבל אם אתה מצפה ומבין שאתה מוכן לרוץ במשך 20 דקות בערך, ורץ את הקילומטר הראשון בשעה 3.30, אז תהיה מוכן שהוא יחזור לרדוף אותך ליד קו הסיום. גם אם תבחר אז בקצב הרגיל שלך.
אתם כבר תעלו את רמת חומצת החלב, והיא רק תגדל עוד יותר. לכן, אפילו מלאי שנוצר של 30 שניות, אתה יכול להפסיד בקלות במהלך 1-2 הקילומטרים האחרונים.
כלומר, אפילו על רגשות, נסו לא להאיץ יותר מדי בקילומטר הראשון.
טקטיקות ריצה 5K לניצחון
במקרה זה, אנחנו מדברים על מי שלא אכפת להם מהזמן, אך חשוב לנצח במירוץ. רק טקטיקות כאלה יעזרו אם כל היריבים הם בערך ברמה שלך. אם לא, אין טעם בטקטיקות כאלה, ועדיף לרוץ על פי אפשרות הריצה השווה. אחרת לא תוכלו לנצח והתוצאה תהיה הרת אסון.
לכן, אם נפנה למירוץ של 5 ק"מ כלשהו בתחרויות גדולות, בהן הניצחון אינו חשוב, נראה את התמונה הבאה:
הקילומטרים הראשונים של הספורטאים נמנמים בכנות. לרוץ לאט במיוחד ביחס לשיאים האישיים שלהם. ורק בהקפות האחרונות הם מתחילים להאיץ, גלה מי הגימור הטוב ביותר. זוהי טקטיקת הריצה הסטנדרטית באולימפיאדה ובאולימפיאדה.
אתה יכול לעשות את אותו הדבר. כלומר, המשימה שלך היא להחזיק קבוצה של מנהיגים, או למנהיג אחד, ולהתחיל לבצע את התאוצה הסופית 500 מטר לפני קו הסיום. המנצח יהיה זה שנשאר לו יותר כוח ושיש לו מחווני מהירות גבוהים יותר.
טקטיקות ריצה מרופטות
ולדימיר קוץ כתב עליה בספרו "ממתחיל לאמן ספורט". הוא היה אדון מוכר לטקטיקה זו. המהות שלה הייתה שאתה לוקח על עצמך את נטל המנהיגות, אך משנה מעת לעת את קצב הריצה שלך. זה יפיל במהירות אתלט לא מוכן מהמצב, ותוביל את המירוץ לבד.
אבל אתה עצמך חייב להיות מוכן לשמור על קצב ריצה כל כך מרופט. לכן יהיה עליכם לערוך הכשרה מיוחדת שמטרתה לפתח תכונות אלו.
כדי לשפר את התוצאות שלך בריצת 5K, עליך לדעת את יסודות הריצה, כגון נשימה נכונה, טכניקה, חימום, היכולת להפוך את האייליינר הנכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם לשיעור כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
על מנת שההכנה שלך למרחק של 5 ק"מ תהיה יעילה, עליך להשתתף בתכנית אימונים מעוצבת היטב. לכבוד חגי השנה החדשה בחנות תכניות ההדרכה 40% הנחה, לכו ושיפרו את התוצאה שלכם: http://mg.scfoton.ru/
