כדי לדעת כיצד לחלק כוחות כראוי במרחק מסוים, ולא לחשוש מריצה למרחק מסוים, עליך להשתתף באופן קבוע בהתחלות בקרה או לעשות אימוני בקרה על מנת להתקרב להתחלה החשובה ביותר במוכנות גופנית ונפשית מלאה. במאמר של היום אני רוצה לדבר על התדירות בה יש צורך לבצע אימוני בקרה או להשתתף בהתחלות משניות, תלוי במרחק. המאמר ידבר רק על מרחקים ממוצעים ושהייה.
הערה. במקרה זה, התחלות הבקרה פועלות במהירות המרבית האפשרית למרחק נתון. ריצה בקצב איטי משמעותית כבר לא נחשבת לאימון בקרה.
שלוט באימונים לרצים למרחקים בינוניים
אחת המלכודות הגדולות ביותר בתוכנית האימונים עבור רצים שאפתנים רבים המתכוננים למבחן או תחרות בריצות מרחקים של 800 עד 5000 מטר היא שהם מנסים לרוץ את מרחק המבחן באופן קבוע ככל האפשר. והם עושים את זה ממש כל יום.
יחד עם זאת, ההתקדמות איטית ביותר. ועומס יתר עוקף במהירות רבה אתלט כזה.
כדי למנוע את זה קורה, ניסיונות בדיקה לכסות את המרחק המרבי הנדרש של 800, 1000, 1500 או 2000 מטר צריכים להיעשות לא יותר מפעם ב 2-3 שבועות. אם אנחנו מדברים על מרחקים מ -3 ק"מ ל -5 ק"מ, עדיף לא לעתים קרובות יותר מפעם ב -3 שבועות. ובזמנים אחרים לבצע סוגים ספציפיים של עבודה למרחק נתון.
בטורנירי אתלטיקה גדולים, מקצוענים יכולים לרוץ 800 או 1500 מטר 3 פעמים בשבוע, מכיוון שהם צריכים להעפיל לגמר. עם זאת, זה לעולם לא יקרה שספורטאי רץ את המרחק למקסימום יכולותיו כל שלוש פעמים. אחרת פשוט לא יישאר כוח עד הגמר.
לכן, אל תשכח שגם עבור אנשי מקצוע, הגוף לא יכול לעבוד בגבול כל הזמן, ואז עבור חובבן, אפילו יותר מכך, יש צורך בתקופות החלמה.
בנוסף, לפני אימוני בקרה או תחרויות קלות, יש צורך ליצור חיבור לפחות להתחלה, ולהפחית את העומס.
אימוני בקרה במרחקים בינוניים, כמו גם ב -3 ו -5 ק"מ, לא צריכים להיעשות קרוב יותר מ -14 יום לפני תחילת התחרות הראשית. תלוי כמה מהר האדם מתאושש, תוכלו לבצע אימון בקרה ולא לפני 3 שבועות לפני ההתחלה.
שלוט באימונים לרצים למרחקים ארוכים
במקרה זה נתייחס למרחקים ארוכים כ- 10 ק"מ, 15 ק"מ, 20 ק"מ, חצי מרתון, 30 ק"מ ומרתון. ובהתאם לכך, כל שאר המרחקים הלא סטנדרטיים שנמצאים בטווח שבין 10 ק"מ למרתון.
כאן המצב הוא שככל שהמרחק ארוך יותר, כך הגוף יתאושש יותר. זה חל גם על אנשי מקצוע וגם על חובבים.
לכן, לרצי מרתון מקצועיים יהיו רק 3-4 מרתונים בשנה, אותם הם ירוצו על פי שיא אישי. אלה מה שנקרא פסגות הצורה. שאר המרתונים, אם בכלל, ירוצו בקצב איטי יותר.
במרחק של 10-15 ק"מ, הגיוני לערוך אימון בקרה (לרוץ בתחרויות) לא יותר מפעם אחת בשלושה שבועות. ובהתאם לכך, אינך צריך לרוץ מקסימום 10 או 15 ק"מ קרוב יותר משלושה שבועות לפני ההתחלה הראשית בה ברצונך להציג את המקסימום שלך.
באשר לריצה של 20 ק"מ, חצי מרתון ו- 30 ק"מ, כאן כדאי לרוץ את המרחקים הללו במשך זמן מבחן בערך פעם בחודש.
כמובן שאם אתה מבין שאתה מתאושש מהר יותר אז אתה יכול לרוץ גם אחת לשלושה שבועות. עם זאת, הרוב לא יוכלו להציג תוצאות טובות לעתים קרובות יותר מפעם בחודש.
באשר למרתון, אם אתה רוצה לרוץ למקסימום היכולות שלך בכל מרתון ולשאוף לשבור את השיאים האישיים שלך, אז אתה לא צריך לעשות את זה יותר מ 4-5 פעמים בשנה. כן, כמובן שיש טונות של אנשים שרצים מרתונים כמעט פעם בשבוע. אך ריצה זו אינה תקפה. בהשוואה לרשומות האישיות שלהם, רצים כאלה מציגים תוצאות נמוכות מאוד, מכיוון שלגוף פשוט אין זמן להתאושש.
בין מרתונים תוכלו לרוץ למרחקים ארוכים אחרים, מרתון של 10, 15 ק"מ או חצי. התוצאות המוצגות עליהם יתנו לך תמונה כוללת של מה אתה מסוגל במרתון. יש הרבה טבלאות באינטרנט בשביל זה.
בנוסף, מאמינים שאדם יכול להגיע לצורת שיא 3 פעמים בשנה. לכן, שני מתוך 5 מרתונים שאתה מריץ יהיו לצורך אימונים ולא אשראי. ושלושה יהיו במהירות המהירה ביותר האפשרית.
מסקנות
במרחקים של 800 עד 2000 מטר, יש לבצע אימוני בקרה אחת ל3-3 שבועות.
במרחקים מ -3 ק"מ ל -5 ק"מ, אסור לרוץ מירוצי שליטה למרחק הרצוי יותר מפעם אחת תוך 3 שבועות.
במרחקים מ -10 ק"מ ל -30 ק"מ, עדיף להראות את המקסימום שלך לא יותר מפעם בחודש.
הגיוני לרוץ מרתון מקסימלי לא יותר מ 5 פעמים בשנה.
כל הנתונים הללו מותנים ושונים בהתאם למידת ההחלמה. עם זאת, בממוצע, הם מראים כמה תקופת מנוחה נדרשת כדי שהגוף יתאושש לחלוטין מהמרוץ הקודם.
ערכים אלה ניתנים מתוך הנחה שאתה הולך לרוץ למרחק המקסימלי שלך. אם השיא האישי שלך הוא, נניח, 3 ק"מ 11 דקות, אבל אתה רוצה לרוץ 3 ק"מ עבור חברה עם חבר, במשך 12-13 דקות, אז אל תהסס לעשות את זה, מכיוון שזה לא יהיה אימון בקרה. אותו דבר ניתן לומר על מרחקים אחרים.
