החודש הראשון להכנה שלי למרתון וחצי מרתון הסתיים. אם לדייק, לא חודש, אלא 4 שבועות, כך שהקילומטרז 'הכולל הוא מעט פחות מהמתוכנן לחודש. ותוכלו לסכם את זה.
תוכנית אימונים
על פי התוכנית, 3 השבועות הראשונים התמקדו בתרגיל "רב קפיצות" בעלייה, שבוצעו פעמיים בשבוע בגובה 400 מטר. מספר החזרות הוא בין 10 ל 14. זהו סוג של תערובת של מרווח ואימון גופני כללי. מטרת תרגיל זה לחזק את שרירי הרגל התחתונה והרגל, לשפר את טכניקת הריצה ולאמן את מערכת החלב.
עקב טעותו שלו ואי קיום משימת האימונים שנקבעה, הוא הגזים באחד מהאימונים הללו, וקיבל פציעה קלה בגיד אכילס ובמחלת החזה החולפת בשבוע השני.
לכן היינו צריכים לשנות את התוכנית בצורה דרסטית. ולעשות 3 שבועות של החלמה. הפציעה נעלמה לחלוטין תוך 5 ימים.
בנוסף לריבוי קפיצות, בנוסף לשבוע ההחלמה, נכללו שני צלבי קצב בקצב המרתון. בהתאם לכך, בשבוע הראשון רצתי 15 ק"מ במשך 56.38 בקצב ממוצע של 3.45 ו -10 ק"מ במשך 36.37 בקצב ממוצע של 3.40.
בשבוע השני רצתי גם 15 ק"מ בקצב ממוצע של 3.38, מכסה את המרחק בשלג ורוח חזקה ב -54.29. תפקיד חיובי מילא אז קפיצות מרובות, שלאחריהן הרגליים החלו להרגיש הרבה יותר אלסטיות. ו -10 ק"מ ל -37.35. אז היה קשה ביותר לרוץ, והקצב היה איטי בהרבה מ -15 ק"מ הקודמים.
השבוע השלישי לא כלל צלבי קצב. ובשבוע הרביעי רצתי חצי מרתון במהירות ממוצעת של 3.44.9 על המסלול, שם הייתי צריך לרוץ כ -3 ק"מ על קרח. זמן אחרון 1.19.06. וגם קצב אחד נוסף חוצה 10 ק"מ ב -35.15.
בנוסף, כל שבוע היה בטוח שיכלול אימוני אינטרוולים.
שאר הכרך גויס על ידי צלבי התאוששות, שבעקבותיהם בהמשך לאחר אימון רב קפיצות, קצב ומרווחים.
בנוסף, שני אימונים בכל שבוע הוקדשו לאימונים גופניים כלליים. הדגש העיקרי הושם על חיזוק שריר גיד אכילס, עגל וכף רגל.
מדדי הכשרה בסיסיים
כמות הריצה הכוללת במשך 28 יום הייתה 495 ק"מ. מתוכם 364 ק"מ פועלים באטיות. 131 ק"מ נסגרו בקצב מרתון ומהיר יותר. מתוכם 44 ק"מ היו קטעי מרווחים ב- IPC.
הערה. עבודת מרווחים לא תעלה על 8-10 אחוז מסך נפח הריצה שלך. מכיוון שאימון אינטרוולים נחשב לקשה ביותר בתוכנית הריצה כולה. כמובן שנתון זה הוא ממוצע. אבל הדבר העיקרי שיש להבין הוא שהחלמה חשובה לא פחות מאימונים אינטנסיביים. ואם תגזים עם השנייה, אז הסבירות לעומס יתר ולפציעה תגדל משמעותית.
הנפח המרבי הוא 145 ק"מ תוך 4 שבועות.
הצלבות הטובות ביותר:
10 ק"מ - 35.15. קצב ממוצע 3.31.5
15 ק"מ - 54.29. קצב ממוצע 3.37.9
21.097 - 1.19.06. קצב ממוצע 3.44.9
הצלב הארוך ביותר 2.56.03. קצב ממוצע 4.53.
שינויים חיוביים ניכרים
שיפור טכניקת הריצה. העלאת הקצב ל 175 מדרגות לדקה, לעומת 160 שהיו קודם.
התגבר על חצי המרתון באימונים בקצב קרוב מאוד אליו יש להתגבר על מרתון 2.37 עם מרווח כוח הגון. קרדיט על הגידול הנכון בהיקף הריצה
בשבוע 4, 11 אימונים בשבוע נעשים רגועים לחלוטין. הקצר ביותר הוא 40-50 דקות. הארוך ביותר הוא 3 שעות.
