חגורת הכתפיים חזותית נראית שלמה אם שרירי הטרפז אינם מפותחים מספיק. אצל חלק מהאתלטים, אפילו מעומס קטן, הטרפז גדל ביחס לשרירי הכתפיים והגב (אפשרות זו נמצאת ברוב המקרים). עבור אחרים, התמונה שונה לחלוטין - אפילו אימונים מיוחדים כבדים נותנים תוצאה צנועה מאוד. במאמר זה נבין כיצד לאמן נכון את קבוצת השרירים הזו ואילו תרגילי טרפז הם היעילים ביותר.
אנטומיה של שרירי הטרפז
הטרפז ממוקם בגב העליון וצמוד לשרירי הצוואר מלמעלה. מבחינה ויזואלית ניתן לחלק אותו לשלושה חלקים:
- עליון - צמוד לצוואר, אחראי על הרמת הכתפיים כלפי מעלה.
- האמצעי - בין השכמות, משתתף בהרמת השכמות.
- התחתונה - בחלק התחתון של השכמות, אחראית על הורדת עצמות השכמות בשלב התחתון של התנועה.
© עשור 3d - stock.adobe.com
הפונקציות העיקריות של הטרפז הן: תנועת הכתפיים במישור האנכי והאופקי, הטיית הראש לאחור, כמו גם הרמת השכמות כלפי מעלה.
שמירת הטרפז במצב טוב נחוצה לכל ספורטאי. זה יגביר את כוחכם בתרגילים בסיסיים, יפחית את הלחץ על מפרקי הכתף והרצועות, יפחית את העקמומיות של עמוד השדרה בעמוד השדרה הצווארי וימזער את הסיכון לפציעה ולפגיעה בחגורת הכתף כולה.
טיפים לאימון טרפז
- משיכת כתפיים נחשבת לתרגיל הטרפז הטוב ביותר, אך ספורטאים רבים עושים אותם לא נכון. אתה לא יכול לכלול שרירי זרוע זרוע בעבודה. רצועות קרפליות עוזרות להתמודד עם זה טוב מאוד. יש להאריך את המרפקים כמעט במלואם לאורך כל הגישה, ואז העומס ייפול בכוונה על הטרפז.
- אין להשתמש במשקל עבודה רב מדי. כאשר מאמנים את שרירי הטרפז, חשוב הרבה יותר לעבוד במשרעת מלאה ולהרגיש את כיווץ השרירים המרבי בנקודה העליונה, ולהשתהות בו למשך 1-2 שניות.
- אל תלחץ את הסנטר על חזהך בעת ביצוע כתפיים. זה מגביר את דחיסת עמוד השדרה הצווארי ויכול להוביל לפציעה.
- הטרפז אוהב לשאוב. כדי "לסתום" כראוי את השרירים הללו בדם, השתמשו בסופר-סטים, תוך שילוב של כתפי כתיבה מכל וריאציה עם תנועות גרירה הכוללות גם את הכתפיים, למשל, עם משיכת סנטר אחיזה צרה. אפשרות נוספת להגברת העוצמה היא לעשות טיפות בסוף כל סט: הפחיתו את משקל העבודה שלכם ועשו עוד סט או שניים במשקל קל יותר ללא מנוחה.
- מלכודות הן קבוצת שרירים קטנה יחסית; מספיק לאמן אותה פעם בשבוע. שלבו אותו בצורה אופטימלית עם אימוני גב או כתף. כדי לשמור על כל חגורת הכתפיים שלך מסיבית, אל תשכח להקדיש מספיק תשומת לב גם לשרירים ולשרירי הצוואר שלך. אם שמתם לב שהטרפז התחיל לעקוף את הכתפיים בהתפתחות, מה שהופך את הדמות לרחבה פחות בחגורת הכתפיים, פשוט הפסיקו לבצע תרגילים פרטניים לקבוצת שרירים זו.
- אימון מלכודות צריך להיות קצר אך אינטנסיבי. ככלל, די בתרגיל אחד או שניים בכדי להבין את קבוצת השרירים הזו. החלף בין תנועות שונות בכל אימון ובצע אותן בסדר אחר, ואז תתקדם מהר יותר.
- צפה ביציבה שלך. לעיתים קרובות, כפיפה בעמוד השדרה הצווארי ובחזה אינה מאפשרת אימון טרפז מלא. הספורטאי פשוט לא יכול לבצע את התנועה הרצויה במשרעת מלאה ולהרגיש את כיווץ השרירים.
- התאמן במתינות. אימון יתר של שרירי הטרפז יוביל לזרימת דם לקויה בשרירי הצוואר ובכל עמוד השדרה הצווארי. זה כרוך בלחץ תוך גולגולתי מוגבר, כאבי ראש וסחרחורת.
- משיכת כתפיים אינה כוללת סיבוב של מפרקי הכתף בנקודה העליונה. משום מה, ספורטאים טירונים רבים חוטאים זאת. כשמשתמשים במשקל עבודה רב, סיבוב זה הופך לאחת התנועות המזיקות ביותר לשרוול הסיבוב של הכתף. מסלול התנועה הנכון מרמז על הרמה והורדה של המשקל באותו מישור, לא יהיו תנועות זרות.
תרגילי הטרפז הטובים ביותר
עכשיו בואו נסתכל על התרגילים שיעזרו לכם למקסם את אימון שרירי הטרפז.
משקולת בכתפיים
כתפי הכתפיים של הברבל הם התרגיל העיקרי בטרפז. החלק העליון שלהם עובד בעיקר כאן, שכן כאשר הרמת הבר לפניכם. התנועה צריכה להיות משרעת, כאילו בנקודה העליונה אתה מנסה להגיע לאוזניים עם הכתפיים. בתנועה זו, אתה יכול לעבוד עם משקל מספיק גדול, כך שתוכל להרגיש טוב יותר את השריר נמתח בנקודה התחתונה. השתמש ברצועות פרק כף היד ובחגורה אתלטית במידת הצורך.
השתמש ברוחב כתפיים אחיזה בינונית כדי לשמור על כתפיך מחוץ לעבודה. בעת הרמה יש לשמור את המוט קרוב ככל האפשר לגוף ולהמעיט במעשי רמאות - שיטה זו לא תוביל לשום דבר מלבד הגדלת הסיכון לפציעה. אפשרות חלופית היא משיכת הכתפיים בסמית.
משקולת מושכת בכתפיה
משיכת כתפיים למשקולת הם תרגיל טרפז עליון. מומלץ להשתמש כאן במשקל פחות, אך לעשות יותר חזרות, כך שתוכלו להשיג בקלות רבה יותר שאיבה אינטנסיבית (מחזור הדם בשרירים).
מכיוון שבתרגיל זה הידיים מופנות מקבילות זו לזו, האמות מעורבות באופן פעיל בעבודה. לכן, התרכז בשמירה על זרועות ישרות ולא בכיפוף המרפקים. ואז תרים את המשקולות במאמץ הטרפז, לא בידיים שלך. אתה יכול גם להשתמש ברצועות כתף.
כדי להפוך את כתפי המשקולת לתרגיל טרפז אמצעי ותחתון, שב על ספסל ורכון מעט קדימה:
זה ישנה את וקטור העומס ותקרב את הלהבים בחלק העליון. בשל כך, רוב העומס יעבור לחלקים האמצעיים והתחתונים של שרירי הטרפז.
מושך בכתפי הסימולטור
לתרגיל זה תזדקק לחסימה תחתונה ומקל רחב. שומרים על הגב ישר, מושכים את הכתפיים למעלה וגב מעט. הביו-מכניקה של התנועה שונה מתנועות בכתפי הברזל הקלאסיות. על ידי דחיפת כתפיים לאחור, אתה מעמיס יותר את החלק האמצעי של הטרפז ואת חבילות הגב של שרירי הדלתא. מכיוון שכך, החלק האחורי של הגב העליון ייראה מסיבי ומלא גבשושיות. בנוסף, מבנה מאמן הבלוקים קובע מראש מתיחה חזקה יותר של השרירים בנקודה הנמוכה ביותר, דבר שרק מגביר את יעילות התרגיל הזה.
מושך בכתפיו עם משקולת מאחורי הגב
זהו תרגיל נהדר למלכודות האמצעיות והתחתונות. זה לא לגמרי מתאים למתחילים, מכיוון שהוא דורש מסגרת שרירים מפותחת ומתיחת כתפיים טובה.
מטעמי נוחות, תרגיל זה מומלץ למכונת סמית. בנקודה התחתונה הרפי מעט את כל שרירי חגורת הכתפיים כדי להוריד את המוט נמוך ככל האפשר. אך אל תשכח לשמור על עמוד השדרה המותני ישר לחלוטין. ככל שאתה מוביל את המשקולת כאשר אתה מרים קרוב יותר לגב, כך המלכודות יעבדו קשה יותר. מיקום מרוחק יותר יכניס לחץ רב יותר על הדלתות האחוריות.
אחיזה צרה של משקולת
שורת המשקולת לסנטר היא תרגיל בסיסי בו עובדים גם מלכודות וגם כתפיים. בתרגיל זה חשוב לנקוט במיקום צר מספיק ולהשאיר את המרפק מעל מפלס היד ואז תוכלו לעבוד במשרעת מלאה ולהעמיס את כל אזור שריר הטרפז. ככל שאתה הולך רחב יותר, כך העומס עובר לדלתות האמצעיות.
תרגילים אלטרנטיביים: שורה בסמית לסנטר עם אחיזה צרה, שורה של שתי משקולות לסנטר עם אחיזה צרה, שורה של משקולות לסנטר
דדליפט
סקירה כללית של התרגילים תהיה שלמה מבלי להזכיר את הדדליפט. אפילו המגוון שלו לא כל כך חשוב, בין אם זה קלאסי, סומו, שורה בר מלכודות, שורה רומנית או שורה משקולת. בתרגיל זה כמעט ואין עומס דינמי על קבוצת השרירים המעניינת, אך המלכודות נושאות את המתח הסטטי החזק ביותר לאורך כל הגישה. ספורטאים מנוסים עובדים במשקלים רציניים בתרגיל זה, זה קובע מראש את הצמיחה נוספת של המלכודות. לכן מדובר במרימי כוח שלעיתים קרובות יותר מאחרים יכולים להתפאר במלכודות מרשימות, גם מבלי לעשות תרגילים נפרדים עבור קבוצת שרירים זו.
כמו כן, הטרפז נושא חלק מהעומס כאשר מבצעים משיכות אופקיות כלשהן בעובי הגב: משיכת משקולת או משקולת בשיפוע, מוט T, בלוק תחתון ואחרים, כמו גם כאשר משתמשים באחיזה צרה במשיכות אנכיות (משיכות, משיכת בלוק עליונה וכו '. ). בעקיפין, העומס נופל על הטרפז במהלך תרגילים רבים לשרירי הדלתא, למשל, מתנדנד עם משקולות בעמידה, בישיבה או בכפיפה, מושך את המוט לסנטר באחיזה רחבה, חוטף את הידיים בסימולטור לדלתא האחורית ואחרים.
תכנית אימונים לשרירי טרפז
אין הבדל מהותי בין אימוני טרפז בתקופות של עלייה בשרירים ויובש. כל התרגילים (למעט דדליפט) מבודדים יחסית, וניתן להשתמש בהם בכל שלב באימון.
לאמן טרפז בחדר הכושר זה תרגיל פשוט למדי. מצא כמה תרגילים המתאימים ביותר עבורך ושיפר את הביצועים שלך באופן עקבי באמצעות מגוון שיטות התקדמות. כמדריך, השתמש בתרשים הבא:
| תרגילים | מספר הגישות והחזרות | זמן מנוחה בין סט לסט |
| משקולת בכתפיים | 4x12 | דקה 1 |
| מושך בכתפיו עם משקולת מאחורי הגב בסמית ' | 3x12-15 | 45 שניות |
על מנת לאמן מלכודות בפירות בבית, די בסט ציוד מינימלי: משקולות או משקולות. דוגמה לאימון טרפז ביתי היא כדלקמן:
| תרגילים | מספר הגישות והחזרות | זמן מנוחה בין סט לסט |
| משקולת מושכת בכתפיה | 4x12 | 1-1.5 דקות |
| משקולת מושכת בכתפיה | 3x12-15 | 45 שניות |
ספורטאים רבים מתאמנים גם טרפזים על סורגים אופקיים ועל סורגים לא אחידים, ומבצעים חיקוי של משיכת כתפיים בזמן התליה. תנועות אלה הן סטטיות יותר באופיין, המשרעת מוגבלת בהחלט, ויהיה קשה להרגיש את העבודה המבודדת של הטרפז בהם. עם זאת, אתה יכול לנסות להחליף אימוני כוח איתם אם אין לך את היכולת לעשות משקולות.
