הליכה על הליכון לירידה במשקל: איך ללכת נכון?

האם ידעת שהליכה על הליכון לירידה במשקל יעילה באותה מידה כמו ריצה? העיקר ללכת נכון, להתבונן בטכניקה של תנועות, לשמור על הקצב, לשמור על זמן וקילומטראז '. על ידי פעילות גופנית באופן קבוע, אתה יכול לא רק לבנות שרירים ולשפר את הבריאות, אלא גם להרוויח משמעותית בירידה במשקל.

כולם יודעים שנשים המבקשות לרדת במשקל יכולות לפעול בצורה אנרגטית מאוד, ולעיתים, ללא מחשבה, על מנת להשיג את מטרתן. בינתיים, הליכה על הליכון, בנוסף ליתרונות הברורים, יש התוויות נגד. זכרו, שום גישה לא צריכה להיות מנוגדת ליתרונות הגוף. שום "יופי" ושום ירידה במשקל אינם שווים קורבנות כאלה!

איך ללכת כמו שצריך על הליכון?

ראשית, בואו נגלה כיצד ללכת כמו שצריך על הליכון כדי לרדת במשקל בישבן, בישבן ובבטן. אגב, כשהגוף מתחיל לשרוף קלוריות, הדבר הראשון שהוא מוציא הוא באותם מקומות שיש בהם עודף. מעט מאוחר יותר, התהליך הופך אחיד יותר, הזרועות יורדות בנפח, הסנטר השני נעלם, ולמרבה הצער, החזה.

מֶשֶׁך

בשל מה, באופן כללי, מתרחשת ירידה במשקל? משקל עודף הוא אנרגיה שאדם קיבל עם אוכל עודף, אך לא הוציא. מדוע הוא ספג כל כך הרבה מזה, שאלה אחרת, אגב, התשובה לכך, כמו גם הבנת הבעיה, יכולים לעזור בעתיד שלא להעלות שוב את הקילוגרמים השנואים.

כדי לרדת במשקל, אישה חייבת להוציא את האנרגיה המצטברת, כלומר להעמיס את הגוף פיזית, למשל על הליכון. במקביל עליה לעקוב אחר התזונה, לשלוט בקלוריות הנכנסות אינן עולות על צריכתן. הפיזיולוגיה שלנו היא כזו שב 30-40 הדקות הראשונות של הפעילות הגופנית, הגוף שואב אנרגיה מגליקוגן, שנצבר בקפידה על ידי הכבד. רק אז הוא פונה ישירות לשומנים.

בהתאם לכך, תוכנית ההליכה בהליכון בהליכון אמורה לספק זמן ממוצע לכל אימון של שעה לפחות.

כלל 1. משך תרגיל אחד של הליכה על הליכון לירידה במשקל הוא 1-1.5 שעות.

סְדִירוּת

נשים רבות מעוניינות באיזו תדירות לעשות הליכה מהירה על הליכון הרזיה? מאמני כושר ותזונאים מסכימים כי פעילות גופנית צריכה להיות קבועה, ורצוי מדי יום. עם זאת, ישנם ניואנסים:

• למתחילים צריך להמשיך בזהירות. התחל באימון 2-3 פעמים בשבוע;
• מומלץ לבנות מנוסות יותר להשתמש בהליכון כל יומיים;
• כאשר העומס מפסיק להיראות קשה מדי - התחל לשנות מצבי מהירות, הגדל את זמן ההפעלה, קבע לעצמך אימון בהליכה על הליכון שיפוע;
• אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, אנו ממליצים לעשות זאת מדי יום, בשילוב פעילות גופנית עם תזונה ואורח חיים בריא.

כלל 2. באופן אידיאלי, אימוני הרזיה צריכים להתבצע מדי יום, ולהגדיל את העומס באופן קבוע.

מְהִירוּת

על פי ביקורות, אירובי הליכה לירידה במשקל על הליכון צריכים להתרחש באזור דופק נוח. כמעט כל מכונות התעמלות המודרניות כיום מצוידות בחיישן לב. עקוב אחר קריאותיו כך שקצב הלב לא יעלה על 130 פעימות לדקה.

בקצב זה תוכלו להתאמן זמן רב מבלי לפגוע בבריאותכם, ומבלי להרגיש עייפים מאוד. כמובן, אינך צריך להאיץ מיד, כאילו היית משפחתו של קווין מקליסטר, באיחור למטוס לצרפת.

• כל שיעור צריך להתחיל בחימום - בהליכה איטית על הליכון;
• הגדל בהדרגה את מהירות הסימולטור כדי להגיע לדופק של 130 פעימות תוך 15-20 דקות. / דקה;
• במהלך 5-10 הדקות האחרונות המהירות מופחתת שוב, תוך חתירה למעבר חלק למצב מנוחה.

כלל 3. הדופק המומלץ בשלב הפעיל של התרגיל לירידה במשקל הוא 130 פעימות. / דקה

נְשִׁימָה

זהו פרמטר חשוב מאוד שמשפיע לא רק על יעילות האימון, אלא גם על סיבולת הספורטאי, ועל מצבו הבריאותי הנוח. כאשר הולכים על מסלול שריפת שומן, חשוב לנשום נכון:

• שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה;
• השתדל לשמור על קצב נשימה אחיד;
• הדפוס המשוער של שאיפה-נשיפה להליכה רגועה נראה כ -2 / 4. משמעות הדבר היא שהם שואפים לכל 2 צעדים, נושפים לכל 4, כלומר לשלב השני לאחר השאיפה. אם אתה הולך באינטנסיביות, כמעט עובר לריצה, השתמש בתבנית 3/3 דומה;
• היצמד לעומק נשימה בינוני. עם שאיפה שטחית, אתה במהירות נשימה, אבל אם אתה נושם עמוק מדי, אתה תרגיש סחרחורת בגלל זרימת החמצן;
• אם יש לך נשימה, עצור והחזיר את הנשימה. ואז להמשיך.

כלל 4. לצעד מהיר, קצב הנשימה בעת הליכה על הליכון לירידה במשקל אמור להתאים לתכנית: 3 צעדים - שאף, 3 צעדים - נשוף.

נשימה נכונה תמזער את הסיכון לסחרחורת ולחץ דם. זה יוצר ריכוז טוב של הספורטאי ומגביר את הסיבולת שלו. זכרו, לא יכולה להיות שאלה של הקפדה על טכניקת הליכה אם אדם נושם בצורה לא נכונה.

טֶכנִיקָה

אתה צריך ללכת עם גב ישר, המבט שלך מסתכל קדימה. וודא שכפות הרגליים שלך דורךות על חגורת המכונה ומתגלגלות בעדינות מהעקב ועד הבוהן. כופף את זרועותיך במרפקים ותן להם להנחות באופן אינטואיטיבי את תנועות גופך. בחרו נעלי ריצה נוחות ובגדים נוחים.

וריאציות מהלכות

אם אתם מעוניינים כיצד לרדת במשקל על הליכון בזמן ההליכה, היו מוכנים להחליף וריאציות שונות של "הליכה".

1. מרווח הליכה. מהותה נעוצה בשינוי המקצבים התכוף - מרגיעה למהירה ולהיפך. ניתן להגדיל או להקטין את מהירות ההליכה, לשנות את שיפוע חגורת העבודה של הסימולטור.
2. הליכה נורדית. במילים פשוטות מדובר בסקי, אך ללא מגלשיים ומוטות. הספורטאי מחקה את טכניקת הסקי בעבודה עם מוטות, המסייעת לו לשמור על קצב נתון. מתייחס לסוג עומס עדין;
3. עם שיפוע בעלייה. וריאציה זו מאפשרת לך להשתמש בשרירי המטרה בצורה חזקה יותר, להתחיל את תהליך הירידה במשקל מהר יותר;
4. עם משקולות. כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להרים משקולות קטנות, לתלות משקולות מיוחדות על הרגליים או לשים שקיות משקל על החגורה.

כלל 5. לירידה מהירה במשקל, חשוב להחליף וריאציות שונות של הליכה - כך שהגוף יקבל עומס מספק, והשרירים יהיו כל הזמן במצב טוב.

שרירי היעד

בואו נגלה אילו שרירים עובדים בזמן הליכה על הליכון, זה יעזור לכם להבין טוב יותר אילו אזורים ירדו במשקל מהר יותר.

1. שרירי הגליאה מעורבים בעיקר;
2. שנית, שריר הארבע ראשי ושריר הזרוע.
3. גם שרירי השוקיים מעורבים;
4. טיפות שיניים קדמיות ואחוריות;
5. כופפים ומרחיבי בהונות;
6. שרירי העיתונות והגב;
7. שרירי הכתפיים והזרועות.

כפי שאתה יכול לראות, במהלך תרגיל הליכון, השרירים של כמעט כל הגוף עובדים. שימו לב שאם תגדילו את שיפוע החגורה העומס על שרירי השוק והירך יגדל. אם אתה הולך עם משקל, אתה לא יכול רק להבטיח ירידה במשקל, אלא גם להגביר את איכות מסת השריר, ליצור הקלה יפה, ועם תזונה מתאימה, אתה יכול אפילו להגדיל את נפחו.

יתרונות, נזקים והתוויות נגד

ראשית, בואו נדבר על היתרונות של הליכה על הליכון, כי יש עוד הרבה חסרונות!

• היכולת לשמור על צורה פיזית מגניבה ללא לחץ מיותר. זה חשוב לנשים שרוצות לרדת במשקל באמצעות ספורט, אך יש להן מגבלות בריאותיות;
• הליכה היא דרך נהדרת לחזק את הלב ואת הנשימה ולהגביר את הסיבולת שלך.
• הליכון מאפשר לווסת את נפח העומס, וזה מאוד נוח, מכיוון שלכל אדם יש את הרמה הראשונית שלו;
• אימונים כאלה, בגלל העומס הנמוך בקצב בינוני, מותרים לקשישים, כמו גם במהלך ההריון;
• מספק מתח מקובל על מפרקים ורצועות;

פעילות גופנית עלולה לגרום נזק רק אם אתה מתאמן ללא מערכת, ללא מחשבה, מבלי לשמור על הכללים המפורטים לעיל. במקרה זה, אתה מסתכן להיפצע, לשבש את בריאותך ולהתפכח במהרה מאימונים.

כמו כן, אתה יכול להזיק לעצמך אם אתה הולך עם התוויות נגד:

• פגיעה בעמוד השדרה;
• פגיעה מוחית טראומטית;
• מחלות לב וכלי דם בשלב החריף;
• אֶפִּילֶפּסִיָה;
• מצבים לאחר התקף לב או שבץ מוחי;
• החמרת מחלות כרוניות;
• גידולים אונקולוגיים;
• תהליכים דלקתיים, כולל בטמפרטורת גוף מוגברת.

כלל 6. כדי למקסם את היתרונות של הליכה על הליכון לנשים וגברים, התעמל תמיד במצב בריאותי ובמצב רוח נהדר. אם ישנן התוויות נגד מסיבות רפואיות, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.

טיפים וביקורות להרזיה באמצעות הליכון

ובכן, עכשיו אתה יודע את היתרונות של הליכה על הליכון, ואתה מכיר את הכללים העיקריים של אימונים מוצלחים לירידה במשקל. להלן מספר טיפים נוספים להגברת היעילות:

1. צפו בתזונה שלכם ואכלו דיאטה דלת קלוריות. יחד עם זאת, הדיאטה צריכה להיות מאוזנת, כולל פירות, ירקות, חלבון, פחמימות מורכבות. צמצמו מינימום שומן, אך אל תחתכו אותו לחלוטין. להרזיה, קיטור או אוכל תבשיל, וותרו על מזון מהיר, מאפים ומתוקים.
2. לשתות הרבה מים. הנפח המומלץ תלוי במשקל ההתחלתי, אך התחל מהערכים הממוצעים: אישה במשקל 70 ק"ג צריכה לשתות כ -2 ליטר מים דוממים נקיים במהלך היום עד השעה 19-20;
3. בנוסף להליכון, אל תשכח ממכונות אחרות ופעילות גופנית. תוכנית הרזיה צריכה להיות מקיפה.
4. זכור תמיד כמה זמן אתה צריך ללכת על הליכון כדי לרדת במשקל - לפחות שעה ביום.
5. כדי לדלל את השיעור ולא להשתעמם, הרם פלייליסט מגניב או הפעל סדרה מעניינת;
6. אל תנסה לרדת במהירות במשקל במהירות. כפי שמראה בפועל, ככל שהקילוגרמים נמס לאט יותר, כך הסיכוי שהם לעולם לא יחזרו.

על פי ביקורות, הליכה נכונה על הליכון מסייעת בהפגת מתחים. האישה נרגעת ומשחררת את דאגותיה. עם עייפות פיזית מגיע שלום, תחושת הישג, גאווה בעצמו. אלה המניעים הטובים ביותר להרזיה, האמינו לי!

ניתחנו ביקורות על ירידה כזו במשקל ברשת ודאגנו שהליכה על הליכון יעילה ביותר. הדבר החשוב ביותר הוא לעקוב אחר ההמלצות ולדבוק בתוכנית שנבחרה. התרגיל מתאים לכל האנשים - מבוגרים, ילדים, נשים בהריון ואלה שמחלימים מפציעות או מחלות.

תוכנית אימונים לדוגמא

אז אתה יודע מה נותן הליכה על הליכון, לסיכום, ברצוננו להציג תוכנית אימונים פשוטה ויעילה. בעזרתם תתחיל בתהליך ההרזיה ותשאיר את האצבע על הדופק לאורך כל התהליך:

תוכנית בת 60 דקות לספורטאים מתחילים ומתקדמים.

• חימום במהירות של 3-5 קמ"ש למשך 5-7 דקות;
• 5 דקות עוברות 5-7 קמ"ש, ואז 5 דקות 7-10 קמ"ש;
• 10 דקות אנחנו נעים במהירות 4-6 קמ"ש;
• במשך 15 הדקות הבאות, אתה יכול לכלול אלמנט של סיבוך במתחם: ריצת זמן, לשנות את שיפוע חגורת העבודה או לקחת משקולות. אם אתם רק מתחילים, פשוט המשיכו בקצב מתון;
• נסיעה של 10 דקות במהירות של 6-8 קמ"ש;
• במהלך 10 הדקות האחרונות, הפחיתו את מהירותכם בהדרגה, עברו לשלב איטי מאוד, עד עצירה.

כאשר אתם עוסקים בירידה במשקל, זכרו את העיקר - כל עבודתכם תתבטל אם לא תמלאו אחר ההמלצות או תנסו להשיג את מבוקשכם בזמן הקצר ביותר. זכרו להגביר את העומס בהדרגה, והקשיבו תמיד לתחושותיכם. כל פעילות צריכה לתת שמחה, אחרת, מדוע בכלל זה הכרחי?

צפו בסרטון: 3 מאכלים שאסור לך לאכול לעולם על הבוקר (נוֹבֶמבֶּר 2024).