שבוע נוסף של הכנה לחצי מרתון ומרתון הסתיים.
מכיוון שהשבוע הקודם הוחלף בכפייה, השבוע מתחיל מעגל הכנה חדש.
הדגש השבוע והשניים הבאים יעמוד על כרכים רצים. מתוכם צלב אחד יהיה בקצב מרתון 2.37, ועוד חציה אחד, אך קצר יותר, בקצב חצי מרתון בשעה 1.11.30. כמו כן נכלל בתכנית אימון אינטרוולים אחד, כלומר fartlek, ושני אימוני כוח. כל השאר פועל לאט.
הנפח הכולל בשבוע האחרון היה 145 ק"מ. מתוכם חצי מרתון אחד הושלם ב- 1.19.06. כמו כן בוצע אימון אינטרוולים - fartlek, במרחק של 15 ק"מ עם ריצה איטית ומהירה לסירוגין במשך 4 דקות. וגם קצב חוצה של 10 ק"מ, שקצב התוכניות שלו תוכנן במקור בקצב חצי המרתון בשעה 1.11.30, אך לא ניתן היה לשמור על המהירות המוצהרת. וגם ביצע שני אימונים גופניים כלליים בבית.
כרגיל, סיימתי את השבוע בריצה איטית ארוכה של 30 ק"מ.
האימון הטוב ביותר - חצי מרתון בקצב של מרתון. בתנאי מזג אוויר קשים למדי (במקומות עם קרח כבד), הצלחנו לשמור על הקצב המוצהר, ועם אספקת כוח טובה.
האימון הגרוע ביותר - לא, כל האימונים נעשו במצב הנכון. לא היו שום סיבוכים.
מסקנות על שבוע האימונים והיעדים להבא.
ניתן היה להגדיל ולייצב את הקצב תוך כדי ריצה. כרגע מדובר באופן קבוע ב 175 צעדים לדקה. אמשיך לעבוד על התדר, על מנת להביא אותו ל -180-185.
עלינו להמשיך לעבוד על הטכניקה של ריצת אצבעות הרגליים. עד כה ניתן להקפיד על טכניקת ריצה זו רק בריצות איטיות. כאשר הקצב עולה מעל 4 דקות, שרירי השוק כבר לא יכולים להחזיק את כף הרגל.
התוכנית נותרה זהה בשבוע הבא, למעט צמצום מרחק הצלב הארוך ביום ראשון, תוך הגדלת הקצב הממוצע שלה. יש להגדיל את הקילומטראז 'הכולל ל -160 ק"מ. מתוכם 40-50 יהיו בקצב מרתון או מהיר יותר.
אני אשאיר את הכוח באותה רמה. אתמקד בכוח במחזור האימונים הבא בינואר, כאשר מזג האוויר הוא הגרוע ביותר לריצה בחוץ.
הירשם גם ליומן האימונים שלי ב- VKontakte, שם אני מנהל תיעוד של הריצה שלי מדי יום:https://vk.com/public108095321.
