אין ספק שרבים שמעו מושג כזה כמו "ריצת זמן". זהו אחד האימונים הבסיסיים בכל תוכנית הכנה למרחקים בינוניים וארוכים. בואו להבין מהו מרווח ריצה, איך לעשות את זה נכון ולמה הוא מיועד.
מה זה ריצת אינטרוולים
במילים פשוטות, ריצת מרווחים היא סוג של ריצה המאופיינת בשינוי בקצב מהיר ואיטי. לדוגמא, רצנו 3 דקות בקצב מהיר, ואז התחלנו לרוץ עוד 3 דקות, אך בקצב איטי. יתר על כן, כמנוחה, עדיף להשתמש בריצה איטית ולא בהליכה. מדוע זה כך יידון להלן. יש גם סוג אימונים דומה מאוד, אותו מאמן הריצה האמריקני המפורסם ג'ק דניאלס, על בסיס מחקריו שאני כותב מאמר זה, מכנה בספרו "מ -800 מטר למרתון" חזרה. זה עובד בצורה דומה. רק מהירות הריצה של הקטעים באימון כזה גבוהה יותר, ומרחק הקטעים קצר יותר. באופן כללי, מהות האימון דומה. עם זאת, אימוני אינטרוולים נועדו בעיקר לשיפור VO2 max (למידע נוסף על VO2 max, עיין במאמר: מה זה IPC). ואימונים חוזרים ונשנים מתפתחים, קודם כל, מהירות ההתגברות על המרחק.
לשם מה נועד אימון אינטרוולים?
כפי שאמרתי, אימוני אינטרוולים מפתחים בעיקר VO2 max. כלומר, יכולתו של הגוף לחמצן את השרירים, שבתורם עליהם גם לעבד חמצן זה היטב.
בהתאם לכך, ככל שה- VO2 מקסימלי של אתלט גבוה יותר, כך גופו יעבד חמצן, שהוא מקור האנרגיה העיקרי בעת ריצה למרחקים ארוכים.
תכונות של אימוני אינטרוולים
1. הגוף מתחיל לעבוד ברמת ה- BMD תוך כ -2 דקות. לכן, משך הזמן של כל קטע במהירות גבוהה חייב להיות יותר משתי דקות או ראה נקודה 2.
2. אם תבצע מרווחים קצרים יותר, למשל, דקה וחצי עד שתיים, אז עדיין תאמן את ה- VO2 max, אך רק בשל העובדה שהגוף לא יספיק להתאושש לחלוטין בזמן המנוחה, ועם כל מרווח חדש תהיה מהיר ומהיר יותר. להשיג את הרמה הנדרשת של IPC. לכן, לפיתוח צריכת חמצן מרבית, מתאימים גם מרווחים קצרים, 400-600 מטר כל אחד, וגם ארוכים יותר, 800, 1000 או 1500 מטר, אם האחרון אינו עולה על 5 דקות. במקרה זה, קצב המרווחים, ללא קשר לאורכם, יהיה זהה.
3. כשאתה רץ ברמת ה- IPC יותר מחמש דקות (כמובן הנתון הממוצע), הגוף מתחיל להיכנס לאזור האנאירובי, מה שאין צורך בעת אימון ה- IPC.
4. ההחלמה בין מרווחים צריכה להיות פעילה בדיוק, כלומר ריצה איטית, לא הליכה. הגרף שלהלן, שנלקח מהספר אימון לדופק, לקטט וסיבולת מאת פיטר יאנסן, מראה כי התאוששות פעילה מפחיתה את רמות חומצת החלב בשריר כמה פעמים מהר יותר מאשר מנוחה פסיבית. זה, אגב, הסבר מדעי מדוע להתקרר לאחר האימון.
5. זמן ריצה איטי בין מרווחים לא אמור להיות יותר מזמן הריצה המהיר. לדוגמא, אם אתה רץ 1000 מטר תוך 4 דקות ברמת IPC, אז צריך לעשות מנוחה במשך 3-4 דקות. אבל כבר לא.
6. מהירות אימון האינטרוולים צריכה להיות כזו שקצב הדופק שלך יהיה קרוב למקסימום. אין צורך להעלות את המהירות גבוהה יותר.
מאמרים נוספים שעשויים להיות שימושיים עבורך:
1. מתי לבצע אימוני ריצה
2. מה זה ריצת אינטרוולים
3. טקטיקות ריצה של חצי מרתון
4. כיצד לאמן את האצת הגמר
Fartlek כסוג של אימוני אינטרוולים
Fartlek הוא אחד הסוגים המפורסמים ביותר של אימוני אינטרוולים, במיוחד משתמשים בו באופן פעיל. כשמאבדים משקל... כל העקרונות החלים על עבודת אינטרוולים רגילה חלים גם על fartlek. ההבדל היחיד הוא שניתן להוסיף החלפה של ריצה בקצב מתחת לקצב VOK גם במהלך fartlek. כלומר, אתה מבצע מרווח אחד ברמת ה- IPC, כלומר כמעט בקצב הלב המרבי. ואז בצע מנוחת ריצה איטית רגילה. ואז אתה מתחיל את המרווח בקצב הסף שנקרא. זהו קצב בקצב לב של 90 אחוז מהמקסימום. זה מפתח סיבולת. ואז אתה נח שוב.
באופן כללי, ניתן לבצע fartlek גם ורק במרווחי IPC.
כיצד לכלול אימוני אינטרוולים בתוכנית שלך
אימוני אינטרוולים הם אחד האימונים הקשים ביותר בתהליך האימון. לכן, אתה לא צריך להשלים את מספר המרווחים הכולל יותר מ 8-10 אחוז מהקילומטרז 'השבועי שלך. וכולל אימוני אינטרוולים מדי שבוע. אלה יכולים להיות מרווחים סטנדרטיים או fartlek. Fartlek הוא הטוב ביותר בחורף. מכיוון שבמקרה זה אינכם קשורים לאצטדיון, ותוכלו לרוץ בכל מסלול הנוח לכם.
כדי לשפר את התוצאות שלך בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליך לדעת את יסודות הריצה, כגון נשימה נכונה, טכניקה, חימום, היכולת להכין את אייליינר נכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלו ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, במקום בו אתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם לשיעור כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
