תרגילי קרוספיט
6K 0 12.02.2017 (עדכון אחרון: 21.04.2019)
אידיוט קטלבל הוא תרגיל המשמש את מרימי משקולות ומרימי קומקום לפיתוח כוח ומהירות נפץ בניקוי ובמטומטם. כשאתם מתאמנים בצורה קרוספיטית, תוכלו לבצע תרגיל זה באמצעות קומקום פעמון אחד או שניים - כך שלא רק שתבצעו עבודות עזר טובות ותגדילו את התוצאה המקסימלית שלכם לניקוי המשקולת, אלא גם לגוון את עומס האימונים היטב על ידי אימון של מספר גדול של שרירים מייצבים. אחראי על מיקום הגוף.
במאמר זה ננתח:
- מהם היתרונות של ביצוע התרגיל;
- טכניקת התעמלות;
- מתחמי קרוספיט המכילים קומקום פעמוני ריצה.
היתרונות של פעילות גופנית
מה השימוש בתשחץ קטרבל? תרגיל זה זכה לפופולריות בקרב חובבי קרוספיט, הרמת משקולות וקיצוני כוח בשל העובדה שבתוכו תוכלו לעבוד עם משקולות ראויות ולהעמיס באופן מקיף על קבוצות שרירים כמו שריר הארבע ראשי, glutes, hamstrings ו- trapezius. בניגוד ללחיצת הדחיפה (קומקום פעמון או משקולת), דחיפת הדחיפה אינה משתמשת בשרירי הדלתא ובתלת-ראשי, מאחר והקליע עובר את כל המשרעת בשל הדחף הניתן על ידי הרגליים.
על ידי שילוב מטומטם של קטלבל באימון ה- CrossFit שלך, אתה יכול לבצע מספר עצום של סטים ורצועות חדשות שיכולים לדחוף את קצב האימון שלך עד קצה הגבול. בנוסף, תגדיל משמעותית את חוזק הנפץ שלך ואת התיאום הכללי על ידי מעורבות במספר רב של שרירים.
טכניקת התעמלות
איך לטמבל אידיוט קטלבל?
משקל אחד
בואו נבין תחילה כיצד לבצע את הטיטול של ריצת הקטלון בצורה נכונה:
- קח עמדת התחלה: כפות רגליים ברוחב הכתפיים, כפות רגליים מעט, גב ישר. הרם את המשקל מהרצפה ונעל במצב זה.
- אנחנו מרימים את הקומקום על החזה. התנועה צריכה להתבצע בשל המומנטום שנוצר מהצטברות האגן, נסו לא לכלול את שרירי הזרוע והזרועות.
- אנו מתחילים לבצע את ריצת הריצה. ההבדל בין לחיצת הדחיפה והדחיפה של קומקום פעמון הוא שבדחיפת הדחיפה אנו עושים סוג של וריאציה של העיתונות העומדת, כולל עבודת רגליים, הדחיפה היא קצת יותר קשה מבחינה טכנית. המשימה שלנו היא לעשות מאמץ נפץ ברגליים, ואז לשבת מתחת לקליע ולעמוד איתו. יש לבצע את התנועה במהירות ובחוזקה ככל האפשר ובליווי נשיפה חזקה; ברגע שאנחנו מתיישבים מתחת לקומקום (או אכפת לנו, כמו שאומרים מרימי משקולות), זה כבר צריך להיות קבוע בזרוע ישרה.
- ברגע שהקומקום היה מעלינו, נותר רק לקום ולהתיישר לגמרי. לאחר מכן, הנמיך את הקומקום אל החזה ובצע חזרה נוספת.
שתי משקולות
משיכת הדחיפה של שתי משקולות מתבצעת באופן הבא:
- עמדת ההתחלה זהה לזו שבקיטור פעמון אחד.
- אנו מרימים את שני המשקולות אל החזה. אנו מתחילים את התנועה עקב התנודדות של האגן, אך מטים את הגוף מעט אחורה על מנת לתפוס את המשקולות וממשיכים מיד לשווונג.
- עכשיו אנחנו צריכים לדחוף את הפעמונים למעלה ובאותה עת להיכנס לסקוואט. יחד עם זאת, חשוב לשמור על הגב ישר ולכוון את המשקולות ישר למעלה, ולא בקשת - כך בהחלט לא תאבדו שיווי משקל ותצאו בקלות מהסקוואט.
- כאשר פעמוני הקומקום עלו כמה שיותר גבוה, אנו מתקנים אותם בזרועות מושטות וקמים מהסקוואט בגלל מאמץ הארבע ראשי.
מתחמי קרוספיט
במסגרת המתחמים המוצגים להלן, ניתן לבצע שוונג ביד או שתיים. השתנה מהעומס תלוי אילו תרגילים שוררים באימון של היום: מבוצעים ביד אחת או שתיים בו זמנית.
| מְשׁוּנֶה | בצע 21 ריצות קטלבל, 21 סנט-אפים, 30 נדנדות על-ידי קטלבל, 30 סנט-אפים, 50 חבל קפיצות כפולות, 50 כפיפות בטן, 30 קפיצות קופסה ו -30 זריקות קיר. |
| בתם של פראן ופרן | בצע 21-15-9-9-15-21 מטומטמים של קומקום, חבל קפיצה כפול ומשיכות. |
| לְקַווֹת | בצעו בורפיז, חטיפת משקולות, קפיצת קופסאות, זימון קטלבל ומשיכות (כל תרגיל מבוצע תוך דקה). ישנם 3 סיבובים בסך הכל. |
