אורך הריצה לירידה במשקל

רוב האנשים שמחליטים להתחיל לרוץ תוהים כמה זמן צריך להשקיע בזה בכדי שהתרגיל יועיל, וגם לראות את התוצאה. לדברי רצים מקצועיים, מאמנים ומומחי תזונה ובריאות, אין תשובה מוגדרת.

הכל תלוי ביעדים הספציפיים שאדם שואף אליו, בסיבולת הגופנית שלו, באימון הספורטיבי, כמו גם בכוח הרצון והרצון.

עם זאת, כל הרצים, החל ממתחילים וכלה באנשי מקצוע, צריכים להבין כיצד להתחיל להתאמן בצורה נכונה, כמה זמן אופטימלי להשקיע בשיעור אחד, תוך התחשבות בכל הגורמים, על מנת שהמשימות יושגו ולא לרעת הבריאות.

כמה זמן כדאי לרוץ ביום?

על פי מחקר של מומחים בתחום הספורט, כמו גם, על פי רופאים, זה אופטימלי כאשר אדם מבלה 30 עד 60 דקות בריצה ביום.

עם זאת, ערכים כאלה עשויים להיות פחות או יותר פחות, תלוי ב:

• רמת כושר גופני;

אם אדם מעולם לא רץ לפני כן, והכי חשוב, הוא לא במצב גופני טוב, הרי שהפגישות הראשונות לא צריכות לעלות על 5-10 דקות ביום.

• משימות ויעדים שהוקצו;
• גיל הרץ;
• מחלות כרוניות וכל פתולוגיות אחרות;
• משקל גוף.

עם משקל גוף גבוה, הריצה קשה יותר, ולכן יש צורך להגביר את העומס בזהירות ובהדרגה.

רץ לבריאות

ריצה לבריאות מוצגת כמעט לכל האנשים, גם לאלה בגיל מבוגר או הסובלים ממחלות כלשהן.

עבור אנשים עם פתולוגיות, הזמן האופטימלי שהם צריכים להקדיש לריצה נקבע רק על ידי רופאים בשיתוף עם מדריכי ספורט.

באופן כללי, אם אדם אינו מתכנן לקבוע שיאים או להשיג תוצאות ספורט גבוהות, כמו גם להשיג ירידה משמעותית במשקל, אז זה מספיק לו להפריש לריצה של 30 דקות ביום, וזה נדרש להיעשות:

• 3 עד 4 פעמים בשבוע;
• ברחוב באופן בלעדי;

אימון בחדר כושר על הליכונים אינו מספיק טוב לבריאותך.

• בקצב מתון.

לאנשים מבוגרים עדיף לרוץ בקצב קל.

אם המטרות הנרדפות הן שיפור הבריאות, אז תרגילים כאלה מומלצים להתחיל בהליכה, ולהפוך בהדרגה לריצה.

מילוי כל הדרישות הנ"ל, לדברי הרופאים, יוביל ל:

• שיפור פעילות הלב.
• הורדת רמות הכולסטרול.
• המוגלובין מוגבר.
• רוויה מהירה יותר של כל התאים בחמצן.
• חיזוק המערכת החיסונית.
• האטת תהליך ההזדקנות.

אם האימונים הראשונים קשים, ואין מספיק כוח פיזי לרוץ במשך 30 דקות, אז אתה צריך לעצור ברגע שזה נהיה קשה. רופאים ומאמנים מזהירים כי ריצה לבלאי לא תשפר את הבריאות, אלא להיפך, תחמיר את הבריאות ועלולה לעורר החמרה בפתולוגיות הקיימות.

רץ להופעה ספורטיבית

על מנת להשיג ביצועים אתלטיים, יש לקחת בחשבון כמה גורמים:

• אימון פיזי;
• המרחק אותו אתלט מתכוון לסיים בסופו של דבר;
• מידת הסיבולת שלו.

במקרה בו אדם הוא אתלט מאומן והשתתף שוב ושוב במרתונים, והכי חשוב, הוא מתכנן לרוץ למרחקים ארוכים, אז מומלץ לו להתגבר על 65 - 70 קילומטר בשבוע.

מסתבר שצריך לרוץ 10 קילומטר ביום אחד.

יתר על כן, מומלץ לרוץ:

• בשעות הבוקר, באופן מיטבי, בין 6 ל -11 בבוקר;
• בקצב מתון;
• ללא עצירות;
• לאורך מסלול שנבחר מראש ומחושב.

ספורטאים מקצועיים המשתתפים במרוצים יומיים או בריצת מרתונים של 40-50 ק"מ רצים 600-900 ק"מ בחודש.

במקרה בו אדם מתכוון למרחק מרחק של 10-15 ק"מ ואינו שייך לספורטאים מקצועיים, אז מספיק לו לרוץ 3-5 ק"מ ביום.

ריצה קלה להרזיה

אם אתם סובלים מעודף משקל, רופאים ממליצים לרוב לרוץ.

כדי לרדת במשקל, אתה צריך להקדיש 20-30 דקות ביום לאימונים כאלה, והכל צריך להיעשות על פי תוכנית ברורה:

• התחילו את המירוץ בחימום מקדים;

בחימום רצוי לכלול כיפופים, נדנדות, סקוואט רדוד, כמו גם קפיצה במקום.

• לאחר ההתחממות, עליך ללכת 1 - 1.5 דקות ואז לעבור לריצה מתונה;
• בסוף השיעור, ללכת שוב במשך 1.5 - 2 דקות.

מותר להקדיש 5 - 10 דקות לפגישות הראשונות עם משקל גבוה.

בנוסף, אם אדם שואף למטרה לרדת במשקל, הוא צריך:

• קח את זה לאימון 3 - 4 פעמים בשבוע;
• לרוץ במקביל;
• לחבר דיאטה עם תזונאי;
• לעלות על הכף פעם בשבוע;
• ללבוש בגדים מיוחדים, כמו חליפה תרמית, שגורמת לך להזיע יותר וכתוצאה מכך לרדת במשקל.

תזונאים ומאמנים ממליצים לכל האנשים עם קילוגרמים מיותרים לנהל יומן ובו לרשום את משך הזמן המושקע בריצה, משקל גוף ומזון הנצרך ביום.

כיצד אוכל לבחור את מקום הריצה והבגדים שלי?

ההישג המוצלח של התוצאות שנקבעו מושפע מהמקום בו האדם ירוץ, כמו גם מהבגדים.

ספורטאים ומאמנים מקצועיים ממליצים לרוץ:

• בפארקים;
• באצטדיוני ספורט;
• על אזורים המיועדים במיוחד;
• מחוץ לעיר.

העיקר שבמקום הנבחר:

• לא היו מכוניות וקהל רב של אנשים;
• הייתה דרך מישורית, רצוי אספלט;
• היו ספסלים בקרבת מקום.

הנקודה האחרונה רלוונטית לרצים שאינם מקצועיים, כמו גם לאנשים הסובלים מעודף משקל. במקרה שהם מרגישים רע או שהם עייפים מאוד, תהיה להם האפשרות להתיישב על הספסל ולהירגע מעט.

תפקיד נפרד ניתן לבחירת הלבוש.

לדברי מומחים בתחום הבריאות והספורט, לריצה, כדי שיהיו יעילים, מומלץ לבחור:

אימונית ש:

• מתאים לעונה;
• מתאים לגודל;
• עשוי מחומרים טבעיים ונושמים;
• אינו מעכב תנועה בשום מקום ואינו משפשף.

אם אין אימונית, מותר לצאת לריצה במכנסיים נוחים או מכנסיים קצרים, כמו גם חולצת טריקו. אם קר, אז לבש סוודר ומעיל מעל, העיקר שהוא קל ולא ארוך.

נעלי ספורט ש:

• להתאים לגודל;
• אל תפריע לתנועה;
• ריאות.

חשוב גם שהרגליים לא יזיעו בסניקרס, וגם אחרי ריצות ארוכות אין שלפוחיות בשום מקום.

כובע ספורט או סרט זרוע.

לצאת לאימונים בלי כובע, במיוחד בעונה הקרה, זה מסוכן. ישנם סיכונים גבוהים כי לאדם לאחר גזעים כאלה יהיה חום, כאבי אוזניים ואף יחוש כאב באזור הראש.

התוויות נגד ריצה

לא כל האנשים יכולים לרוץ, אפילו בקצב קל ובמרחקים קצרים.

רופאים ממליצים בחום לוותר על פעילות גופנית כזו אם לאדם יש:

1. לחץ גבוה.
2. סחרחורת, חולשה או כהה מול העיניים.
3. שפעת או קור.
4. בעיות במערכת השלד והשרירים.
5. הֵרָיוֹן.
6. שברים בגפיים.
7. מחלות לב.

רק רופא יכול לענות באופן חד משמעי אם לצאת לריצה או לא. אפילו נוכחות של פתולוגיות כלשהן היא לעתים קרובות לא סיבה לסרב להכשרה כזו, רק במקרה זה תיבחר שיטה פרטנית ותקבע המלצות נוספות, למשל, לרוץ לא יותר מ -5 דקות ביום בקצב קל.

ביקורות רצים

לפני שלושה חודשים הצבתי לעצמי מטרה ברורה - להגיע לקו הסיום במרוץ של חמישה עשר קילומטר. לשם כך רצתי 10-12 קילומטרים ארבע פעמים בשבוע, ועשיתי זאת משבע בבוקר. בנוסף, הלכתי לחדר הכושר, שם עשיתי אימוני כוח, וגם פיקחתי על התזונה שלי, בעיקר אכלתי יותר חלבון ופירות. עכשיו אני מרגיש נהדר ומוכן לנצח.

אנטון, בן 25, בריאנסק

מאז ילדותי הייתי בעודף משקל, ובשנים האחרונות עליתי עוד יותר קילוגרמים מיותרים. יחד עם בעלי החלטנו לרוץ, הוא מיועד לבריאות, ואני על מנת להשליך לפחות 8 - 10 קילוגרמים. 2.5 חודשים אנחנו רצים שלוש פעמים בשבוע כל בוקר בפארק הסמוך לביתנו.

בהתחלה יכולתי לרוץ 2-3 דקות והראש התחיל להסתובב. עכשיו אני יכול לרוץ בקלות 20 דקות בקצב קל ואפילו ליהנות מזה. כתוצאה מכך, המשקל החל לרדת, ומצב הבריאות הכללי השתפר משמעותית.

תמרה, 51, צ'ליאבינסק

אני משוכנע כי ריצה היא הספורט הטוב ביותר המאפשר לך תמיד להישאר בכושר גופני מצוין, להשיל במהירות קילוגרמים מיותרים, וגם לשפר את הבריאות. אני הולך לרוץ שלוש פעמים בשבוע, ואני עושה את זה כמעט בכל מזג אוויר.

מריה, בת 29, סמארה

אני שוקל 101 קילוגרמים והמשקל שלי עולה כל הזמן. הרופאים שמו אותי בדיאטה וקבעו גם ריצה 4 פעמים בשבוע. בהתחלה היה לי קשה אפילו ללכת 1 - 1.5 קילומטר, אבל אחרי חודש של פעילות גופנית קבועה התחלתי להסתדר בריצה של 20 דקות ביום, והכי חשוב, המשקל התחיל לרדת.

ניקולאי, 43, וורונז '

ריצה היא הדרך הטובה ביותר לחזק את השרירים, לשפר את הרווחה הכללית ולרדת במשקל. במשך שלושה חודשים רצתי באופן קבוע 25 דקות ביום, וכתוצאה מכך הורדתי 11 קילוגרמים.

אולגה, 33, מוסקבה

ריצה רגילה, המתנהלת על פי כל הכללים, כמו גם בפיקוח רופאים ומאמן, יכולה לחזק את השרירים, לשפר את הבריאות וגם להפחית במשקל. העיקר לא להתחיל לרוץ בלי להתייעץ קודם עם מומחים ולהגדיל בהדרגה את העומס.

בליץ - טיפים:

• להתאמן רק בבגדים ובנעליים נוחים;
• אל תרוץ אם יש כפור, גשם או רוח חזקה בחוץ;
• אם אתה מרגיש לא טוב, כדאי לדחות את השיעור ליום אחר.

צפו בסרטון: אנטומיה של טכניקה, סגנון ויעילות בריצה - דר שמי שגיב כירופרקט פציעות ספורט כירופרקטיקה (נוֹבֶמבֶּר 2024).