שלום קוראים יקרים. זה לא הלך על פי התוכנית בצורה מושלמת, אבל יש כבר התקדמות גלויה.
הנה התוכנית שתוכננה:
תוכנית שבועית.
יוֹם שֵׁנִי: בוקר - רבים קופצים במעלה 12 x 400 מטר אחרי 400 מטר בריצה קלה
ערב - חצייה איטית 10 ק"מ
יוֹם שְׁלִישִׁי: ערב - חציית קצב 15 ק"מ
יום רביעי: בוקר - אימון גופני כללי. 3 פרקים
ערב - חצייה איטית 15 ק"מ
יוֹם חֲמִישִׁי: בוקר - רבים קופצים בעלייה 13X400 מטר אחרי 400 מטר בריצה קלה
ערב - התאוששות חוצה 15 ק"מ
יוֹם שִׁישִׁי: בוקר - חצייה איטית 20 ק"מ
ערב - חציית קצב של 10 ק"מ
יום שבת - בילוי
יוֹם רִאשׁוֹן - בוקר - אימון אינטרוולים 20 פעמים של 100 מטר - עבודה על מהירות בסיסית וטכניקת ריצה.
ערב - חוצים קצב איטי של 15 ק"מ
שני אימונים מתוכנית זו נכשלו, כלומר הצלב האיטי של 20 ק"מ ביום שישי. מאז שברחתי אליו, היה ברד ברחוב, שבגללו אחרי 10 דקות הייתי צריך לרוץ חזרה. לכן החלטתי לעשות יום מנוחה ביום שישי ולהגשים את התוכנית של יום שישי בשבת. כתוצאה מכך לא יכולתי לרוץ חוצה ארוכה, אבל עשיתי את הקצב 10 ק"מ. אבל עם זמן נורא, לא מסוגל להיגמר אפילו מ- 37 דקות.
ביום ראשון, בגלל העבודה, לא הצלחתי להשלים את חציית 15 ק"מ.
שאר התוכנית עקבה בקפדנות.
שינויים חיוביים לאחר שבועיים
אני מרגיש שקפיצות רבות הביאו את עצמן להרגיש. ראשית, תוצאה טובה הייתה בצלב הקצב הראשון של 15 ק"מ, שהמהירות הממוצעת שלו הייתה גבוהה מהמהירות הממוצעת של חצי המרתון השיא שלי. שנית, שינויים ניכרים בטכניקת הריצה, כאשר הרגל כבר ממוקמת אוטומטית תחת עצמה. היא אפילו לא צריכה להיות נשלטת על זה כמו בעבר.
כבר חלק משמעותי מהצלבים אני רץ בטכניקה של גלגול מכף רגל ועד עקב. למרות שאני עדיין לא יכול לעמוד בצורה כזו עם הצלב. יחד עם זאת, אני עדיין מפעיל ריצות קצב מהעקב ועד הבוהן.
הצליח להגדיל את תדירות הצעדים ל -180-186. למרות שעד כה אני מדגים תדר זה רק כשאני שולט בו. ברגע שאני מפסיק לעקוב אחריו, אני מתחיל מיד לרחף באוויר והתדר יורד ל -170.
השפעות שליליות של שבועיים של אימונים.
כמו שקורה לעתים קרובות, נתפסתי כמו "מרטין לסבון". הקפיץ אותו בהרבה קפיצות. בתוכנית חלה עלייה בהיקף הביצוע של רב-קפיצות. אך אין עלייה במהירות הביצוע. יחד עם זאת, בכל אימון הגדלתי את קצב המעבר במגלשה 5-6 שניות. בגלל זה הופיעו כאבים לא נעימים בגידים של אכילס בשתי הרגליים.
אני מבין שזה קרה בדיוק בגלל חולשתו של האחרון, מכיוון שהאימון הגופני הכללי עדיין לא מספיק בכדי לתת להם עומס כזה. בהקשר זה, בשבוע הבא אבצע קפיצות רבות באימון אחד בלבד ומחצית מהסכום המוצהר. ובאימון נוסף אני אחליף את רב הקפיצות במתחם OPP לחיזוק מפרקי הרגליים. כנ"ל לגבי אימוני קצב, בהם מופיע כאב בגידים של אכילס. אני גם אחליף אותם בצלבים איטיים, ולאחריהם אבצע 1-2 סדרות של RP.
מסקנה בשבוע השני
לא הקשבתי לגופי, אם כי הבנתי שאני לא צריך להגביר את הקצב בקפיצות רבות. לרוע המזל ההתרגשות גבתה את שלה. חריגה מהתכנית נתנה כאב בגידים של אכילס.
יחד עם זאת, טכניקת הריצה, תדירות ואיכות ההמראה השתפרו בצורה ניכרת.
על בסיס כל אלה, אני משאיר קפיצות רבות, אך בקצב רגוע ופחות נפח. אני מתחיל לאמן את רגלי באופן פעיל באמצעות אימון גופני כללי. לעת עתה, אני נותן רפיון ברגליים כך שכאב קל לא יתפתח בשום צורה לכדי רציני, ולכן אני לא כולל את העבודה בקצב בשבוע הבא.
מניסיון, הרגליים צריכות להחלים תוך שבוע לכל היותר. לכן, בינתיים אעסה את האזור הפגוע, אשתמש במשחות ותחבושות אלסטיות, ואסיר עומס זעזועים גדול מגי האכילס.
הטעות העיקרית היא לא ביצוע התוכנית המוצהרת.
האימון הטוב ביותר הוא אימון רב-קפיצות ביום חמישי. הושלם במהירות, ביעילות ובכמויות גדולות. נהנתי מהאימונים.
סך כל הקילומטראז 'הוא 118 קילומטרים בשבוע. שזה 25 פחות מזה המוצהר (אסביר: בשני מירוצים איטיים רצתי 5 ק"מ יותר מזה המוצהר, אם כי למרות שלא סיימתי שני מירוצים של 20 ו -15 ק"מ, הנפח עדיין רק 25 ק"מ פחות). במקרה זה, זה לא קריטי, מכיוון שהגידול בהיקפים עדיין אינו משימה עדיפה. אתחיל להגדיל את הנפח ל -160-180 ק"מ בשבוע בעוד שבועיים.
נ.ב. כאשר מופיע כאב וזה קורה, למרבה הצער, לא נדיר, כשאתה עובד לתוצאה, עדיף להגיב מהר ככל האפשר ולעבור לסוג העומס שבילית איתו פחות זמן עם גוף בריא ושאינו משפיע על האזור הפגוע. לכן, לפעמים פצעים כאלה מאפשרים לעבד פרמטרים נוספים של הגוף. כתוצאה מכך, פציעות לא יודחו מלוח האימונים, אך יחד עם זאת הן יסייעו להתמקד בבעיה ולנקוט באמצעים שלא יאפשרו לחזור על הבעיה בעתיד.
