מה לשתות בזמן ריצה - מים, משקאות איזוטוניים, משקה משלכם, טיפים ומשוב מצד הרצים * לָרוּץ

אנחנו כמעט 60% מים, והשרירים שלנו כמעט 80%. מקור האנרגיה העיקרי עבורנו הוא גליקוגן, והוא תופס כמעט ¾ מים. אם בגופנו אין מספיק מים, הרי שספיגת הפחמימות והחלבונים תיפגע משמעותית, מה שישפיע במהירות על מצב השרירים.

בממוצע, אדם צריך לשתות בערך 1.5-2 ליטר מים ביום, מישהו צריך יותר. זה בדיוק כמה מים הגוף שלנו מאבד במהלך היום. זה לא תמיד מורגש, אך למעשה, אובדן נוזלים קשור לא רק להזעה מוגברת. מים מתאדים במהלך הנשימה, דרך המעיים ובמהלך תפקוד הכליות.

מי שנכנס לספורט צריך להחלים את אובדן הנוזלים בכמויות גדולות. כך שחסרונו והתייבשותם עלולים לגרום לבעיות בריאותיות חמורות.

מדוע חשוב לשתות תוך כדי ריצה?

אם אתלט מתגבר על מרחקים בין 5 ל -10 ק"מ, אין צורך כלל לשתות בזמן ריצה. ותוכלו להחזיר את מאזן המים לאחר האימון.

אבל אם רץ מרתון רץ למרחקים ארוכים יותר, הוא צריך לשתות במרווחים קבועים, מבלי לחכות לרגע בו הוא מרגיש צמא חזק.

כיצד מודדים אובדן נוזלים?

כדי לגלות כמה ספורטאי איבד נוזלים במהלך כל האימון, יש צורך לבצע כמה שקילה נכונה. יש לבצע את המדידות הראשונות לפני ההתחלה. רצוי לבצע מדידות ללא בגדי ספורט ונעליים. אז אתה צריך לשקול את עצמך לאחר הריצה, בעוד שגם נעליים ובגדים צריך להסיר, מכיוון שזיעה יכולה להירטב מאוד ולהשפיע על נתון הבקרה.

אינדיקטורים חשובים גם הם תנאי מזג האוויר, כלומר רמת הלחות, טמפרטורת האוויר, מהירות הרוח. גם המהירות של הרץ נחשבת. הוא מודד כמה שתה הספורטאי במהלך עצירות, וגם רושם את אובדן הנוזלים המשוער אם הרץ עצר לצרכים טבעיים.

זמן הריצה הוא גם חשוב.

לפיכך, תוכלו לחשב כמה נוזלים עליכם לשתות בתנאים מסוימים. ואם מתוכנן מרתון למרחקים ארוכים, אז הרץ יכול פשוט להסתכל על תחזית מזג האוויר ולהשוות אותו לאינדיקטורים של יומנו. במקרה זה הוא כבר יידע בדיוק כמה מים הוא צריך לשתות בזמן הריצה.

מטעמי נוחות, ניתן להזין את כל הנתונים לטבלה במחברת נפרדת. אז יהיה נוח להשוות ביניהם ולהתכונן לתחרות.

איך להבין שצריכת הנוזלים אינה מספיקה?

לגלות אם אתה שותה מספיק מים זה נוח יותר בכל זמן שאינו אימון. המדד המדויק ביותר הוא צבע השתן. באופן אידיאלי, זה צריך להיות בצבע קש בהיר. אם זה כהה יותר, אתה צריך לשתות יותר מים במהלך היום.

כמה כדאי לשתות תוך כדי ריצה?

בממוצע, תוך 15-20 דקות, רץ מאבד עד 350 מ"ל נוזל. לכן, לאחר שחישבתם את הראום המשוער עבורו יתגבר הספורטאי על המרחק, תוכלו לגלות כמה מים הוא יזדקק במהלך האימון.

אך אם, על פי תוצאות השקילה, נמצא כי ההבדל באינדיקטורים לפני ואחרי הוא 1 ק"ג, ובמהלך הריצה, למשל, הרץ שתה 0.5 ליטר, אז מתברר שאובדן הנוזלים לא הוחזר, ואתה צריך לשתות עוד קצת.

מה לשתות תוך כדי ריצה?

ישנן מספר דרכים שונות לחידוש אובדן הנוזלים במהלך האימון שלך. אתה יכול לשתות מים מטוהרים, משקאות איזוטוניים או משקאות שהוכנו במיוחד.

מים

אם אתלט רץ למרחקים ארוכים וזמן האימון לוקח עד 2.5 שעות, אז הוא יכול לשתות מים כדי לחדש את אובדן הלחות. אך יחד עם זאת, כדי שהמים בקיבה לא יפריעו לו, מומלץ לשתות 200 מ"ל מים טהורים כל 20 דקות. במקרה זה, הוא ייספג היטב ולא יציף את הבטן.

איזוטוני

מדובר במשקאות מיוחדים המכילים סוכר ומלח. כל זה מעורב בפרופורציות המתאימות ביותר לריכוזם בגופנו. מומלץ לשתות אותם במרתונים הנמשכים יותר מ -3 שעות, כמו גם לאחר מרוצים. הם משחזרים באופן מושלם את איזון המלח במים ושומרים על היחס בין כל המיקרו-אלמנטים.

אתה יכול לקנות אותם בכל חנות ספורט.

מכינים משקה בעצמכם

כדי לחדש את איזון המלח במים, תוכלו להכין איזוטוניים בעצמכם.

אם אתם זקוקים לאנרגיה נוספת לאימון, תוכלו להוסיף מעט סוכר למים. זה מועיל במיוחד למי שלא רוצה לשתות מים רגילים. במזג אוויר חם מאוד, הרבה יותר זיעה הולכת לאיבוד. ואם אתה מרגיש זיעה מלוחה מאוד בזמן הריצה, אז תצטרך משקאות מלוחים יותר כדי לשמור על המלח ולהפחית את ייצור הזיעה.

לפיכך, ניתן להוסיף מעט מלח למים ולהשתמש בהם במהלך המרתון.
הם מכינים גם מי דבש. לשם כך יש לדלל 2 כפות בליטר מים טהורים. l. דבש.
אפשר להוסיף מיץ לימון.
אפשרות נוספת, לקבל משקה בריא, היא לקנות מים מינרליים רגילים ולשחרר מהם את כל הגזים.

טיפים ומשוב לרצים ולרצי מרתון על שתייה

אני רץ הרבה זמן ומשתתף במרתונים. המירוצים ארוכים, כך שתמיד צריך לשאת איתך מים. לקחתי תרמיל, נשאתי בקבוקים בידיים - זה לא היה נוח במיוחד. עכשיו שמתי חגורה מיוחדת בה אוכל לתקן בקבוק של 1-2 ליטר.

אם אני רץ למרחקים ארוכים, אז אני לוקח איתי מים מתוקים. אני עושה את זה בעצמי. עבור 1.5 ליטר מים נקיים אני מוסיפה 8 כפות. סהרה. ניסיתי לשתות לא ממותק, אבל אם אני רץ יותר מ -2.5 שעות, אז הגוף בהחלט אוהב נוזלים עם סוכר יותר. מים מינרליים עובדים הכי טוב אחרי המירוץ.

ולדימיר

אני רץ כמעט 40 שנה. התחלתי במרחקים קטנים ועברתי בהדרגה למרתונים. בשנים האחרונות התאמנתי רק לשמירה על בריאותי. פגשתי יועצים רבים באינטרנט שאומרים ששתיית מים אסורה בהחלט. אז אני יכול לומר בוודאות כי שתיית מים היא לא רק אפשרית, אלא גם הכרחית. ראשית, בדרך זו כל תהליכי ההתאוששות ילכו מהר יותר. ניתן להרגיש זאת כבר למחרת. הגוף יתאושש בכ- 50% מהר יותר.

בחום, אנחנו פשוט צריכים מים. יותר זיעה משתחררת, והעור מתחיל להתקרר באופן פעיל, הנוזל הולך לאיבוד פעמים רבות יותר מהר. לכן, אל תהיו צמאים מאוד ושתו. אינך יכול לשבור את קצב הנשימה אם אתה שותה 150-200 מ"ל. זו דוגמה טובה לרצי מרתון וטניסאים. בריצה של עד 30 דקות תוכלו לשתות אחרי. שום דבר רע לא יקרה לגוף במהלך הזמן הזה. אבל אם המרחק כבר יותר מ- 15 ק"מ, אז שתו כל 20 דקות. אין מתכון מוכח של נוזל הפעלה. על טעם ועל ריח. פעם במרוץ של 5 ק"מ שתיתי רק מים מוגזים מינרליים וזה היה בסדר מבחינתי.

אבל במרחק של 30 ק"מ זה נראה מגעיל מאוד. אם במרתון יש שולחנות עם משקפיים, עדיף לנסות לרוץ כמה שיותר קרוב אליהם. ואתה תשתה ותחסוך מעט זמן. ציוד ממלא תפקיד חשוב. אל תלבש הרבה בגדים, גם אם המטרה שלך היא לרדת במשקל במהירות. הייתה גם חוויה כשאחרי מסיבה ארגונית ניסיתי לרוץ ולנקות את הגופה. ולשם כך הוא התלבש גם לא למזג האוויר החם יותר. המרחק של 6 ק"מ נראה ארוך מאוד, ומצב הבריאות לא היה הטוב ביותר. הייתי צריך לשתות הרבה מים אחר כך ועדיין לשכב באגם זמן רב כדי להתעשת ולהתקרר.

אנטולי

אני בהחלט בעד שתייה תוך כדי ריצה. כך אנו מגנים על גופנו מפני התייבשות. וזה יכול להיות מלווה בכאבי ראש לא נעימים, בחילות וחולשה בגוף. שתיית נוזלים מסייעת לגוף לשמור על הטמפרטורה הנדרשת ושומרת עליו מפני התחממות יתר. כמו כן, שמירה על מאזן המים עוזרת לנו לשמור על הדופק ברמה נמוכה יותר.

אני יודע בוודאות שאלה ששותים תוך כדי ריצה הם בעלי דופק נמוך יותר. ובשל כך, הספורטאי נהיה יותר סובלני ומסוגל לרוץ יותר. אבל לפי הדוגמה שלי, אני יכול לומר שאני תמיד מנסה להוסיף סוכר או דבש, אז אחרי האימון אני מתעייף פחות. אני לא שותה הרבה בבת אחת, בערך 2-3 לגימות. המינונים הגדולים יותר לא התאימו לי בכלל, התחושה הייתה שהבטן מלאה מדי והתחילה להקיא.

גרגורי

לשתות או לא לשתות, אני חושב, תלוי למה נועד האימון. לריצה בבוקר, 1-2 כוסות מים שתויים כבר בבית שימושיות למדי. אבל אם המטרה היא לרוץ עד 100 ק"מ בשבוע, אתה בהחלט חייב לשתות בזמן. אבל שוב, לא הרבה.

אל תחכה עד שאתה צמא. זה כבר סימן שנוזלים רבים אבדו. אני שותה כ- 0.8 ליטר מים רגילים לשעה. לא רצתי למרחק יותר משעתיים. יתכן שתזדקק למשקאות מיוחדים שם.

ולדיסלב