ריצה של קילומטר אחד היא אחד הסטנדרטים העיקריים בבתי ספר, אוניברסיטאות, הכוחות המזוינים של הפדרציה הרוסית, כמו גם כשנכנסים למוסדות חינוך צבאיים. בנוסף, ריצה של קילומטר אחד כלולה במסירת מתחם TRP לגברים צעירים.
מאמר זה מיועד למי שלא צריך לשבור שיאים במרחק זה. ואתה רק צריך להגשים תקן ריצה של 1 ק"מ.
שלב ההכנה הראשוני
לרוב האנשים חסר כושר לרוץ 1 ק"מ טוב. לכן, הדבר הראשון להתחיל בהכנה לריצה למרחק זה הוא הגדלת נפחי הריצה. כלומר, להתחיל לרוץ ריצות שטח.
עדיף לרוץ 4 עד 10 ק"מ בקצב רגוע ואיטי. במקרה זה, אתה צריך לרדוף אחר עוצמת הקול, ולא במהירות. לכן, גם אם מהירות הריצה שלך אינה מהירה ממהירות הצעד שלך, אז זה בסדר. זה יספיק. העיקר לא לשכוח את אותה ריצת שטח ללא עצירה. אם אין לך מספיק כוח לרוץ במהלך הצלב ואתה עובר לשלב, אז בחרת בקצב מהיר מדי או מרחק רב מדי.
בנוסף, אינך יכול לרוץ במירוצי שטח בפשטות ובלי מחשבה מבלי לדעת את יסודות הריצה, כי אחרת אינך יכול לשפר את התוצאה אלא להיפצע או לעבוד יתר על המידה. כדי למנוע את זה קורה, הירשם לסדרה ייחודית של מדריכי וידיאו רצים שילמדו אותך כל מה שאתה צריך לדעת כדי להפיק את המרב מאימון הריצה שלך. לקבלת מדריכי וידאו, לחץ על קישור זה: מדריכי וידיאו רצים ייחודיים ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
כמות האימונים האופטימלית ביותר לרצים מתחילים היא 5 פעמים בשבוע. משטר כזה לא יביא אתכם לעבודת יתר, בכפוף לחוקי הריצה הבסיסיים, כשבמקביל הוא יאפשר לאמן את גופכם בצורה יעילה ככל האפשר.
השלב השני של ההכנה הוא אימון אינטרוולים.
לאחר ריצת צלבים במשך 2-3 שבועות, עליך להתחיל לרוץ מתיחות ופליטים.
ההקפות מתבצעות בצורה הטובה ביותר באצטדיון לזמן כל הקפה.
אפשרויות לאימון כזה:
- 5 פעמים 200 מטר במהירות גבוהה מעט ממה שאתה צריך לרוץ קילומטר אחד לקיזוז. מנוחה בין קטעים - 200 מטר ברגל.
- סולם ריצה. 100-200-300-400-300-200-100 מטר, המהירות צריכה להיות זהה לקילומטר. נוח בין הקטעים למשך 2-3 דקות.
- 5 פעמים 300 מטר במהירות הדרושה לקילומטר.
ישנן אפשרויות רבות נוספות. העיקר להבין את העיקרון של הכשרה כזו.
פרטלק מפתחת סיבולת בצורה מושלמת. עליכם להריץ זאת באופן הבא. התחל לרוץ קרוס, למשל 6 ק"מ. רוצו 500 מטר בריצה קלה. ואז אתה מאיץ 100 מטר. ואז ללכת לשלב. ללכת כ 50 מטר כך שקצב הלב יוחזר לתדר שהיה במהלך ריצה קלה, והתחל לרוץ שוב בריצה קלה. וכך להריץ את הצלב כולו. תלוי בכושר הגופני שלך, ניתן להגדיל את מהירות ומשך ההאצות, ולצמצם את זמן ההליכה והריצה הקלה.
Fartlek עדיף לרוץ פעם בשבוע.
מאמרים נוספים שיעזרו לך להתכונן לריצת 1K שלך:
1. קצב ריצה למשך קילומטר אחד
2. מה זה ריצת אינטרוולים
3. איך להתחיל נכון מהתחלה גבוהה
4. איך לרוץ 1 ק"מ
השלב השלישי של ההכנה הוא האלף המקדים.
מומלץ לרוץ קילומטר אחד מקסימום באימונים 1-2 שבועות לפני המבחן. עם זאת, לפני כן, עליך להשלים את שני שלבי ההכנה הראשונים.
הטקטיקות לריצת קילומטר אחד הן כדלקמן:
החל תאוצה של 30-50 מטר, שתאפשר לתפוס מקום נוח במירוץ ולהאיץ את הגוף ממהירות אפסית. עבור 50 מטר אלה לא תאבדו הרבה כוח, אך יחד עם זאת תיצרו עתודה קטנה. לאחר מכן, התחל לאט לאט ולחפש את קצב הריצה שלך. העיקר שתאטו בהדרגה בדיוק, ולא כך שביצעתם תאוצה התחלתית, ואז זה היה כאילו פגעתם בקיר והאטתם בצורה חדה. זה לא הכרחי.
לאחר שמצאת את הקצב שלך, עליך לשמור עליו עד לתאוצה הסופית ממש. המהות של הקצב הזה היא כזו שהוא המקסימום שבו תוכלו לקיים את כל הקילומטר. כלומר, אם תרוץ קצת מהר יותר, אז לא יהיה לך מספיק כוח. קצת יותר איטי - תאבד זמן. הגוף שלך יגיד לך איזה קצב אופטימלי.
הגדל את המהירות שלך 200 מטר לפני קו הסיום. ו-60-100 מטר לפני קו הסיום, התחל את קפיצת הסיום, בה אתה נותן מאה אחוז.
העניין לרוץ 1000 מטר זה שבוע לפני המבחן הוא כך שיש לך לפחות הבנה קטנה כיצד להרחיב את כוחך. בהתאם, אתה יכול לתקן את כל הטעויות שאתה עושה בטקטיקות הריצה בקילומטר הראשוני הזה במהלך המבחן.
יום אחרי המירוץ הזה, עשו רק את מתחם החימום. אתה לא צריך לרוץ באותו יום.
השלב הרביעי הוא מנוחה נכונה.
כאשר נותר שבוע לפני הבדיקה, יש צורך לתת לגופך את המנוחה הנכונה.
6 ימים לפני ההתחלה, לכו לאצטדיון ורצו 5-7 קטעים של 100 מטר במהירות בה אתם הולכים לרוץ קילומטר.
הפעל צלב קל 3-5 ק"מ 5 ימים לפני ההתחלה.
4 ימים לפני ההתחלה, אתה יכול להתחמם בלי לרוץ.
3 ימים לפני ההתחלה, רוץ 4-5 פעמים 60 מטר במהירות גבוהה מעט ממה שאתה תרוץ 1000 מטר.
יומיים לפני ההתחלה, רוץ 100 מטר 1-2 פעמים במהירות שבה תרוץ קילומטר.
בצע חימום קל בבית יום לפני ההתחלה. אתה לא צריך לרוץ ביום הזה.
זה חשוב לדעת!
לפני כל אימון ולפני המירוץ עצמו, עליך לבצע חימום טוב. למידע נוסף על התחממות לפני הריצה, קרא את המאמר: חימום לפני האימון.
אל תרדוף אחר רצים אחרים. שמרו על הקצב שלכם. אם אתה מוצא מישהו שרץ בקצב שלך, התייצב מאחוריו והחזק. לרוץ מאחור קל יותר מבחינה פסיכולוגית וגם על חשבון המסדרון האווירי שהוא יוצר.
אכלו ארוחה של פחמימות שעתיים לפני המירוץ שלכם. אבל לא מאוחר יותר, אחרת זה לא יספיק לעכל.
אם אספקת התקן צפויה במזג אוויר קר, אז מרחו את שרירי הרגליים במשחה מחממת.
על מנת שההכנה שלך למרחק של קילומטר אחד תהיה יעילה, יש צורך לעסוק בתוכנית אימונים מעוצבת היטב. לכבוד חגי השנה החדשה בחנות תכניות ההדרכה 40% הנחה, לכו ושיפרו את התוצאה שלכם: http://mg.scfoton.ru/
