רץ לאט

הפופולרי ביותר מטרת ריצה - קידום בריאות. זה על איזה קצב אפשר לקרוא איטי, וכיצד ריצה כזו שימושית, נדבר במאמר של היום.

כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, יכולת להפוך את אייליינר נכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.

איך אפשר לדעת אם הקצב באמת איטי

אין מהירות זחילה אחת שמתאימה לכל אחד. בהתאם לגיל, משקל, מין ויכולות פיזיות, קצב הריצה כזה יהיה שונה.

אבל במקביל לחשב קצב אופטימלי לעצמך לא קשה.

ראשית, במהלך ריצה איטית, אתה לא צריך לנשום. זה צריך להיות חלק ולא מתוח. במהירות הנכונה תוכלו לדבר בקלות תוך כדי ריצה ללא כל בעיה. זכור לנשום דרך הפה והאף תוך כדי ריצה. אחרת, לגוף פשוט לא יהיה מספיק חמצן. למידע נוסף על אופן הנשימה הנכון בזמן הריצה, קרא את המאמר: איך לנשום תוך כדי ריצה.

שנית, עבודת הלב צריכה להיות גם אינדיקטור. בהתאם לכך, בקצב איטי קל, קצב הלב לא יעלה על 140-150 פעימות לדקה. ובאופן אידיאלי, יש לבצע ריצה איטית בתדירות של 120 פעימות. כמובן שעם הגיל, ואפילו אצל אנשים עם לב לא מאומן, הדופק גם בהליכה גבוה מ -120 פעימות, ולכן ניתן לכנות 140-150 פעימות הדופק האופטימלי לריצה איטית. ואם יש לך טכיקרדיה, אז הדופק יכול לרדת מהגודל אפילו בריצה איטית של 200 פעימות. לכן, בין היתר, עליכם לעקוב בקפידה אחר רגשותיכם. אם אתה חש כבדות או כאב באזור הלב או סחרחורת, עבור לשלב. עם זאת, זה חל על כולם, מכיוון שבזמן הריצה, עליכם לפקח על גופכם, ולא רק להסתמך על מספרים.

לא קשה למדוד את הדופק בזמן הריצה. תוכלו להשתמש במד דופק, או לחוש את הדופק על צווארכם או על פרק כף היד בזמן הריצה ולספור את מספר הפעימות ב -10 שניות. הכפל את המספר ב- 6 וקבל את הדופק. סטייה מהאמת תהיה מקסימום + - 6 פעימות לדקה.

שלישית, הגוף שלך צריך להיות רגוע. הכתפיים מונמכות, הידיים כפופות במרפק בזווית נוחה לך וגם רגועה. קרא עוד על תנוחת הגוף במהלך ריצה קלה במאמר: רץ למתחילים

בשורה התחתונה. אם אינך מתקשה לנשום תוך כדי ריצה, דופקך אינו עולה על 150 פעימות וגופך נינוח, אז בחרת בקצב הנכון.

מהי מהירות הריצה האיטית

נחלק פרק זה לשלוש קטגוריות: קשישים, מבוגרים וספורטאים.

הקשישים

עבור אנשים מבוגרים מהירות הריצה האיטית תהיה באזור של 10 דקות לקילומטר. זה בערך 6 קמ"ש. זה קצת יותר מהיר מצעד. אך בריצה איטית של בריאות, לא המהירות היא החשובה, אלא עצם הריצה, כלומר לפחות שלב הטיסה המינימלי. היא זו שמבדילה בין ריצה להליכה. לכן, אם מהירות הריצה הנוחה שלך אינה עולה על מהירות ההליכה שלך, אז אל תדאג, גופך במקרה זה עדיין מקבל את העומס הדרוש לריפוי.

מבוגרים

קטגוריה זו כוללת את אלה שיכולים לרוץ מהר יותר ממה שהם יכולים ללכת, אך יחד עם זאת הם אינם ספורטאים. כלומר, במקרה זה, הקריטריון הוא לא גיל, אלא כושר גופני. מכיוון שלא פעם נדירות נשים בגיל 60 רצות טוב יותר מנערים בני 15.

מהירות הריצה האיטית והקלה עבורך תימדד בין 9 ל -7 דקות לקילומטר. זו מהירות של 6 עד 10 קמ"ש. בהתאם, בגבולות אלו תהיה לכם דופק תקין, נשימה ועבודה בגוף.

ספורטאים

אצל ספורטאים קצב הריצה הקלה יכול להיות גבוה מאוד. תלוי ברמת הכושר, הוא יכול להגיע ל-15-20 קמ"ש. לדוגמא, עבור בעלי הקטגוריה השלישית בריצה למרחקים ארוכים, מהירות הריצה האיטית תהיה כ- 10-12 קמ"ש. בהתאם לכך, ככל שהגוף מוכן יותר, כך הוא יכול לרוץ מהר יותר ללא סימני עייפות.

כמה זמן כדאי לרוץ בקצב איטי

בשאלה זו טמון המרכיב העיקרי בריצה איטית. העיקר למצוא את המהירות שלך, ולרוץ כמה שאתה רוצה, או כמה שהגוף מאפשר. ברגע שאתה מבין שבאותה מהירות הדופק והנשימה שלך התחילו לסטות, אתה יכול לסיים את הריצה בהדרגה. כך, אתה, הגדלת המרחק בהדרגה, תגדיל גם את המהירות הממוצעת. כי הריאות והלב שלך יתאמנו במקביל.

אם אתה זקוק למספרים ספציפיים ובשלב הראשוני אתה חושש לסמוך על הרגשות הפנימיים שלך, אז התחל לרוץ מ -10 לפני 30 דקות... ואז, אם יש לך זמן פנוי, אז הגדל את המרחק מבלי לשנות את הקצב. לחלופין, מבלי לשנות את המרחק, הגדל את הקצב, במוקדם או במאוחר מהירות הריצה האיטית שלך תגדל.

כמו כן, אם אינך יכול לרוץ כלל, התחל מ -400 מטר (4 דקות). אחרי שרצים את המרחק הזה בקצב איטי, ומרגישים עלייה בקצב הלב או בקוצר נשימה, לכו לשלב. החזירו את הדופק והנשימה בזמן הליכה והתחילו לרוץ שוב. לפיכך, תוכלו לאמן את גופכם לרוץ ללא הפסקה.

היתרונות בריצה איטית

היתרונות של ריצה איטית הם עצומים.

– שיפור בתפקוד הלב... עצם העובדה שלחובבי הריצה יש דופק גם בגיל מבוגר במצב רגוע שאינו עולה על 55 פעימות מדבר ספרות. ליבם מאומן כל כך שמספיק לו לפעום בקצב רגוע על מנת לזקק את אותו נפח הדם כמו אנשים אחרים עם קצב לב של 60 ו -70. לרצים צעירים יש בדרך כלל קצב לב של 45-50.

מטבע הדברים, אנשים כאלה נוטים פחות לחלות בכלל ומחלות לב וכלי דם בפרט.

– שיפור בתפקוד הריאות... נפח ריאות וכוח ריאות, כמו גם חוזק לב, משתפרים במקביל. זו הסיבה שלרצים תמיד קל יותר לנשום. לעיתים רחוקות יש להם קוצר נשימה. היתרון העיקרי של ריאות חזקות הוא שהם מסוגלים לספק לדם חמצן הרבה יותר טוב. ואין צורך להסביר את היתרונות של חמצן לגוף, זה כבר ברור.

– שיפור חילוף החומרים ושריפת עודפי שומן... כאן אנו מדברים בעיקר על שומן קרביים פנימי. הכמות המוגזמת שלו היא זו שעלולה לגרום למחלות קשות רבות, והמפורסמת שבהן היא סוכרת. רק כמה חודשים של ריצה איטית יכולה להפחית את פרמטר השומן הקרביים מתחת לרמה הקריטית.

ואלה לא כל המאפיינים החיוביים של ריצה איטית. קרא על מאפיינים שימושיים אחרים של ריצה במאמר: מדוע ריצה שימושית... לפעמים, ריצה יכולה לרפא מחלות שרופאים לא יכולים להתמודד איתן. אז צאו לריצה. אין צורך לשבור שיאי מהירות ומרחק. מספיק לרוץ להנאתכם. והגוף יודה לך מאוד.

צפו בסרטון: Passover Songs Mashup - Dance Spectacular! - Elliot Dvorin. Key Tov Orchestra - שירי פסח (נוֹבֶמבֶּר 2024).