מי מאיתנו לא רצה להתחיל לרוץ בבוקר מתישהו? אך מעטים אלו שבכל זאת יצאו לריצה הראשונה שלהם, הבינו במהירות כי ברור שאינו מכונה ריצה קלה מכיוון שפעילות גופנית מסוג זה היא ממש קלה.
אורגניזם לא מאומן מסרב בתוקף לרוץ זמן רב. הצדדים מתחילים לכאוב, הרגליים והידיים מתעייפים, הגוף נמתח לקרקע והרצון הפרוע לעשות צעד מתגבר יותר ויותר.
ברור שעם הזמן אתה עדיין תלמד לרוץ יותר ממה שעשית בימים הראשונים של האימון שלך. אך יחד עם זאת, הכרת חלק מכללי הריצה תעזור לכם לרוץ זמן רב יותר, גם מבלי שיהיו מאות קילומטרים רצים מאחוריכם.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, היכולת להפוך את האייליינר הנכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי הווידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
למדו לנשום כמו שצריך
השאלה הנפוצה ביותר ובו זמנית הפשוטה ביותר לגבי ריצה היא איך לנשום נכוןכדי לא להיחנק. להלן מספר הנחיות בסיסיות המובטחות שיעזרו לך.
1. נשמו דרך הפה והאף יחד. אם אתה נושם רק דרך האף שלך, יהיה רק מספיק חמצן להליכה או לריצה איטית מאוד. אם אתה רוצה לרוץ יותר ויותר מהר, אז נשימת האף לבדה אינה מספיקה. והכל כי הסבלנות של תעלת האף קטנה, ומעט חמצן נכנס דרכה. כן, החמצן הזה נקי יותר מזה שאתה נושם דרך הפה שלך. אבל האנלוגיה למים תתאים כאן. דמיין שאתה רץ, אתה צמא מאוד. יש לך שני בקבוקים, אחד מהם מי מעיינות טהורים, שמספיקים לחצי לגימה, והבקבוק השני הוא מי ברז רגילים, אבל יש הרבה ממנו ומספיק לשתות. מה תעשה במצב זה? האם תתייסר מצמא ובסופו של דבר תעבור למדרגה, או שתשתה מי ברז לא נקיים במיוחד? הנה אותו מצב עם אוויר. אתה עצמך חייב לעשות את הבחירה שלך.
2. לנשום באופן שווה. זה חשוב. אם הנשימה מתחילה לסטות וגישה לחמצן לגוף היא כאוטית, אז יהיה הרבה יותר קשה לרוץ.
3. התחילו לנשום כבר מהמטרים הראשונים. כלומר, התחילו לנשום מהמטרים הראשונים כאילו כבר רציתם מרחק מה. מעטים הרצים השואפים מכירים את הכלל הזה. למרות שזה מאוד שימושי ובאמת עוזר לשפר את כישורי הריצה שלך. ומתברר שבדרך כלל במטרים הראשונים, כשעוד יש הרבה חמצן בשרירים, יש כוח. וכאשר החמצן מתחיל לרדת, אתה צריך לתפוס בחמדנות אוויר כדי לפצות על ההפסדים. כדי למנוע זאת, נשום מהמטרים הראשונים.
מאמרים נוספים שיעניינו רצים מתחילים:
1. התחל לרוץ, מה שאתה צריך לדעת
2. לאן אתה יכול לרוץ
3. האם אוכל לרוץ כל יום
4. מה לעשות אם צד ימין או שמאל שלך כואב תוך כדי ריצה
אם הצדדים שלך כואבים תוך כדי ריצה
לפעמים אתה לא יכול לרוץ הרבה זמן בגלל מה שמופיע כאבים באגף... כאשר, בזמן ריצה, הצד השמאלי או הימני מתחיל לנקר, אז אתה לא צריך לפחד ולעבור מיד לשלב. הכאב נובע מכך שבעת הריצה הדם בגוף מתחיל לנוע מהר יותר. אך לטחול ולכבד אין זמן להגיב באופן מיידי לעבודת לב כזו. כתוצאה מכך, דם נכנס לאיברים אלה בכמויות גדולות, ומשאיר פחות. התוצאה היא לחץ דם מוגזם באיברים אלה. ולחץ זה פוגע בקולטני העצבים על דפנות הטחול והכבד. ברגע שהאיברים חוזרים לקדמותם, הכאב יחלוף.
ישנן שתי דרכים פשוטות מאוד להפחית או להעלים לחלוטין את הכאב הזה.
- התחל לנשום נשימות איטיות ועמוקות תוך כדי ריצה. זה עובד כמו עיסוי של האיברים הפנימיים על ידי הזזת שרירי הבטן והחזה.
- אתה יכול לעסות ישירות על ידי משיכה פנימה וניפוח הבטן. זה גם יעזור להקל על הכאב.
אם הכאב עדיין לא נרגע, בחרת בקצב מהיר מדי אליו האיברים הפנימיים שלך עדיין לא מוכנים. הפחיתו מעט את הקצב והכאב יחלוף תוך מספר דקות. במקרה זה, אין צורך ללכת לשלב. יש קצת סבלנות, והכל יהיה בסדר. הצדדים לרוב חולים בתחילת הצלב וכשהגוף מתחיל להתעייף, וקצב הריצה לא יורד.
עקרונות אחרים להגדלת זמן הריצה
כאשר רצים למרחקים ארוכים, הכל חשוב. איך, מתי ומה אכלת לפני האימון. מה מזג האוויר בחוץ. איך אתה צריך לעבוד עם הידיים. איך להחזיק את הגוף.