פעילות גופנית חשובה מאוד להרזיה. במאמר זה תוצג בפניכם אפשרות לתכנית אימונים להרזיה לנערות באוויר הפתוח ללא שימוש בסימולטורים. כל מה שאתה צריך כדי להשלים קבוצה של תרגילים זה מוט קיר, שנמצא על כל מגרש ספורט, שטיח התעמלות, חבל קפיצה וכפפות, כדי לא לשפשף יבלות בידיים בעת ביצוע מספר תרגילים.
המתחם הוא כללי ואינו לוקח בחשבון את המאפיינים הפיזיים שלך. בהתאם, אם אתם חווים כאבים במפרקים או בשרירים מסוימים, החליפו את התרגילים הלא נעימים באחרים שאינם גורמים לכאב, וגם הפחיתו או הגדילו את מספר החזרות בהתאם למצב הגופני.
מתחם אימונים
אימון הרזיה מתחיל בחימום. קרא עוד על האימון לירידה במשקל במאמר: להתחמם לפני האימון.
לאחר החימום התחל בעבודה העיקרית שלך.
תרגיל ראשון: סקוואט. אנחנו עושים 10-15 סקוואטים. במקרה זה, אתה צריך לשבת עמוק ככל האפשר. אנו עומדים ברגליים מושטות לגמרי. ניתן להחזיק ידיים בכל מצב, לפניכם, מאחורי הראש או על החגורה.
תנוח 20 שניות
תרגיל שני: שכיבות סמיכה מהרצפה (מהתמיכה)... אנחנו עושים שכיבות סמיכה עם אחיזה צרה. בעת ביצוע, צפו בגוף כך שהרגליים, האגן ועמוד השדרה נמצאים באותו מישור. אם קשה לך לבצע את התרגיל הזה מהרצפה, תוכל לבצע אותו מכל תמיכה או על הברכיים. במקרה זה, גם הרגליים, האגן והגב צריכים להיות באותו קו ישר. אנו מבצעים 15-20 חזרות אם אתה עושה זאת מתמיכה (למשל מהסורגים הלא אחידים) או על הברכיים, ופעם 5-10 כשעושים שכיבות סמיכה מהרצפה.
לנוח 10 שניות
תרגיל שלישי: חבל קפיצה. אנו מבצעים 50-100 קפיצות על חבל. במקרה זה, על הרגליים להיות כפופות מעט בברכיים כדי להפחית את העומס על עמוד השדרה ולהגביר את העומס על הירכיים.
תנוח 20 שניות
תרגיל רביעי: לחץ על הפס האופקי. לשם כך עליכם לתלות על המוט האופקי ולהרים את הברכיים לחזה. אז חזור על 10-15 פעמים. אם התרגיל קל, הרימו את הרגליים במצב מיושר.
מנוחה 10 שניות
תרגיל חמישי: ריאות ישרות... ממצב עמידה, זרוק רגל אחת קדימה כאילו אתה עושה פיצול ישר. ואז חזור למצב ההתחלה על ידי דחיפה של אותה רגל שאיתה זינקת. עשו זאת בתורו על כל רגל 10 פעמים.
סיימו את הסדרה בריצה קלה למשך 2 דקות ואז נחו 2-3 דקות. חזור על הסדרה 3-4 פעמים. עדיף לא להגדיל את מספר החזרות על התרגיל, אלא את מספר הסדרות. לירידה במשקל, משטר זה יעיל בהרבה.
