חבל הקפיצה הוא מכונת אימונים רב-תכליתית עבור מתאגרפים, מתאבקים, ספורטאי מסלול שדה, שחקני כדורעף, שחיינים ומחליקים. יחד עם זאת, בכל ענף ספורט, המטרות מאימון בחבל שונות.
יתרונות החבל.
בנוסף לעובדה שקפיצת חבל נשרפת יותר מ 1000 קק"ל, הם עדיין מפתחים את מערכת הלב וכלי הדם. החבל יכול לשמש כחלופה ריצה למי שרוצה לרזות, אבל אין שום דרך לצאת לריצות רגילות. כמו כן, תרגילי חבלים מפתחים יציבה, גמישות ותיאום תנועה, שזו מיומנות שימושית מאוד עבור לוחמים ושחקני כדורעף. חבל קפיצה מאמן ביעילות את שרירי הידיים, הרגליים והבטן. הם, יחד עם ריצה, הם הדרך הטובה ביותר להתקרר לאחר אימוני כוח.
חימום.
לפני עבודה אינטנסיבית על החבל, עליך למתוח היטב את שרירי הגוף, אחרת אתה עלול להיפצע. ראשית, קפצו בקצב רגוע או לרוץ במקום בלי חבל.
לאחר מכן, אנו ממשיכים למתוח באמצעות חבל:
1. קוויאר.
שכב על הגב, זרק חבל מעל כף הרגל הימנית ואז הרם את הרגל והתחל למשוך את החבל. במקרה זה, הרגל צריכה להיות ישרה. עשו את אותו הדבר עם השמאל.
בעמידה קח צעד קדימה ונעל במצב זה. לאחר מכן, התכופף קדימה, תוך כדי לא להרים את העקב מרצפת הרגל, שנשארה מאחור.
2. כתפיים.
קפלו את החבל לארבעה, תפסו את הקצוות בידיים וזזו כאילו אתם חותרים עם משוט אחד. במקרה זה, על היד השנייה למשוך את החבל בכיוון ההפוך.
3. ארבע ראשי.
שכב על הבטן. הניחו חבל מעל קרסול שמאל. יש ליטול את ידיות החבל ביד שמאל ולשלוף מכם כך שעקב רגל שמאל נמתח אל הישבן. בצע את אותו התרגיל ברגל ימין.
4. ישבן.
שכב על הגב. לחץ על הברך הכפופה אל החזה. זרוק את החבל מעל שוקך ומשוך לעברך.
5. חזרה.
בעמידה, התכופף קדימה ונעל במצב זה למשך 20 שניות. הרגליים צריכות להיות ישרות.
6. לטיסימוס דורסי.
קפלו את החבל לארבעה וקחו אותו. הרימו את הידיים כלפי מעלה והתכופפו לכיוונים שונים.
7. חזה.
במצב עמידה, פרש את זרועותיך לצדדים ונסה להביא את שכמותך בתנועות פועמות במצב זה.
8. כל שרירי הגוף.
בעמידה, אחז בחבל בשתי ידיות בשתי ידיות. סובב את החבל סביבך עם גופך תוך כדי סקוואט.
תרגילי חבל בסיסיים.
1. עמדה מוכנה.
קח את החבל בידיות. צעד מעליו כך שיישאר מאחוריך. תמתח את הידיים קדימה.
2. עמדת התחלה.
לפני תחילת הסיבוב, יש צורך לכופף מעט את הזרועות במרפקים ולפרוש את הידיים לצידי הירכיים במרחק של 20 ס"מ. לאחר מכן, אתה יכול להתחיל לסובב את החבל
3. סיבוב.
התחל לעשות סיבובים עם החבל. התנועה הסיבובית לא באה מהכתפיים, אלא מהידיים. במקרה זה הידיים והזרועות נותרות כמעט ללא תנועה. יש לשמור על הידיים קרוב לגוף.
4. קפיצה.
קפיצה צריכה להיעשות על כדורי הרגליים. העקבים לא צריכים לגעת בקרקע. גובה הקפיצה אינו עולה על 2 ס"מ. החבל צריך לגעת ברצפה מעט, או בכלל לא, כדי שקצב הסיבוב לא יואט.
תרגילי חבל דילוג
1. סיבוב החבל.
תרגיל זה יכול לשמש כהמשך לחימום, וכדרך לקחת הפסקה מקפיצות אינטנסיביות. ראשית, קח את שתי ידיות החבל ביד שמאל והתחל לתאר את ה"שמונה "איתו לפניך. ואז העבירו את החבל ליד ימין ועשו את אותו התרגיל איתו. ואז קח את העטים בשתי ידיים, מקופלות יחד, וצייר גם לפניך את המספר שמונה. כדי להתחיל לקפוץ אתה צריך לפרוש את הידיים.
2. קפיצה על שתי רגליים.
קפיצות פשוטות: קירבו את הרגליים, דחפו את הרצפה עם האצבעות. קפיצה אחת - סיבוב אחד של החבל.
קפיצות כפולות: רגליים גם יחד, ההמראה מתבצעת עם גרביים, אך בניגוד לקפיצות פשוטות, אתה צריך לבצע שתי קפיצות בסיבוב אחד של החבל.
לצדדים: כמו בפשטות, רק קפיצות מבוצעות מצד לצד.
קדימה - אחורה: קפיצות נעשות קדימה ואחורה.
רגליים מתפשטות ומחליקות: במצב ההתחלה, הרגליים ביחד. במהלך הקפיצה, לפני הנחיתה, עליך לפרוש את הרגליים ולשים אותן ברוחב הכתפיים. בקפיצה הבאה, להפך, חייבים לקרב את הרגליים.
3. החלפת רגליים.
מכף רגל לרגל: טכניקת קפיצה זו מדמה ריצה במקום. התחל לקפוץ תחילה על רגל אחת, ואז על השנייה.
הרמת ברך: זהה לתרגיל "מכף רגל לרגל", רק שכאן זה מסובך מכך שיש צורך לא רק לעבור על החבל, אלא להרים את הברך עד המותניים. תרגיל זה מאמן באופן מושלם את שרירי הבטן.
שקף: מתגלגל מרגל לרגל, קפץ מעל החבל בצעדים קטנים. תרגיל זה מפתח תיאום ויציבה.
